Hoeveel herhalingen voor maximale spiergroei

Er zijn verschillende trainingsfactoren van invloed op de ontwikkeling van spiermassa. Eén van die factoren is het aantal herhalingen dat je maakt in een set. De meeste sporters weten wel dat een hoger aantal herhalingen (15 of meer) niet optimaal is voor een maximale ontwikkeling van spiermassa. Op zich is dit niet zo moeilijk te verklaren. Om zulke hoge herhalingen te kunnen maken moeten relatief lichte gewichten worden gebruikt.

Het effect van hoger aantal herhalingen op de ontwikkeling van spiermassa

Een hoger aantal herhalingen (15+) is niet optimaal voor maximale ontwikkeling van spiermassa, logischerwijs worden er namelijk relatief lichte gewichten gebruikt. Hierdoor is de trainingsbelasting waaraan je de spier onderwerpt onvoldoende om de snelle, type II spiervezels te trainen. Dit zijn de vezels die het meeste potentieel hebben om te groeien. Tijdens setjes met hoge herhalingen wordt het meeste werk gedaan door de langzame, type I spiervezels, welke goed bestand zijn tegen vermoeidheid, maar slechts een zeer beperkte capaciteit hebben voor groei.

[pf-whey]

Het trainen met hoge herhalingen is dus prima voor het vergroten van het lokaal spieruithoudingsvermogen en het verbeteren van spierkwaliteit, maar het draagt maar in zeer beperkte mate bij aan de toename van de spiermassa. Aan de andere kant is er ook een groeiend misverstand over het gebruik van hele lage herhalingen (5 of minder) en zware gewichten om groot te groeien. Ook deze aanpak gaat tegen een groot aantal fysiologische grondbeginselen in. Om verschillende redenen is een meer gematigd aantal herhalingen, tussen de 8 en 10, optimaal voor een maximale toename van spiermassa.

Optimaal Aantal Herhalingen
Doel	Herhalingen	Rustperiode	Intensiteit
Spierconditie	12 – 20	30 tot 60 sec	0-75%
Hypertrofie	8 – 12	30 tot 90 sec	75%-80%
Kracht	3 – 5	3 tot 5 min	85-100%

[pf-supersale]

Hoeveel herhalingen voor maximaal belasting van de beschikbare spiervezels

In de eerste plaats zorgt het trainen met 8 tot 10 herhalingen voor een maximale belasting van de beschikbare spiervezels in een spier. Dit komt door de manier waarop tijdens een set spiervezels worden geactiveerd. In het begin van een set worden eerst de kleinere motorunits ingezet. De term motorunit duidt op een zenuw en de spiervezels die door die ene zenuw worden aangestuurd. Naar mate een set intensiever wordt, worden ook de grotere motorunits met meer spiervezels bij de beweging betrokken. Dit patroon zorgt ervoor dat in de loop van een set met 8 tot 10 herhalingen nagenoeg alle spiervezels door de beweging worden geactiveerd.

Als je dit vergelijkt met een zware set of met hele explosieve beweging, dan zie je dat tijdens een explosieve of een maximale beurt de kleinere motorunits worden overgeslagen en de beweging wordt uitgevoerd door de grote motorunits met een groter kracht potentieel. Alhoewel de kleinere motorunits met minder spiervezels ook een kleiner potentieel hebben voor groei, leveren ze wel-degelijk een bijdrage aan de totale groei van een spier. Doordat er minder kleine motorunits bij een beweging worden betrokken geeft een set met lage herhalingen derhalve geen optimale stimulans voor spiergroei.

Hogere productie van anabole hormonen

In de tweede plaats is de productie van endogene (door het lichaam zelf geproduceerde) en anabole (spieropbouwende) hormonen het hoogste na een setje met een gemiddeld aantal herhalingen. Nadat een spier is blootgesteld aan een intensieve belasting helpen deze hormonen het groeiproces te stimuleren. Als regel geldt dat hoe groter de hoeveelheid anabole hormonen in het lichaam, hoe groter de spiergroei.

[pf-preworkout]

Er wordt verondersteld dat melkzuur een belangrijke rol speelt in het stimuleren van hormoonafgifte na belasting. Alhoewel veel mensen denken dat melkzuur slechts een bijproduct is van de training, levert het een belangrijke bijdrage aan het anabole proces. Melkzuur wordt geproduceerd als afvalproduct van de anaërobe glycolyse, ook wel het melkzuursysteem genoemd.

Het melkzuursysteem (energiesysteem) en de hormonale respons

Dit energiesysteem levert de grootste bijdrage aan de energie die nodig is voor het doen van sets met 8 tot 10 herhalingen. Als grote hoeveelheden melkzuur zich in het lichaam ophopen, is de hormonale respons ook veel groter. Aangezien het trainen met lage herhalingen vooral gebruik maakt van het fosfaat systeem om energie te leveren wordt er relatief weinig melkzuur geproduceerd. Hierdoor is de afgifte van anabole hormonen ook minder. Zo laat onderzoek zien dat het testosterongehalte aanzienlijk hoger is na een setje van 10 herhalingen dan na een setje van 1 herhaling.

Ook de productie van groeihormoon wordt door een setje van 10 herhalingen veel meer gestimuleerd dan door sets met lage herhalingen. Daarnaast blijken deze effecten op hormoonproductie meer dan een uur na de training door te werken. Het voordeel van dit alles is tweeledig: groeihor-moon zelf is niet alleen een sterke stimulator voor spiergroei, het stimuleert ook de productie van insuline achtige groeifactoren, met name IGF-1, wellicht het meest anabole hormoon in het lichaam.

Verbeterde vochtbalans in de spiercel

In de derde plaats zorgt een gemiddeld aantal herhalingen voor een betere hydratering van de spiervezels, oftewel het verbetert de vochthuishouding in de spiercel. Tijdens een training krimpen de haarvaten die bloed uit je spier halen ineen. Echter de aders die bloed naar de spier toe brengen blijven hun werk doen, waar-door er een ophoping plaatsvindt van bloed in de spier. Hierdoor loopt er plasma (vocht uit het bloed) uit de haarvaten in de ruimte tussen het bloedvat en de spiercel. Daardoor bouwt er zich druk op in de ruimten tussen de spiervezels wat er voor zorgt dat er plasma terug in de spier wordt gedrukt.

[pf-creatine]

Een complex verhaal maar het resultaat tijdens de training kent iedereen: de pomp. De meeste mensen denken bij een pomp in je spieren aan een tijdelijk effect tijdens en kort na de training. Dit is echter iets te kortzichtig. Meerdere studies hebben uitgewezen dat een betere vochthuishouding in een spiercel de aanmaak van eiwit stimuleert en de afbraak ervan verminderd. Hierdoor worden de spiercellen voorzien van het ruwe bouwmateriaal voor de aanmaak van nieuwe contractiele elementen in de spier, de basis voor spiergroei. Tijdens sets met lage herhalingen is de tijd waarin de spier onder spanning staat eenvoudigweg niet lang genoeg om een goede pomp te kunnen ontwikkelen. Hierdoor is het celvolume nagenoeg constant en is de stimulans voor de aanmaak van eiwit dus ook minder groot.

Maximale beschadiging van het spierweefsel

In de vierde plaats zorgen setjes tussen de 8 en 10 herhalingen voor een maximale beschadiging van spierweefsel. Dit blijkt een absolute voorwaarde te zijn voor toename in de omvang van spiervezels. In theorie geldt dat hoe langer de spiervezel samentrekt hoe groter de beschadiging van het weefsel is. Aangezien de duur van de contractie tijdens een laag aantal herhalingen korter is dan tijdens een gemiddeld aantal herhalingen, is het potentieel voor beschadiging van spierweefsel kleiner bij lage herhalingen.

Het is echter wel belangrijk te vermelden dat dit alles is gebaseerd op het overload-principe, dat verondersteld dat een spier moet worden blootgesteld aan een belasting groter dan zijn huidige capaciteit om te kunnen groeien. Derhalve moeten alle sets worden uitgevoerd met een hoge intensiteit. Dit is een essentiële factor om spiergroei te kunnen bewerkstelligen. Zonder voldoende overload zullen de resultaten dus niet optimaal zijn.

Conclusie

Samenvattend kan gezegd worden dat er vol-doende bewijs is dat het training met een gemiddeld aantal herhalingen, tussen de 8 en 10, optimaal is voor maximale stimulans van spiergroei. Het optimaliseert de rekrutering van spiervezels, verhoogd de afgifte van anabole hormonen, verhoogd de celhydratering en optimaliseert de beschadiging van spierweefsel tijdens de training. Al deze factoren werken samen om maximale spiergroei te stimuleren. Betekent dit dan dat een training met lage herhalingen niet past in een schema gericht op het opbouwen van spiermassa?

Zeker niet; het trainen met lage herhalingen kan bijdragen aan een verbeterde neuro-musculaire respons, dat wil zeggen een beter gebruik van de in de spier aanwezige, maar niet-actieve spiervezels, wat zich weer vertaalt in het gebruik van zwaardere gewichten. Ook sets met hogere herhalingen hebben een functie in het verbeteren van lokaal spieruithoudingsvermogen en het verhogen van de lactaat drempel. Echter als meer spiermassa je voornaamste doel is dan zul je het overgrote deel van je training moeten trainen met 8 tot 10 herhalingen per set.

Referenties:

[pf-bcaas]