Fitness schema fullbody vet verbranden

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

De 3 dagen per week full body workout is ontworpen voor mensen die niet voor massale spiergroei gaan en/of beginners. Vooral het goed tonen van de spieren en het versterken van de spieren. Je gaat voor de “looks”. Je maakt er een compleet fitnessprogramma van als je het combineert met cardio. Let op, droog trainen lukt alleen met een goed uitgebalanceerd dieet. Zorg dat je 200 – 500 calorieën onder je voedingsbehoefte gaat zitten en daarom verstandig om een goed cut schema op te stellen. Met cutten probeer je vet te verliezen met behoudt van zoveel mogelijk spiermassa.

De nadruk wordt meer op spiergroei en/of onderhoudt gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

38 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Eddy, veel herhalingen met laag gewicht beschouw ik als een opwarm set :) Cardio Na krachtraining is verstandiger. Groet

  2. Eddy schreef:

    Beste Fitnessjunk.
    Kan ik dit schema ook volgen als volgt: Bv: bij alle oefeningen eerst 1set 20reps laag gewicht en dan 3set 12reps Hoog gewicht. (als voorbeeld). dan is cardio als opwarming niet nodig? en cardio NA deze training zorgt voor betere vet verbranding toch? sorry je zult deze vragen al 100x beantwoord hebben. maar ben beetje onzeker hierover.
    Alvast bedankt.

  3. Tip schreef:

    Hallo, ik volg nu ongeveer 3 maanden (iets meer) dit schema, ik lees in de comments dat ik na die tijd eigenlijk beter kan overstappen naar een ander schema, hebben jullie wellicht een ander schema waarin ik naartoe kan overstappen voor vetverbranden en afvallen? of kan ik deze blijven doen met reps van 3×12 bij alles met hogere intensiteit? nog een vraagje, bij de lunges zijn 4 sets, is 1 set 1 been 10 keer of is 1 set allebei de benen 10 keer? Vrgr. Tip

  4. Bart schreef:

    Hoi,

    Bij de 2e dag (squat) link je door naar een andere oefening(dead lift).

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Fleur, bedankt voor het bezoeken van de site. Pro’s gaan als volg te werk. Blijf “zwaar” trainen. Aantal herhalingen tussen de 12 – 8 reps. Volg dit fitness programma. Afhankelijk van je doel, kun je eventueel wat cardio erbij doen. Voeding bepaald of je spiermassa aankomt of vet verbrand…

  6. fleur schreef:

    Hallo,

    Ik train nu ongeveer 4 maanden, gemiddeld 3x per week 10 km hardlopen en 3x per week krachttraining, alleen wil ik bij de kracht training een beetje van het ‘amateur’ niveau af, vandaar dat ik op deze site zit haha.
    nu pak ik elke dag een andere spiergroep, echter is dit bij bovenstaand schema niet zo. Wat zijn hier dan de voor/nadelen van.

    Ook zie ik staan dat het beter is om na de krachttraining nog wat cardio te doen, zal dit in mijn geval ook nog veel resultaat hebben of heb ik nu al voldoende cardio?

    Ik hoor het graag :)

  7. Lex schreef:

    Ik zoek naar een schema waar ik een redelijke algemene spiermassa heb en met cardio een goede uithoudingsvermogen creeër. Is dit schema de juiste aanpak hiervoor? Als je voor cardio voor 80% hartslag gaat voor een halfuur, verlies je dan teveel spieren? Ik hou ervan om een uur te gaan hardlopen buiten of op de loopband minstens 2 keer in de week, dit wil ik eigenlijk doen in combinatie met een well-rounded krachttraining van 3 dagen.

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Henk, volg een schema gedurende +/- 8 weken en vervolgens een week rust. Het is verstandig om regelmatig een anders schema te volgen. Groeten Fitnessjunk

  9. Henk schreef:

    Hoi,

    Hoelang moet je bovenstaand schema doen?
    En moet je met lichte gewichten beginnen?

    Groetjes Henk

  10. Don schreef:

    Goedendag, ik fitness wel all 2 tot 3 jaar alleen nooit echt lang achter elkaar. Ik zie nu jou schema en dit is idd voor beginnen maar zal ik dan voor me zelf meer oefeningen doen aangezien ik geen beginner meer ben??

    Alvast bedankt

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.