Fitness schema fullbody vet verbranden

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

De 3 dagen per week full body workout is ontworpen voor mensen die niet voor massale spiergroei gaan en/of beginners. Vooral het goed tonen van de spieren en het versterken van de spieren. Je gaat voor de “looks”. Je maakt er een compleet fitnessprogramma van als je het combineert met cardio. Let op, droog trainen lukt alleen met een goed uitgebalanceerd dieet. Zorg dat je 200 – 500 calorieën onder je voedingsbehoefte gaat zitten en daarom verstandig om een goed cut schema op te stellen. Met cutten probeer je vet te verliezen met behoudt van zoveel mogelijk spiermassa.

De nadruk wordt meer op spiergroei en/of onderhoudt gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

40 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Hugo, het beste is tussen 6 a 12 reps aan te houden. Voeding is de sleutel tot succes!

  2. Hugo schreef:

    Beste fitness Junk,

    Ik heb een vraag, ga je tot maximaal gewicht in de 3×15 voor optimale vetverbeanding? of is het beter om 5×5 te doen maximaal gewicht? voor vetverbranding?

    Groet,
    Hugo

  3. danny schreef:

    ik zie eigenlijk maar 1 specifieke schouder oefening of mis ik iets?

    train al jaren het standaard 2 spiergroepen per dag,maar door veel blessures moet ik mijn training aanpassen en dit schema bevalt opzich goed alleen heb het gevoel dat ik wat mis.

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Cindy, bedankt voor je bericht. Ik weet niet wie Bas is, maar ik zal hem de groeten doen. Flink bewegen is altijd goed en misschien ietwat kort door de bocht, maar gezond en niet teveel eten is belangrijk. Het is belangrijk dat ze hier verstandig in wordt begeleidt. Wees als moeder aub voorzichtig met uitspraken die haar demotiveren of (nog meer) onzeker kunnen maken. Positief bekrachtig haar gedrag, wanneer ze bijvoorbeeld gezond eet of zeg haar achteraf na het sporten hoe trots je op haar bent. Ik weet niet wie thuis over het inkopen gaat, maar een koelkast gevuld met gezond eten doet wonderen ;) Als je dochter flink aan de krachtsport gaat en boven haar energiebehoeften eet, kan er wellicht meer striae ontstaan. Wees hiervan bewust…

  5. Cindy schreef:

    Beste Bas,

    Mijn dochter van 14 kampt met overgewicht. Zij was voorheen altijd actief met sporten, alleen sinds de overgang basis naar middelbaar en hormoonverandering heeft zij het wat verwaarloosd, waar ik als moeder natuurlijk ook medeverantwoordelijk ben omdat ik dit niet meer onder controle had. Haar onzekerheid is nu alleen nog maar groter geworden waardoor ze niet meer lekker in haar vel zit en door de striemen niet meer durft te zwemmen. Nu willen we er iets aan doen, we hebben samen besloten om daar verandering in te brengen en zullen samen tijd spenderen in de gym. Haar bmi is 26.9 en dat is erg veel voor een meisje van 14 die nog volop in de groei is en uiteraard niet goed voor haar gezondheid. Onze doel is om haar weer terug op een normale gewicht te krijgen en haar vetten waar zij mee kampt weg te werken. De vraag is alleen hoe we dit het beste kunnen aanpakken? Krachttraining op minimum niveau en cardio? Gouden raad is uiteraard goud waard!

    Groetjes,

    Cindy

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Bas, een Face Pull of een Reverse Fly is wellicht een goed idee ;)

  7. Bas Ording schreef:

    Beste Fitnessjunk, in dit schema zie ik niet echt aparte (lateral/front raise, reverse fly) oefeningen. Hoeft dit niet?

    Grt Bas

  8. Jody schreef:

    Hoi,

    Als ik snel droog wil trainen kan ik dan beter eerst cardio dan 50%/30 reps daarna 100%/10 reps en daarna afsluiten met cardio. Of kan ik beter meteen beginnen met zeg 30%/20 reps dan 50%/10 reps daarna 100%/10 reps en dan afsluiten met een extra lange cardio? En als ik het iets sneller wil laten gaan is het dan slim om er pseudo-ephedrine bij te pakken of is dat niet handig ivm eventuele spierafbraak?

  9. Fitnessjunk schreef:

    Beste Weyert, bedankt voor je bericht. Na kritisch naar het schema te hebben gekeken en het argument over “het uiterste uit de training te halen”, heb ik besloten het fitness schema aan te passen. In de tekst is terug te lezen waarom 8-12 herhalingen ook goed zijn. Zie ook workout notities/opmerkingen onderaan het programma. En afwisseling is altijd verstandig, maar ik adviseer wel een fitness schema minimaal 6 tot 8 weken aan te houden. Vriendelijke groet.

  10. Weyert de Boer schreef:

    Beste fitnessjunk,

    Ik sport al enkele jaren in de sportschool en ben nog steeds op zoek naar een goed traininigschema. Ik ben nu een paar dagen bezig met dit schema en vindt het net teveel herhalingen hebben. Mijn doel is droog trainen in combinatie met spier opbouw. Mij is in de sportschool aanbevolen dit schema te verkleinen naar 10-12 herhalingen en dan gewicht pakken die je tot ongeveer 10 reps kan volhouden. Zodat je het uiterste uit je training haalt. Mijn vraag is dan ook, is dit schema ook geschikt voor 10-12 herhalingen met meer gewicht en/of heeft u dan een beter alternatief voor mij? Ik wil het uiterste uit mijn 3/4 dagen halen met maximaal een uur trainen. Ik hoor graag van u voor een alternatief of bevestiging dat ik goed bezig ben! Daarnaast heb ik jaren lang getraind in spiergroepen is het dan juist nu verstandig om het af te wisselen met fullbody?

    Mvg, Weyert

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.