Fitness schema fullbody vet verbranden

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

De 3 dagen per week Full Body workout, is ontworpen voor mensen die niet voor massale spiergroei gaan. Vooral het goed tonen van de spieren en het versterken van de spieren. Je gaat voor de “looks”. Je maakt er een compleet fitnessprogramma van, als je het combineert met cardio. Je kunt cardio doen op trainingsdagen of op dagen dat je geen krachttraining doet. Het maakt echt niet uit. Het programma pakt alle grote spiergroepen over drie dagen. Je traint echt je hele lichaam. De training duurt ongeveer een uur.

Let op! Droog trainen lukt alleen met een goed uitgebalanceerd dieet. Zorg dat je 200 – 500 calorieën onder je voedingsbehoefte gaat zitten. Het is niet onverstandig om een goed ‘cut’ schema te volgen. Met cutten probeer je (net als bij een goed fitness programma), vet te verliezen met behoudt van zoveel mogelijk spiermassa.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
Oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 20
Seated Row 3 20
Chest Dips 2 15-20
Upright Barbell Row 2 20
Cable Curl 2 20
Triceps Extension 2 20
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
Oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 2 25
Lat Pull Down 3 20
Dumbbell Flys 3 20
Triceps Kickback 2 20
Standing Dumbbell Curl 2 20
Cable Crunch 2 Max
Vrijdag (dag 3)
Oefening sets reps
Oefening Sets Herhalingen
Lunges 4 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 Max
Back Extension 3 20
Barbell Bench Press 3 20
Standing Barbell Curl 3 20
Close Grip Bench Press 3 20
Horizontal Leg Raise 2 Max

32 Reacties

  1. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Eddy, veel herhalingen met laag gewicht beschouw ik als een opwarm set :) Cardio Na krachtraining is verstandiger. Groet

  2. Eddy zegt:

    Beste Fitnessjunk.
    Kan ik dit schema ook volgen als volgt: Bv: bij alle oefeningen eerst 1set 20reps laag gewicht en dan 3set 12reps Hoog gewicht. (als voorbeeld). dan is cardio als opwarming niet nodig? en cardio NA deze training zorgt voor betere vet verbranding toch? sorry je zult deze vragen al 100x beantwoord hebben. maar ben beetje onzeker hierover.
    Alvast bedankt.

  3. Tip zegt:

    Hallo, ik volg nu ongeveer 3 maanden (iets meer) dit schema, ik lees in de comments dat ik na die tijd eigenlijk beter kan overstappen naar een ander schema, hebben jullie wellicht een ander schema waarin ik naartoe kan overstappen voor vetverbranden en afvallen? of kan ik deze blijven doen met reps van 3×12 bij alles met hogere intensiteit? nog een vraagje, bij de lunges zijn 4 sets, is 1 set 1 been 10 keer of is 1 set allebei de benen 10 keer? Vrgr. Tip

  4. Bart zegt:

    Hoi,

    Bij de 2e dag (squat) link je door naar een andere oefening(dead lift).

  5. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Fleur, bedankt voor het bezoeken van de site. Pro’s gaan als volg te werk. Blijf “zwaar” trainen. Aantal herhalingen tussen de 12 – 8 reps. Volg dit fitness programma. Afhankelijk van je doel, kun je eventueel wat cardio erbij doen. Voeding bepaald of je spiermassa aankomt of vet verbrand…

  6. fleur zegt:

    Hallo,

    Ik train nu ongeveer 4 maanden, gemiddeld 3x per week 10 km hardlopen en 3x per week krachttraining, alleen wil ik bij de kracht training een beetje van het ‘amateur’ niveau af, vandaar dat ik op deze site zit haha.
    nu pak ik elke dag een andere spiergroep, echter is dit bij bovenstaand schema niet zo. Wat zijn hier dan de voor/nadelen van.

    Ook zie ik staan dat het beter is om na de krachttraining nog wat cardio te doen, zal dit in mijn geval ook nog veel resultaat hebben of heb ik nu al voldoende cardio?

    Ik hoor het graag :)

  7. Lex zegt:

    Ik zoek naar een schema waar ik een redelijke algemene spiermassa heb en met cardio een goede uithoudingsvermogen creeër. Is dit schema de juiste aanpak hiervoor? Als je voor cardio voor 80% hartslag gaat voor een halfuur, verlies je dan teveel spieren? Ik hou ervan om een uur te gaan hardlopen buiten of op de loopband minstens 2 keer in de week, dit wil ik eigenlijk doen in combinatie met een well-rounded krachttraining van 3 dagen.

  8. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Henk, volg een schema gedurende +/- 8 weken en vervolgens een week rust. Het is verstandig om regelmatig een anders schema te volgen. Groeten Fitnessjunk

  9. Henk zegt:

    Hoi,

    Hoelang moet je bovenstaand schema doen?
    En moet je met lichte gewichten beginnen?

    Groetjes Henk

  10. Don zegt:

    Goedendag, ik fitness wel all 2 tot 3 jaar alleen nooit echt lang achter elkaar. Ik zie nu jou schema en dit is idd voor beginnen maar zal ik dan voor me zelf meer oefeningen doen aangezien ik geen beginner meer ben??

    Alvast bedankt

  11. Ralph zegt:

    Hi!
    Deze week begonnen met het schema. Top!
    Misschien een stomme vraag en staat het vast ergens, maar hoeveel weken houdt je dit schema aan?
    Ergens nog een rust week?

    Gr. Ralph

  12. Fitnessjunk zegt:

    Dat kan hoor Romy. Je zou ook de dumbbell squat kunnen doen. Groetjes

  13. Romy zegt:

    Ik heb inmiddels veel spier opgebouwd en ik wil nu mijn vet kwijt zonder breder te worden. echter sommige oefeningen die jullie noemen kan ik in mijn sportschool niet doen, is het bijvoorbeeld mogelijk om dan oefeningen te vervangen door soortgelijke? zoals 45 graden leg press door gewone legg press en triceps met calbe pull down te doen?

  14. Hendrik zegt:

    Ik ben net een paar week begonnen met fitness.
    Zelf heb ik een verpercentage van 21%.wil graag mijn buikje kwijt en meer spieropbouw creëren.
    Volgens mij moet ik toch gewoon beginnen met Droogtrainen? Ik hou me nu ook goed bezig mét voeding.savonds neem ik half uurtje voor het slapen gaan Griekse yoghurt,doe ik dat goed?smorgens begin ik met 40gram havermout in mijn whey proteïn shake.

    Gr. Hendrik

  15. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Jeroen, nee hoor. de reps zijn slechts een indicatie. Voeding is velen malen belangrijker dan de hoeveelheid reps. Muscle failure daarin tegen, is belangrijk. In ieder geval een set (de laatste) zeker. Wat de chest dips betreft 2 x +/- 10 is oke. Doe eens een tijdje excentrisch trainen. Je zult aanzienlijk sterker worden met de dips. Succes! Ps: Persoonlijk ga ik nooit voorbij de 15 reps…

  16. Jeroen zegt:

    Hallo,

    ik lees in de reacties dat doorgaan tot muscle failure gewenst is terwijl in het schema voornamelijk 2×20 aanbevolen wordt. Is het erg als je muscle failure bereikt voordat je 20 reps hebt gehaald? Maw, moet je lager gewicht pakken als je geen 20 haalt? Voorbeeld bij mezelf, chest dips red ik geen 2×15, maar 2×8/10 ongeveer, beetje lastig om een been af te hakken zodat ik lichter ben… Moet ik dan een set toevoegen waar ik misschien net 5 haal? En ben ik dan wel aan het droogtrainen met zulke lage reps?

    Jeroen

  17. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Frank, iedere set tot muscle failure (met uitzondering van opwarm setjes). Gewicht hoeft niet worden verhoogt, de reps worden ongetwijfeld minder, aangezien je tot muscle failure gaat. korte rust pauze tussen de sets. Perfect om samen te trainen, gewoon omstebeurt. Groetjes

  18. Frank zegt:

    Voor bovenstaand schema:
    – iedere set tot failure?
    – gewicht verhogen of verlagen?
    – weinig rust tussen de oefeningen of tussen de sets?

    En hoe dit dan te doen wanneer je met z’n 2 traint, heb jij daar een idee bij?

  19. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Hamza, een simpel trucje. Ga je hart niet verbranden! ;) Grapje, hahaha. Onder het joggen moet je nog net een conversatie kunnen voeren, zonder geheel buiten adem te raken. Groetjes

  20. Hamza zegt:

    Ik ga volgende week aan dit schema beginnen. Benieuwd wat de resultaten zullen zijn… Als ik na mijn kracht cardio doen, moet ik dan op mijn hartslag letten om hart te verbranden of gewoon aan een normaal tempo joggen/fietsen?

    Grtz Hamza

  21. Fitnessjunk zegt:

    Beste Ali, je doet het goed! Weinig rust tussen de sets is goed als je droog wilt trainen. De oefeningen moeten zeker niet snel, maar rustig en gecontroleerd. Niet minder dan 30 sec, zou ik doen. Als het niet inspannend is, pak je te licht gewicht! Ga je wel door tot muscle failure (spierfalen)? Voer de intensiteit op door zwaardere gewichten te pakken.
    Na een 4 a 6 weken doe dan een ander schema, of doe alles 3 x 12 (gewichten zwaarder). Groet

  22. ali zegt:

    beste…

    ik ben vandaag begonnen met het volgen van bovenstaand schema. Mijn doel is 4 tot 5 kg afvallen en mijn vetpercentage omlaag brengen.

    Na mijn eerste trainingssessie kwam ik erachter dat ik bovenstaand programma in 30 min heb afgerond. Ik doe de oefeningen goed maar snel en neem heel weinig pauze tussen de oefeningen door. Is dit juist? Of moet ik alles langzamer doen en rust pakken? Maar dan oogt het totaal niet inspannend voor mij gezien ik al over een goede conditie en kracht beschik. Wat is jullie advies?

    Ik hoor graag van jullie..

  23. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Steben, als het enkel om droogtrainen gaat maakt dat niet zoveel uit. Trainen (“esthetisch” doel) met losse gewichten altijd beter! Groeten

  24. steben zegt:

    Is er verschil bij krachttraining tussen machines en losse dumbells? wanneer je droog wilt trainen

    Groetjes

    Steben

  25. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Steben, eerst droogtrainen. Absoluut! Door krachttraining en proper voeding minimaliseer je spierafbraak tijdens het cutten. Als je traint en gezond/goed eet, zal je er prima uitgaan zien. Spieren goed zichtbaar (spierdefinitie), is enkel zichtbaar bij een laag vetpercentage. Je stelt dus een goed doel. Spieren opbouwen of doogtrainen, altijd eerst kracht en dan pas cardio. Groet

  26. steben zegt:

    Oke bedankt,

    Mijn vetpercentage is 24%
    Mijn triceps en borst zie je wel goed, bij mijn buik heb ik wel vet.

    Is het beste om eerst droog te trainen?

    Uit eindelijk doel is: dar mijn spieren goed zichtbaar worden en hoef geen “overdreven spieren”.

    Maar na droogtrainen heb je vast wel beetje spierafbraak toch?

    Dus beste is: eerst kracht dan Cardio voor droogtrainen?

    Groetjes

  27. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Steben, buikvet raak je kwijt door droogtrainen. Je moet inderdaad wel je buikspieren trainen, want met alleen een laag vetpercentage creëer je geen ontwikkelde ‘sixpack’. Altijd cardio na krachttraining. Muscle failure is gewenst bij elke laatste rep van een set, gehele training door.

    Na krachttraining is de glycogeenvoorraad op, ga je na de training direct over op cardio heeft je lichaam geen andere keuze dan vet verbranden. 20 a 30 minuten is meer dan voldoende…

  28. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Steben, je bedoelt eerst spiermassa (bulken) aankomen en daarna cutten (droogtrainen)? 1.5 is veel te kort. Wat ik doe is bulken, totdat mijn vetpercentage rond de 15 ligt en daarna droogtrainen tot een gewenst vetpercentage. Of wil wil je puur kracht opbouwen?

  29. steben zegt:

    Nog 1 vraag haha

    Cardio voor of na de training?

    Wil graag mijn buikje kwijt. Daarvoor moet ik meer massa krijgen toch?

    Ik denk dan:

    Eerst Cardio: dan heb je niet genoeg energie maar ben je wel eerder bij een failure

    Eerst kracht: je kunt met volle kracht trainen en laatste energie weg cardionen

  30. steben zegt:

    Kan ik krachttraining 1.5 maand doen en dan droogtrainen 1,5 en zo steeds afwisselend?

    Groetjes

    Steben

  1. 3 juni 2014

    […] vraag me ook af of dit een goed schema zou zijn met mijn doelen. Fitness Schema's – Vet verbranden | Fitnessjunk Beenoefeningen zou ik niet doen dan, omdat die droog en gespierd genoeg staan. Armen zijn […]

  2. 11 juli 2014

    […] maar daar ben ik nog niet tevreden mee heb zojuist een betere gevonden Schema van site > Fitness Schema's – Vet verbranden | Fitnessjunk Andere recente topic over voeding & schema Fitness schema van de sportschool & Eigen […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.