Fitness schema fullbody vet verbranden

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

De 3 dagen per week full body workout is ontworpen voor mensen die niet voor massale spiergroei gaan en/of beginners. Vooral het goed tonen van de spieren en het versterken van de spieren. Je gaat voor de “looks”. Je maakt er een compleet fitnessprogramma van als je het combineert met cardio. Let op, droog trainen lukt alleen met een goed uitgebalanceerd dieet. Zorg dat je 200 – 500 calorieën onder je voedingsbehoefte gaat zitten en daarom verstandig om een goed cut schema op te stellen. Met cutten probeer je vet te verliezen met behoudt van zoveel mogelijk spiermassa.

De nadruk wordt meer op spiergroei en/of onderhoudt gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

34 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Beste Weyert, bedankt voor je bericht. Na kritisch naar het schema te hebben gekeken en het argument over “het uiterste uit de training te halen”, heb ik besloten het fitness schema aan te passen. In de tekst is terug te lezen waarom 8-12 herhalingen ook goed zijn. Zie ook workout notities/opmerkingen onderaan het programma. En afwisseling is altijd verstandig, maar ik adviseer wel een fitness schema minimaal 6 tot 8 weken aan te houden. Vriendelijke groet.

  2. Weyert de Boer says:

    Beste fitnessjunk,

    Ik sport al enkele jaren in de sportschool en ben nog steeds op zoek naar een goed traininigschema. Ik ben nu een paar dagen bezig met dit schema en vindt het net teveel herhalingen hebben. Mijn doel is droog trainen in combinatie met spier opbouw. Mij is in de sportschool aanbevolen dit schema te verkleinen naar 10-12 herhalingen en dan gewicht pakken die je tot ongeveer 10 reps kan volhouden. Zodat je het uiterste uit je training haalt. Mijn vraag is dan ook, is dit schema ook geschikt voor 10-12 herhalingen met meer gewicht en/of heeft u dan een beter alternatief voor mij? Ik wil het uiterste uit mijn 3/4 dagen halen met maximaal een uur trainen. Ik hoor graag van u voor een alternatief of bevestiging dat ik goed bezig ben! Daarnaast heb ik jaren lang getraind in spiergroepen is het dan juist nu verstandig om het af te wisselen met fullbody?

    Mvg, Weyert

  3. Fitnessjunk says:

    Hoi Eddy, veel herhalingen met laag gewicht beschouw ik als een opwarm set :) Cardio Na krachtraining is verstandiger. Groet

  4. Eddy says:

    Beste Fitnessjunk.
    Kan ik dit schema ook volgen als volgt: Bv: bij alle oefeningen eerst 1set 20reps laag gewicht en dan 3set 12reps Hoog gewicht. (als voorbeeld). dan is cardio als opwarming niet nodig? en cardio NA deze training zorgt voor betere vet verbranding toch? sorry je zult deze vragen al 100x beantwoord hebben. maar ben beetje onzeker hierover.
    Alvast bedankt.

  5. Tip says:

    Hallo, ik volg nu ongeveer 3 maanden (iets meer) dit schema, ik lees in de comments dat ik na die tijd eigenlijk beter kan overstappen naar een ander schema, hebben jullie wellicht een ander schema waarin ik naartoe kan overstappen voor vetverbranden en afvallen? of kan ik deze blijven doen met reps van 3×12 bij alles met hogere intensiteit? nog een vraagje, bij de lunges zijn 4 sets, is 1 set 1 been 10 keer of is 1 set allebei de benen 10 keer? Vrgr. Tip

  6. Bart says:

    Hoi,

    Bij de 2e dag (squat) link je door naar een andere oefening(dead lift).

  7. Fitnessjunk says:

    Hallo Fleur, bedankt voor het bezoeken van de site. Pro’s gaan als volg te werk. Blijf “zwaar” trainen. Aantal herhalingen tussen de 12 – 8 reps. Volg dit fitness programma. Afhankelijk van je doel, kun je eventueel wat cardio erbij doen. Voeding bepaald of je spiermassa aankomt of vet verbrand…

  8. fleur says:

    Hallo,

    Ik train nu ongeveer 4 maanden, gemiddeld 3x per week 10 km hardlopen en 3x per week krachttraining, alleen wil ik bij de kracht training een beetje van het ‘amateur’ niveau af, vandaar dat ik op deze site zit haha.
    nu pak ik elke dag een andere spiergroep, echter is dit bij bovenstaand schema niet zo. Wat zijn hier dan de voor/nadelen van.

    Ook zie ik staan dat het beter is om na de krachttraining nog wat cardio te doen, zal dit in mijn geval ook nog veel resultaat hebben of heb ik nu al voldoende cardio?

    Ik hoor het graag :)

  9. Lex says:

    Ik zoek naar een schema waar ik een redelijke algemene spiermassa heb en met cardio een goede uithoudingsvermogen creeër. Is dit schema de juiste aanpak hiervoor? Als je voor cardio voor 80% hartslag gaat voor een halfuur, verlies je dan teveel spieren? Ik hou ervan om een uur te gaan hardlopen buiten of op de loopband minstens 2 keer in de week, dit wil ik eigenlijk doen in combinatie met een well-rounded krachttraining van 3 dagen.

  10. Fitnessjunk says:

    Hoi Henk, volg een schema gedurende +/- 8 weken en vervolgens een week rust. Het is verstandig om regelmatig een anders schema te volgen. Groeten Fitnessjunk

  11. Henk says:

    Hoi,

    Hoelang moet je bovenstaand schema doen?
    En moet je met lichte gewichten beginnen?

    Groetjes Henk

  12. Don says:

    Goedendag, ik fitness wel all 2 tot 3 jaar alleen nooit echt lang achter elkaar. Ik zie nu jou schema en dit is idd voor beginnen maar zal ik dan voor me zelf meer oefeningen doen aangezien ik geen beginner meer ben??

    Alvast bedankt

  13. Ralph says:

    Hi!
    Deze week begonnen met het schema. Top!
    Misschien een stomme vraag en staat het vast ergens, maar hoeveel weken houdt je dit schema aan?
    Ergens nog een rust week?

    Gr. Ralph

  14. Fitnessjunk says:

    Dat kan hoor Romy. Je zou ook de dumbbell squat kunnen doen. Groetjes

  15. Romy says:

    Ik heb inmiddels veel spier opgebouwd en ik wil nu mijn vet kwijt zonder breder te worden. echter sommige oefeningen die jullie noemen kan ik in mijn sportschool niet doen, is het bijvoorbeeld mogelijk om dan oefeningen te vervangen door soortgelijke? zoals 45 graden leg press door gewone legg press en triceps met calbe pull down te doen?

  16. Hendrik says:

    Ik ben net een paar week begonnen met fitness.
    Zelf heb ik een verpercentage van 21%.wil graag mijn buikje kwijt en meer spieropbouw creëren.
    Volgens mij moet ik toch gewoon beginnen met Droogtrainen? Ik hou me nu ook goed bezig mét voeding.savonds neem ik half uurtje voor het slapen gaan Griekse yoghurt,doe ik dat goed?smorgens begin ik met 40gram havermout in mijn whey proteïn shake.

    Gr. Hendrik

  17. Fitnessjunk says:

    Hoi Jeroen, nee hoor. de reps zijn slechts een indicatie. Voeding is velen malen belangrijker dan de hoeveelheid reps. Muscle failure daarin tegen, is belangrijk. In ieder geval een set (de laatste) zeker. Wat de chest dips betreft 2 x +/- 10 is oke. Doe eens een tijdje excentrisch trainen. Je zult aanzienlijk sterker worden met de dips. Succes! Ps: Persoonlijk ga ik nooit voorbij de 15 reps…

  18. Jeroen says:

    Hallo,

    ik lees in de reacties dat doorgaan tot muscle failure gewenst is terwijl in het schema voornamelijk 2×20 aanbevolen wordt. Is het erg als je muscle failure bereikt voordat je 20 reps hebt gehaald? Maw, moet je lager gewicht pakken als je geen 20 haalt? Voorbeeld bij mezelf, chest dips red ik geen 2×15, maar 2×8/10 ongeveer, beetje lastig om een been af te hakken zodat ik lichter ben… Moet ik dan een set toevoegen waar ik misschien net 5 haal? En ben ik dan wel aan het droogtrainen met zulke lage reps?

    Jeroen

  19. Fitnessjunk says:

    Hoi Frank, iedere set tot muscle failure (met uitzondering van opwarm setjes). Gewicht hoeft niet worden verhoogt, de reps worden ongetwijfeld minder, aangezien je tot muscle failure gaat. korte rust pauze tussen de sets. Perfect om samen te trainen, gewoon omstebeurt. Groetjes

  20. Frank says:

    Voor bovenstaand schema:
    – iedere set tot failure?
    – gewicht verhogen of verlagen?
    – weinig rust tussen de oefeningen of tussen de sets?

    En hoe dit dan te doen wanneer je met z’n 2 traint, heb jij daar een idee bij?

  21. Fitnessjunk says:

    Hallo Hamza, een simpel trucje. Ga je hart niet verbranden! ;) Grapje, hahaha. Onder het joggen moet je nog net een conversatie kunnen voeren, zonder geheel buiten adem te raken. Groetjes

  22. Hamza says:

    Ik ga volgende week aan dit schema beginnen. Benieuwd wat de resultaten zullen zijn… Als ik na mijn kracht cardio doen, moet ik dan op mijn hartslag letten om hart te verbranden of gewoon aan een normaal tempo joggen/fietsen?

    Grtz Hamza

  23. Fitnessjunk says:

    Beste Ali, je doet het goed! Weinig rust tussen de sets is goed als je droog wilt trainen. De oefeningen moeten zeker niet snel, maar rustig en gecontroleerd. Niet minder dan 30 sec, zou ik doen. Als het niet inspannend is, pak je te licht gewicht! Ga je wel door tot muscle failure (spierfalen)? Voer de intensiteit op door zwaardere gewichten te pakken.
    Na een 4 a 6 weken doe dan een ander schema, of doe alles 3 x 12 (gewichten zwaarder). Groet

  24. ali says:

    beste…

    ik ben vandaag begonnen met het volgen van bovenstaand schema. Mijn doel is 4 tot 5 kg afvallen en mijn vetpercentage omlaag brengen.

    Na mijn eerste trainingssessie kwam ik erachter dat ik bovenstaand programma in 30 min heb afgerond. Ik doe de oefeningen goed maar snel en neem heel weinig pauze tussen de oefeningen door. Is dit juist? Of moet ik alles langzamer doen en rust pakken? Maar dan oogt het totaal niet inspannend voor mij gezien ik al over een goede conditie en kracht beschik. Wat is jullie advies?

    Ik hoor graag van jullie..

  25. Fitnessjunk says:

    Hallo Steben, als het enkel om droogtrainen gaat maakt dat niet zoveel uit. Trainen (“esthetisch” doel) met losse gewichten altijd beter! Groeten

  26. steben says:

    Is er verschil bij krachttraining tussen machines en losse dumbells? wanneer je droog wilt trainen

    Groetjes

    Steben

  27. Fitnessjunk says:

    Hoi Steben, eerst droogtrainen. Absoluut! Door krachttraining en proper voeding minimaliseer je spierafbraak tijdens het cutten. Als je traint en gezond/goed eet, zal je er prima uitgaan zien. Spieren goed zichtbaar (spierdefinitie), is enkel zichtbaar bij een laag vetpercentage. Je stelt dus een goed doel. Spieren opbouwen of doogtrainen, altijd eerst kracht en dan pas cardio. Groet

  28. steben says:

    Oke bedankt,

    Mijn vetpercentage is 24%
    Mijn triceps en borst zie je wel goed, bij mijn buik heb ik wel vet.

    Is het beste om eerst droog te trainen?

    Uit eindelijk doel is: dar mijn spieren goed zichtbaar worden en hoef geen “overdreven spieren”.

    Maar na droogtrainen heb je vast wel beetje spierafbraak toch?

    Dus beste is: eerst kracht dan Cardio voor droogtrainen?

    Groetjes

  29. Fitnessjunk says:

    Hallo Steben, buikvet raak je kwijt door droogtrainen. Je moet inderdaad wel je buikspieren trainen, want met alleen een laag vetpercentage creëer je geen ontwikkelde ‘sixpack’. Altijd cardio na krachttraining. Muscle failure is gewenst bij elke laatste rep van een set, gehele training door.

    Na krachttraining is de glycogeenvoorraad op, ga je na de training direct over op cardio heeft je lichaam geen andere keuze dan vet verbranden. 20 a 30 minuten is meer dan voldoende…

  30. Fitnessjunk says:

    Hoi Steben, je bedoelt eerst spiermassa (bulken) aankomen en daarna cutten (droogtrainen)? 1.5 is veel te kort. Wat ik doe is bulken, totdat mijn vetpercentage rond de 15 ligt en daarna droogtrainen tot een gewenst vetpercentage. Of wil wil je puur kracht opbouwen?

  31. steben says:

    Nog 1 vraag haha

    Cardio voor of na de training?

    Wil graag mijn buikje kwijt. Daarvoor moet ik meer massa krijgen toch?

    Ik denk dan:

    Eerst Cardio: dan heb je niet genoeg energie maar ben je wel eerder bij een failure

    Eerst kracht: je kunt met volle kracht trainen en laatste energie weg cardionen

  32. steben says:

    Kan ik krachttraining 1.5 maand doen en dan droogtrainen 1,5 en zo steeds afwisselend?

    Groetjes

    Steben

  1. 3 juni 2014

    […] vraag me ook af of dit een goed schema zou zijn met mijn doelen. Fitness Schema's – Vet verbranden | Fitnessjunk Beenoefeningen zou ik niet doen dan, omdat die droog en gespierd genoeg staan. Armen zijn […]

  2. 11 juli 2014

    […] maar daar ben ik nog niet tevreden mee heb zojuist een betere gevonden Schema van site > Fitness Schema's – Vet verbranden | Fitnessjunk Andere recente topic over voeding & schema Fitness schema van de sportschool & Eigen […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.