Fitness schema push pull

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 3 of 4/5 keer in de week

Iedereen is opzoek naar een schema die gericht is progressie. Er zijn talloze fitness programma’s en vele combinaties aan keuze oefeningen mogelijk. Een van de meest fundamentele (op het gebied van bodybuilding) routines, is het ‘Push-Pull’ systeem. In het kort uitgelegd, in een trainingssessie worden de spieren betrokken die worden gestimuleerd bij het ‘duwen’ (duw weerstand) en bij de volgende trainingssessie worden de spieren betrokken die worden gestimuleerd bij het ‘trekken’ (trek weerstand). Voordelen van een push pull schema zijn:

Je minimaliseert overbelasting van spiergroepen. Velen zouden hebben gezegd ‘overtraining’, maar dat doet zich pas voor na velen maanden tot het uiterste trainen. Daarin tegen kunnen bepaalde spiergroepen snel worden overbelast en dat belemmerd het herstel. Een push-pull schema laat spiergroepen volledig rusten. Voor de fitnessjunkies onder ons, je kunt vaker naar de sportschool. Door gebruik te maken van split-schema kun je vaker trainen. Dat betekend dat er in een week meer fysieke arbeid wordt verricht, dus ook meer calorieën worden verbrand. Drie dagen schema, ‘The classic Push/Pull/Leg Split Routine’.

Push Pull fitness schema
PULL (Dag 1 / maandag)
BACK, BICEPS
oefening sets reps
Barbell Dead Lifts 3 6-8
Chin-Up * 3 6-8
Bent Over Barbell Row 2 8-12
close Grip Pulldowns 2 8-12
Standing Barbell Curl 2 8-12
Hammer Curl 1 8-12
Buikspieren naar keuze* 2 10-15
*Toelichting training: Alterneer rechte met schuine buikspier oefeningen.
BENEN (Dag 2 / woensdag)
QUADS, HAMSTRINGS, KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 6-8
Stiff Legged Deadlift 3 6-8
Leg Extension 2 8-12
Seated Leg Curl 2 8-12
Seated Calf Raise 2 10-15
Buikspieren naar keuze * 2 10-15
*Toelichting training: Alterneer rechte met schuine buikspier oefeningen.
PUSH (Dag 3 / Vrijdag)
BORST, SCHOUDERS EN TRICEPS
oefening sets reps
Incline Barbell Bench Press 3 6-8
Dumbbell Bench Press 3 6-8
Chest Dips * 2 8-12
Cable Crossover 2 8-12
Dumbbell Shoulder Press 2 8-12
Overhead Dumbbell Extension 2 8-12
Side Lateral Raise 2 8-12
Triceps Pushdown 2 8-12
*Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

13 reacties

  1. Joost van der Meijs schreef:

    Ik mis de deadlift in dat schema, maar zal er eens naar kijken!

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Joost, probeer eens een upper body lower body schema. Lijkt me wel iets voor jou :)

  3. Joost van der Meijs schreef:

    Hey, super handige site trouwens! Ik train 6x per week, train nu 8 maanden serieus. 1RM’s zijn: Squat: 90 KG Bench: 80 KG Deadlift: 120 KG
    Is het een probleem als ik dit schema 2x per week doe? Dus elke split twee keer. Ik heb gehoord dat je een spier namelijk 2x per week goed moet raken voor optimale groei. Het kan zijn dat dat niet zo is, maar is het mogelijk om het 2x te doen?

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Lars, vind je? Dan doe je er toch wat bij. ;-) Nee maar, vaak wordt er gekeken naar de hoeveelheid oefeningen/sets. Als je kijkt naar spiergroep, dan is het volume prima. Begrijp je?

  5. Lars schreef:

    Hallo fitnessjunk, waarom zijn er maar zo weinig sets bij bijna elke oefening ?

  6. joppz schreef:

    Hallo mijn naam is joppe been 19jaar, 196cm en 78kg ectomoph. train al 7maand. weet dat ik grootte oefening moet doen maar tijwel nogals tussen schema’s. mijn doel is om echt zwaarde te worden zoals ilnzei 78kg is er weining. zou ik push pull workout doen of full body? maar met full body heb ik soms nket echt jet gevoel dat het genoeg is. pls laat me iets weten zoek echt ezn goed schema alvast bedankt

  7. Gertjan schreef:

    Beste Fitness junk,

    Je site is top!

    Heb een vraag over deze workout, is het volume niet wat laag. Ik doe bv 2 x 3 setjes voor biceps dan 8-12 reps. En 3x 3 voor borst 8-12 reps en dat twee keer per week.

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Keller, het is verstandig om na 8 weken een week te rusten en vervolgens je training schema aan te passen. Je zou een heel ander schema kunnen volgen, alternatieve oefeningen, etc…
    Groetjes

  9. Keller schreef:

    Hoe lang mag je deze schema aanhouden?

  10. Bert schreef:

    Hey! Ik wil deze workout gaan gebruiken, ik snap alleen geen fluit van dit stukje tekst: Eventueel: ….

    Verder: Zijn 2 sets van een oefening met maar 8 herhalingen niet een beetje weinig? Of doe je ook een warming up setje met lichter gewicht erbij ofzo?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.