Fitness schema killer compound

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Als je spiermassa wilt aankomen, dan is dit programma een echte aanrader. Je zult hard moeten werken maar resultaat zul je zeker boeken. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind erdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een compound only, is (hoe kan het ook anders) dat er enkel samengestelde oefeningen in zitten verwerkt. Complexe compound oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa.

fitness schema killer compound
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press* 4 12-10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Dips 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
*Toelichting training: Bij de barbell bench press verhoog je op elke set het gewicht
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & BUIK
oefening sets reps
Full Barbell Squat* 4 12-10-8-6
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Dumbbell Lunges 3 8-12
Lying Floor Leg Raise / Crunch 3 8-12
*Toelichting training: Bij de barbell squat verhoog je op elke set het gewicht
Donderdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Chin up* 4 12-10-8-6
Bent Over Barbell Rows 3 8-12
Cable Row 3 8-12
Pull up 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
*Toelichting training: Bij de chin up verhoog je op elke set het gewicht
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS & BUIK
Oefening sets reps
Military Press* 4 12-10-8-6
Alternate Arm Seated Dumbbell Press 3 8-12
Shrugs 3 8-12
Upright Rows 3 8-12
Bicycle Floor Crunch 3 8-12
*Toelichting training: Bij de military press verhoog je op elke set het gewicht

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

46 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi David, dan zouden die er wel bij hebben gestaan. Toch… :)

  2. David schreef:

    Hallo een vraagje ik ben net weer gestart en vind je schema killer coumpound wel interessant maar als ik me aan die schema hou is dat dan voldoende om alle spiergroepen deftig wekelijks te trainen of raad je nog oefeningen bij te nemen

  3. Jasper schreef:

    Hallo,

    ik vroeg mij af hoeveel pauze je neemt tussen de series en oefeningen?? Lijkt mij nog al belangrijk maar kan het nergens vinden… (kan zijn dat ik het over het hoofd heb gezien..)

  4. domien schreef:

    sorry maar er staat bij note dat er super sets bij zitten maar dat staan niet aangeduid dus mijn vraag is waar zijn die GRTN

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Jimmy, doe de upper/ lower. En train niet meer dan 4 dagen in de week. Rust is belangrijk!

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi raymond je kan inderdaad gewoon vervangen net andere oefeningen. Ik vind de barbell-lying-triceps-extension. En ja, de normale deadlift is een geweldig oefening!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.