| Hoofddoel: | Spiermassa opbouwen |
| Trainingsniveau: | Gevorderd |
| Type training: | Split |
| Frequentie: | 4 keer in de week |
Als je spiermassa wilt aankomen, dan is dit programma een echte aanrader. Je zult hard moeten werken maar resultaat zul je zeker boeken. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind erdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een compound only, is (hoe kan het ook anders) dat er enkel samengestelde oefeningen in zitten verwerkt. Complexe compound oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa.
Workout notities:
- Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
- Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
- Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
- Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
- De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.
Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.
Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!
Hoi fitness junk,
1 x per week een spiergroep trainen, dan maak je toch geen gebruik van de super compensatie ? Kan je dan nog wel resultaat halen ?
Hoi Jozua, als je puur voor kracht zou gaan (sterker worden in compound oefeningen, zoals Barbell Squat, Shoulder Press, Deadlift, etc., is afwisseling niet verstandig. Een progressief verloop is wel aan te raden. En lees het artikel eens over supercompensatie. Een bodybuilder werkt vaak mat split schema’s en focust zich, indien nodig, op minder goed ontwikkelde spiergroepen. Haal compound oefeningen nooit volledig uit een schema.
Hoi Fitnessjunk,
Ben nu al 3 maanden bezig met het hardcore bodybuilding schema. Werkt prima, ik vroeg me alleen af of er afwisseling tussen nodig is met een ander schema? Bijvoorbeeld deze killer compound. Als je die afwisseling pakt werkt dat dan efficiënter kwa spiergroei en kracht? Om de 6 weken bijvoorbeeld?
Groeten Jozua
Hoi Fitnessjunk,
Ben nu 3 maanden bezig met het 3 daags hardcore bodybuilding schema. Werkt prima, vroeg me alleen af of het nu tijd is om wat afwisseling te pakken. Is het compound schema hier boven een goede afwisseling? Of raad je een ander schema aan?
L188 85kilo
Hoi David, dan zouden die er wel bij hebben gestaan. Toch… :)
Hallo een vraagje ik ben net weer gestart en vind je schema killer coumpound wel interessant maar als ik me aan die schema hou is dat dan voldoende om alle spiergroepen deftig wekelijks te trainen of raad je nog oefeningen bij te nemen
Hallo,
ik vroeg mij af hoeveel pauze je neemt tussen de series en oefeningen?? Lijkt mij nog al belangrijk maar kan het nergens vinden… (kan zijn dat ik het over het hoofd heb gezien..)
sorry maar er staat bij note dat er super sets bij zitten maar dat staan niet aangeduid dus mijn vraag is waar zijn die GRTN
Hoi Jimmy, doe de upper/ lower. En train niet meer dan 4 dagen in de week. Rust is belangrijk!
Hoi raymond je kan inderdaad gewoon vervangen net andere oefeningen. Ik vind de barbell-lying-triceps-extension. En ja, de normale deadlift is een geweldig oefening!