Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 daagse split

Samenvatting Fitness Programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 Daagse split, is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.Meer

Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.
Verberg
Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

fitness schema 4 daagse split
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Chest Dips* 3 max
*Toelichting training: Elke set tot muscle failure. Evt. verzwaren met gewicht.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Toelichting training: Evt.Superset leg extensions / Leg curl
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Military Press 3 8-12
Dumbbell Lateral Raises 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Face Pulls 3 8-12
*Toelichting training: Evt. Superset olympic bar shrugs / dumbbell shrugs.
Vrijdag
RUG &BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 8-12
Pull Up* 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
*Toelichting training: Pull up’s te zwaar, dan negatieve herhalingen
Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Supplementen Top 10  |  Bekijk alles

Instructies/noties: De 4 Daagse split

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

187 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Kasper, hier een heel artikel toegewijd aan muscle failure. Groetjes

  2. kasper schreef:

    Op toepassing muscle failure. Moet je dat bij elke laatste oefening doen ?

    Grtz

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Jovy, dit fitness schema kun je ook goed gebruiken voor in de kut :) Oke sorry, ik kon het niet laten. Nee, maar is prima!

  4. Jermaine schreef:

    Beste Fitnessjunk,
    Ik train nu zo’n twee jaar, waarbij ik vooral compound oefeningen heb gedaan. Nu zou ik graag dit schema willen gebruiken, maar vraag ik mij af hoe het zit met de supersets. Doe je deze bovenop de andere oefeningen, en hoeveel sets/reps pak je dan?
    Mvg,
    Jermaine

  5. Reinier schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Ten eerste wil ik zeggen dat ik jullie site geweldig vind. Ik ben echt een leek op het gebied van spieropbouw, cardio, fitness etc, en deze site geeft mij goed wegwijs in de vele tegenstrijdige die je kan vinden op internet. Duidelijk en overzichtelijk!

    Ik heb een vraag: ik ben 26jr, weeg ongeveer 78/80 kg en ben 1.87m lang. Ik ben 4 weken begonnen met bovenstaand schema en een gepast dieet met afwisseling van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Enkel heb ik wat overtollig vet rond mijn buik, borst en benen. Het is niet veel, zo’n vijf kg. Ik zou graag willen weten of ik eerst moet afvallen voordat ik met bovenstaand schema begin. Dadelijk heb ik spieren, maar zie je die niet ;)…

    Tweede vraag: mijn armen zijn mijn zwakke punt qua kracht. Ik heb op de di en de vrij twéé extra oefeningen daarvoor toegevoegd, slim of niet?

    Alvast bedankt!

    Reinier

  6. T. schreef:

    Dag, persoonlijk zou ik zelf borst en biceps trainen i.p.v. borst en triceps, triceps train je namelijk al bij veel borstspieren daarom kan je beter biceps erbij nemen als je borst traint

  7. E schreef:

    Ik wil beginnen met fitnissen is dit een geschikte schena voor mij?

  8. Dennis schreef:

    Welke buikspieroefeningen kan ik het beste doen?

  9. Fitnessjunk schreef:

    Colin, … Richt je op droogtrainen. Afvallen en spiermassa opbouwen is in theorie niet mogelijk. Focus je op een doel! En jouw prioriteit ligt bij droogtrainen (dat is niet hetzelfde als afvallen!). Lees het artikel over cutten/droogtrainen, hier de complete handleiding. Vriendelijke groetjes

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Koen, je kan inderdaad oefeningen wijzigen. Let op, wijzig een compound (samengestelde oefening) oefening met een ander compound voor desbetreffende spiergroep. Maar ook het aantal sets/reps kan ook… 3X 15R – 10R – 5R

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.