Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 daagse split

Samenvatting Fitness Programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 Daagse split, is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.Meer

Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.
Verberg
Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

fitness schema 4 daagse split
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Chest Dips* 3 max
*Toelichting training: Elke set tot muscle failure. Evt. verzwaren met gewicht.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Toelichting training: Evt.Superset leg extensions / Leg curl
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Military Press 3 8-12
Dumbbell Lateral Raises 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Face Pulls 3 8-12
*Toelichting training: Evt. Superset olympic bar shrugs / dumbbell shrugs.
Vrijdag
RUG &BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 8-12
Pull Up* 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
*Toelichting training: Pull up’s te zwaar, dan negatieve herhalingen
Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Supplementen Top 10  |  Bekijk alles

Instructies/noties: De 4 Daagse split

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

189 reacties

  1. Colin schreef:

    Ik ben Colin 37 jaar en veel te zwaar! 135 kilo (165 geweest) en ik ben dus druk met afvallen en tegelijk spiermassa op bouwen! Nu vraag ik me af wat ik het best kan doen! Krachttraining cardio of een combinatie van die 2!
    Bvd Colin

  2. Roel schreef:

    Hallo fitnessjunk,
    Ik ben 16 jaar oud, trainde voorheen vaak thuis waardoor ik al aardig wat spieren heb, en sta nu op het punt om naar de sportschool te gaan. Is dit een goed begin schema?
    Groetjes Roel

  3. Jovy schreef:

    Kan je dit schema gebruiken voor in de cut ?

  4. Cavid schreef:

    Hallo,
    Kun jij dinsdag schouders doen en donderdag kuiten, benen enz. ? Op schema is het andersom.

  5. Koen schreef:

    Beste FitnessJunk,

    Allereerst bedankt voor de vele en goede informatie die deze site geeft, erg fijn.

    Ik, man van 28 jaar, volg momenteel het 4 daagse split schema, ik wissel dinsdag alleen om met vrijdag.
    Dit doe ik omdat ik op woensdag fiets, (spinning of buiten wielrennen).
    Ik sport dus 5 dagen van maandag t/m vrijdag.

    Mijn vraag is dit zo aan te raden aangezien ik 5 dagen achter elkaar sport, welliswaar 4 dagen hypertrofie/kracht en 1 dag duurtraining. Of kan ik beter een ander soort hypertrofie/kracht schema hanteren? Zo ja welke raad jij mij aan.

    Daarnaast vraag ik mij af als ik om de 8 weken het schema wil aanpassen, ivm gewenning van de spieren, om dit te doen door andere oefeningen, door het aantal sets en/of reps te veranderen of op een andere manier?

    Ik hoor graag van u.

    Gr. Koen

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Ard, als eerst wil ik je zeggen dat ik het heeeel knap vind dat je de draad weer oppakt. Ondanks wat je hebt meegemaakt, je beperking en toch gaat trainen. In mijn ogen ben je mentaal gezien, nu al ruim meer hardcore dan de gemiddelde bodybuilder! Helaas kan/mag ik (we) je geen advies geven. Als er medische “complicaties” bijkomen kijken, moet je advies inwinnen bij een specialist. Bedankt voor het bezoeken van de site.

  7. Ard schreef:

    Hoi Fitnessjunk

    Ik ben Ard, 36 jaar, en heb jaren aan fitness gedaan. Wegens ziekte 4 jaar moeten stoppen en ben nu weer 4 maanden 3x per week met een fullbody schema bezig. Ik wil wat intensievers en dit schema lijkt me wel wat… ..echter heb ik 1 beperking. Sinds mijn ziekte heb ik een stoma, en dus ook een permanent gat in mijn buikvlies, wat betekend dat de squat en de deathlift voor mij beide afvallen (ivm belasting en kans op een breuk in het buikvlies). Met een breukgordel is een legg press in de machine geen enkel probleem en ook al is dat niet honderd procent een squat is dat voor mij t gene wat mogelijk is. Blijft over de deadlift, daar weet ik niet zo snel een oplossing voor. Alle andere oefeningen moeten lukken.
    Verder nog een vraag over cardio bij dit schema. Na een aantal inactieve jaren ben ik ook wat kilos erbij aangekomen en deze wil ik uiteraard ook kwijt (1.70 cm, 76 kg verpercentage 18%) momenteel doe ik de cardio buiten de sportschool omdat ik een hekel aan loopbanden en hometrainers heb, pak de tourfiets naar de sportschool (5km met gemiddeld 24 kmu), en na het trainen pak ik een omweg naar huis toe (16 km met zelfde snelheid). Is dit een goede aanvulling op dit schema of moet ik t anders aanpakken?
    Excuses voor de lange vraag
    Groeten
    Ard

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Mike, je bent niet de eerste en zal vast en zeker ook niet de laatste zijn die deze vraag stelt. Het is ook logisch dat er wordt afgevraagd hoe “zwaar” het gewicht moet zijn voor een bepaalde oefening. In de wereld van fitness spreekt men vaak over “load” (belasting), in plaats van gewicht. Maar goed, ik heb er een heel artikel over uitgeweid. Hier een link naar hoeveel gewicht je moet gebruiken. Mocht je er nog vragen over hebben, stel ze dan gerust onderaan het betreffende artikel. Groetjes

  9. mike schreef:

    hoi,

    ik heb een vraag ik. ik ben 16 jaar en wil nu gaan beginnen met dit schema heb al best wel kracht in mijn armen maar met welke gewichten moet ik beginnen?

  10. Jeffrey schreef:

    Hoi ik heb een vraag ik ben 15 jaar en wil een breder lichaam maar is dit schema daar goed voor groetjes jeffrey

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.