Compound vs Isolation Exercises

Er zijn erg veel fitness oefeningen, maar alle oefeningen zijn zeker niet gelijk. Er zijn namelijk oefeningen die zeer geschikt zijn om de spiergroei maximaal te stimuleren, om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Oefeningen die onmisbaar zijn in een goed ontworpen spier opbouwend fitness schema. Het gaat dan om “complexe” krachtoefeningen die meerdere spiergroepen en dus veel spiervezels aanspreken. Fitness oefeningen kunnen grofweg verdeeld worden in twee soorten oefeningen: Compound exercises en Isolation exercises.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Het verschil tussen compound oefeningen en isolatie oefeningen

Compound exercises / multi-joint movements: In het Nederlands noemt men dat samengestelde oefeningen, ook wel multi-gewrichtsoefeningen en zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten. Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening, is de barbell squat: Deze oefening richt zich voornamelijk op de beenspieren (quadriceps), maar ook op de, hamstrings, kuiten, billen,de ‘core’, onderrug en buigt de enkels, knieën, taille, heupen en tot zekere hoogte zelfs de schouders. De barbell squat mag gerust de “koning” van alle samengestelde oefeningen worden genoemd.

Isolation exercises / single-joint movements: In het Nederlands noemt men dat Geïsoleerde oefeningen, ook wel enkele-gewrichtsoefeningen en trainen vaak de kleinere spiergroepen zoals de biceps, triceps, enz… Tijdens deze oefeningen is er maar 1 gewricht aan het werk. Een goed voorbeeld van een isolatieoefening is de leg extensions, dat de bovenbeenspieren traint. Het lichaam beweegt alleen door het buigen van een gewricht, namelijk de knie.

Waarom gebruik maken van samengestelde oefeningen?

Voor gezonde atleten die proberen om zo veel mogelijk uit een trainingsprogramma te krijgen, wordt over het algemeen, bij voorkeur samengestelde oefeningen aanbevolen. Er zijn veel redenen om tijdens een training gebruik te maken van samengestelde oefeningen, waaronder de volgende. Bij samengestelde oefeningen (compound Exercises), worden er meerdere spiergroepen aangesproken, wat er voor zorgt dat:

  • Er meer calorieën worden verbrandt gedurende een oefening.
  • Simuleert ‘real-world’ oefeningen en activiteiten.
  • Stelt men in staat sneller een full body workout af te werken.
  • Verbetert de coördinatie, reactietijd en balans
  • Verbetert de stabiliteit van het gewricht en verbetert de spierbalans in een gewricht.
  • Vermindert het risico op letsel tijdens het sporten.
  • Houd de hartslag hoog en zorg voor cardiovasculaire voordelen.
  • stelt men in staat om langer te trainen met minder spiervermoeidheid.
  • Kan men zwaardere gewichten tillen en bouwt men meer kracht op.
  • Lichaamsdeel geassocieerde samengestelde oefeningen.

Samengestelde Oefeningen en de Primaire en Secundaire doelspieren


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Hieronder is een lijst van de meest massa opbouwende samengestelde oefeningen. Deze fitness oefeningen dient men als “kern” in een bodybuilding programma in te bouwen.

Borst:
Flat, Incline of Decline Bench Press (barbell, dumbbell of machine)
Primary Muscle Group: Borst
Secondary Muscle Groups: Schouders, Triceps

Armen (biceps):
Close-Grip Chin-Up (Handpalmen naar het gezicht gericht)
Primary Muscle Group: Biceps
Secondary Muscle Groups: Rug

Armen (triceps):
Dips (‘parallel bars’ lichaam NIET naar voren leunend)
Primary Muscle Group: Triceps
Secondary Muscle Groups: Schouders, Borst

Rug:
Rows (barbell, dumbbell, or machine)
Primary Muscle Group: Rug
Secondary Muscle Group: Biceps

Pull-Ups, Chin-Ups, Lat Pull-Downs
Primary Muscle Group: Rug
Secondary Muscle Group: Biceps

Deadlifts (verschillende variaties)
Primary Muscle Group: Posterior Chain (Hamstrings, Glutes, Onder Rug, etc.)
Secondary Muscle Groups: Aantal Onder Lichaam/Boven Lichaam

Benen:
Deadlifts (verschillende variaties)
Primary Muscle Group: Posterior Chain (Hamstrings, Glutes, Onder Rug, etc.)
Secondary Muscle Groups: Aantal Onder Lichaam/Bovenlichaam

Squats (Verschillende variaties)
Primary Muscle Group: Quads
Secondary Muscle Groups: Veel van het Onder Lichaam (Glutes/Hamstrings), Onder Rug

schouders:
Shoulders Press (neck, military, arnold press en Hang Clean)
Primary Muscle Group: Schouders
Secondary Muscle Groups: Triceps

In principe is het zo, dat bij druk, duw, trek, squat of deadlift oefeningen, naast de grote spiergroepen ook de kleine spiergroepen en/of hulp-spieren worden getraind. Dat maakt de betreffende krachtoefeningen per definitie een samengestelde oefeningen. Zoals in de lijst hieronder wordt verduidelijkt:

  • Bij alle duw/druk borst oefeningen, ook de schouders en triceps
  • Bij alle duw/druk schouder oefeningen, ook de triceps (lichte mate borst)
  • Bij alle trek/roei rug oefeningen, ook de biceps
  • Deadlifts en squats (split squats, lunges, step ups, leg presses), een verscheidenheid van beenspieren, en in sommige gevallen, de onder-en/of de bovenrug.

Waarom gebruik maken van isolatie oefeningen?

Isolatie oefeningen worden vaak aangeraden om te herstellen van spier-onevenwicht of zwakte dat vaak optreedt na schade. Isoleren van een specifieke spier is soms nodig, om deze te kunnen activeren en zijn kracht te verkrijgen en/of verhogen. Na een blessure van een spier wordt deze zwak en andere spieren compenseren voor de zwakke spier. Als men de zwakke spier niet traint, om deze weer volledig als behoren te laten kunnen functioneren, kan er een biomechanische onbalans opzetten, dat moeilijk te corrigeren is. Bij isolatie oefeningen, werken spieren tot maximale contractie. Dat is een goede reden om regelmatig isolatie oefeningen te doen.

Een lijst met voorbeelden van isolatie en samengestelde oefeningen

Isolatie oefeningen Samengestelde oefeningen
Bicep Dumbbell Curls Pull up
Tricep Kickbacks Seated Row
Lateral Raises Bench Press
Front Raises Dips
Rope Pull-downs Neck Press
Leg Extensions Upright Barbell Row
Seated Calf Raises Deadlifts
Leg Curls Barbell Squat

Kan men beter samengestelde oefeningen of isolatie oefeningen gebruiken?

Om volledige spierweefsel stimulatie te kunnen bereiken, dient men te profiteren van de voordelen van beide soorten oefeningen. Een oefening kan nooit 100% alle spiervezels in werking zetten, daarom is en blijft het belangrijk om te blijven variëren in fitness oefeningen. Echter, als het primaire doel is om spiermassa op te bouwen, moet men gebruik maken van samengestelde oefeningen, als belangrijkste focus punt van een gewicht trainingsprogramma en dienen isolatie oefeningen enkel om de “big movers” aan te vullen. Met samengestelde oefeningen, oftewel compound oefeningen, kan men zwaardere gewichten heffen en meer spiergroepen laten werken in een oefening. Dit bespaart kostbare tijd in de sportschool, terwijl er wel gewerkt wordt aan het stimuleren van maximale hoeveelheid aan spiervezels.

Het trainen van compound oefeningen leidt tot anabole hormoonpieken

Als een reactie op, het aanspreken van een grote hoeveelheid spieren, zorgen de samengestelde oefeningen voor een “noodoproep” in het endocriene systeem, zodat het lichaam meer anabole hormonen zoals testosteron en het groeihormoon produceren. Is men geïnteresseerd in een complete, efficiënte en functionele trainingsprogramma, dan is het doen van samengestelde oefeningen tijdens een training ideaal. Er zijn momenten dat het isoleren van een specifieke spier, spiergroep of gewricht, door middel van een isolatie oefening, aanbevolen wordt of noodzakelijk is. Een personal trainer of sportcoach kan helpen bij het opsporen van spier onbalans of zwakte en een programma op individuele behoefte aanpassen. Mocht men niet zeker zijn, welke oefeningen beter te kunnen doen.

Compound oefeningen en het effect op frequentie, herstel en volume

Het is belangrijk om er van bewust te zijn dat bij het trainen van grote spiergroepen, voornamelijk bij samengestelde oefeningen ook secundaire (hulp) spiergroepen worden getraind. Men noemt die hulpspier(en) synergist. Synergist betekend letterlijk, een spier die met een of meer andere in dezelfde geest werkt. Enerzijds kunnen samengestelde oefeningen een flinke bijdrage leveren aan, om spiergroepen te trainen met optimale frequentie. Anderzijds schuilt het gevaar, dat spiergroepen bij een verkeerde planning, overtraind kunnen raken. Dat heeft, hoe kan het ook anders, te maken met de kwestie van herstel. In een fitness programma waarin enkele samengestelde oefeningen voor de rug in zitten verwerkt, dan betekend dat de biceps al aardig wat te voortduren heeft gehad. Het is dan ook totaal overbodig om meerdere isolatieoefeningen voor de biceps, er achter aan te trainen. Enkel een goede basisoefening voor de biceps volstaat dan ook.

Een fitness programma met samengestelde oefeningen

Workout Compound EXERCISES only
Maandag
BORST, TRICEPS
Oefening sets reps
Barbell Bench Press 4 12,10,8,6
Incline Dumbbell Bench Press 3 10
Close Grip Bench Press 3 10
Dips 2 max
Toelichting Training: Dips: hoeveelheid reps, ga door tot ‘muscle failure’. Dus door tot spierfalen.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS, KUITEN
Oefening sets reps
Full Barbell Squat 4 12,10,8,6
Stiff Leg Deadlift 4 10
Dumbbell Lunges 2 10 (elk been)
Lying Floor Leg Raise / Crunch 4 10
Toelichting Training: Squats en deadlifts: Verhoog het gewicht op elke set.
Donderdag
RUG, BICEPS
Oefening sets reps
Wide Grip Pull up 4 12,10,8,6
Chin up 3 10
Bent Over Barbell Rows 4 10
Cable Row 3 10
Toelichting Training: Pull up: Zijn de aangeven herhalingen niet te voltooien, maak de set dan compleet met negeatieve herhalingen.
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS, BUIK
Oefening sets reps
Military Press 4 12,10,8,6
Alternate Arm Seated Dumbbell Press 3 12
Shrugs 4 10
Upright Rows 3 10
Bicycle Floor Crunch 3 10
Toelichting Training: Alternate Arm Seated Dumbbell Press is de Shoulder DP, maar met de armen links/rechts om en om de dumbbells omhoog drukken.

11 Reacties

  1. Jennifer says:

    Hallo daar,

    Ik vraag me af waarom je hebt gekozen voor elke spiergroep 1x per week?

    Groetjes

  2. Fitnessjunk says:

    Hallo Carolien, bij de “zware” compound oefeningen verhoog je steeds het gewicht en daalt het aantal reps. En bij de andere oefeningen probeer je steeds de aangegeven aantal reps te behalen. Als je hetzelfde gewicht blijft gebruiken en logischerwijs je kracht afneemt, je tussen de 10 a 8 reps zult behalen en dat is goed!

    Hier een artikel over: hoeveel herhalingen voor maximale spiergroei

    En een isolatie oefening kan geen kwaad, maar overdrijf het niet! Dat kan averechts werken!

  3. Daan says:

    Hallo, interessant artikel! Ik heb twee vragen over de sets van het trainingsschema;
    1) Je geeft aan bij squats en deadlifts dat je na elke set het gewicht moet verhogen. Moet ik dan bij de andere oefeningen telkens het zelfde gewicht pakken?
    2) Bij sommige oefeningen geef je aan dat je 4×10 herhalingen moet doen, Ik dacht dat je voor het trainen van massa kortere setjes moet maken, heb ik dit mis?

    Tot slot heb ik nog de vraag of ik ook isolatie oefeningen bij dit trainingsschema mag toevoegen of wordt het dan teveel (Ik zat te denken aan 1 of 2 oefeningen voor mijn biceps, triceps, kuiten, trapezius en schouders)

  4. Fitnessjunk says:

    Beste Cedric, Met de handpalmen naar binnen (naar je toegericht) is de Pull-up. Je legt kan nadruk op bepaalde rug spieren leggen, door greepwijdte en/of de manier de handpalmen zijn geplaatst.

  5. Cedric says:

    Bij donderdag zijn de eerste twee oefeningen dezelfde als je ze opent als ik me niet vergis? Is dit dezelfde maar bij de eerste oefening gewoon breed houden?

  6. Ben says:

    Leuk artikel, staan goede tips tussen. Wel jammer van de vele “stam+t” foutjes ;)

  7. Fitnessjunk says:

    Hallo Marc, dat klopt. Bedankt voor het melden…

  8. Marc says:

    Denk dat donderdag rug moet zijn ipv schouders.

  9. Fitnessjunk says:

    Hoi Rob, bedankt voor je reactie!

  10. Rob Meijer says:

    Leuke en interessante site

  1. 25 maart 2015

    […] Geïsoleerde oefeningen Maar wat zijn geisoleerde oefeningen hoor ik je vragen. ”Isolation exercises / single-joint movements. In het Nederlands noemt men dat Geïsoleerde oefeningen, ook wel enkele-gewrichtsoefeningen en trainen vaak de kleinere spiergroepen zoals de biceps, triceps, enz… Tijdens deze oefeningen is er maar 1 gewricht aan het werk. Een goed voorbeeld van een isolatieoefening, is de leg extensions, dat de bovenbeenspieren traint. Het lichaam beweegt alleen door het buigen van een gewricht, de knie.” bron.  […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.