Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 daagse split

Samenvatting Fitness Programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 Daagse split, is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.

Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.

fitness schema 4 daagse split
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Chest Dips* 3 max
*Toelichting training: Elke set tot muscle failure. Evt. verzwaren met gewicht.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Toelichting training: Evt.Superset leg extensions / Leg curl
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Military Press 3 8-12
Dumbbell Lateral Raises 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Face Pulls 3 8-12
*Toelichting training: Evt. Superset olympic bar shrugs / dumbbell shrugs.
Vrijdag
RUG &BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 8-12
Pull Up* 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
*Toelichting training: Pull up’s te zwaar, dan negatieve herhalingen

Instructies/noties: De 4 Daagse split

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

186 reacties

  1. Gj evers schreef:

    Beste fitness junk,

    Ik train 4 x per week. Doe 11 Sets Voor Borst 11 Sets Voor schouders en 6 sets voor triceps dit op maandag en donderdag. Dinsdag doe ik 15 sets voor rug en 6 sets voor biceps. Alles tussen de 8 en 10 reps.

    Heb Door het lezen van je site het idee gekregen dat het best veel is.

    Ik probeer van de supercompensati e gebruik te maken en zo wat meer resultaat te krijg
    Kan je mij vertellen of ik goed bezig ben of richting overtrainen ga.

    Alvast Dank voor je antwoord.

    Gj evers

  2. Rick schreef:

    Ik heb een vraag, ik snap nou niet zo goed wat nou allemaal het verschil is tussen bepaalde schema’s
    Ik heb overal al op internet gekeken maar is een schema als dit geschikt om mooi gespierd eruit te zien?
    omdat er niet zo veel triceps inzitten enzo? en ik vind alles wel redelijk weinig of is dat met een bepaald doel gedaan?

    Bedankt

  3. Adam schreef:

    Ik volg de schema. Ik vroeg mij af bij welke groep ik de spier onderarmen het beste kan trainen? en ik vroeg mij ook af waarom deze spieren bij deze schema niet zijn vermeld?
    dank u wel

  4. jeroen schreef:

    Heyy hey ik ben nieuw op deze site maar ik had een vraag of.jij voor mij persoonlijk een trainschema voor mij zou kunne make om maximaal uit me spieren te haale best een zwaare schema dus is dat mogelijk mvg jeroen k

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Frederic, het is goed om spiergroepen 2x per week te trainen. Probeer anders dit schema eens Upper body / Lower body. Vriendelijke groet

  6. Fofo schreef:

    Op dinsdag schema staat dit eronder. Wat houdt dit eigenlijk in, kan ik uitleg krijgen in normale mens taal? haha

    ‘Toelichting: Superset, Leg press met Leg extensions. Triple Drop set: Leg curl machine.’

  7. Frederik schreef:

    Hoi, Ik train ondertussen al 3 jaar maar maak weinig progressie. Ik train elke spiergroep 2 x de week, is dit te veel?
    Maandag: Borst (4 oef), Triceps (3 oef) en buik, Dinsdag: Rug (4 oef), Biceps (3 oef) en schouders (3 oef), Woensdag: Bovenbenen ( 4 oef) en kuiten (2 oef), Dond: zelfde als maandag,Vrijdag: Zelfde als dinsdag

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Evers, ja ik begrijp de verwarring. Puur krachtopbouw (krachttraining) en puur spieropbouw (bodybuilding) is eigenlijk niet met elkaar te vergelijken. Dergelijke split schema’s (trainen van specifieke spiergroepen) vereisen vaak meer rust/herstel. Er zijn velen methodieken en theorieën betreft spierhypertrofie en wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander niet. Bij Bodybuilding is het belangrijk de spieren te blijven prikkelen en je kunt in principe wanneer je wilt wisselen van intensiteit en volume (Intensiteit zwaarder tillen en volume meer sets, oefeningen en trainingen doen. Die twee staan in een inverse verhouding tot elkaar: zwaar én veel doen gaan niet samen. Bij bodybuilding regelmatig wisselen van specifieke spier oefeningen, waardoor de spiergroep “completer” ontwikkeld. Krachttraining vereist planning en er moet worden gewerkt aan de hand van een cyclus. Je zou kunnen zeggen dat bij krachttraining Supercompensatie en Progressieve belasting paralel loopt…

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Adam, bedankt voor je oplettendheid. Ze doen het weer. Behalve Face Pulls, daar staat nog geen instructie van op de website. Groetjes

  10. Adam schreef:

    Sommige links naar oefening werken helaas niet

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.