Hypertrophy Specific Training (HST) (HST)

Hypertrophy Specific Training (HST) is een trainingsmethode ontworpen voor krachtsporters. Het doel van deze HST is het creëren van spiermassa en is ontworpen door Bryan Haycock. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele basisprincipes.

Er zijn veel onderzoeken over het ontwikkelen van kracht en de daaraan gerelateerde spierhypertrofie. Spierhypertrofie betekend dat spierweefsel in grootte toeneemt door volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen. Bryan Haycock heeft relevante onderzoek, theorieën welke wetenschappelijk zijn onderbouwd, toegepast in de praktijk. Hypertrofie specifieke training is een trainingsmethode die specifiek is ontworpen om spiervolume te vergroten. Hoewel tijdens het gebruik van HST vaak een aanzienlijke toename van kracht wordt waargenomen, is het programma niet gericht op het verkrijgen van kracht of om atletische prestaties te verbeteren.

Hypertrophy specific training basisprincipes

Om HST correct te kunnen implementeren als krachttraining methodiek, moet je de basisprincipes begrijpen waar deze trainingsfilosofie op is gebaseerd. Een ervaren krachtsporter of een esthetisch perfectionist zullen tijdens het lezen van de hypertrofieprincipes, merken er al redelijk bekend mee te zijn. De volgende vier punten zijn de basisprincipes van Hypertrophy Specific Training:

  • Mechanische belasting
  • Hoge frequentie
  • Progressieve belasting
  • Strategische deconditionering

Mechanische belasting

Het is overbodig om hier lang over uit te weiden. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten. Weliswaar adequaat belasten en dat is wat HST doet.

Hoge frequentie

In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen komt dit neer op 3x per week full body training, of om de dag, waarbij je alle spiergroepen traint. De verklaring hiervoor is dat belangrijke hormonale reacties na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF, etc. na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer hebben bereikt. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden en kan er weer microtrauma ontstaan. Voldoende rust en op het juiste moment weer trainen wordt supercompensatie genoemd. Een Klassieke training waar je dus 1 a 2 x per 7 dagen een spiergroep traint, houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei en dus verloren tijd.

Progressieve Belasting

Dit is het tweede belangrijk hypertrophy specific training principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat. Het is echter niet nodig een spier steeds met een maximaal te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken en dit in even grote mate als een zwaarder gewicht.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (gewicht) een spier op een bepaald moment gewend is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Na x aantal keer is je spier gewend aan bepaald gewicht en ontstaat er geen microtrauma meer. Enkel een hogere load zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Door de spier elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training voorkom je gewenning (conditionering) en blijf je microtrauma creëren.

Strategische deconditionering

Er moet met een gewicht worden getraind waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren deconditioneren. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week. Tijdens deze week zal er geen sprake zijn van spierverlies, mits er goed op de voeding wordt gelet. Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer ontwend raken aan hoge belasting en dat een lagere belasting terug weer effectief wordt.

Hypertrophy specific training programma

Het HST programma is als volgt opgebouwd: Een macrocyclus van acht weken die bestaat uit vier microcycli van twee weken en zes trainingen en na elke cyclus wordt een week (9 dagen) rust. Elk microcyclus wordt een bepaalde hoeveelheid herhalingen en sets gehanteerd, hier kom ik later op terug.

Kort samenvattend om de principes van hypertrofie toe te passen in de praktijk:

  • Train elk lichaamsdeel om de 48 uur (of eigenlijk drie keer per week).
  • Elke training het gewicht verhogen
  • Verlaag tweewekelijks het trainingsvolume en verhoog de belasting
  • Deconditioneer de spieren voor het beginnen van een nieuwe cyclus.

Handleiding en richtlijnen Hypertrophy specific training

Herhalingen en sets:

De eerste microcyclus doe je voor elke oefening 15 herhalingen / 2 set, de tweede microcyclus 10 herhalingen / 2 sets, derde microcyclus 5 herhalingen / 2 sets en de vierde microcyclus weer 5 herhalingen (of negatieve herhalingen) / 2 sets. Let wel, de herhalingen moeten zijn brekend op je 1RM.

De juiste belasting berekenen
Bereken voor elke oefening je 15RM, 10RM en 5RM, het maximumgewicht waarmee een X aantal herhalingen op een oefening kunt voltooien. Dit maximum is het gewicht wat je moet gebruiken voor de laatste training van de betreffende microcyclus. Vervolgens tel je in stappen van 5 a 2.5 kg terug naar de eerste training van de microcylus en dit is je startgewicht.

One Rep Maximum (1RM) / HST Calculator zal een inschatting maken van je ‘one rep maximum’ gebaseerd op de ingevoerde gewicht en behaalde herhalingen en een schatting maken van 5, 10 en 15 herhalingen maximaal voor Hypertrophy-Specific Training (HST). Hier een link naar de calculator.

bepaling van oefeningen
Er wordt drie keer per week een fullbody programma afgewerkt, met daarin de belangrijkste basisoefeningen in verwerkt. De volgende compound en isolation oefeningen zijn een goed voorbeeld voor om een effectieve fullbody schema mee op te stellen:

HST Routine
Voorbeeld: HST Routine 5 herhalingen.
FULL BODY
oefening sets reps
Barbell Squat 2 5
(Roemeense) Deadlift 2 5
Incline Dumbbell Bench Press 2 5
Bent Over Rows 2 5
Millitary Press 2 5
Dumbbell Curl 2 5
Triceps Extension 2 5
Standing Calf Raises 2 5
Crunches 2 5

36 reacties

  1. alex schreef:

    Hoi FitnessJ,

    Ik train nu 3 keer per week soms 4 keer ik merk een groot verschil na 1 1/2 jaar trainen.Ben van 113 kilo naar 83 gegaan vet percentage of the scale naar 15.

    Mijn vraag is ik zie alles groeien maar mijn armen niet ze vormen wel maar omvang word eigenlijk niet groter hoe kan dit?

    Ik wil dit schema volgen en hoop dat het helpt. Heb je ook een goed voedings schema die ik aan kan houden?

    Vriendelijke groet alex

  2. sonja schreef:

    ik krijg altijdt zon natte kut van hst ,,hoe komt dat

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi BB (Body Builder ;)), ja zekersss een warming-up per spiergroep.

  4. BB schreef:

    Beste Junk

    Ik train nu een jaar of 4 serieus (in totaal 7) wat de nodige kilo’s aan gewicht en spieren aangekomen. Ik zit al een tijdje op het gevreesde plateau ; ) en ga dit zeker proberen!
    Uiteraard begin je met het scheman na een korte cardio warming-up.
    Maar.. Begin je daarna ‘koud’ met de genoemde sets en aantal reps, of gaat hier nog een warming up per spiergroep aan vooraf?

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Lars, Hypertrophy Specific Training is een prima methode om spiermassa op te bouwen! Persoonlijk vind ik dat mensen enige tijd ervaring met krachttraining moeten hebben, voordat ze met HST-training aan de slag kunnen. Een “voorwaarde” van Hypertrophy Specific Training, is dat een oefening (gezien het aantal sets) technisch uitstekend uitgevoerd moet worden…

  6. Lars schreef:

    Misschien stomme vraag, maar is 3 keer in de week niet erg weinig als je spiermassa wilt opbouwen?

  7. Bas schreef:

    Hoi,

    Hoe moet ik nu het progressive overloading zien in relatie tot het trainingsschema? Met een laag gewicht beginnen en elke week verhogen totdat er geen vooruitgang meer in zit en dan een week rust voor strategic deconditioning?

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi James, HST- training (Hypertrophy Specific Training) kun je in principe blijven volgen. Je werkt namelijk een cyclus af. De week rust is natuurlijk ook erg belangrijk. Ik wissel HST training af met een “klassiek” split schema…

  9. James schreef:

    Hoi

    Hoeveel weken kan je hier het beste mee doorgaan?

    Als je na 6-8 weken van schema veranderd, is het dan raadzaam om een totaal andere schema te gebruiken zoals bv klassieke training?

    BVD

    James

  10. Fitnessjunk schreef:

    Beste Dominic, je zult niet anders meer willen trainen! ;)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.