Hartslagzones berekenen: Intensiteit cardio afstemmen op doel

Hartslagzone zijn een indeling van het inspanningsniveau waarop een sporttraining kan worden uitgevoerd. De zones worden vaak uitgedrukt in een tempo of in een hartslagritme. De zones hebben elk een andere trainingsfunctie en corresponderen vaak ook met een ander metabolisme.

Richtlijnen hartslagzone

Tegenwoordig hanteert men in de sportfysiologie bijna altijd zes hartslagzones die genummerd zijn van 0 tot en met 5. Twee zones onder de aerobe drempel, twee zones tussen de aerobe drempel en de anaerobe drempel en twee zones tussen de anaerobe drempel en de maximale hartslag. Deze zones kunnen worden bepaald door middel van een inspanningstest bij een sportmedisch adviescentrum.

De meeste schatten de zones op basis van de maximale hartslag, bijvoorbeeld met de methode van Karvonen. Aangezien er een grote spreiding is in de ligging van de aerobe en anaerobe drempel ten opzicht van de maximale hartslag, zijn deze methodes erg onbetrouwbaar.

Hartslagzone, oftewel trainingszones, zijn vast te stellen te berekenen als percentage van de maximale hartslag. Hoe hoger de percentage, des te hoger de intensiteit, welke invloed heeft op de metabolisme. Zo traint men in de lage trainingszones vooral vetverbranding, in de middenzones vooral aerobe glycogeenverbranding en in de hoogste zones anaerobe glycolyse. Hieronder zijn de percentages weergegeven voor de verschillende doelen. Deze percentages zijn richtlijnen:

Percentage Van De Maximale Trainingshartslag
220 – Leeftijd %	Zone	Karvonen %	aantal keer per week	aantal minuten per sessie
50%-60%	Vetverbrandingszone	40%-50% Karvonen	4-5 keer per week	20-30 minuten
60%-70%	Fitness Zone	50%-60% Karvonen	3-4 keer per week	20-25 minuten
70%-80%	Aërobe Zone	60%-70% Karvonen	2-3 keer per week	15-20 minuten
80%-90%	Anaërobe Zone	70%-80% Karvonen	2 keer per week	10-15 minuten
90%-100%	Uitputtingszone	80%-90% Karvonen	2 keer per week	10 minuten

[fatburn]

De verschillende methoden om de juiste hartslagzone te bepalen

De 220-leeftijd formule
Deze formule is simpel toe te passen. Neem je leeftijd en trekt dit getal af van 220. Daarna vermenigvuldig je deze waarde met een trainingspercentage en telt er 5 bij op en 5 bij af om de ‘trainingszone’ te verkrijgen. In formulevorm: Htrain = ..% * (220-leeftijd)(+5 zone -5).

Voor een goede resultaat om in een de juiste zone te trainen, kan er gebruik worden gemaakt van een hartslagmeter. Trainingen kunnen zo goed worden afgestemd op doelstellingen, doordat er met de juiste intensiteit wordt getraind. De calculator gaat uit van de theoretische maximale hartslag die afhankelijk is van je leeftijd. Bereken hier je optimale hartslag voor verschillende trainingsvormen:

[eiwit]

De Karvonen Index

Intensiteit van training aan de hand van hartslagreserve: Karvonen. De Karvonen index introduceert de rusthartslag variabele (een waarde waaraan de getraindheid van een persoon gerelateerd kan worden). De formule voor deze index is als volgt: Htrain = ( Hmax – Hrust ) * ..% + Hrust (+5 Zone -5)

De Htrain variabele is de hartslag waarmee uiteindelijk gesport gaat worden. De Hmax is de maximale hartslag, die altijd op 220 wordt gezet. De Hrust is de rusthartslag. Deze moet gedurende 1 week gemeten worden net na het wakker worden (niet opstaan of andere lichamelijke activiteiten doen, maar gelijk de hartslag meten) en hiervan moet het gemiddelde worden genomen.

Het vergelijking van Karvonen en de Leeftijdsformule

Je had misschien al opgemerkt dat met de Karvonen index een zwaarder trainingsprogramma gedraaid moet worden. Het percentage verschil klopt, omdat bij de Karvonen index met gemiddeld 10% minder gerekend moet worden.

Karvonen index gaat ervan uit dat het wordt gebruikt door een getrainde atleten en niet door recreanten. Atleten hebben namelijk een lagere hartslag in rusttoestand. Een recreant wordt aangeraden om gebruik te maken van de Leeftijdsformule.

Wat is jouw mening over de hartslagzone berekenen? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!