De invloed van handpositie en greepbreedte op de ontwikkeling van spiergroepen
De trainingsintensiteit kan eenvoudig worden verhoogt door simpelweg je handen, greepbreedte en/of je voetstand op een bepaalde manier te positioneren tijdens het uitvoeren van een krachtoefening. Wat voor de esthetische fitnessers onder ons nog belangrijker is, is dat er nadruk op een bepaald deel van een spier of spiergroep kan worden gelegd.
Door het regelmatig afwisselen van handpositie en greepbreedte voorkom je gewenning van de spieren, en door het gevarieerd belasten van een spiergroep kun je deze completer ontwikkelen. Diversiteit in je training zorgt er ook voor dat je minder snel verstrikt raakt in het steeds maar uitvoeren van dezelfde oefeningen.
De verschillende handposities tijdens het uitvoeren van een krachtoefening
De drie posities van de hand:
- Neutrale positie
- Supinatiestand
- Pronatiestand
Handen in neutrale positie: Handpalmen naar binnen gericht met de duimen wijzend naar voren(of naar boven) gericht, is in principe de meest natuurlijke houding van je handen.
Handen in supinatiestand: Handpalmen naar boven gericht met de duimen wijzend naar buiten. Deze handpositie/greep wordt de reverse grip (onderhandse greep) genoemd.
Handen in pronatiestand: Handpalmen naar beneden gericht met de duimen wijzend naar elkaar toe. Deze handpositie/greep wordt de downward grip (bovenhandse greep) genoemd.
De benamingen van de handposities kunnen wat verwarrend zijn. Dat komt door het trainen met dumbbels of barbells. In de omschrijvingen over het vastpakken (met beiden handen) van een barbell in supinatiestand wordt de benaming reverse grip gebruikt. Maar als het over het vastpakken van een dumbbell (met een hand) gaat wordt dat aangeduid als supinatiestand.
De positie van de handen staan bij het vastpakken van een dumbbell of barbell in supinatiestand. Uiteraard hetzelfde, namelijk met de handpalmen naar boven gericht.
Handposities en het effect op de spiergroepen
Een goed voorbeeld hiervan is het effect op de biceps en onderarmen tijdens het uitvoeren van de dumbbell curl. In neutrale positie is de arm het sterkst. De biceps is echter niet in de ideale positie om al zijn kracht te ontplooien, Vooral de Brachioradialis en de opperarmspier geven de arm kracht. Supinatiestand is de beste houding om aan de biceps te werken. In de pronatiestand is de arm het zwakst, want het werk wordt vooral gedaan door de Bachioradialis, terwijl de biceps niet veel kan uitrichten.
De verschillende grepen met beiden handen
Er zijn vier verschillende benamingen voor grepen die worden gebruikt in een instructie van een fitnessoefening. De eerste twee zijn al besproken en zullen verder niet worden toegelicht. De vier verschillende grepen:
- Reverse grip
- Downward grip
- Mixed grip
- Hook grip
Mixed grip (alternerende greep): Een hand in geproneerd en een hand gesupineerd. Dit houdt in dat bijvoorbeeld bij het vasthouden van een barbell een pols naar buiten wijzend en een pols naar binnen gericht wordt. Deze greep wordt aangeraden als je grip bij een bepaald gewicht faalt.
Hook grip: Bij het vasthouden van een barbell sla je normaal gesproken de duim over de vingers heen, maar bij de hook grip wordt de duim onder de vingers geplaatst.
De mixed en hook grip worden ingezet bij de deadlift. Met beide grip varianties kun je veel zwaardere gewichten tillen doordat de stang minder ruimte heeft om te rollen. Indirect zorgen deze grips ervoor dat je zwaarder en dus intensiever kunt trainen.
De verschillende greepbreedtes bij krachttraining
Naast de verschillende standen van handen is het ook mogelijk om de greepbreedte op een bepaalde manier te plaatsen. In de krachtsport maken we grofweg onderscheidt tussen drie greepbreedtes, namelijk de:
- Close grip
- Medium grip
- Wide grip
Close grip: De handen worden +/- 13 cm van elkaar af geplaatst.
Medium grip: De handen worden schouderbreedte van elkaar af geplaatst.
Wide grip: De handen worden +/- 13 cm wijder dan schouderbreedte van elkaar af geplaatst.
Handposities en greepbreedtes en het effect op de spiergroepen
Een goed voorbeeld is het effect op m. latissimus dorsi (rug) en de biceps tijdens het uitvoeren van de cable row. Bij de uitvoering van de bovenhandse greep-medium grip cable row train je intensief het onderste deel van de trapezius, de ruitvormige spieren en de biceps. Bij een reverse grip-medium grip cable row, train je intensief de achterste bundels van de deltaspier en het middelste deel van de trapezius.
Bij de uitvoering van de cable row neutrale greep-close grip, ligt de nadruk op de brede rugspier, grote ronde spier, de biceps, de opperarmspaakbeenspier en aan het einde van de beweging, als de schouderbladen tegen bij elkaar komen, de trapezius- en de ruitvormige spieren. Deze oefening is heel geschikt om je rug in de diepte te trainen. En zo zijn er nog talloze voorbeelden. Niet alleen bij trek en buig oefeningen, maar uiteraard ook voor duw en strek oefeningen.
Mocht je opzoek zijn naar een lijst met spiergroepen en hoe deze te kunnen trainen? Kun je uiteraard naar de lijst met fitness oefeningen gaan of naar het artikel spierkennis voor een effectieve workout
Wat is jouw mening over handpositie en greepbreedte? Of heb je vragen, opmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het ons weten in een reactie hieronder.
- krachttraining een anatomische benadering. Frederic Delavier.
- De krachttraining methode. Frederic Delavier & Michael Gundill.