Fitness schema beginner

fitness schema beginner

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Een effectief fitness schema voor beginners

Fitness schema beginner is een perfecte workout voor de beginnende spoerter. In het schema wordt gebruik gemaakt van compound oefeningen, welke onmisbaar zijn als het gaat om het verkrijgen van spiermassa en kracht. Doe de eerste 4 weken alles 15 herhalingen en niet tot volledig spier falen, vervolgens een week rust. Volg opnieuw het programma 4 weken lang en weer 15 herhaling tot spierfalen. Neem weer een week rust volg het programma nogmaals 6 weken en doe 12 herhalingen, tot spierfalen. Je neemt een week rust. Het is goed om nu een ander schema te gaan volgen.

fitness schema beginner
Maandag
BORST, TRICEPS & BUIK
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 15
Incline Dumbbell Bench Press 3 15
Barbell Lying Tr.ex. 3 15
Sit-up 3 15
Toelichting training: Nooit press oefeningen hebt gedaan, voer deze uit onder begeleiding.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 15
Leg Extensions 3 15
Leg Curls 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Toelichting training: Nog de squat gedaan, voer deze uit onder begeleiding.
Donderdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS & BUIK
oefening sets reps
Military Press 3 15
Dumbbell Lateral Raises 3 15
Reverse Flyes 3 15
Dumbbell Shrugs 3 15
Decline Reverse Crunch 3 15
Toelichting training: Als je nog nooit de Mil.Press hebt gedaan, doe deze dan onder begeleiding!
Vrijdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 15
Wide Grip Lat Pulldown 3 15
Bent Over Barbell Row 3 15
Incline Dumbbell Curl 3 15
Hammer Curls 3 15
Toelichting training: Nog nooit deadlifts, voer deze uit onder begeleiding.

56 reacties

  1. Fenucci schreef:

    Hallo,

    Kan je tijdens incline benchpress ook de close grip doen? Zo ja, op welke spieren heeft dit effect?

    Zeer goede schema, gebruik het nu zo’n 3 maanden en het resultaat is al zeer goed zichtbaar.

    Fenucci

  2. Fitnessjunk schreef:

    Bedankt voor je oplettendheid Diederik! Als het goed is, kloppen de linkjes nu wel.

  3. Diederik Mulder schreef:

    Hey Junk,

    Schema ziet er goed uit! Ik ga hem doen. Ik wil wel aangeven dat een aantal hyperlinkjes niet kloppen. sommige oefeningen verwijzen naar de verkeerde pagina.

    Groet,

    Diederik

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Hamid, probeer binnen een uur klaar te zijn. Dat geldt eigenlijk voor alle fitness schema’s. Vriendelijke groet

  5. Niek schreef:

    Ik volg dit schema nu 3 weken en heb de smaak te pakken. Eigenlijk wil ik niet die week rust pakken na de vierde week. Zou dan graag wat Trx doen in die week. Is dat erg en hoeveel dagen zou verstandig zijn? Alvast bedankt

  6. Thijs schreef:

    Hoe zit het qua gewichten?
    Wat is een goed startgewicht bij de oefeningen?

  7. Kees schreef:

    Hallo, ik ben mager en wil graag veel spieren opbouwen. Maakt het dan ook uit wat ik eet? Ik kan eten wat ik wil maar kom niet aan.

  8. Hamid schreef:

    Ik train sinds kort met dit fitness schema. Maar dan ben ik al klaar na een klein uur trainen. Dan vraag ik me af. Is een uur voldoende als je de sets en reps volgens dit schema doet?

    Graag zie ik een reactie tegemoet

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Maxim, als je wilt verdikken moet je lekker veel snoepen! Hahaha, sorry ik kon het niet laten ;)

  10. remunj schreef:

    He hallo. Al op leeftijd zijnde man wil gaan fitnessen. Maar moet ook weer werken. Veel spieren weten niet eens dat ze er zijn. Spierpijn kan best lekker zijn maar hoe bepaal ik mijn grens? Ik weet niet hoe je tot t uiterste moet gaan. Herstel duurt bij hogere leeftijd langer.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.