Het effect van alcohol op lichaamsbouw en prestaties

bodybuilding alcohol

In de moderne wereld is het niet meer dan normaal om met regelmaat het glas te heffen. Thuis na werk, in het weekend met vrienden en/of na een wedstrijd wordt in sociaal verband gedronken. Het standpunt dat alcohol de sportprestatie verbeterd is nooit bewezen, maar dat het de prestaties negatief beïnvloed daarin tegen wel.

Alcohol metabolisme

Het is verstandig om kort in te gaan over hoe de alcohol metabolisme in zijn werking gaat. Dat geeft mogelijk beter inzicht en extra verduidelijking, over het effect van alcohol op het menselijk lichaam.

Advertentie ** Hoogwaardige Whey Proteïne **

Droge spiermassa opbouwen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Als iemand alcoholhoudende drank drinkt gaat de alcohol via de slokdarm naar de maag. In de maag wordt alcohol in beperkte mate opgenomen (20%). Als de maag vol is, gaat de absorptie van alcohol trager. Koolhydraat rijke maaltijden vertragen de absorptie van alcohol via de maagwand en vetrijke maaltijden vertragen de peristaltiek (samentrekkende bewegingen) in de maag. Beide soorten maaltijden zorgen dus voor een vertraagde opname van alcohol in het bloed. Eiwitrijke maaltijden hebben minder effect op de snelheid van absorptie van alcohol in de maag. In de dunne darm wordt het merendeel (80%) van de alcohol opgenomen in het bloed.

De opname en afbraak van alcohol in het lichaam krijgt voorrang op andere voedingsstoffen. Het lichaam kan alcohol niet opslaan en ziet het als een potentieel toxische stof.

Na opname in de maag en darmen gaat alcohol via het bloed naar de lever, waar het grootste deel van de alcohol wordt afgebroken (90-95%). Ook in de maag wordt al een kleine hoeveelheid alcohol afgebroken, maar deze hoeveelheid is verwaarloosbaar vergeleken met de lever (1-5%).

De afbraak van alcohol wordt schematisch weergegeven in figuur 1. De eerste stap van de afbraak van alcohol gebeurt door het enzym alcoholdehydrogenase (ADH). ADH zorgt voor de oxidatie van alcohol naar aceetaldehyde. Dit is een toxische stof die verantwoordelijk is voor sommige negatieve gevolgen van chronisch overmatige alcoholconsumptie, zoals de ontwikkeling van leverfibrose en -cirrose.

Aceetaldehyde wordt in de tweede stap omgezet naar het onschuldige acetaat onder invloed van aceetaldehydedehydrogenase (ALDH). ADH en ALDH breken alcohol af door in twee stappen waterstofmoleculen te verwijderen (NAD à NADH). NAD is een B-vitamine en heeft de rol van co-enzym in de omzetting van alcohol naar acetaat. NAD neemt de waterstofmoleculen aan die ADH en ALDH verwijderen.

Advertentie ** Supplementen Ssssupersale **

Tot 70% korting! Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

Naast ADH is er een ander systeem actief om alcohol af te breken, namelijk het ‘microsomal ethanol oxidizing system’ (MEOS-systeem). Dit systeem wordt in gang gezet bij een hoge alcoholinname (>4 glazen/dag gedurende minstens een week). Een bijproduct wat vrijkomt bij dit systeem zijn vrije radicalen. Deze kunnen een schadelijk effect hebben op de lichaamscellen.

Hoe het lichaam alcohol afbreekt

De lever kan niet alle alcohol van een glas alcoholhoudende drank in een keer afbreken. Het deel van de alcohol dat niet de eerste keer is afgebroken door de lever, wordt naar het hart vervoerd. Vervolgens pompt dit het bloed naar de longen voor zuurstofopname. Het zuurstofrijke bloed wordt getransporteerd naar de organen. Dit zijn onder andere de hersenen, lever en nieren. Daarna begint het proces opnieuw. Steeds wordt de hoeveelheid alcohol minder, doordat met elke passage van de lever een klein deel wordt afgebroken.

De lever kan ongeveer 7 gram alcohol per uur afbreken. Een standaardglas alcoholische drank bevat 10 gram. Het duurt ongeveer anderhalf uur voordat de hoeveelheid alcohol van een standaardglas door het lichaam is uitgescheiden. De snelheid van alcoholafbraak wordt ook bepaald door lichaamssamenstelling, mate van gewenning aan alcoholconsumptie, voedingsinname en de algehele gezondheid. Bij de mate van gewenning spelen meerdere vormen van verhoogde tolerantie een rol, waaronder metabole tolerantie. Hierbij ontwikkelt de lever een grotere capaciteit om alcohol af te breken, wanneer er na verloop van tijd steeds meer alcohol wordt gedronken.

De grootste factor die van invloed is op de snelheid van alcoholafbraak is de beschikbaarheid van ADH. De beschikbaarheid van ADH wordt beïnvloed door erfelijkheid en door te vasten. Wanneer men gedurende een periode weinig of niets eet (vasten) worden lichaamseigen eiwitten gebruikt als brandstof. ADH is een eiwit. Dit zorgt ervoor dat er minder ADH beschikbaar is voor de afbraak van alcohol. De snelheid van het alcoholmetabolisme kan zelfs halveren, wanneer een dag wordt gevast. Factoren, zoals het drinken van koffie, wandelen in de buitenlucht, veel beweging en het gebruik van extra vitamines beïnvloeden de snelheid van alcoholafbraak niet.

Alcohol wordt voor een klein deel direct uitgescheiden via de adem (1-5%), transpiratie (0,1-0,5%) en urine (0,5-2%). Dit is ongeveer 5% van de totale hoeveelheid alcohol. De rest (95%) wordt door de lever afgebroken tot acetaat en uitgescheiden als water en koolzuur (CO2).

Advertentie ** Crazy Pre-Workout **

Pushing to the limit! Voor 22:00 besteld, morgen in huis!

Alcohol een dunne lijn tussen macronutriënt en drugs

Ethanol of ethylalcoho (in de volksmond alcohol genoemd), is een van die stoffen die de lijn tussen voedsel en drugs vervaagt. Technisch gezien behoort alcohol tot de groep macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Een macronutriënt levert het lichaam calorieën, zo ook alcohol.

Acetaat en acetyl-CoA kan door het lichaam worden gebruikt voor energie, maar het levert relatief weinig op. Alcohol bevat kilocalorieën en de omzetting naar energie is inefficiënt, 17 tot 20% van de energie gaat verloren. Net zoals eiwit heeft alcohol een zeer hoge thermo oestrogenen werking. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt alcohol niet gemakkelijk omgezet in vet. Dat proces zou het lichaam als te kostbaar beschouwen. Het “probleem” ligt bij het volgende:

Zodra acetaat en acetyl-CoA in de cellen vrijkomt, wordt er in het lichaam een signaal afgegeven, dat er geen glucose (koolhydraten) en vetten als energie bronnen mogen worden gebruikt. Alcohol “onderdrukt” het vet verbrandingsproces en wordt niet als vet opgeslagen.

Het effect van alcohol op de vetverbranding

Alcohol levert het lichaam energie, 7 kilocalorieën per gram. Zolang de totale energie-inname in balans is met het verbruik, zal het lichaamsgewicht constant blijven. Maar als de energie-inname hoger wordt dan nodig door alcoholconsumptie, slaat het lichaam het teveel aan energie op als vet. Het suggereert dat alcohol mee kan worden gerekend in een voedingsschema.

Volgens studies blijkt het volgende. Als er bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) de koolhydraten of vetten worden vervangen, door alcohol, calorie-voor-calorie, vindt er geen vetopslag effect plaats. Alcohol heeft een “ontremmend effect” en hoe sterk is geheel persoon afhankelijk. Ontremming verstoort de natuurlijke controlemechanisme waardoor het reguleren van eetlust, negatief kan worden beïnvloed. Men kan te veel of te weinig eten en/of heeft moeite om zich aan het dieet te houden.

Advertentie ** Pure Creatine **

Creapure® Elite! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Eetlust en het gebruik van alcohol

Het effect van alcohol op de eetlust kan verschillen, door het type en/of de hoeveelheid wat in totaal wordt geconsumeerd. Een studie uit ‘the journal Pharmacology’, Biochemistry & Behavior by Dr. Anna Kokavec toont het volgende aan. Bier verlaagt de hormoon cortisol wat op korte termijn een eetlust onderdrukkend effect heeft en de bitterstoffen in bier zorgen voor afgifte GLP-1, een stof wat de honger gevoel onderdrukt. Rode wijn verhoogt de cortisol (waarschijnlijk omdat rodewijn histamine bevat) en stimuleert daardoor de eetlust. Witte wijn is vergelijkbaar met bier. Sterke drank werd niet gebruikt in de betreffende studie en bevat nog bitterstoffen als histamine. Uiteindelijk zal alcohol de cortisol altijd doen verhogen.

Alcohol heeft een impact op de chemie van de hersenen, een verstoring die vaak een onbedwingbare trek als gevolg heeft. Het verlaagt ook melatonine, wat resulteert in slaapstoornis en/of slechte nachtrust. Oververmoeidheid staat in relatie tot structureel krijgen van moeilijk te stillen honger.

Het effect van alcohol op spierontwikkeling

Alcohol heeft de volgende effecten op de spier metabolisme: verhoogt myostatine, vermindert glycogeen resynthese, vermindert post-exercise inflammatie, onderdrukt de door inspanning veroorzaakte mTOR (waarschijnlijk door het verminderen van cellulaire fosfatidinezuur) en kan de insuline en IGF-1 signaaltransductie verstoren. Met anderen worden, slecht voor de spieren. Echter, op de rand en de kantlijn betreffend?!

Een uitstekende beoordeling door Matthew J. Barnes (Sports Medicine, juni 2014) wat je zou kunnen interpreteren als “voorschriften” als het gaat om alcohol gebruik en krachttraining. In één studie gaf Barnes de proefpersonen 1g/kg alcohol of een gelijk aan hoeveelheid volume niet-alcoholische drank. De drankjes werden 30 minuten na het voltooien van 300 excentrieke herhalingen voor de quads geconsumeerd.

Advertentie ** 24Hr ** Fatburn

24 uur per dag, vetverbranding non-stop! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Both groups were trashed 36 and 60 hours after the workout in terms of strength in isometric (holding), concentric (raising), eccentric (lowering) contractions. But the alcohol group’s muscles had a much worse hangover. They performed 22%, 12% and 15% percent worse in those three measures compared to the OJ group

De resultaten van het onderzoek zullen voor de meesten mensen vast niet verrassend zijn, maar wacht. Matthew J. Barnes deed een soortgelijk onderzoek, hij gaf de proefpersonen 1g/kg alcoholconsumptie tegen 0.5g/kg alcoholconsumptie. Niet geheel verrassend liet de 1g/kg groep een negatief effect op de spierherstel zien, maar de 0.5g/kg had geen enkel effect.

Er zijn onderzoeken over ‘ alcohol’s effect on muscle-protein metabolism’ waarbij de uitkomst zeer schokkend is, namelijk ‘alcohol myopathie’ wat zich kenmerkt door spierzwakte en spieratrophie. Maar de hoeveelheid aan alcohol consumptie in deze studies ligt erg hoog, vergelijkbaar met dat wat een “echte” alcoholist consumeert.

De invloed van alcohol op testosteron (hormonen)

Dat alcohol effect heeft op de hormoonhuishouding is duidelijk. Wat voor effect alcohol op testosteron, oestrogeen en andere hormonen heeft, is geheel afhankelijk van de hoeveelheid en in de context waarin de alcohol wordt geconsumeerd. Terug komend op het onderzoek waarbij 0.5g/kg werd gebruikt. Het consumeren van alcohol op dit niveau lijkt nauwelijks invloed op testosteron te hebben. Het consumeren van alcohol na een inspannende, of beter gezegd uitputtende duurtraining verlaagt de testosteronspiegel wel degelijk. Bij dit onderzoek werd 1.5g/kg alcohol gebruikt. Bij een onderzoek waarbij 1.09/kg werd na ‘krachttraining’, steeg zowel de vrije als het totaal aan testosteron.

Een ander onderzoek waarbij gedurende 3 weken dagelijks 25gr (vergelijkbaar met 2 a 3 bier) alcohol werd consumeert, daalde het testosteronspiegel met 6.8%, maar deed de dehydroepiandrosterone sulfaat (DHEAS) niveaus stijgen met 16,5 procent. DHEAS verhoging heeft de potentie om de risico’s op cardiovasculaire ziekten te verlagen. Teleurstellend dat de onderzoekers niet hebben onderzocht, wat de effecten van alcohol bij fysieke inspanning en lichaamssamenstelling zouden kunnen zijn. We zouden kunnen speculeren, aangezien het testosteron spiegel aanzienlijk daalt.

Een belangrijke notitie! Bij het merendeel van de onderzoeken, doet sterk het vermoeden, dat alcohol gebruik bij vrouwen de testosteron iets doet stijgen en dat is vanuit een esthetisch oogpunt zeer ongewenst, want het “probleem” ontwikkelt zich vooral rondom de middel.

Alcohol verlaagt HGH, maar het lijkt de oestrogeen niet te beïnvloeden. Een onderzoek waarbij gedurende 3 weken 0.5g/kg werd geconsumeerd bij mannen (en vrouwen NA de menopauze), had geen impact op circulerende oestrogenen. Bij een onderzoek waarbij 1.5g/kg en 1.75g/kg werd gebruikt, bleek ook weinig effect op de oestrogeen te hebben.

Advertentie ** Muscle Protect BCAA'S **

Voor optimale berscherming & herstel! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Het effect van alcohol op sportprestaties en herstel

In een onderzoek over spieropbouw en herstel, voor zowel kracht als duurtraining, kregen proefpersonen alcohol toegediend (+/- 6 drankjes). Ze werden getest voor het trainen, tijdens het trainen, 24 uur na en 48 uur na het consumeren van alcohol. In tegenstelling tot wat de onderzoekers (en wie niet) hadden verwacht, was de uitkomt van het onderzoek het volgende. Alcohol had geen waarneembaar effect op kracht en bovendien geen toename van creatine kinase, wat als indicator dient voor spier beschadiging.

Bij een soortgelijk onderzoek, alcohol groep tegen non-alcohol groep, toont aan, dat alcohol geen invloed heeft op isometrische kracht, spierstijfheid, spierpijn of creatine kinase. alcohol lijkt de aanvulling van glycogeen na intensieve inspanning niet te storen. Er was op de ‘eight-hour mark’ een statistisch niet significant vertraging in de glycogeen resynthesis, maar geen na 24 uur.

Alcohol, dehydratie en sportprestaties

Alcohol in de bloed verdrijft vocht uit de blaas. Dat komt omdat alcohol de aanmaak van ‘anti-diuretisch hormoon’ (ADH) remt. Bij een gebrek aan ADH gaan de nieren harder werken en verlies je veel vocht via je urinelozing. Dit is meteen ook de reden dat mensen vaker moet plassen als er alcoholische dranken zijn genuttigd. Doordat alcohol uitdroging oftewel dehydratie in de hand werkt, gaat je lichaam op langere termijn juist méér vocht vasthouden in cellen en weefsels (tussen de cellen), wat een negatief effect heeft op de interne vochthuishouding. Gedurende een intensieve en/of lange duur inspanningen van langer dan één uur wordt de vochtbalans in het lichaam nadelig verstoord. Een juiste vochtbalans is van groot belang voor een optimale stofwisseling in het lichaam en daarmee van grote invloed op het prestatievermogen.

De negatieve impact van uitdroging op de sportprestaties is al zeer lang bekend: in 1944 publiceerde Pitts GC et al. (1944) een studie daarover. Sindsdien werd in vele wetenschappelijke werken en door tal van experts erkend dat zelfs een lichte uitdroging (2% ofwel een verlies van 1,4 kg voor een man van 70 kg) een negatieve impact kan hebben op de prestaties, vooral bij fysieke activiteiten in een warme omgeving (Armstrong LE et al., 1985; Walsh RM et al., 1994; Murray B, 2007; Shirreffs SM, 2009). Alcohol zorgt er tevens voor dat de hoeveelheid vocht rondom de hersenen afneemt. De hersenen krijgen zo de kans om tegen de binnenwand van de schedel te botsen, daardoor ontstaat de barstende hoofdpijn die onderdeel vormt van de beruchte “kater”.

Referenties

-Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461
-Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207
-Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389
-Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19447127
-Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328
-YeomansMR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20851724
-ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17718403
-Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on first-line immunity of healthy adults. J Physiol Biochem. 2007 Jun;63(2):153-9.
-Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.
-Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.
-Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.
-Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.
-Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..
-Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.
-Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.
-Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.
-Gruchow HW, et al. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):289-95.
-Flechtner-Mors M, et al. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1420-6.
-McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7.
-McCarty MF. The insulin-sensitizing activity of moderate alcohol consumption may promote leanness in women. Med Hypotheses. 2000 May;54(5):794-7.
-Preedy VR, et al. Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205..
-Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
-Koziris LP, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.
-Heikkonen E, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.
-Poulsen MB, et al. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.
-Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.
-Burke LM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9.
-Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. 1997 Oct;83(4):1152-8.
-Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91.
-O’Brien CP. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance. Sports Med. 1993 Feb;15(2):71-7.
Verberg

Advertentie ** Vegetariër? No Prob **

Plantaardige Sport Supplementen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

2 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Joshua, stuur maar een link als je website online is! Ben benieuwd…

  2. Joshua schreef:

    Echt een geweldig goed artikel. Zou ik dit artikel op mijn website mogen plaatsen? Met een link naar het artikel op jouw site natuurlijk.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.