De functie van micro- en macronutriënten

Voor de opbouw, het in stand houden en het herstel van het organisme evenals voor de aanbreng van energieleverende- en beschermende stoffen heeft de mens voedsel nodig. De voeding vervult naast haar fysiologische rol ook een psycho-sociale rol. Het is een centraal element waarrond de maatschappij en de menselijke beschaving zijn opgebouwd.

Fysiologische rol van voedingstoffen

Voedsel heeft als belangrijke taak het lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien. De voeding levert bouwstoffen, beschermende stoffen en brandstoffen.

• Bouwstoffen zijn nodig voor de opbouw van het lichaam (groei en ontwikkeling) en voor de voortdurende hernieuwing van de weefsels. Belangrijke bouwstoffen zijn eiwitten, water en bepaalde mineralen.
• Beschermende stoffen zoals vitamines, mineralen, spoorelementen en voedingsvezels zorgen voor de goede werking van het organisme en verhogen de weerstand tegen ziekten.
• Brandstoffen verschaffen energie. Energie is nodig voor “inwendige arbeid” zoals ademhaling, spijsvertering, hartwerkingen voor “uitwendige arbeid” bijvoorbeeld sporten, werken, etc..

Met betrekking tot “inwendige arbeid” wordt ook vaak het begrip “basaal metabolisme” gebruikt. Dit is de energie die nodig is om een persoon in leven te houden als zijn lichaam in volkomen rust en nuchter is en bij een omgevingstemperatuur van 20°C tot 26°C. De energieleveranciers zijn vetten en verteerbare koolhydraten, en in 2de instantie, eiwitten als de energie-opname uit vetten en verteerbare koolhydraten onvoldoende is.

Eiwitten, vetten, verteerbare koolhydraten, mineralen, spoorelementen, vitamines, water en voedingsvezels hebben we dus nodig voor groei en herstel, voor energie, voor een goede weerstand en voor het verloop van alle lichaamsprocessen. De nood aan voedingsstoffen is niet voor alle groepen dezelfde, maar o.a. afhankelijk van leeftijd, lengte en gewicht, geslacht, activiteiten en bijzondere omstandigheden (groei, lactatie, zwangerschap).

Waren er vroeger tekorten die allerlei ziekten veroorzaakten, dan is het nu vooral de overvloed die de zogenaamde welvaartsziekten of beschavingsziekten doet ontstaan. Voorbeelden van beschavingsziekten zijn cardio-vasculaire ziekten tengevolge van aderverkalking (arteriosclerose) en mogelijk sommige kankers.

Voeding is daarbij niet de enige factor die een rol speelt. Gebrek aan beweging, roken, erfelijke aanleg en andere factoren spelen eveneens een rol. Dus gezonde leefgewoonten dragen zeker bij tot het voorkomen van deze ziekten.

Psycho-sociale rol van voedingsstoffen

Een voedingsmiddel is niet alleen iets dat moet voeden, maar ook iets dat lekker zou moeten zijn, waarnaar men zou moeten verlangen, dat een emotionele stimulans kan zijn. Het geeft een gevoel van welbehagen, zowel lichamelijk als geestelijk. Voeding heeft ook een sociale betekenis van gezelligheid, samenzijn, enz.

De verschillende soorten voedingsstoffen

– eiwit is nodig voor de opbouw en het onderhoud van het lichaam
– koolhydraten (suiker, meelproducten) leveren energie
– vet levert energie en bouwstoffen en er zitten vaak vitaminen in
– water is echt overal voor nodig
– vitaminen en spore-elementen zijn onmisbare specifieke deeltjes voor opbouw, onderhoud en functioneren van het lichaam

In veel eten zit eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Al uw cellen en weefsels bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten ‘essentiële aminozuren’.

Vlees, vis en gevogelte zoals kip leveren veel eiwit, net als melk, kaas en eieren. Maar ook in plantaardig eten zit eiwit, denk aan brood, noten, bonen en linzen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten.

In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs. Sommige mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen. Eiwit kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Daarnaast is eiwit nodig om spierweefsel in stand te houden. Vergeleken met vetweefsel verbrandt spierweefsel meer calorieën.

Koolhydraten

Een koolhydraat is een verzamelnaam voor verschillende soorten suiker. Alle koolhydraten, zowel enkelvoudige als complexe, worden in ons spijsverteringskanaal afgebroken en komen uiteindelijk via onze voeding als glucose (vorm van suiker) in ons bloed terecht. Dit glucose wordt via het bloed vervoerd naar alle delen van ons lichaam en dient als brandstof. Glucose is zodoende onmisbaar voor het goed functioneren van ons lichaam. Wanneer het glucosegehalte in ons bloed te laag wordt, krijgen we honger. Te veel glucose betekent dat je het als vet opslaat. Er zijn twee hoofdgroepen: de enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten vind je onder andere in fruit, melk en groenten. Ook vind je enkelvoudige koolhydraten in alle producten in de supermarkt waar suiker in de ingrediëntenlijst staat vermeld, zoals gebak, snoep en siroop. Er is alleen een groot verschil tussen de eerste en de tweede groep die ik noemde: in de eerste groep (fruit en groenten) zitten de enkelvoudige koolhydraten in en rondom vezels, mineralen en vitaminen. In de tweede groep (snoep en gebak) zitten alleen maar enkelvoudige koolhydraten en geen belangrijke voedingsstoffen. Je lichaam heeft daarom niets aan die tweede groep.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten vind je in brood, aardappelen, rijst, pasta en sommige groenten. Complexe koolhydraten heten zo omdat het suiker is dat bestaat uit lange (complexe) ketens moleculen, in tegenstelling tot de enkelvoudige koolhydraten die kort en simpel zijn. Hier zit ook precies het verschil hoe je lichaam de voeding met complexe koolhydraten afbreekt. Omdat complexe koolhydraten complex in elkaar zitten kost het je lichaam veel meer energie (calorieën) om ze om te zetten in glucose.

Koolhydraten in je dieet als je wilt afslanken

Nu je dit gelezen hebt zul je begrijpen waarom je de tweede groep enkelvoudige koolhydraten moet laten staan. Ze zijn makkelijk door het lichaam af te breken (het kost weinig calorieën) en er zitten geen voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft. Als je niet genoeg beweegt en de calorieën niet op een andere manier verbrand, dan worden deze koolhydraten opgeslagen als vet.

De eerste groep enkelvoudige koolhydraten zijn ook makkelijk af te breken door je lichaam (het kost dus weinig calorieën), maar omdat in die groep ook vezels, mineralen en vitamines zitten moet je lichaam toch veel moeite doen om ze af te breken. Daarom kost de combinatie van vezels, mineralen, vitaminen en enkelvoudige koolhydraten toch veel calorieën om te verteren. Je wordt er dus niet zo snel dik van en deze producten zijn prima te gebruiken in een dieet.

Complexe koolhydraten zijn sowieso moeilijk af te breken door je lichaam. Bovendien bevatten die producten meestal ook veel vezels. Deze zijn ook moeilijk af te breken. Het kost je lichaam dus altijd veel calorieën om producten met complexe koolhydraten te verteren. Je zit daarom altijd goed met complexe koolhydraten als je op dieet bent en wilt afvallen.

Vet

Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent van de calorieën uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet.Dat kan door:

zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten; magere varianten te nemen van melk(-producten) en vlees(-waren);
niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.

Verder adviseert het Voedingscentrum twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Vis bevat vetzuren die de kans op een hartinfarct verlagen. Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Dat geldt voor alle soorten vet. Een vetrijke voeding is daarom meestal ook een calorierijke voeding. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt dat neer op maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en ca. 100 gram per dag voor mannen.

‘Verkeerd’ vet

Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. Voor de gezondheid is het zaak producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd (‘verkeerd’) vet verhoogt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte.

Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet. Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen verkeerd vet bevatten. Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet en ‘verborgen’ in vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Transvet zit met name in snacks, koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden gemaakt.

Onverzadigd = oké

Olie, margarine uit een kuipje, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda’s bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet en transvet helpt onverzadigd vet het cholesterolgehalte te verbeteren. Door vijf procent van de calorieën uit verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten twintig tot veertig procent.

Vis bevat een type onverzadigd vet, zogenaamde n-3-langeketenvetzuren (EPA en DHA), die het risico op een hartinfarct verkleinen. Het Voedingscentrum adviseert daarom twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules een alternatief.

Water

Er is geen beter drank dan water van goede kwaliteit. Het genot van een glas koel, zuiver water als je het warm hebt en dorst hebt,doet voor niets anders onder. Hoeveel water heeft een mens dagelijks nodig? De dagelijkse behoefte aan water wordt voor het grootste gedeelte vervuld door te drinken . Men moet dagelijks minimaal tussen de 1,5 en 2 liter water drinken. Voedsel dat een hoog vochtgehalte heeft, draagt ook bij aan het op peil houden van de hoeveelheid water in het lichaam. Het is meestal zo dat de hoeveelheid water die men drinkt bepaalt wordt door onze gewoontes en niet onze dorst. Wanneer je dorst hebt, wijst dat er doorgaans op dat je niet genoeg water hebt gedronken.

Waarom moeten we zoveel water drinken? Water is op zuurstof na de belangrijkste substantie voor de menselijke gezondheid.. Water vormt de basis van alle biologische processen in het menselijk lichaam. Water is vooral belangrijk voor het spijsverteringstelsel, omdat het bijdraagt aan de constante bevoorrading en export van producten en substanties. Water zorgt ook voor de warmteregulatie in ons lichaam. Voor mensen is het van levensbelang dat de lichaamstemperatuur op een standaardniveau blijft. Daarom moet men bijvoorbeeld zoveel water drinken als men koorts heeft. Water neemt warmte op en voert het door te zweten af. Gulden regel: Drink voldoende water, geef je lichaam wat het nodig heeft: WATER!

Wanneer je dorst hebt, wijst dat er doorgaans op dat je niet genoeg water hebt gedronken. Wanneer het lichaam water uitscheidt, geven de speekselklieren in de mond minder speeksel af. Hierdoor wordt de mond droger. Deze droogheid van de mond wordt ervaren als dorst. Er is geen betere drank dan water van goede kwaliteit. Het genot van een glas koel, zuiver water als je het warm hebt en dorst hebt, doet voor niets anders onder.

Een van de voornaamste aspecten van het herstellingsvermogen van het lichaam is het filtreren van het bloed, een functie die vooral door de nieren wordt vervuld. Die zuiveringsinstallatie kan alleen doelmatig functioneren als er voldoende water door stroomt om die afvalstoffen af te voeren.

Uw nieren kunnen niet naar behoren functioneren zonder voldoende water. Wanneer nieren niet goed functioneren, worden vele schadelijke stoffen in de lever opgeslagen. De functie van de lever is ook om opgeslagen vetten om te zetten in bruikbare energie. Indien de lever een deel van het werk van de nieren moet overnemen, werkt deze niet op 100% capaciteit, zodat opgeslagen vetten opgeslagen blijven en dus een oorzaak van te dik worden .
Als u voldoende water drinkt, zal in je lichaam niet opstapelen, schadelijke stoffen en vetten.

de symptomen bij te weinig vocht inname

We drinken gewoon te weinig water, hoe vaak we ook gehoord hebben hoe belangrijk het is om wel genoeg te drinken. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 75 procent uit water. Als we dit percentage ook maar met 2 procent naar beneden zouden brengen, zouden we uitdrogen. Als we te weinig water drinken kunnen we één of meerdere kwalen krijgen.

* Vermoeidheid
* Slechte bloedcirculatie
* Infectie aan de urinewegen
* Hoge bloeddruk
* Hoofdpijn
* Pijnlijke gewrichten
* Rugpijn
* Infecties aan de urinewegen
* Trage stofwisseling
* Slechte weerstand
* Opeenhoping van gifstoffen
* Trage denkprocessen
* Stress
* Gewichtstoename
* Maag- en darmstoornissen

Deze kwalen worden allemaal veroorzaakt door uitdroging. Als je een van deze symptomen bij jezelf herkent of misschien wel meerdere, dan volstaat het om dagelijks voldoende water te drinken. Wees matig met koffie, thee en alcohol. Deze dranken zetten de nieren aan tot een grotere urineproductie en leiden zo tot vochtverlies. Zowel frisdranken als alcohol bevattende dranken zoals bier en wijn bevatten veel calorieën. Wist je dat één liter frisdrank ongeveer 20 klontjes suiker bevat?

Vitaminen en mineralen

Vitaminen hebben we in zeer geringe hoeveelheden nodig. Wie normaal, gevarieerd eet, krijgt vrijwel altijd voldoende binnen. Bij een gebrek aan vitaminen ontstaan al gauw ziektes en zwakheden. Een overdadig gebruik, via pillen bijvoorbeeld, kan ook tot problemen leiden. Mineralen zijn alle andere (chemische) stoffen die ons lichaam nodig heeft: ijzer, koolstof, stikstof en heel veel andere elementen.

Referenties