Locatie:
Home » Cardio fitness schema’s
Cardio fitness schema’s
door
Fitnessjunk
·
Gepubliceerd 18 augustus 2011
· Bijgewerkt 28 april 2019
Op deze pagina staan 2 voorbeelden van cardio-fitness schema. Een is ontworpen voor beginners en een voor gevorderden. Het trainingsdoel van de schema’s is voornamelijk vetverbranden. Naast het volgen van een cardio schema, die is ontworpen om de vetverbranding te stimuleren, zijn er een aantal factoren die ervoor zorgen de vetverbranding te optimaliseren. Het is belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen.
De juiste intensiteit heeft te maken met de ‘hartslagzone’ en welk doel je voor ogen hebt. In de juiste zone zitten zou kunnen betekenen, meer gericht gericht op de vetverbranding of juist meer de nadruk op conditie opbouwen.
Hier een link waar naar een pagina waar wordt uitgelegd welk hartslag-zone /doelen op elkaar aansluiten.
Helaas is het niet geheel mogelijk, om een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. De schema’s zijn een goed voorbeeld en kunnen zeker wel in gebruik worden genomen. Uiteindelijk dient een perfect cardio schema zelf gemaakt te worden.
Cardio Schema Vetverbranding – Beginners
Weken 1 – 2, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening
Tijd
Intensiteit
hartslagzone
Fietsen 70 rpm
4 minuten
laag
55% van max
Fietsen 85 rpm
10 minuten
gemiddeld
65% van max
Fietsen 70 rpm
2 minuten
laag
55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0
4 minuten
laag
55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 4
10 minuten
gemiddeld
65% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0
2 minuten
laag
55% van max
Weken 3 – 4, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening
Tijd
Intensiteit
hartslagzone
Steppen laag niveau
4 minuten
laag
55% van max
Steppen gemiddeld niveau
15 minuten
gemiddeld
65% van max
Steppen laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Roeien laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Roeien gemiddeld niveau
15 minuten
gemiddeld
65% van max
Roeien laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Totale cardio duur: 40 minuten
Weken 5 – 6, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening
Tijd
Intensiteit
hartslagzone
Wandelen 6 km/h, helling 0
4 minuten
laag
55% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 0
4 minuten
gemiddeld
65% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 4
2 minuten
Gemiddeld – hoog
75% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 0
4 minuten
gemiddeld
65% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 4
2 minuten
Gemiddeld – hoog
75% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 0
4 minuten
gemiddeld
65% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 4
2 minuten
Gemiddeld – hoog
75% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0
4 minuten
laag
55% van max
Crosstrainen laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Crosstrainen gemiddeld niveau
20 minuten
gemiddeld
65% van max
Crosstrainen laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Totale cardio duur: 50 minuten
Cardio Schema Vetverbranding – Gevorderden
Weken 1 – 2, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening
Tijd
Intensiteit
hartslagzone
Fietsen 70 rpm
4 minuten
laag
55% van max
Fietsen 95 rpm
15 minuten
gemiddeld
65% van max
Fietsen 70 rpm
2 minuten
laag
55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0
4 minuten
laag
55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 8
15 minuten
gemiddeld
65% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0
2 minuten
laag
55% van max
Totale cardio duur: 42 minuten
Advertentie
Alles wat je nodig hebt in één simpel te volgen protocol
Wij hebben dit succesvolle protocol geschreven zodat jij 100% zelfstandig aan de slag kan. Jij krijgt alle praktische en nuttige informatie die jij nodig hebt om resultaat te bereiken.
Geen overbodige info. Gewoon een helder stappenplan met alle informatie over training, voeding en lifestyle waar jij resultaat mee gaat bereiken.
De exacte methode die wij gebruiken om ons vetpercentage te verlagen
Inzicht in jouw dagelijks calorie verbruik (voor jouw lichaam en levensstijl)
Uitleg hoe wij ‘dieëten’ (alles eten wat je lekker vindt en toch vet verliezen)
Uitleg over effectief trainen voor optimaal resultaat (krachttraining en cardio)
Onze exacte strategieën voor blijvend vetverlies (geen jojo effect meer)
Klik hier voor mannen
Klik hier voor vrouwen
Weken 3 – 4, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening
Tijd
Intensiteit
hartslagzone
Steppen laag niveau
4 minuten
laag
55% van max
Steppen gemiddeld niveau
20 minuten
gemiddeld
65% van max
Steppen laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Roeien laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Roeien gemiddeld niveau
20 minuten
gemiddeld
65% van max
Roeien laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Totale cardio duur: 52 minuten
Weken 5 – 6, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening
Tijd
Intensiteit
hartslagzone
Wandelen 6 km/h
4 minuten
laag
55% van max
Hardlopen 8 km/h
4 minuten
gemiddeld
65% van max
Hardlopen 10 km/h
3 minuten
Gemiddeld – hoog
75% van max
Hardlopen 8 km/h
4 minuten
gemiddeld
65% van max
Hardlopen 10 km/h
3 minuten
Gemiddeld – hoog
75% van max
Hardlopen 8 km/h
4 minuten
gemiddeld
65% van max
Hardlopen 10 km/h
3 minuten
Gemiddeld – hoog
75% van max
Wandelen 6 km/h
4 minuten
laag
55% van max
Crosstrainen laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Crosstrainen gemiddeld niveau
25 minuten
gemiddeld
65% van max
Crosstrainen laag niveau
2 minuten
laag
55% van max
Totale cardio duur: 58 minuten
Tags: cardio schema
Beste fitnessjunk,
Kun je dit nog doen nadat je een krachttrainingsessie hebt gedaan? Of gaat dit ten koste van je spiermassa? Hopelijk is dit niet een al. Te domme vraag
Groetjes en alvast bedankt!!