Trainingsschema Voor De Beenspieren

Op esthetisch vlak zijn dikke dijen veel minder gezocht dan een gespierde romp, waardoor de dijbenen vaak verwaarloosd worden. Toch moeten ze mooi gewelfd zijn, een welving die “snel” kan worden bereikt door bepaalde oefeningen uit te voeren. Het zijn kracht oefeningen voor de benen die in dit artikel, mede door EMG-studie als beste voor de beenspieren worden en moeten worden bestempeld.


Musculus quadriceps aka vierhoofdige dijbeenspier

De rol van de vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps)

In de sport worden de beenspieren doorgaans veel vaker gebruikt dan de rompspieren. Ze dienen om te rennen of te springen, twee elementen die uit talrijke sporten niet weg te denken zijn. Medisch onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat er een direct verband is tussen spiermassa van de dijbenen en hun vermogen om kracht te genereren bij een sprint te voet of op de fiets. Anders gezegd: hoe gespierder je de dijen hoe sneller je zult gaan. Een vrouw met benen die even gespierd zijn als die van een man kan praktisch even snel lopen. Daarmee wordt het belang duidelijk van training van het onderlijf voor prestatieverbetering als er snelheid gevraagd is.

Voor je benen gaat trainen is het van belang om je knieën te beschermen door alle aangehechte spieren op te warmen. Veel mensen menen ten onrechte dat de warming-up van de knie hetzelfde is als die van de quadriceps. Om problemen aan je knieën te voorkomen moet je eerst de achterkant van je dijbeen opwarmen, dan je quadriceps en tot slot je kuiten. Heel wat pijntjes zullen op die manier weggenomen of voorkomen worden.

Tip: De squat traint het hele onderlichaam in minimale tijd. De zwaarte van de oefening stimuleert de spiergroei in het hele lichaam. In feite zorgt de squat meer dan enige andere oefening voor een natuurlijke afscheiding van anabole hormonen (testosteron en groeihormonen) wanneer u het maximale eruit perst.

De rol van de hamstrings (musculus biceps femoris)


Musculus biceps femoris aka hamstrings

De hamstrings, oftewel de ‘Biceps femoris’ zijn voortbewegingsspieren. Op een klein deel na zijn ze bi-articulair. Als we lopen, rennen of springen, rekken we ze aan de ene kant uit en trekken we ze samen aan de andere kant. Wat “deftiger” omschreven: Een bi-articulaire spier is een spier die in zijn verloop twee gewrichten passeert. Het voordeel van een dergelijke spier is dat deze kan meewerken in bewegingen in deze twee gewrichten. Desondanks is hun lengte niet erg variabel, waardoor ze de hele beweging veel kracht en snelheid kunnen geven.

Hamstrings worden dus veel gebruikt, omdat ze ons in staat stellen ons mogelijk voor te bewegen, met behulp van de quadriceps, bilspieren en kuitspieren. Ondanks deze sleutelrol worden de hamstrings vanuit esthetisch oogpunt erg verwaarloosd, omdat we ze van voren niet kunnen zien. Toch verlenen de hamstrings de dijbenen hun specifieke welving.

De rol van de bilspieren (musculus gluteus maximus)

De bilspieren helpen de hamstrings als we ons snel moeten voortbewegen. Als we langzaam lopen doen ze niet veel, maar zodra we versnellen worden ze gemobiliseerd. Als we rennen leveren ze maximale inspanning. De bilspieren zijn dus erg belangrijk voor sporten waarin we ons snel moeten verplaatsen of springen. Op esthetisch vlak zijn de bilspieren uniek, fraaie billen trekken de aandacht van het andere geslacht.Vooral vrouwen zullen zich concentreren op de vorm van hun billen, om ze mooi te welven maar ook om ze steviger te maken. Steeds meer mannen gaan het esthetische van hun bilspieren zien en streven naar stevige billen.


Musculus gluteus maximus aka grote bilspier

De training van de bilspieren voor de sport bestaat vooral uit de ontwikkeling van kracht en explosiviteit. Op esthetisch vlak mogen ze niet alleen ronder worden, maar ook de definitie en contouren verbeterd worden, vergelijkbaar met de doelen van de buikspieren.

De rol van de kuitspieren (musculus gastrocnemius)

Bij sportieve prestaties spelen de kuiten een hoofdrol zodra er gerend og gesprongen moet worden. Op esthetisch vlak vormen ze de finishing touch op de welving van de benen. Omdat ze lastig zijn te ontwikkelen, worden ook deze spier, echter vaak verwaarloosd. In dekuiten zitten twee belangrijke spieren. De ‘gastrocnemicus’ of kuitspier, die het grootste deel van de massa van de kuit vormt en de ‘soleus’ of scholspier, die wordt bedekt door de kuitspier. Zijn massa is aanzienlijk kleiner dan die van zijn buurman.

Naast de afmetingen is er nog een groot verschil tussen de kuit- en scholspier. Alleen de kuitspier is bi-articulair. Deze eigenschap heeft grote gevolgen voor elke kuitoefening. De mono articulaire scholspier doet mee aan elke oefening voor de kuit, of het been nu gebogen of gestrekt is, anders dan de kuitspier, die naarmate het been meer gebogen is minder mee kan doen in de beweging. Daarom isoleren oefeningen waarbij het been 90° gebogen is, specifiek de scholspier en negeren de kuitspier. Om de kuitspier te mobiliseren moet het been vrijwel gestrekt zijn. Ideaal is een licht gebogen knie en een wat voorovergebogen borst. Deze houding komt terug in de ‘Donkey Calf Raise’.

De rol van de adductoren van het bovenbeen

En dan hebben we nog de ‘adductoren’, de binnen- en buitenkant van de dijbenen. Onder de adductoren van het bovenbeen wordt de groep spieren verstaan die het bovenbeen adduceert in de heup, dat wil zeggen het bovenbeen naar binnen, dan wel de beide bovenbenen naar elkaar toe trekt. De tegenovergestelde beweging (benen wijd) heet abduceren. De term abductie is één van de termen die binnen de functionele anatomie gebruikt wordt om een beweging in een gewricht te beschrijven.

Het gebruik van standaard uitrusting/oefeningen voor de quadriceps

Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor de quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier), gebaseerd op gemeten elektromyografie (10 male resistance-trained subjects, mean age 22y, mean body-fat 13%; data from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

  • Hack squats, lying on machine, 50° knee angle
  • Hack squats, lying on machine, 90° knee angle
  • Squats, barbell, 70° knee angle
  • 45° leg press, 90° knee angle
  • Squats, barbell, 90° knee angle
  • Squats, barbell, 40° knee angle

Laten we eens goed kijken naar de EMG resultaten (figuur 1). Wat we daar uit op kunnen maken, is dat het verschil, betreft spieractivatie, tussen de meest effectieve (Hacksquat 50°) en de minst effectieve (Leg Extensions) oefening voor de quadriceps, niet erg groot is.

beenspieren-EMG


Figure 1: Relative EMG activity of all four heads of the quadriceps during hack squat, leg press, squat and leg extension variations in comparison to barbell squatting to parallel (knee angle 75°); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Wat jij je nu waarschijnlijk afvraagt, en heel terecht, of het bij zowel de Hack-Squat en de standard Barbell Squat het risico wel waard is om verder door te zakken dan 70°. Persoonlijk ben ik van mening dat het de verhoogde risico op letsel niet waard is.

beenspieren-EMG


Figure 2: Shear and compressive forces during squat exercise measured at different knee angles; expressed as percentage of the sum of body weight + load (data adapted from a compilation in Escamilla. 2000) http://www.productosfortia.com/knee-biomechanic.pdf

De EMG-activiteit bij de Quadriceps zal door de Hack Squat (+0.38%) iets worden verbeterd, terwijl de Full Barbell Squat (aka de Ass Squat, zo genoemd doordat de billen de grond haast raken) de EMG-activiteit best verminderd, namelijk -10.34%.

Wist je dat hoe kleiner de hoek van je heupgewricht tijdens Squat/Press oefeningen (dus hoe meer rechtop je zit of ligt op een machine), des te minder de EMG-activiteit van de Quadriceps Femoris. Bijvoorbeeld, tijdens de Hack Squat is de hoek van het heupgewricht 100°, bij de 45° Legg Press 85° en bij de Seated Legg Press is de hoek slechts 50°. Hoewel dit niet leidt tot een 1:1 reductie van EMG-activiteit, maar in werkelijkheid, -16% en – 22% minder activiteit, bij 85° en 50° heupgewricht hoeken op de betreffende oefeningen.


45° leg press with a hip angle of 85°; the smaller hip angle (compared to the hack squat)
translates into a -16% lower activity of the quadriceps femoris

Het trainen van het binnenste deel van de quadriceps

Als je een bodybuilder bent probeer je waarschijnlijk “teardrops” te ontwikkelen. Voor de gene die nog niet zo heel bekend zijn met sportschool “gym-bros” termen, teardrops verwijzen naar de M. Vastus Medialis, die eigenlijk niet echt lijken op een tranen, maar eerder een paar tranen laten vloeien, tijdens het hard trainen om te trachten deze te ontwikkelen.

Het binnenste deel van de quadriceps wordt het meest geactiveerd door oefeningen, zoals Horizontal Leg Presses / Hack Squat varianten. Hetzij, diep zakken (knie hoek <70 °) met minder gewicht of niet diep zakken (knie hoek >70°) met meer gewicht. Deze type variatie oefeningen hebben de neiging “gelijkwaardig” te zijn. Het beste om die “tear drops” te ontwikkelen, doe je uiteindelijk door middel van oefeningen, waarmee alle vier de delen hard worden aangepakt, dus met andere woorden, de basis squat oefeningen. De benen dichter bij elkaar houden (smaller staan), kan echter iets meer nadruk op het gewenste deel leggen, terwijl de voeten extra naar buiten laten wijzen, in een hoek van 30°, lijkt verwaarloosbaar te zijn (+/- 0.25%).

beenspieren-EMG


Figure 3: Relative EMG activity of the outer part of the quadriceps (m. vastus lateralis) during barbell squat and single legged squat variations in comparison to barbell squatting to 90° knee angle; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Het trainen van het buitenste deel van de quadriceps

Als het gaat om de buitenste deel van de quadriceps, ligt het kennelijk heel anders. Overwegend biedt de standaard Barbell Squat met gebruik van zwaar gewicht, een maximale spier stimulans voor de M. Vastus Lateralis. Zelfs als er niet eens wordt gezakt tot parallel (knie hoek van 70°), terwijl de Full Squat (knie hoek 40°) met passend lichter gewicht, zorgt voor een afname van 18-% spier stimulans! Vergelijkbare resultaten zijn te zien, bij de isolatie oefeningen ‘Single Legged Squat’, waar ook zwaar gewicht wordt gebruikt tegen niet parallel.

Niet tot parallel Squatten, is tevens een manier die ervoor zorgt dat er minder risico wordt gelopen op blessures. En dat is logisch, aangezien de knie hoek aanzienlijk kleiner is. Dat zegt al genoeg over de risico’s die je loopt met de Full Squat…

Het trainen van de middelste delen van de quadriceps

Het trainen van de middelste delen van de quadriceps (de M. Vastus Intermedius en de M. Rectus Femoris) en welke oefeningen ervoor zorgen deze het meest te activeren, zijn de “sual suspects”, namelijk de Hacksquat en de Leg-Press. Wederom behoren deze oefeningen tot een van de meest effectieve oefeningen, naast die voor de tear drop, ook voor de mediale delen van de quadriceps.

——
beenspieren-EMG


Figure 4: Relative EMG activity of the medial part of the quadriceps (vastus intermedius & rectus femoris) during selected exercises in comparison to hack squats to a 50° knee angle; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

——-

beenspieren-EMG


Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

De meest effectieve oefeningen voor de bilspieren

In figuur 5zie je waarschijnlijk een oefening staan waarvan je nog nooit hebt gehoord, namelijk de ‘Lying Leg Curls With Tights Raised From The Pad’. Dit is een soort Lying Leg Curl oefening, maar in plaats van je lichaam tegen het “bankje” aan te duwen, lift je de heupen gecontroleerd omhoog totdat ze “buigen” en span je de spieren van je billen, onderrug en hamstrings krachtig aan (samentrekken van deze spieren). Mocht je deze oefening te ingewikkeld vinden of voelt het simpelweg gewoon niet goed aan, is de ‘Hip Slinger’ ook een zeer effectieve oefening voor de gluteus. Persoonlijk vind ik het best jammer, dat de deadlift niet de meest effectieve oefening voor de bilspieren is.

beenspieren-EMG


Figure 6: Relative EMG activity of the muscles of the hamstrings during selected exercises in comparison to standard lying leg cursl; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

De meest effectieve oefeningen voor de hamstrings

Voor de hamstrings zijn de ‘Leg Curls’ wat de ‘Biceps Curls’ voor de biceps zijn, namelijk de meest effectieve oefening voor de hamstrings. Sterker nog, de resultaten van de EMG-metingen door Boeckh-Behrens & Buskies bevestigen wat al jaren lang wordt verkondigt door personal trainers klopt en wel dat gebruik van bepaalde intensivering technieken voor de biceps, ook bij de hamstrings de EMG waarden verhogen.

Net als de ‘Concentration Curls’ met gebruik van ‘Partials in Stretch Position’ of ‘Peak Contractions’ bij de biceps doen, verhogen deze technieken ook de EMG waarden bij de standaard ‘Leg Curl’ oefeningen voor de hamstrings. Zie figuur 6
Een ‘Hip Lift’ die correct wordt uitgevoerd, dus met een been-hoek van 100°, is de enige Body-Weight oefening die de ‘Leg Curl’ kan evenaren. En ‘Hyperextensions’ is een oefening die vrij weinig voor de ontwikkeling van de hamstrings kan betekenen.

De meest effectieve oefeningen voor de ‘Adductors and Abductors’

Zoals je waarschijnlijk al wist, de adductor en abductor machines die voornamelijk worden geëxploiteerd door de vrouwelijke leden van de sportschool, zijn de meest effectieve oefeningen voor de binnen- buitenkant van de dijen. Helaas zijn er veel verschillende fabrikanten en van elk is de bouw van de machines net iets anders, waardoor je nooit is te achterhalen of de machine waarop je traint, dezelfde EMG-activatie zal produceren, zoals in betreffend onderzoek. Laten we er vanuit gaan, dat het verschil minimaal is.

beenspieren-EMG


Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Mocht je oefeningen op de machines niets vinden, zijn de volgende oefeningen een redelijk alternatief. De ‘Cable Adduction’ en de ‘bridge with hip abduction’. De bridge is overigens een body weight oefening, maar daarin tegen zorgt ze verbazingwekkend goed voor EMG-activatie.

Bij het doen van de ‘Squat’ worden de adductoren aanzienlijk betrokken, doordat deze spieren tijdens de oefening een stabiliserende functie hebben. Om de spier stimulans van deze spieren verder te verhogen, moet tijdens de ‘Hack Squat’ de benen wijder staan en de voeten iets meer naar buiten wijzen (30°), wat de intensivering van de adductoren nog eens met 3+% toeneemt.

De meest effectieve oefeningen voor de kuiten (musculus gastrocnemius)

De beenspieren niet trainen lijkt eerder regel dan uitzondering en dan hebben we het niets eens specifiek over de kuitspieren. De kuitspieren worden zelfs door fanatieke sportschool junkies overgeslagen. Zonde, want het creëren van een mooi lichaam, heeft alles te maken met proporties en verhoudingen. Maar goed, “back to business”.

beenspieren-EMG


Figure 8: Relative EMG activity of the calf muscles during selected exercises in comparison to the standing calf raises; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Zoals je kunt zien is het onvermijdelijk om naast de beenspieren ook specifiek de kuitspieren aan te trainen. Tenzij je tevreden bent met een reductie van -65% spieractiviteit (vergeleken met de anderen oefeningen) in de kuitspieren wanneer je de ‘lying Leg Curls’ doet. Dat gezegd hebbende, de oefeningen voor de kuitspieren kunnen door middel van Peak Contractions en Forced Contractions in Stretch Position, in spieractivatie worden verhoogd.

Let op! Het is belangrijk dat tijdens het uitvoeren van de ‘Seated Calf Raises’, de knieën niet actief worden gebogen (niet stuiteren), want dat zorgt namelijk voor een vermindering van -11% spieractiviteit.

Het volgende hebben de meeste waarschijnlijk vast gehoord en als waarheid aangenomen, maar niets is minder waar en dat is namelijk, dat de positie van de voeten bepaald welk deel van de kuit het meest wordt aangesproken. Niet dus! De voeten plaatsen in parallel positie, wordt zowel de buiten als binnenste deel van de musculus gastrocnemius het effectiefst geactiveerd.

beenspieren-EMG


Figure 9: Relative EMG activity of the m. gastrocnemius with different foot positions; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Wat zeker de moeite waard is om te melden, is dat de algemene activering van de kuiten , het beste is tijdens de ‘Donkey Calf Raises’, maar dat de M. Soleus het meest wordt geactiveerd door de ‘Seated Calf Raises’. Hoewel de musculus soleus spier onder de musculus gastrocnemius ligt, zijn de contouren van deze brede platte spier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waarneembaar.

Een vuistregel met betrekking tot de activering van m. gastrocnemius vs. m. soleus is, het maximaliseren van de kniehoek (zoals in staande calf raises of ezel calf raises) maximaliseert de activering van de gastrocnemius en het minimaliseren van de kniehoek (zoals in seated calf raises) maximaliseert de activering van de soleus…

Een EMG-geoptimaliseerde routine voor de beenspieren

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling voor indrukwekkende beenspieren (gebaseerd op EMG studie):

EMG geoptimaliseerde beenspier training
QUADS, HAMSTRINGS, GLUTEUS, CALFS
Oefening sets reps
Barbell Squats 70° 3 5-10
Hack squats 90° 3 8-12
Leg Curls 3 10-12
Donkey Calf Raise 3 12-15
Adductor / Abductor machine * 3 12-15
Toelichting: * Oefeningen eventueel uitvoeren als superset

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast. Dat is mogelijk omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

bronnen/referenties

  • De krachttraining methode, Frederic Delavier & Michael Gundill.
  • http://suppversity.blogspot.nl/

verberg

4 reacties

  1. Lucas schreef:

    Er staat volgens “volgens emg-onderzoek”, maar ik zie nergens een verwijzing staan naar specifieke onderzoeken, kunnen jullie mij deze wel geven?

  2. Dennis schreef:

    Hallo,

    Dit is niet echt een vraag over dit onderwerp maar ik weet dat u genoeg informatie heeft voor mij:

    Ik wil graag gespierder worden in mijn bovenlichaam en wat dunner in de benen ( ik heb aardig dikke benen, en weet niet echt als het spieren zijn ), hoe kan ik hiervoor zorgen dat ik een wat dunnere benen krijg en een breeder bovenlichaam? Weinig en zware herhalingen op het bovenlichaam en veel en lichte herhalingen benen?

    Alvast bedankt,

    Dennis

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Dennis, in verband met bijkomende pijnklachten kun je het beste is contact opnemen met je huisarts/fysio. Vr gr

  4. Dennis schreef:

    Ik train al een tijd en krijg maar geen dikkere boven benen, squads zijn te pijnlijk voor mijn kie’en en kan ik niet zwaar trainen, en op de legg press kan ik 300+ weg drukken, waar ligt dit aan ? ( ben 40 ;)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.