Trainingsschema Voor De Rugspieren M. latissimus dorsi

De rugspieren trainen is belangrijk, want de rugspieren bedekken praktisch de totale rug. Ze geven de romp zijn V-vorm. In anatomisch opzicht brengen ze de armen naar achteren. Bij die taak worden ze geholpen door de achterkant van schouders, de biceps en de lange kop van de triceps. Het werk van de rugspieren is tegengesteld aan dat van de borstspieren en de voorzijde van de schouders. Het zijn dus antangonische spieren.

fitness schema rugspieren
Musculus latissimus dorsi

In deze uitgave van de EMG-serie, gaan we in plaats van één, drie spiergroepen aanpakken. De musculus latissimus dorsi, m. trapezius en de m. rhomboideus. Deze spieren vormen in principe de gehele achterkant van de romp. Op die manier wordt de “rug” niet alleen in de breedte, maar ook in dikte (diepte) getraind. De reden waarom we zullen ingaan op rug breedte en dikte is: Ten eerste moeten alle spiergroepen van de midden en boven rug worden getraind, om een sterk en visueel indrukwekkende rug te creëren.

Ten tweede, wat betreft trainen van de rugspieren, zijn ze niet echt van elkaar te isoleren. Het lichaam is ontworpen voor optimale functionele kracht en behendigheid om te overleven en niet om er esthetisch aantrekkelijk uit te zien. De trapezius en rhomboideus, waarvan de eerste spiergroep ook wel de “traps” worden genoemd die de rhomboideus bedekt, die de scapula verbind met wervels van de ruggengraat. Deze spieren zorgen voor, zoals pro-bodybuilders het noemen, rug dikte. De latissimus dorsi, wat letterlijk de ‘breedste rugspier’ betekend, is verantwoordelijk voor rug breedte.

De trapezius aka monnikskapspier kent drie secties. De bovenste, hiermee haal je de schouders op. Esthetisch gezien verlenen ze een imposant gestalte die zelfs met kleding aan is waar te nemen. Een brede hals en imposante monnikskapspieren zijn ideaal om tegenstanders angst in te boezemen, maar dat terzijde. De onderste, werken tegengesteld aan de bovenste, want ze laten de armen zakken. Ze zijn dus antagonist aan de bovenste. Een zwakke onderste monnikskapspier geeft vaak blessures aan de deltaspier. Daarom is het van groter belang deze spier te ontwikkelen dan de bovenste.

Een EMG-geoptimaliseerde rugspier schema:

Fitness schema rugspieren
RUG, ONDERRUG, TRAPEZIUS, RHOMBOIDEUS
oefening sets reps
Pull Ups (Richting nek) 3 5-10
Narrow Underhand Grip Pull-Down (richting borstbeen) 3 8-12
Dumbbel Shrug* 3 10-12
Reverse Fly (90°) 3 10-12
DB Reverse Fly (110°) 3 15
Toelichting: * DB Shrugs – Maak gebruik piek contracties.

workout notes:

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling voor een indrukwekkende rug (gebaseerd op EMG studie):

  • Pull Ups naar de nek – Voor de ontwikkeling van de latissimus dorsi. Door de ‘full body movements’ worden al die “verborgen” stabiliserende spieren geactiveerd. Maak gebruik van extra gewicht als je meer dan 10 herhalingen kunt doen.
  • Narrow Underhand Grip Pull-Down naar het borstbeen – ‘ingetrokken positie’ de ellebogen zo ver mogelijk naar achter trekken, om zodoende de lats geheel uit te putten (8-12 herhalingen).
  • DB Shrugs – Voor het ontwikkelen van het bovenste gedeelte van de trapezius. Maak gebruik van gebruik piek contracties (10-12 herhalingen)
  • Reverse Fly 90 ° – Voor het ontwikkelen van het middelste gedeelte van de trapezius ontwikkeling (10-12 herhalingen)
  • DB Reverse Fly 110 ° – Gebruik lichte gewichten en voldoende herhalingen, zodat je de spieren goed voelt branden. Wil je de onderste gedeelte van de trapezius goed aanspreken, gebruik dan een gewicht waar je minimaal 15 herhalingen mee kunt maken.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden gewijzigd, dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

De beste rugspier training wetenschappelijk onderbouwd

Mocht je het interessant vinden, nu wordt vervolgens onderbouwd waarom het bovenstaand rugspier schema een effectief schema is om je rugspieren in de juiste proporties te trainen.

fitness schema rugspieren
Musculus trapezius (monnikskapspier)

Alvorens verder te gaan is het verstandig om kort in te gaan op de anatomische en kinesiologische overzicht van de “rug” spieren.

show text

De musculus latissimus dorsi

De musculus latissimus dorsi of brede/breedste rugspier behoort tot de dorsale (dorsaal) spiergroep. Dit is een brede, platte spier, de grootste spier van de mens. Hij ontspringt aan de doornuitsteeksels van de 7e – 12e borstwervel als de pars vertebralis, van de fascia thoracolumbaris en het achterste deel van de crista iliaca als de pars iliaca, van de 10e – 12e rib als de pars costalis en bovendien heel vaak van de angulus inferior van het schouderblad als de pars scapularis. De brede rugspier bestaat daarom uit vier delen die elk een verschillende functie hebben. De spier zit gezamenlijk vast met de musculus teres major, de grote ronde armspier, aan de crista tuberculi minoris op de humerus, het opperarmbeen. Direct voor de verbinding van de beide spieren bevindt zich een bursa subtendinea musculi latissimi dorsi. De grote rugspier vormt de spierbasis van de achterste okselplooi. Hij trekt de opgeheven arm omlaag en adduceert deze. Bij geadduceerde arm zal hij deze naar achter en mediaalwaarts trekken en daarbij zover naar binnen roteren dat de handrug op het zitvlak komt te liggen. De beide rugspieren kunnen samenwerken en de schouders naar achter en onder trekken. Ze werken bij geforceerde uitademing en ook bij het hoesten.

De musculus trapezius

De musculus trapezius of monnikskapspier, is de ruitvormige spier bovenop de rug. De monnikskapspier loopt van de schedelbasis tot aan het midden van de rug.

De functie, origo en insertie van de trapezius:

  • Bovenste vezels (pars descendens): retractie en elevatie – achterrand schedel en nekwervels naar het lateraal gelegen derde deel van de clavicula.
  • Middelste vezels (pars transversa): retractie – nek en borstwervels naar schouderbladpunt.
  • Onderste vezels (pars ascendens): retractie en depressie – borstwervels naar schouderbladpunt.
  • De spier wordt geïnnerveerd door de nervus accessorius.

De naam “monnikskapspier” wijst op de vorm van de spier ten opzichte van de rest van de romp. Het doet denken aan een niet opgezette kap van een monnik.

De musculus rhomboideus minor

De musculus rhomboideus minor of kleine ruitvormige spier is een spier aan de rugzijde die loopt van de doornuitsteeksels van de zesde en zevende halswervel, naar de mediale zijde van de scapula. De spier ligt boven, en is vaak vergroeid met de grotere musculus rhomboideus major. De spier ligt dieper dan de musculus trapezius. Zijn functie is het fixeren van de scapula op de borstkas, en hij kan de scapula richting de wervelkolom bewegen. De vorm van de spier is, zoals het woord rhomboideus al aangeeft, ruitvormig.

hide text

De rugspieren trainen met gebruik van standaard oefenngen

Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor de latissimus dorsi en trapezius, gebaseerd op gemeten elektromyografie.

  • Lat Pulldown naar het borstbeen (PS1), smalle onderhandse greep, naar achter hellend
  • Lat Pulldown naar de nek (PN), bovenhandse greep op schouderbreedte, rechtop zittend
  • DB Row Bent over, (DB1), onderhandse greep, armen strak langs de romp, met de handpalmen naar voren
  • Lat Pulldown naar het borstbeen (PS2), bovenhandse greep op schouderbreedte, naar achter hellend
  • DB Bent Over Row, (DB2), neutrale greep, handpalmen naar de romp
  • Lat Pulldown naar het borstbeen (PS3), bovenhandse greep op schouderbreedte, rechtop zittend
  • Seated Cable Row (CR), V-Bar, armen strak langs de romp

rugspieren

Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Electromyogram of electromyografie. De letterlijke betekenis van het EMG is de weergave van elektrische activiteit van de spieren. In de praktijk worden zowel de activiteiten van zenuwen als van spieren gemeten en vastgelegd. Elektromyografie=spieronderzoek

De visuele representatie van de EMG-activiteit, toont aan dat de klassieke oefeningen, zoals Joe Weider altijd heeft aanbevolen, namelijk dat de “meest effectieve” machine-gebaseerde LAT-training, de lat pulldown naar de borst / borstbeen (PS1) en naar de nek (PN) ook daadwerkelijk leiden tot de meeste spier activatie van de dorso-laterale spieren op de romp. Anders dan de Canadese mede-oprichter van de Internationale Federatie van bodybuilders (IFBB) dacht, bleek uit EMG-onderzoek van Boeckh-Behrens & Buskies, dat er geen significant verschil ontstond in de activering van de bovenste, middelste en onderste delen van de latissimus dorsi met de verschillende pulldown varianten. Met andere woorden, het is niet mogelijk om de bovenste, middelste of onderste gedeelte van de brede rugspier (latissimus dorsi) geheel geïsoleerd te trainen.

De m. latissimus dorsi is geen uitzondering op de regel, dat er van een spiergroep geen afzonderlijke spiervezels kunnen worden geïsoleerd. Hetzelfde geldt voor de bovenste en onderste buikspieren en de bovenste, onderste en middelste delen van de borstspieren, want deze werken altijd in samenwerking. In dit verband is ook vermeldenswaardig dat, tenminste tot op zekere hoogte, bij trekkende (pull) bewegingen de m. biceps brachialis (biceps), de m. deltoideus, pars spinalis (achterkant schouders) en de m. trapezius, pars transversa (middelste deel van de trapezius) worden geactiveerd.

rugspieren trainen

Een nog interessante conclusie die je kunt trekken uit Fig.1, is dat veel sportschool “goeroes” beweren dat je bij de Lat-pull downs het lichaam niet naar achter moet hellen, oftewel niet mag “cheaten”. Het EMG onderzoek laat juist zien, dat met de “cheat” variant meer spiervezels van de brede rugspier worden geactiveerd (zolang de oefening wordt uitgevoerd zonder momentum). Als we de LAT-pull versie PS3, die rechtzittend wordt uitgevoerd, in vergelijking trekken met de LAT-pull versie PS1 die licht achterover hellend zittend wordt uitgevoerd, laat de PS1 versie een verhoogde spieractiviteit van de musculus latissimus dorsi van 11% zien. LAT-pull versie PS3 (180 °) versus LAT-pull versie PS1 (135 °).

In dezelfde geest, wordt de ‘underhand grip bend over dumbbell row’ (DB1), die tevens ten onrechte wordt “bespot” als een verpakte biceps oefening, in vergelijking met de ‘bend over dumbbell row’, een verhoogde spieractiviteit van de musculus latissimus dorsi van 6% zien (zolang de DB1 met juiste vorm en techniek wordt uitgevoerd, dus de armen strak langs de zijkant van het lichaam).

Veel mensen beseffen niet hoeveel invloed een bepaalde hoek tussen de armen en de romp heeft, op de intensiteit en dus ook de effectiviteit van een oefening. De positie van de armen (tucked in vs. flared out), is van groot belang. Een voorbeeld: Worden de armen tijdens het uitvoeren van de ‘V-bar cable row’, gepositioneerd naar een hoek van 45 °, vermindert dat de EMG-activiteit van de ‘lats’ maar -1%, worden de armen in een hoek van 90 ° geplaatst, vermindert dat de activering van de musculus lattisimus dorsi maar liefst met -49%! De oefening wordt als het ware omgetoverd in een ‘rear delt’.

Lichaamsgewicht oefeningen voor de m. latissimus dorsi

  • Pull Up tot de nek, brede bovenhandse greep
  • Pull Up tot het borstbeen, brede onderhandse greep
  • Pull Up tot het borstbeen, brede bovenhandse greep voren
  • Pull Up tot het borstbeen, smalle bovenhandse greep

Zoals je kunt zien is de goede oude ‘wide grip pull up to the neck’ nog steeds een oefening die zorgt voor een krachtige lats activering, maar helaas voor velen een pijnlijk oefening (als je het mij vraagt een zeer onnatuurlijke beweging).

rugspieren

Figure 2: EMG activity of variations of the pull up to the sternum expressed relative to wide grip pull ups to the neck(data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Wat bovendien zeer interessant is, dat wanneer gebruik wordt gemaakt van ‘wide underhand grip’ voor een grotere latissimus dorsi activering zorgt dan de ‘pull ups with an overhand grip’ (-13% en -19% minder EMG activiteit vs. pull ups to the neck), wat in de meeste sportscholen ten ronde gaat. Zoals wordt aangegeven ontneemt een smalle greep erg veel activiteit in de lats, waarschijnlijk doordat er minder zwaar gewicht kan worden gebruikt.

Als je niet de kracht hebt om “klassieke” chin-up of pull ups uit te voeren, bestaat er zoiets als ‘zuivere excentrische inspanning’. Deze techniek is zeer geschikt om in een korte tijd kracht op te bouwen. Ga aan de rekstok hangen (en begin als het ware in de uitgangspositie) en laat je zeer langzaam gecontroleerd dalen. Herhaal dit zo vaak mogelijk.

De trapezius en de rhomboideus – Het ontwikkelen van een mooie gespierde bovenrug

Als eerste een opmerking over de ruitvormige spier oftewel de musculus rhomboideus: Alle oefeningen die de trapezius activeren, zullen onvermijdelijk ook de onderliggende rhomboideus aanspreken. Dit zorgt ervoor dat het afzonderlijk meten van de trapezius en rhomboideus onuitvoerbaar is, tenzij er chirurgische ingreep aan te pas komt (denk eraan dat de musculus rhomboideus worden bedekt door de trapezius), waardoor Boeckh-Behrens & Buskies heeft besloten de de EMG-activiteit van de ruitvormige spieren niet afzonderlijk te meten. Logisch…

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er bij krachtsporters een grote ontwikkelingsdiscrepantie is tussen de bovenste en onderste monnikskapspieren. In relatie tot hun lichaamsgewicht zijn de bovenste veel sterker dan gemiddeld. De onderste monnikskapspieren zijn echter niet veel sterker dan bij de gemiddelde mens. Die disbalans zal sportprestaties en/of esthetisch gezien nadelig beïnvloeden en moet dus zo snel mogelijk gecorrigeerd worden.
Oefeningen voor de trapezius met standaard uitrusting
Bovenste deel van de trapezius Middelste deel van de trapezius Onderste deel van de trapezius
DB Shrug* Machine Rev. Fly (int. rotation, 90°) DB Row (90°)*
BB Front Raise, smalle greep DB Reverse fly (90°)* DB reverse fly (120°)*^
Deadlift^ BB Bend Over Row (90°) Machine rev. fly (ext. rotation 90°)
  Straight Bar Cable Rows Shoulder pulls, on lat pull down
  Face Pulls DB reverse fly (90°)
  DB Row (90°)* Machine rev. fly (int. rotation 90°)
* indicates a reference exercise to which the others were compared in figure 3 ^ indicates that the exact EMG value for this exercise has not been measured / not measured with the same subject group °if not stated otherwise the given angles denote the angle between arm and torso

rugspieren

Figure 3: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Hoewel ze niet specifiek de EMG-activiteit van de deadlift hebben gemeten, speculeren de auteurs dat “gezien de anatomische functie van deze spieren” de deadlift waarschijnlijk zeer effectief is om de trapezius te trainen. Dat gezegd hebbende, zal het je niet verassen dat de deadlift niet wordt vermeld in de rangschikking van de top 3 oefeningen voor (het bovenste deel) de trapezius. De genoemde oefeningen in de top 3 zijn en blijven een van de betere oefeningen om een gespierde bovenrug te ontwikkelen, hoewel ze onterecht worden gemarkeerd als nek of schouder oefeningen. Dat komt mede doordat de bovenkant van de rug, de trapezius, als een deel van de schouders wordt gezien.

Als het om het isoleren van delen van de trapezius gaat, zijn de ‘machine-gebaseerde reverse fly’ superieur ten opzichte van vrije gewichten (DB reverse fly) betreffende spier activering. De machine-reverse fly is een ideale isolatie oefening, ze zorgt niet alleen voor een gecontroleerde beweging, maar verminderd sterk de bijdrage van triceps/arm in tegenstelling tot gebruik van ‘vrije gewichten’ (dumbbells). Hoewel Boeckh-Behrens en Buskies het niet nadrukkelijk hebben vermeld, is het zeer waarschijnlijk dat spier activiteit op de trapezius een stuk lager ligt op machines waar je moet trekken met de handen, dan wanneer er ‘kussens’ op fitness apparaten moet worden weggeduwd met de achterkant van de bovenarmen.

rugspieren trainen

Door een eenvoudige verandering van de hoek tussen de armen en romp van 90 ° tot 110 ° wordt de nadruk sterk op de onderste deel van de trapezius gelegd, dat zowel geldt voor vrije gewichten als uitvoering op machinale fitness apparatuur.

De ‘shoulder pull’ is een prima isolatie oefening die ook hulp biedt bij een correcte lichaamshouding en preventie van de gevreesde “impingement syndroom”, Impingement’ is een engelse term en kan vertaald worden met ‘inklemming’. Met een ‘impingement syndroom’ wordt bedoeld dat de (pijn) klachten van de schouder worden veroorzaakt doordat weefsel (bot, spier, pees, slijmbeurs, kapsel enz.) in de schouder bekneld raakt. De ‘shoulder pull’ wordt uitgevoerd op en standaard lat pulldown machine, waar, in plaats van het trekken met de lats (en armen), nu de armen gestrekt blijven en alleen de spier(en) gebruikt wanneer iemand zou vragen om enkel de schouder-bladen naar benden te trekken (zie fig 4). De ‘shoulder pull’ is een oefening die nauwelijks tot niet wordt opgenomen in een bodybuilding schema, naast dat het (heel misschien) de laatste puntjes op de i zet voor een totaal ontwikkelde rug, is het een uitstekende revalidatie oefening en blessurepreventie. Het kan dan ook zeker geen kwaad om deze fitness oefening zo nu en dan uit te voeren.

Lichaamsgewicht oefeningen voor het onderste gedeelte van de trapezius

  • Dips
  • Pull Up, naar het borstbeen, brede bovenhandse greep

Waarschijnlijk ben je nu erg verrast dat er wordt gezegd dat de ‘dips’ een zeer geschikte oefening is om het onderste deel van de trapezius te ontwikkelen. Wie niet… Maar als je moeite hebt om de betreffende EMG-data te geloven, doe dan het volgende. Wanneer je een training/oefening hebt gedaan met zware trapezius-betrokkenheid, doe dan vervolgens de dips en je zult het voelen. Pas op, want je kunt “geblesseerd” raken wanneer de trapezius het lichaam niet meer goed kan stabiliseren.

Wat veel mensen niet beseffen is dat de rug zeer moeizaam te ontwikkelen is, doordat de rug het meest moeilijk, of beter gezegd, moeilijk adequaat te stimuleren. Er wordt altijd gehamerd dat bij een oefening (bodybuilding) erg goed gelet moet worden op ‘de vorm’ en ‘de techniek’. Bij het trainen van de rug is dat misschien wel het meest belangrijk. Echt trekken met de doel spieren, gecontroleerde bewegingen en ‘squeezing’, zoals profs dat zeggen, om een perfecte rug te ontwikkelen! Laat je ego buiten de sportschool en neem niet TE zware gewichten.

In het kort samengevat, terwijl bijna alle rug oefeningen zowel de musculus latissimus dorsi als de de musculus trapezius (en het onderliggend m.rhomboideus tot op zekere hoogte) activeert, is een combinatie tussen de ‘wide grip overhand pull up to the neck’ en de ‘wide grip underhand pull down to the sternum’ de meest effectieve fitness oefeningen voor de latissimus dorsi. En de beste oefeningen voor de delen (in de volgorde hoog, midden en laag) van de trapezius zijn: ‘barbell shrugs’, ‘reverse flies’ met behulp van zowel een 90 ° en een 110 °hoek. Deze oefeningen zullen alle spiergroepen van de rug maximaal stimuleren.

bronnen/referenties

  • His (1895). Die anatomische Nomenclatur. Nomina Anatomica. Der von der Anatomischen Gesellschaft auf ihrer IX. Versammlung in Basel angenommenen Namen. Leipzig: Verlag von Veit & Comp.
  • Broek, A.J.P. van den, Boeke, J & Barge, J.A.J (1954). Leerboek der beschrijvende ontleedkunde van de mens. Deel I. Geschiedenis der ontleedkunde, bewegingsorganen, vaatstelsel (8ste druk). Utrecht: N.V. A. Oosthoek’s Uitgeverij Mij.
  • Pinkhof, H. (1923). Vertalend en verklarend woordenboek van uitheemsche geneeskundige termen. Haarlem: De Erven F. Bohn.
  • De krachttraining methode, Frederic Delavier & Michael Gundill.
  • http://suppversity.blogspot.nl/.
  • Wikipedia, musculus trapezius/latissimus dorsi.

verberg

1 reactie

  1. S. Moosavi schreef:

    Hoi Fitnessjunk.nl,

    Super leuke website zeg ! ik heb al meerdere pagina’s bezocht wat betreft voeding & methodieken.

    Heel duidelijk en in simpele abc taal ( behalve natuur de Latijnse benamingen ).

    Top en super leerzaam :) !!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.