Fitness Schema Rugspieren

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

EEN EMG-GEOPTIMALISEERDE ‘RUGSPIEREN’ ROUTINE:

Er zijn velen manieren om de verschillende rugspier fitness oefeningen te combineren om tot een goed compleet rugspier workout te komen. Het volgend fitness schema is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van een indrukwekkende rug, gebaseerd op EMG studie. Het fitnessprogramma ziet er wellicht anders uit dan dat je had verwacht, zoals het ontbreken van de bekende ‘Bent Over Barbell Row’ rugspier oefening.

Het schema is een “wetenschappelijk” in elkaar gezet rugspier trainingsprogramma. Je zou kunnen zeggen een objectief rugspier fitness schema, waarbij persoonlijke voorkeuren uitgelaten. Hier een link naar een EMG studie over de rugspieren, die het fitness schema uitgebreid onderbouwd en beargumenteert.

Let wel, de gehele oppervlakte van de rug bestaat in principe uit meerdere spiergroepen (delen), vandaar dat naast de ‘lats’ ook de ‘trapezius en ‘rhomboideus’ in het fitnessschema aan worden gepakt. Hierdoor krijgt je rug niet alleen de breedte die je graag wilt ontwikkelen, maar ook dikte en diepte! Alle spiergroepen van de midden en boven rug worden getraind, om zo een sterk en visueel indrukwekkende rug te creëren.

workout notes:

  • Pull Ups naar de nek – Voor de ontwikkeling van de latissimus dorsi. Door de ‘full body movements’ worden al die “verborgen” stabiliserende spieren geactiveerd. Maak gebruik van extra gewicht als je meer dan 10 herhalingen kunt doen.
  • Narrow Underhand Grip Pull-Down naar het borstbeen – ‘ingetrokken positie’ de ellebogen zo ver mogelijk naar achter trekken, om zodoende de lats geheel uit te putten (8-12 herhalingen).
  • DB Shrugs – Voor het ontwikkelen van het bovenste gedeelte van de trapezius. Maak gebruik van gebruik piek contracties (10-12 herhalingen)
  • Reverse Fly 90 ° – Voor het ontwikkelen van het middelste gedeelte van de trapezius ontwikkeling (10-12 herhalingen)
  • DB Reverse Fly 110 ° – Gebruik lichte gewichten en voldoende herhalingen, zodat je de spieren goed voelt branden. Wil je de onderste gedeelte van de trapezius goed aanspreken, gebruik dan een gewicht waar je minimaal 15 herhalingen mee kunt maken.
  • Barbell Deatlifts – Onderrug is optioneel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden gewijzigd, dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Fitness Schema Rugspieren
EMG geoptimaliseerde rugtraining
RUG, ONDERRUG, TRAPEZIUS, RHOMBOIDEUS
Oefening sets reps
Pull Ups (Richting nek) 3 5-10
Narrow Underhand Grip Pull-Down (richting borstbeen) 3 8-12
Dumbbel Shrug * 3 10-12
Reverse Fly (90°) 3 10-12
DB Reverse Fly (110°) 3 15
Deadlift 3 5-10
Toelichting: * DB Shrugs – Maak gebruik piek contracties.

2 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo F, bijvoorbeeld de brugoefening, de superman, planken en de rug squats. Dat zijn fitness oefeningen waarmee je de rugspieren ook aanspreekt. Vriendelijke groet.

  2. F schreef:

    Zijn er ook rugspieroefeningen die je thuis zonder gewichten enzo zou kunnen doen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.