| Samenvatting Fitness Programma | |
|---|---|
| Hoofddoel: | Spiermassa opbouwen |
| Trainingsniveau: | Gevorderd |
| Type training: | Split |
| Frequentie: | 4 keer in de week |
Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 Daagse split, is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.Meer
Verberg
Instructies/noties: De 4 Daagse split
- Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
- Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
- Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
- Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
- De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.
Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.
Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!
Ha Yordy, laat daar nou net een artikel over zijn geschreven :) hoeveel gewicht voor een oefening
Hoe weet je hoeveel gewicht je moet nemen? Is er een bepaalde percentage van je maximum gewicht?
Hoi Pieter, zo kun je tijd besparen. Wel pittig maar, maar het kan!
Is het best om telkens 3 sets (met rustpauze ertussen) van dezelfde oefening uit te voeren en dan de volgende oefening te nemen?
Of kan je evengoed 1 set per oefening doen, alle oefeningen afgaan en dit alles 3 maal herhalen (met toenemend gewicht/weerstand)?
Ik pas momenteel het laatste toe en bij de derde set kan ik nu meer gewicht nemen/meer reps uitvoeren dan toen ik oefening per oefening afwerkte.
Hoi Henk, heb je 1 of 2 dumbbells? :)
Is er ook een vervanging voor een barbell? Ik heb wel een dumbbell