Fitness schema biceps

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

EEN EMG-GEOPTIMALISEERDE ‘BICEPS SPIEREN’ ROUTINE:

Er zijn velen manieren om de verschillende biceps fitness oefeningen te combineren om tot een goed compleet biceps workout te komen. Het volgend fitness schema is een goed voorbeeld om krachtige en volle biceps te creëren, gebaseerd op EMG studie. Het fitness programma ziet er wellicht minder spectaculair uit dan dat je zoiu verwachten, maar het gaat ons om de effectiviteit.

Het schema is een “wetenschappelijk” in elkaar gezet biceps trainingsprogramma. Je zou kunnen zeggen een objectief armspier fitness schema, waarbij persoonlijke voorkeuren uitgelaten. Hier een link naar een EMG studie over de biceps spieren, die het fitnessschema uitgebreid onderbouwd en beargumenteert.

Let wel, de gehele oppervlakte van de biceps bestaat grofweg uit twee delen de M. biceps brachii (de lange kop en de korte kop). Naast deze twee spieren moet ook de dieper gelegen spier de Brachialis (die zich onder de biceps bevindt) en Brachioradalis worden ontwikkelt, hoewel deze spier bij de onderarm hoort. Alleen een harmonieuze ontwikkeling van deze drie spieren geeft je imponerende ‘biceps’.

WORKOUT NOTES:

  • Barbell curl – Maak gebruik van een rechte barbell, de handen in supinatie greep en armen op schouderbreedte. Voer de concentrische fase explosief en de excentrische fase gecontroleerd uit (6-8 herhalingen).
  • Scott curls – Cambered barbell, de handen in supinatie greep. Strek de armen volledig aan het einde van de oefening. (8-10 herhalingen).
  • Dumbbell concentration curls – Switch van supinatie naar neutrale greep, indien nodig gebruik andere arm voor assistentie (10 herhalingen).

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden gewijzigd, dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Fitness Schema Biceps
EMG studie geoptimliseerde biceps training
BICEPS
Oefening sets reps
Barbell Curl 3 6-8
Scott Curls * 3 12-15
Dumbbell Concentration Curl 3 12-15
Toelichting: * Scott Curl wordt ook wel de Preacher Curl genoemd.

2 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Floris, bedankt voor het melden. De link naar Dumbbell Concentration Curl werkt nu wel!

  2. Floris schreef:

    De link naar de Dumbell concentration curl werkt niet… die linkt door naar body dips

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.