Fitness schema thuis 4 daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Je begint net met fitness of bodybuilding, dan is dit een prima workout om mee te beginnen. In het schema wordt gebruik gemaakt van compound oefeningen, oftewel samengestelde-oefeningen welke onmisbaar zijn als het gaat om het verkrijgen van spiermassa en kracht. Doe de eerste 4 weken alles 15 herhalingen en niet tot volledig spier falen, vervolgens een week rust. Volg opnieuw het programma 4 weken lang en weer 15 herhaling tot spierfalen. Neem weer een week rust volg het programma nogmaals 6 weken en doe 12 herhalingen, tot spierfalen. Je neemt een week rust. Het is goed om nu een ander schema te gaan volgen.

fitness schema beginner
Maandag
BORST, TRICEPS & BUIK
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 15
Incline Dumbbell Bench Press 3 15
Barbell Lying Tr.ex. 3 15
Sit-up 3 15
Toelichting training: Nooit press oefeningen hebt gedaan, voer deze uit onder begeleiding.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 15
Leg Extensions 3 15
Leg Curls 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Toelichting training: Nog de squat gedaan, voer deze uit onder begeleiding.
Donderdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS & BUIK
oefening sets reps
Military Press 3 15
Dumbbell Lateral Raises 3 15
Reverse Flyes 3 15
Dumbbell Shrugs 3 15
Decline Reverse Crunch 3 15
Toelichting training: Als je nog nooit de Mil.Press hebt gedaan, doe deze dan onder begeleiding!
Vrijdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 15
Wide Grip Lat Pulldown 3 15
Bent Over Barbell Row 3 15
Incline Dumbbell Curl 3 15
Hammer Curls 3 15
Toelichting training: Nog nooit deadlifts, voer deze uit onder begeleiding.

46 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Hoi Calvin, je kan best op vakantie. Geniet ervan! Na je vakantie weer de draad oppakken. ;)

  2. Calvin says:

    Hallo ik ben helemaal nieuw hier, alleen heb ik een vraag. Wat als je 3 weken op vakantie gaat, stoort dit dan je proces ?

    Mvg

  3. Lucy says:

    En dit is voor beginners ? geen wonder dat mensen vroeg afhaken of blessures krijgen.. Ik vind dat je dit niet zomaar zo in een schema kan zetten. Dit is voor iedereen persoonlijk. Ikzelf zit al jaren thuis en moet niet beginnen met sporten, maar met bewegen, dat is wel een flink verschil.

  4. Fitnessjunk says:

    Bedankt Jan, link naar de barbell deadlift doet het weer!

  5. Jan says:

    Hoi de link naar Deadlifts lijkt niet te werken

    groetjes Jan

  6. Richard says:

    In het beginnersschema staat ‘Volg opnieuw het programma 4 weken lang en weer 15 herhaling tot spierfalen’.
    Wordt hier bedoeld dat je minimaal 15 herhalingen moet doen en dan doorgaan tot je niet meer kan?

  7. Fenucci says:

    Hallo,

    Kan je tijdens incline benchpress ook de close grip doen? Zo ja, op welke spieren heeft dit effect?

    Zeer goede schema, gebruik het nu zo’n 3 maanden en het resultaat is al zeer goed zichtbaar.

    Fenucci

  8. Fitnessjunk says:

    Bedankt voor je oplettendheid Diederik! Als het goed is, kloppen de linkjes nu wel.

  9. Hey Junk,

    Schema ziet er goed uit! Ik ga hem doen. Ik wil wel aangeven dat een aantal hyperlinkjes niet kloppen. sommige oefeningen verwijzen naar de verkeerde pagina.

    Groet,

    Diederik

  10. Fitnessjunk says:

    Hallo Hamid, probeer binnen een uur klaar te zijn. Dat geldt eigenlijk voor alle fitness schema’s. Vriendelijke groet

  11. Niek says:

    Ik volg dit schema nu 3 weken en heb de smaak te pakken. Eigenlijk wil ik niet die week rust pakken na de vierde week. Zou dan graag wat Trx doen in die week. Is dat erg en hoeveel dagen zou verstandig zijn? Alvast bedankt

  12. Thijs says:

    Hoe zit het qua gewichten?
    Wat is een goed startgewicht bij de oefeningen?

  13. Kees says:

    Hallo, ik ben mager en wil graag veel spieren opbouwen. Maakt het dan ook uit wat ik eet? Ik kan eten wat ik wil maar kom niet aan.

  14. Hamid says:

    Ik train sinds kort met dit fitness schema. Maar dan ben ik al klaar na een klein uur trainen. Dan vraag ik me af. Is een uur voldoende als je de sets en reps volgens dit schema doet?

    Graag zie ik een reactie tegemoet

  15. Fitnessjunk says:

    Hoi Maxim, als je wilt verdikken moet je lekker veel snoepen! Hahaha, sorry ik kon het niet laten ;)

  16. remunj says:

    He hallo. Al op leeftijd zijnde man wil gaan fitnessen. Maar moet ook weer werken. Veel spieren weten niet eens dat ze er zijn. Spierpijn kan best lekker zijn maar hoe bepaal ik mijn grens? Ik weet niet hoe je tot t uiterste moet gaan. Herstel duurt bij hogere leeftijd langer.

  17. Maxim says:

    Hallo,

    Ik wil graag beginnen fitnessen, en begin daar ook mee binnen een paar weken met dit schema. Maar ik ben mager, dus ik vroeg me af of dit schema me zou helpen te verdikken. Als dit niet zo is, hoe moet ik dan het best verdikken? Ik kan mn maaltijden niet zelf kiezen want ik woon nog bij mn ouders..
    Alvast bedankt

  18. Cedric says:

    Beste Fitnessjunk,

    Prima schema! Dit helpt mij erg goed om stappen vooruit te zetten.

    Ik merk wel met een druk leven dat het voor mij nog lastig is te bepalen hoe ik met mijn voeding om moet gaan.
    Wat is verstandig, hebben jullie hier een schema, tips of bruikbare ideen over?

    Ik ben erg benieuwd, tot zover bedankt.

    Met een sportieve groet,
    Cedric

  19. M says:

    Beste fitnessjunk,
    Na hoeveel maanden merk je verschil met dit schema ??

  20. Fitnessjunk says:

    Hoi Sander, +/- 10 min cardio en een goed opwarm setjes voor elke spiergroep. Groetjes

  21. Sander says:

    Hallo,

    Ik ben van plan om dit schema te gaan volgen. Alleen 1 vraag. Wat raad je aan qua opwarmen. Cardio of een opwarmset bij elke oefening.

  22. Fitnessjunk says:

    Beste Bryan, pak een gewicht en kijk hoeveel herhalingen je er mee kan maken. Kun je er meer dan 15, is het gewicht te licht… +/- 12 herhalingen is prima.

  23. bryan says:

    Hallo,

    Ik heb nog nooit gefitnesst en dit lijkt me eem heel goed schema.
    Ik vroeg me alleen af hoe je er achter komt welk gewicht je bij welke oefening moet gebruiken.
    Misschien een beetje een makkelijke vraag maar kom er zelf niet helemaal uit.

    Groeten Bryan

  24. Fitnessjunk says:

    Hallo Sem, ik vind het juist een boeiende vraag. Als beginner zal het “volume” in de spieren altijd ietwat toenemen (mits er met voldoende weerstand wordt getraind). Maar dat is goed, want dat is wat je wilt. Doordat je spieren steviger worden, krijg je een mooi gevormd lichaam. Om spieren goed te kunnen “zien” en een mooi proportioneel lichaam, moet ook de lichaamsvetpercentage laag zijn… Krachttraining is voor wat jij wilt, ideaal! Als je tevreden bent met de “size” van je spieren, eet dan enkel op onderhoud. Met onderhoud bedoel ik, niet boven je voedingsbehoefte. Je zult dan nooit te groot worden. Let op, spierdefinitie oogt groot…
    Als bodybuilder kan je natuurlijk nooit te droog en/of te groot zijn :)

  25. Sem says:

    Hoi fitnessjunk,

    Misschien een makkelijke vraag maar ik ben benieuwd hoe je krachttraining kan doen zonder dat je spieren opbouwt. Ik wil spieren zien ( normaal eigenlijk) maar niet groter laten worden.
    wat raad je mij aan ?

    groet Sem

  26. Fitnessjunk says:

    Hoi Lee, zeer interessante vraag! Dat kan. Sommige verminderen kcal op rustdagen. Ik persoonlijk bereken het gemiddelde, dus eet ik alsnog eenzelfde totaal aan kcal p.d.. (Op rustdagen zit ik soms hoger in mijn vetten, maar dat is weer een ander verhaal…) Net zoals bij krachttraining verschillende intensiteitstechnieken zijn, zijn er ook verschijnende tactieken “diëten”. Vergeet niet dat je per dag 200 – 500 kcal boven activiteitsniveau moet zitten om spieren op te bouwen…

  27. Lee Jon Kaa says:

    Je schrijft in dit schema 3 keer een week rust voor. Wat doe je dan met je voedingsschema? Breng je dit dan terug naar kcal wat hoor bij het activiteitenniveau zonder sporten of handhaaf je dat op niveau incl sporten. Dit omdat je spiermassa aan het opbouwen bent?

  28. Azerty says:

    Beste

    Is dit een schema voor massa? Dus bij te komen. Alvast bedankt.

    Mvg

  29. eva says:

    wat doe je op zaterdag en zondag?

  30. Fitnessjunk says:

    Hoi Pim, rustig opbouwen is altijd goed. Eigenlijk wil ik je hier geen advies in te geven… Vraag het ook even aan een medewerker op de sportschool. Ik denk persoonlijk, dat als je de eerste twee weken iets hoger in het aantal reps moet gaan zitten, net iets voor failure moet stoppen. Lijkt mij voldoende opbouw. Je hebt 4 jaar aan krachtsport gedaan dus ik ga ervan uit dat je krachtoefeningen technisch goed uitvoert en je lichaam goed kent. Derde week kun je lekker de pomp erin gooien ;)

  31. Fitnessjunk says:

    Hey Arthur, creatine is een voedingssupplement die naar zeggen een prima ondersteuning biedt. Je kunt het bij fitness/bodybuilding gebruiken, niet afhankelijk welk schema je volgt…

  32. Arthur says:

    Echt een top begin schema.
    Doe het nu 3 weken en merk al aan mezelf dat er verbetering in komt qua lichaam.\
    Ook al een gevorder schema?
    En nog tips voor de voeding?
    En nog een vraagje over de creatine is het nodig bij dit schema?

    Groeten Arthur

  33. Pim says:

    Beste Fitnessjunk,
    Zeer mooie website!
    Ik heb 6 maanden geen krachtsport gedaan, wel intensief hardlopen. Voor deze 6 maanden wel intensief kracht training (ruim 4 jaar).
    Is het verstandig om eerst een week/maand dit schema te volgen? Of kan ik na een week weer opbouwen tot sets met spierfalen? (Geen blessures)
    Gr,
    Pim

  34. Fitnessjunk says:

    Hallo Martin, een zeer interessante vraag ;) Mede afhankelijk van leeftijd, lichaamsbouw, voedingsinname, etc. zijn hersteltijden erg verschillend/specifiek voor ieder individu. Intensiteit, volume, “muscle failure” etc, allemaal invloed op de herstel(tijd)… Uiteindelijk zal je er zelf achter moeten komen, wat voor jou het beste werkt. Groeten

  35. Martin van Holland says:

    Hallo,

    Heeft het zin, met het oog op supercompensatie, iedere spiergroep 1x per week te trainen?

    vr.gr.

    Martin

  36. Fitnessjunk says:

    Beste Henk, de een is van nature sterker dan de ander, een bepaald gewicht erbij vermelden kan dus niet omdat dit per persoon verschilt. De laatste herhaling van een set moet met moeite gaan of liever nog net niet. Dat noem je “till muscle failure”. Alleen jijzelf kan hier dus achter komen door een bepaald gewicht te proberen, als het te makkelijk gaat is het dus te licht. Begrijp je? Met vriendelijke groet

  37. Henk says:

    Maar hoe zwaar en/of licht moet alles zijn dan? Er staat niet bij vermeld hoeveel kg de dumbbelts etc. zijn.

  38. Fitnessjunk says:

    Hallo Jonathan, het gaat om totaal aan hoeveelheid eiwitten die je per dag (per maaltijd) in neemt. Eiwitten shakes, moeten, vind ik, ter ondersteuning gebruikt worden. ‘s ochtend neem ik brinta met proteïne poeder. Dan heb ik namelijk geen zin om 20 gram eiwitten uit vis, vlees of eieren te halen. Begrijp je? Uiteindelijk is het totaal belangrijker. Probeer de eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen. Begrijp je het een beetje? Groetjes

  39. Jonathan says:

    ja hoeveel ik er mag drinken per dag en hoe dat ik dat dan moet inpassen in mijn voedingsshema

  40. Fitnessjunk says:

    Beste Jonathan, bij het schema staat vermeld ‘spiermassa opbouwen’. Een daarbij passend voedingschema zou dan gericht moeten zijn op aankomen :) Hoe het zit met proteineshakes… Lees anders even wat meer artikelen op deze site. Wat wil je weten over eiwittenshakes?
    Groetjes.

  41. Jonathan says:

    hallo,

    graag had ik geweten wat voor voedingsschema ik moet volgen bij dit programma (bijkomen of afvallen) en hoe het dan zit met proteïneshakes

    groeten

  42. Fitnessjunk says:

    Hoi Bas, een vierdaagse split in 3 dagen. Dat kan dus niet. Er staat ook een 3 daagse split op de website. Let wel op dat lichaam (benen) genoeg rust krijgt. Groeten.

  43. Bas says:

    Het schema bevalt me wel ben zelf al een tijdje aan het fitnessen. In verband met voetbal kan ik maar 3 keer per week naar de sportschool hoe kan ik dit schema dan het beste indelen?

  44. Fitnessjunk says:

    Niet langer dan 20 a 30 minuten cardio na je krachttraining. Buik kun je 3x in de week doen, wanneer je wilt. Kun je ook gemakkelijk thuis doen. 3 sets zijn voldoende. Op de sportschool met gewicht +/- 15 herhalingen. Thuis de crunch, totdat je niet meer kan.

  45. Kees says:

    Beste,

    Complimenten voor de site, ik heb al heel lang een inleiding in het fitness gezocht en hier heb ik onwijs veel aan.
    Ik wil ook graag mijn buik trainen en ik zie dat hier geen buikoefeningen staan. Wat ik me ook afvraag is moet ik zelf testen hoeveel kg ik moet doen? Omdat er alleen sets en herhalingen worden aangegeven. Ten slotte vroeg ik me af of cardiotraining een obstakel is voor dit programma aangezien ik elke training een aantal kilometer ren?

    Groeten
    Kees

  46. Rob says:

    Hallo,

    Ben zojuist enkele dagen begonnen met het beginners split programma. Maar nu valt mij op dat de buikspieren in geen enkele oefening getraind worden, dit lijkt mij een beetje raar. Is dit raar of moet ik buikspieren los van dit schema trainen?

    Groeten Rob

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.