Fitness schema beenspieren

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

EEN EMG-GEOPTIMALISEERDE ‘BEENSPIEREN’ ROUTINE:

Er zijn velen manieren om de verschillende beenspier fitness oefeningen te combineren om tot een goed compleet beenspier workout te komen. Het volgend fitness schema is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van indrukwekkende beenspieren (+hamstrings, billen en kuiten), gebaseerd op EMG studie. Het fitnessprogramma ziet er wellicht anders uit dan dat je zou verwachten, zoals het toevoegen van typische “vrouwelijke” Add/abductor Machine oefeningen.

Het schema is een “wetenschappelijk” in elkaar gezet beenspier trainingsprogramma. Je zou kunnen zeggen een objectief beenspieren fitness schema, waarbij persoonlijke voorkeuren uitgelaten. Hier een link naar een EMG studie over de beenspieren, die het fitnessschema uitgebreid onderbouwd en beargumenteert.

De beenspieren bestaan uit verschillende spiergroepen, zoals de bovenbenen (Quadriceps), billen (Gluteus m), hamstrings (Biceps femoris) en de kuiten (Gastronemius). Vrijwel 99.99 procent van de mensen in de fitness en bodybuilding wereld trainen deze spiergroepen op een dag. Het is dan ook logisch dat in het volgend beenspier schema al deze spiergroepen worden aangepakt.

Workout notes:

  • Barbell Squats – Tot bovenbenen parallel staan met de grond +/- 70° (5-10 herhalingen)
  • Hack squats – Tot 90° (8-12 herhalingen)
  • Leg curls – Maak gebruik van piek contracties of ‘partial reps’ (10-12 herhalingen)
  • Donkey calf raise – Maak gebruik van piek contracties (10-12 herhalingen)
  • Seated calf raise – ‘partial reps’ (15 herhalingen)
  • Adductor / Abductor machine – Eventueel supersetjes (12-15 herhalingen)

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast. Dat is mogelijk omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Fitness Schema Beenspieren
EMG geoptimaliseerde beenspier training
QUADS, HAMSTRINGS, GLUTEUS, CALFS
Oefening sets reps
Barbell Squats 70° 3 5-10
Hack squats 90° 3 8-12
Leg Curls 3 10-12
Donkey Calf Raise 3 12-15
Adductor / Abductor machine * 3 12-15
Toelichting: * Oefeningen eventueel uitvoeren als superset

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.