Een discushernia door krachttraining
Een discushernia komt onder de krachtsport en bodybuilding vaak voor, meestal door een slechte houding bij de uitvoering van bepaalde oefeningen, zoals de squats, bent rows of deadlifts. De meest gemaakte fout bij deze oefeningen is het ronden van de rug, waarbij de wervelkolom wordt gebogen.
Wat is een discus hernia?
Het woord hernia (of discushernia) betekent ‘breuk’. Een hernia ontstaat wanneer de annulus of ring rond de geleiachtige massa van de tussenwervelschijf scheurt. Deze discusaandoening ontstaat als gevolg van een beschadiging van één of meerdere van de tussenwervelschijven. Door het minder stevig worden van een schijf, kan deze naar achteren uitpuilen. Er vormt zich een lokale uitpuiling van de schijf of discus, waardoor de buitenste gewrichtsbanden rond de schijf scheuren. Deze uitpuiling van de discus drukt tegen de omliggende zenuwwortels, waardoor deze zenuwen geïrriteerd geraken en er een radiculaire pijn ontstaat.
Uitpuiling van een nucleus pulposus (i.e.gel-achtige kern van tussenwervelschijf) in het wervelkanaal, samenhangend met een plaatselijke verzwakking van de annulus fibrosus (i.e.bindweefselring om de nucleus pulposus, die twee wervellichamen met elkaar verbindt.
Een rughernia kan ook overgaan in ischias, een zenuwaandoening in de rug. Wanneer er een druk op de wortels van de ischiaszenuw ontstaat. Deze aandoening is in de volksmond ook gekend als heupjicht, hoewel deze toestand niets met jicht te maken heeft.
Hoe een discushernia kan door krachttraining kan worden veroorzaakt
De discushernia komt onder de krachtsport en bodybuilding vaak voor, meestal door een slechte houding bij de uitvoering van bepaalde oefeningen, zoals de squats, bent rows of deadlifts. De meest gemaakte fout bij deze oefeningen is het ronden van de rug, waarbij de wervelkolom wordt gebogen. De tussenwervelschijven worden dan aan de voorkant samengeknepen en wijken aan de achterzijde. Als er scheurtjes optreden in een tussenwervelschijf, en ook naarmate we ouder worden, verplaatst de elastische kern van de nucleus pulposus naar achteren en kan daar op het ruggenmerg drukken of op de zenuwuiteinden.
Klachten en symptomen van een discushernia
De symptomen zijn afhankelijk van het soort letsel, de hoeveelheid kernmateriaal die wordt verplaatst en het oppervlak waar dit op drukt. De schijf kan een beetje uitsteken, of veel erger, de kern kan uit de annulus fibrosis barsten die er omheen ligt, en soms zelfs de gewrichtsbanden scheuren die de wervels met elkaar verbindt. Het samendrukken van de zenuwen door de breuk van de annulus fibrosis zijn vooral zeer pijnlijk. Het buigen van de wervelkolom met gewichtsbelasting kan een hernia veroorzaken, vaak ter hoogte van de lendenwervels. De meeste hernia blessures doen zich voor bij de lendenwervels, het vaakst tussen de derde en de vierde of tussen de vierde en vijfde lendenwervel.
Het is een doffe en zware pijn, die soms gepaard gaat met een verdoofd gevoel en kriebels. De pijn wordt gevoeld in de rug of, meestal aan een lichaamszijde, straalt uit naar de billen, de heupen of zelfs het hele been. De pijn volgt het traject van de ischiaszenuw in het been, als deze bij zijn oorsprong wordt ingeklemd. Vandaar de naam ischias voor de deze pijnverschijnselen.
Over het algemeen verdwijnt de hernia vanzelf weer, en daarmee de pijn. Maar in sommige gevallen gaat de zwelling niet vanzelf over en blijft deze op de zenuwen drukken en pijn veroorzaken. Soms veroorzaakt ook een afgebroken stukje kraakbeen dat op de zenuwen drukt, de pijnverschijnselen. In deze twee gevallen volgt vaak een chirurgische ingreep om de oorzaak van de pijn te verwijderen.
Discushernia en ouderdom van de lendenwervels
Vanaf dertigjarige leeftijd is sprake van achteruitgang van de tussenwervelschijven. De bindweefselring gaat scheuren en de kern droogt langzaam uit. De tussenwervelschijven van oudere sporters zijn dus stijver en minder soepel, waardoor de mobiliteit van de ruggengraat minder wordt. Omdat de zachte kern droger wordt en dus minder volume inneemt, is ook de kans kleiner dat deze gaat uitpuilen en op de zenuwen drukt.
Bij een jonger individu veroorzaakt een discushernia de verplaatsing van en veel grotere hoeveelheid van geleiachtige materiaal van de nucleus pulposis, waardoor de zenuwdelen sterker worden ingedrukt en meer pijn ontstaat. De discushernia komt dus veel vaker voor bij jongere sporters.
Goede houding tijdens krachttraining vermindert risico discushernia
Zowel bij trek oefeningen, deadlifts als bij de squat moet de rug altijd goed recht worden gehouden, om het risico op blessures van de lendenstreek te verkleinen. Een belangrijk onderdeel is het uitvoeren van een Valsalva of gedeeltelijke Valsalva manoeuvre.
Tip! Het creëren van de blokkade, I.A.P., Inta-Abdominal Pressure, helpt mechanisch te stabiliseren van de wervelkolom. Dit is absoluut noodzakelijk bij gevaarlijke oefeningen, zoals squat, lifts, bent rows of goodmornings.
Een perfecte “positioneringstechniek” en om de IAP te vergroten, is het creëren van de blokkade. Dat gaat als volgt:
- Adem diep in en zet je borstkas uit. Houd adem in, waardoor de longen gevuld zijn als een ballon. Hierdoor wordt de borstkas sterker en kan het bovenlichaam niet ongewild overbuigen.
- Span de buikspieren aan. Hierdoor wordt de druk in de buikholte groter en zakt het bovenlichaam minder snel naar voren.
- Door de spieren in de lendenstreek aan te spannen, strek je het onderste deel van de wervelkolom.
Door deze drie gelijktijdig uitgevoerde handelingen, die blokkade worden genoemd, vermijdt je het ronden van de rug, waardoor bij zware lasten gemakkelijk discushernia ontstaat.
Let op! Voor sommige mensen kan het maken van een holle rug tijdens een oefening zeer gevaarlijk zijn. Mensen met een aangeboren spondylolysis of wervelloslating, waarbij de wervels te veel uiteenwijken. Als ze de lendenwervels strekken, kan een wervelafschuiving of spondylolisthesis onstaan, waardoor zenuwen ineengedrukt worden. Dit kan tot ischias leiden.
Mensen die nog in de groei zijn of personen die, vaak op oudere leeftijd, aan osteoporose lijden. Bij hen kan eenwervelossating onstaan door een fractuur in de boog van de ruggenwervel. Als door de breuk het achterste fixatiesysteem van de wervel niet meer functioneert, kan deze verschuiving en drukken op zenuwen wat tot ischias leidt.
Het belang van goed ontwikkelde lendenen verminderd risico discushernia
De lendenen spelen een dubbelrol. Ze geven steunen aan de onderkant van de wervelkolom. Mits ze voldoende zijn ontwikkeld zijn, zullen ze de belasting van de rug opvangen in plaats van het wervelkolom. Daarin zijn ze nuttig bij vrijwel elke sport. Mensen die alleen aan kracht-training doen, kunnen dankzij solide lenden-spieren zonder risico de basisoefeningen doen die meestal de wervelkolom zwaar onder druk zetten.
De spieren in de lendenen dienen ook om de romp weer overeind te brengen als we voorovergebogen zijn. Daarbij functioneren de spieren in de lendenen zelden alleen. Meestal worden ze samen met de bilspieren en de achterste dijbeen spieren ingezet.
Het afnemen van druk op de tussenwervelschijven
Tijdens oefeningen met grote belasting, zoals de squat of deadlift, kunnen de tussenwervelschijven beklemd raken, waardoor de nucleus naar buiten gedrukt wordt. Tijdens het hangen aan de chin-up bar worden de kleine spieren en de gewrichtsbanden van de wervelkolom opgerekt. De wervels gaan weer uit elkaar, de druk op de tussenwervelschijven neemt af en de nucleus pulpsus kan weer haar normale positie in het midden van de schijf innemen.
Het is aan te raden om na een zware training rekoefeningen voor de te doen, zoals het hangen aan een stang. Hierdoor ontspannen de spieren zich en wordt de druk binnen de tussenwervelschijven weer afgebouwd.
Revalidatie discushernia
Neem bij rugklachten altijd contact op met een arts en volg zijn adviezen op herstel en/of revalidatie. Dit artikel dient enkel ter informatie!
- Woorden-boek.nl/woord/discus-hernia (definitie)
- Spineuniverse.com/conditions/herniated-disc
- De krachttraining methode, Frederric Delavier & Michael Gundill
- De krachttraining een anatomische benadering, Frederric Delavier