Trainingsschema Voor De Schouderspieren Musculus deltoideus

De mono-articulaire deltaspier oftewel de de musculus deltoideus laat de arm in alle richtingen bewegen. In esthetisch opzicht bepalen de schouders ons postuur. In die zin is hun ontwikkeling dus erg belangrijk. Kunstmatig zouden we de deltaspierspier in drie delen kunnen splitsen. De voorzijde, zijkant en achterkant van de schouder. Naast de deltaspier bespreken we in dit artikel ook de rotatorenmanchet, ook wel rotatercuffs genoemd.

schouderspieren
Schouderspieren: Musculus deltoideus anterior, lateralis en posteroir

De voorzijde van de schouder, brengt de arm naar voren. Het voorste deel wordt parallel met de borstspieren gemobiliseerd. Als er intensief aan de borst wordt gewerkt, is het niet per se nodig ook nog aan de voorkant van de schouders te werken, omdat deze zone van de deltaspier zich het makkelijkst ontwikkelt. Naast tijdwinst levert het weghalen van de voorzijde schouder winst op in de zin dat de gewrichten aan de deltaspier en de elleboog worden bespaard.

De zijkant van de schouder brengt de arm zijwaarts omhoog. Het is nog in de sport noch in het dagelijks leven een courant gebaar. Het midden van de schouder speelt vooral een esthetisch rol omdat het de romp welving en breedte verleent. Daarom is het laterale deel van de deltaspier favoriet.

De achterkant van de schouder trekt de arm naar achter. Dit deel is vaak verwaarloosd en onderontwikkeld, wat voor disbalans zorgt tussen de voorkant (overtraind) en de achterkant van de deltaspier (ondertraind). Dit verschil is wetenschappelijk gemeten.

Anatomische en kinesiologische overzicht van de schouderspieren show text

De musculus deltoides: (ook wel deltaspier, deltavormige spier, of driehoekige spier genoemd) is een skeletspier. Hij ligt dicht aan de oppervlakte en is daarom goed zichtbaar op de bovenarm. De musculus deltoides bestaat bij de mens uit drie delen:

  • de pars clavicularis (deltoideus anterior), de voorzijde
  • de pars acromiaca (deltoideus lateralis), de zijkant
  • de pars spinalis (deltoideus posteroir), de achterzijde

De pars clavicularis heeft haar origo aan het laterale een derde deel van het sleutelbeen (clavicula), de pars acromiaca heeft haar origo aan de buitenrand van het acromion en de pars spinalis heeft haar origo aan de onderkant van de spina scapulae. Deze drie delen hebben een gemeenschappelijke insertie in de tuberositas deltoidica op het opperarmbeen. De functie van de spier is voornamelijk abductie van de bovenarm, maar de voorste vezels van de spier zorgen ook voor anteflexie en endorotatie en de achterste vezels zorgen voor retroflexie en exorotatie van de bovenarm. De innervatie is de nervus axillaris (C5-C6).

De rotatorenmanchet bestaat uit:

subscapularis (onderschouderbladspier), supraspinatus, infraspinatus en teres minor. Ze behoren tot de spieren van de schoudergordel. De functie van deze spieren is het op spanning houden van het van zichzelf slappe kapsel van het schoudergewricht, en luxaties te voorkomen.

hide text

Onder de sedengtaire bevolking hebben sporters van goed niveau: gemiddeld 250% meer spiermassa aan de voorzijde van de schouder, 150% meer spiermassa aan de zijkant en slechts 15% meer spiermassa aan de achterkant van de schouder. Door een sterke deltaspier aan de voorkant zonder tegenwicht van een voldoende krachtige achterkant van de schouder schuift het schouder gewricht naar voren, wat een gebogen gestalte oplevert. Naast het esthetisch aspect zit het schoudergewricht niet meer waar het hoort, wat tot narigheid kan leiden.

Bij het ontwerpen van een schouder-routine is het van essentieel belang om synergie in gedachten te houden, zodat de spieren evenredig ontwikkelen wat het risico op schouder blessures aanzienlijk vermindert. Uiteindelijk kunnen goed ontwikkelde rotator cuff spieren een bijdragen leveren, om zwaarder te kunnen bankdrukken.

Goed ontwikkelde musculus deltoides creeren een breedgeschouderde uitstraling waar iedereen in/op de sportschool naar streeft, terwijl de rotatercuffs (rotatorenmanchet) vaak over het hoofd worden gezien. Het van belang ook de rotatercuffs goed te ontwikkelen om zo krachtige schouders te ontwikkelen. De spieren van de rotatorcuff zorgen voor stabiliteit en zijn tevens nodig om correcte en krachtige ‘Front Presses’, ‘Lateral R..ises en ’Reverse Flys’ (basis schouder oefeningen) uit te kunnen voeren om zodoende ronde en gespierde schouders te ontwikkelen. Een zeer frequente aandoening aan de rotatorenmanchet is ‘impingementsyndroom’…

Impingementsyndroom: Als de pees of slijmbeurs in de subacromiale ruimte geïrriteerd of ontstoken is, zwelt deze op. Daardoor is er te weinig ruimte voor de schouderkop om te bewegen en wordt bewegen pijnlijk. De pezen of slijmbeurzen kunnen geïrriteerd of ontstoken raken door overbelasting (denk hierbij ook aan lang werken boven de schouder zoals behangen of een plafond witten) maar ook door een val op de arm of schouder of een infectie. Het subacromiaal impingementsyndroom kan ook veroorzaakt worden door instabiliteit van de schouder. Het moet je inmiddels zijn opgevallen dat de schouders blessure gevoelig zijn.

schouderspieren

Electromyogram of electromyografie. De letterlijke betekenis van het EMG is de weergave van elektrische activiteit van de spieren. In de praktijk worden zowel de activiteiten van zenuwen als van spieren gemeten en vastgelegd. Elektromyografie=spieronderzoek.

Hier volgen de meest effectieve oefeningen voor de deltoideus en rotator cuff gebaseerd op gemeten elektromyografie (10 male resistance-trained subjects, mean age 22y, mean body-fat 13%; data from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

De meest effectieve oefeningen voor de achterkant, zij en voorkant van de musculus deltoideus

Veel nieuwe fancy apparaten suggereren een spiergroep volledig te kunnen isoleren, zoals wat bij “petrischaal” experimenten gebeurt, maar dat kan natuurlijk onmogelijk. Geen enkele oefening en/of apparaat kan een spiergroep in zijn geheel isoleren. In de echte wereld (en geloof het of niet de sportschool is een deel daarvan) werken spieren altijd synergetisch om het gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen. Het is echter wel heel goed mogelijk te beïnvloeden welke spiergroep (en zelfs een individueel deel van de spiergroep) het meeste werklast op zich neemt, door het selecteren van de juiste oefeningen en/of de manier waarop de oefening wordt uitgevoerd. Houd dit goed in gedachte wanneer je een blik werpt op de volgende lijsten van de “meest effectieve oefeningen”, of beter gezegd, oefeningen met de hoogste EMG-activiteit voor de musculus deltoideus.

Musculus Deltoideus
Deltoideus Anterior (voorkant) Deltoideus Lateralis (zijkant) Deltoideus Posterior (achterkant)
Military press – BB, seated Lateral raise – DB, internal rotation Reverse fly – machine, int. rotation
Neck press – BB, seated Reverse fly – machine, ext. rotation Reverse fly – DB, internal rotation
Lateral raise – DB, internal rotation Neck press – BB, seated  
Bench press – BB    
Front raise – DB, external rotation    
     
* BB = barbell; DB = dumbbell

schouderspieren
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

De EMG gegevens in figuur 1 bevestigt wat trainers over de hele wereld voor decennia propageren, namelijk dat voor de voorkant van de delts (deltoideus) een “press” beweging, voor de zijkant van delts een zijwaartse beweging en een achterwaartse (reverse flys) voor de achterkant van de delts alles wat nodig is om massive schouderpartij te ontwikkelen. Maar wat voor velen vast zeer verrassend in de oren zal klinken, is dat de ‘front raises’ dus NIET behoord tot de meest effectieve oefening voor de voorste deltaspier.

Zelfs met de armen extern gedraaid zijn de ‘DB Front Raises’ 41% minder effectief dan de ‘Barbell Military Press’. Een mogelijke reden voor de “inferieure” activering van de voorkant van de deltoideus door de’ DB Front Raise’ zou kunnen zijn (en grote nadeel van EMG-gegevens), dat er aanzienlijk minder gewicht kan worden gebruikt ten opzichte van de ‘Barbell Military Press’. Dat gezegd hebbende, is het zeker niet verkeerd om een isolatie oefening zoals de ‘DB Front Raise’ zo nu dan in een volume-programma voor de schouders toe te voegen. Ook al is het geen klassieke “mass building” oefening, de bijzondere eigenschap van maximale spier overbelasting blijft daarin tegen.

Tip:

Helaas zijn de respectievelijke EMG-waarden van bepaalde dumbbell oefeningen niet gemeten in het onderzoek, maar het is zeer waarschijnlijk dat oefeningen zoals de ‘Dumbbell Overhead Press’ zorgen voor een extra stimulans ten opzichte van gelijk soorten ‘Barbell Shoulder Press’ oefeningen. Dit omdat bij het uitvoeren van de betreffende dumbbell oefeningen een meer natuurlijke vorm(en) van bewegen heeft, tevens zorgt voor een goede ‘rek’ , waardoor je de spieren in gecontracteerde positie extra goed kunt aanspannen. Let op, de dumbbells niet tegen elkaar aan laten komen en “vasthouden/rusten” aan het einde van de oefening. Probeer de spanning erop te houden…

Tevens is de ‘DB Overhead Press’ een zeer goed alternatief voor de ‘Barbell Neck Press’ , waarbij de positie van de zwaartekracht de gehele oefening namelijk meer in lijn met de hoofd blijft. Aldus kan worden aangenomen dat bij de ‘Dumbbell Overhead Press’de prikkel/stimulans naar voren schuift naar de deltoideus lateralis, zoals het geval bij Barbell Neck Press vs. The Military Press.

Denk aan vorm en techniek het kan maar niet genoeg worden herhaald en is nog velen malen belangrijker, wanneer er gebruikt wordt gemaakt van lichte gewichten. De schouderspieren zijn zeer gevoelig voor blessures en over het algemeen is deze spiergroep veel “zwakker” dan de bijvoorbeeld de beenspieren. Het is bij het trainen van de schouders daarom verstandig om lichte gewichten te gebruiken, niet alleen een kwestie van een fysieke “beperking” (het genereren van kracht), maar ook dat de oefeningen daadwerkelijk technisch goed kunnen worden uitgevoerd.

Dat gezegd hebbende, het eerder aangehaalde voorbeeld over de ‘DB Front Raise’ toont aan dat lichtere gewichten niet per definitie “minderwaardig” de spieren te trainen. Mits ze technisch goed wordt uitgevoerd, …

schouderspieren
Figure 2: Reduction in EMG activity of selected variants of the DB lateral raise and the reverse fly relative to lateral raises with external rotation, DB raises with 90° arm/torso angle and internally rotated machine reverse flys; calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Niet alleen vorm en techniek bepaald de totale intensiteit maar ook vanuit welke hoek en en/of bepaalde greep heeft zeer veel invloed op in hoeverre de drie delen van de musculus deltoideus worden geactiveerd.

Bijvoorbeeld , de ‘DB Lateral Raises – Internally Rotated ‘ laat een verminderde -16% EMG-activiteit zien van de zijkant van de delts (deltoideus lateralis) en de ‘DB Neutral (Hammer Grip)’ met een neutrale greep (hamer grip), dat wil zeggen duimen naar boven gericht, een vermindering van -12% EMG-activiteit. Als bij de ‘DB reverse fly’ gebruik wordt gemaakt van een arm naar romp hoek van 90° in plaast 45°, verlaagt dat de EMG-activiteit van de deltoideus lateralis aanzienlijk en wel met -29% en worden de hendels vanuit de buitenkant in plaats van de binnenkant gepakt (externe versus interne rotatie van de arm) bij het uitvoeren ‘Reverse Fly Machine’, verminderd de stimulans -20% (zie figuur 2).

Door gebruik te maken van lichte gewichten en proper vorm bij het uitvoeren van fitness oefeningen voorkomt men niet alleen blessures en onnodig letsel, maar kan de belasting op de doel spier worden verbeterd. Uiteraard is het heel indrukwekkend om zware gewichten te gebruiken, maar wat heeft het voor nut als er geen vooruitgang wordt geboekt qua kracht als zowel in spiermassa? Het is geen probleem om de laatste 1-2 reps van een set te “cheaten”, om het laatste beetje kracht uit de spieren te persen. Dat is namelijk niet te vergelijken met “de man die met zware gewichten tilt”, waarvan nauwelijks beweging in de oefening zit.

Zoals in de vorige paragraaf werd aangegeven en wat op de EMG-data (figuur 2) is af te lezen, dat het noodzakelijk is om de armen naar buiten gedraaid te houden (Alsof bij het einde van de beweging, denkbeeldig vloeistof uit de dumbbell wordt gegoten). Tenminste, als je geen 16% van de spierspanning wilt verliezen. Wat denk je wat de meeste afbreuk doet aan de effectiviteit van de ‘Dumbbell Lateral Raise’?

  • 1. Het te veel buigen van de elleboog (vaak tot 90°)?, of
  • 2. De dumbbells niet brengen ter hoogte van schouders?

Vanuit een fysiek oogpunt, wat zorgt voor een zeer selectief en (over-) vereenvoudigd weergave van de werkelijkheid, is het antwoord “1. Het te veel buigen van de elleboog”. Verrast? Worden de dumbbells niet geheel tot schouder hoogte gebracht +- / 75°, ontneemt dat minder dan 5% het draaimoment. Het te veel buigen van de elleboog tot 90°, verminderd dat het draaimoment op de ‘deltoideus laterale’ met maar liefst 50%. Boom! Het is zeker wel verstandig om de elleboog iets te buigen (niet meer dan 15%), om TE veel spanning op de gewrichten te voorkomen.

schouderspieren
Figure 3: Effects of arm/torso angle and elbow flexion on torque during the DB lateral raise (data calculated based on a very basic physical model)

De beste oefeningen voor de rotator cuff.

Nu we een stukje wijzer zijn wat betreft schouder-training, is het nu tijd voor de ‘Rotator Cuff Spieren’. Zoals eerder vermeld in dit artikel, draagt het het trainen van de rotator cuffs actief bij aan preventie van letsel. De schouder zit ingenieus in elkaar. Het heeft de meeste bewegingsvrijheid van alle gewrichten in het lichaam. Juist deze grote bewegingsvrijheid kan zorgen voor problemen, de spieren van de rotator cuff zijn cruciaal voor stabiliteit. Helaas worden deze spieren vaak over het hoofd gezien en dus onderontwikkeld, terwijl ze absoluut noodzakelijk zijn om gewrichtsbanden en botten van de schouder op zijn plaats te houden, zodat de spieren ‘Deltoideus’ en ‘Pectoralis’ goed hun werk kunnen doen. “To build a strong m. infraspinatus, m. supraspinatus and m. teres minor, is thus also the foundation of building a “bigger bench”.”

Om pijn vrij te kunnen banken zou de rotator cuff +/- 9.8% kracht moeten kunnen genereren, van wat een persoon kan bankdrukken. Dus als iemand bij 100kg bankdrukken last krijgt van zijn schouder, hij (of zij…) zeer waarschijnlijk niet in staat is om de ‘Dumbbell Lying Shoulder External Rotation’ met 10kg uit te voeren. Klinkt zeer aannemelijk!

schouderspieren

Figure 4: EMG activity of the major muscles of the rotator cuff during selected exercises relative to the DB external rotations done lying sideways on the floor; calculated based on data from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Data op figuur 4 geeft duidelijk weer, dat een alternatieve ‘Externe Rotatie’ oefening voor de rotator cuff spieren, veruit het meest isoleert. In feite maakt het niet echt uit welk oefening er wordt gekozen, liggend, staand, met de elleboog op een bankje of met behulp van een kabel katrol. Wat betreft EMG-activatie, zijn de verschillen bij de standaard oefeningen verwaarloosbaar. Er kan een oefening gekozen worden naar persoonlijke voorkeur. Een voorwaarde is wel, dat de oefening moet worden uitgevoerd met licht gewicht, zodat deze technisch goed wordt uitgevoerd, waardoor de spieren “voelbaar” worden getraind. Dat houdt waarschijnlijk in, dat het aantal reps hoger ligt dan normaliter.

Conclusie – Zowel gericht op kracht en massa, als blessure vrij

Om indrukwekkende brede ronde schouders te creëren, is een stabiele basis voor noodzakelijk en wel in de vorm van sterke rotator cuff spieren. Als deze spieren worden verwaarloost, zal er uiteindelijk geen vooruitgang worden geboekt en daarbij worden de schouders gevoelig gemaakt voor letsel en blessure. Tijdens vrijwel alle ‘Pressing Movements’ voor de borst en triceps, wordt de voorste deel van de schouders hard getroffen. Bij een schema voor de schouders is enkel een compound oefening, zoals een ‘Military Press’, niet alleen een advies maar ook afdoende! Een oefening als deze, helpt de bovenkant van de borst ook omhoog te liften. Als deze “Massa Bouwer” aan wordt gevuld met wat ‘Lateral raises‘, Reserve Flys en een ‘Rotator Cuff’ naar keuze is er een perfect schouderschema in elkaar gezet en wel gericht op kracht, massa en een actieve bijdrage ter preventie van letsel.

Een EMG-geoptimaliseerde ‘schouderspieren’ routine:

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling voor indrukwekkende schouderspieren (gebaseerd op EMG studie):

  • Shoulder Press – Staand met gebruik van een barbell (Military Press) of zittend met dumbbells (6-8 herhalingen)
  • Lateral Raise – Elbow flexion < 15°(!) (10-12 herhalingen)
  • Reverse fly – Machine of met gebruik van dumbbels (internal rotation) (10-12 herhalingen)
  • External Dumbbell Rotations – Liggend op de grond (12-15 herhalingen)

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden gewijzigd, dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

EMG geoptimaliseerde schouder training
DELTOIDEUS, ROTATERCUFFS
Oefening sets reps
Standing Military Press * 3 6-8
Lateral Raise (Elbow Flexion 15°) 3 10-12
Reverse Fly (Internal Rotation) 3 10-12
DB Reverse Fly (110°) 3 15
External Dumbbell Rotations 3 15
Toelichting: * Als in de routine extra nadruk op de voorste deel van de schouder wil leggen, vervang dan de military press in ‘Arnold Presses’

bronnen/referenties

  • De krachttraining methode, Frederic Delavier & Michael Gundill.
  • http://nl.wikipedia.org/wiki/Musculus_deltoides.
  • http://suppversity.blogspot.nl/

verberg

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.