Trainingsschema Voor De Buikspieren Musculus (Rectus/Obliquus) Abodminis

Hoewel je regelmatig gebombardeerd wordt met oefeningen waarvan wordt beweerd de buikspieren te versterken en te tonen, zijn veel van deze oefeningen inadequaat en inefficiënt. Sommige oefeningen kunnen zelfs leiden tot pijn in de onderrug en versterken de buikspieren nauwelijks tot niet. Het doel van dit artikel is om nuttige informatie te bieden, over welke oefeningen effectief zijn en hoe de buikspier nu echt getraind moet worden om een sixpack te kunnen ontwikkelen.

Rechte buikspieren
De musculus rectus abdominis: De rechte buikspieren

De musculus rectus abdominis: De rechter en linker helft wordt gescheiden door een sterke pezig omhulsel, bekend als de linea alba (wat betekent witte lijn). Er zijn drie horizontale tendineuze plooien die de buispieren, (bij sommige met een laag vetpercentage) dat “wasbord” verschijning geven.

De musculus obliquus abdominis: Zowel de twee binnenste als twee buitenste schuine buikspieren zijn te vinden aan beide zijkanten van de buik. Ze liggen naast de rechte buikspier en over de binnenste schuine buikspieren. Van voren bekeken maken de buitenste schuine buikspieren een V- vorm.

Alvorens verder te gaan is het noodzakelijk om kort in te gaan op de anatomische en kinesiologische overzicht van de buikspieren. Anatomische en kinesiologische overzicht lees verder

Het middelste gedeelte van de buikspieren bestaan uit de rechte buikspier (rectus abdominis) en de interne en externe schuine buikspieren (obliquus internes/externus abdominis ). De musculus rectus abdominis, is een lange platte band aan spiervezels, die verticaal uitstrekken tussen het schaambeen en het kraakbeen van de vijfde, zesde en zevende ribben op het voorste deel van de romp. Deze spieren worden ommantelde en gevormd door de aponeurose (breed, plat en dun bindweefsel) wat de overige buikspieren zijn. De rectus abdominis buigt de wervelkolom, waardoor de ribben en / of het bekken naar elkaar kunnen buigen en helpt bij een zijwaartse buiging/draai van de romp. De rectus abdominis is ook actief betrokken bij het stabiliseren van de romp wanneer het hoofd wordt opgeworpen vanuit een liggende positie.

De musculus obliquus internus abdominis, binnenste schuine buikspier of inwendige schuine buikspier genoemd, is een skeletspier van de romp. Hij is samen met de buitenste schuine buikspier verantwoordelijk voor de rotatie en lateroflexie van de wervelkolom. Verder zorgt hij samen met de rechte buikspier voor flexie van de wervelkolom en voor het toenemen van de druk in de longen om uit te kunnen ademen.

De musculus obliquus externus abdominis, buitenste schuine buikspier of uitwendige schuine buikspier is een skeletspier van de romp. Hij is samen met de binnenste schuine buikspier verantwoordelijk voor de rotatie en lateroflexie van de wervelkolom. Verder zorgt hij samen met de rechte buikspier voor flexie van de wervelkolom en voor het toenemen van de druk in de longen om uit te ademen.

De musculus transversus abdominis, of dwarse buikspier is een skeletspier die aan de binnenzijde van de schuine buikspieren ligt. Met name deze spier oefent druk uit op de buik-ingewanden. Ze hecht zich vast aan de linea semilunaris en de tendo conjunctivus. De craniale vezels hebben als functie het vernauwen van de apertura thoracis inferior bij expiratie. De caudale vezels daarentegen moeten de taille verwekken en zijn nuttig bij buikpers, urineren, braken en bevalling.

verberg tekst

De ‘schurken’ onder de buikspieroefeningen

Buikspier oefeningen die aanspraak maken op de heupflexoren (heupbuigspeiren) die de benen en romp naar elkaar toe brengen moeten worden vermeden. Spieren die de heup buigen zijn onder andere de psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus en sartorius. Volledige sit-ups betrekken de heup flexoren, wat vooral bij mensen met een relatief zwakke buikspieren kan leiden tot ongewenste pijn in de onderrug, doordat deze in een ongewenste buiging wordt gedwongen (Mutoh, Mori, Nakamura, en Miyashita, 1981). Oefeningen zoals de leg-raises in liggende positie, zorgen ervoor dat de heupflexoren de buikspieren er in beperkte mate bij betrekt (Libetz & Gutin, 1970). Er is vaak een onevenwicht balans tussen spiersterkte, namelijk zwakke buikspieren en sterkere heupflexoren in romp buig bewegingen (Kendall & McCreary, 1993).

Het doel van buikspier oefeningen is om de de betrokkenheid van de buikspieren te maximaliseren en het minimaliseren van betrokkenheid van de heupflexoren (Walters & Partridge, 1957).

Kunnen buikspieren effectief worden getraind in staande positie?

Staande statische contracties (samentrekken zonder beweging) van de buikspieren kan nuttig zijn (en aanbevolen) bij het ontwikkelen van een goede ergonomische houding voor de wervelkolom. Vooral wordt geleerd hoe de bekken naar achteren te kantelen (posterior pelvic tilt). Veel mensen staan met hun heupen naar voren gekanteld (voorste bekkenkanteling) door strak of extreem verkorte heupflexoren, waardoor de onderrug in een overdreven holle positie komt te staan (Plowman, 1992). Maar door ontwikkelen van sterke buikspieren kan voorste bekkenkanteling worden gecorrigeerd, doordat de buikspieren de bekken omhoog trekken (Glisan & Hochsculer, 1990). Ook de zwaartekracht en het gewicht van je romp spelen een rol, waardoor staande buikspieroefeningen significant minder effectief zijn dan buikspieroefeningen liggend op de rug worden uitgevoerd.

Kunnen buikspieren effectief worden getraind door rotatie oefeningen?

Schuine buikspieren
De musculus obliquus abdominis: De schuine buikspieren

Rotatie oefeningen worden over het algemeen uitgevoerd zonder weerstand en met grote snelheid. Als de rotatie op die manier wordt manier uitgevoerd, zal er ongewenste belasting en zelfs slijtage aan de wervelkolom worden gecreëerd. Echter, veel sportscholen hebben tegenwoordig apparaten die weerstand (een gewenst gewicht instellen) en een goede ergonomische houding bieden. Mocht je gebruik willen maken van dit soort apparatuur, is het verstandig een deskundige te laten bepalen of je de oefeningen technisch goed uitvoert.

Verlies je lichaamsvet rondom de buikstreek door middel van buikspieroefeningen?

In een studie van de Universiteit van Massachusetts werd onomstotelijk aangetoond dat buikspier training (sit-up exercise), de omvang van abdominale vetcellen, abdominale onderhuidse vet (dikte van de huidplooien) of buikomtrek (Katch et al.., 1984) NIET vermindert. ‘Plaatselijk’ vetverliezen door middel van spieroefeningen is dus onmogelijk. Bij het willen creëren van een sixpack zal dus (indien bij een hoog vetpercentage) algehele lichaamsvet in vermindering moeten worden gebracht.

Worden de buikspieren voldoende getraind tijdens de hanging leg raises?

Hoewel de heup flexoren de primaire aangesproken spieren zijn tijdens de ‘hanging leg raises’, in het proces de benen richting de borst omhoog te brengen, leveren de buikspieren alleen statisch contractie. Statische contractie ook wel isometrische contractie genoemd, is het aanspannen van een spier (contractie) waarbij de spier kracht levert zonder dat er beweging plaatsvindt. Verschillende studies tonen onomstotelijk de betrokkenheid van de buikspieren in deze vaardigheid aan (Flint & Gudgell, 1965, Guimaraes, Auerlio, Campos, en Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971). Tijdens de ‘hanging leg raises’ moet de rectus abdominis het bekken naar achteren draaien en stabiliseren, zodat de benen vrij naar de borst kunnen bewegen. Aangezien de benen relatief zwaar zijn, zal er de rol van de buikspieren tijdens het stabiliseren van het bekken groot zijn en ontstaat er op dat moment veel spanning op de rectus abdominis. De ‘hangin leg raise’ zal voor veel mensen heel inspannend en (te)zwaar zijn. De ‘hanging lag raises’ uitvoerend met gestrekte benen, zorgt voor een zware belasting op de lumbale wervelkolom, waardoor de oefening voor sommige mensen een “hoog risico” met zich mee brengt. Het uitvoeren van de ‘hanging leg raises’ met gebogen/opgetrokken knieën vermindert dit risico.

TRAINING FOR RESULTS

Nu we een aantal anatomische vraagstukken betreft de buikspier(en) zijn verduidelijkt en de bekendste mythen rondom buikspieroefeningen uit de wereld hebben geholpen, kunnen we eindelijk verder gaan waarvoor je hier bent. Hoe je een sixpack kunt ontwikkelen! We gaan nu belangrijke zaken bespreken hoe we de buikspieren op de meest effectieve wijze kunt trainen. Effectieve buikspieroefening voor een sixpack.

Welke buikspieroefeningen zijn het best?

Een van de betere buikspieroefening is de ‘crunch’. Een oefening die relatief vrij simpel is, maar in de praktijk vreemd genoeg technisch vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Daarom vind ik de volgende vraag die wordt gesteld een van de belangrijkste over de buikspieren trainen: “Hoe hoog moet je gaan bij een crunch (of sit-up)?”. Uit onderzoek blijkt dat tijdens het uitvoeren van crunches de buikspieren de wervelkolom buigt tot +/- 40 graden, wat ongeveer gelijk staat aan het opheffen van de schouderbladen van de grond (Laban, Raptou, & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978 , Ricci, Marchetti, en Figura, 1981). Na 30 graden buigen beginnen de krachtige heupflexoren de leiding van de beweging over te nemen en ontstaat er mogelijk hoge druk op de onderrug. Daarom worden volledige crunches afgeraden. Verschillende studies tonen aan dat rugligging sit-ups met gebogen knieën en niet-ondersteunde benen, maximaliseren abdominale activiteit en minimaliseren heupflexor (met name de rectus femoris) activiteit (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Guimaraes et al., 1991;. Libetz & Gutin, 1970 ; Walters & Partridge, 1957).

Aangezien de effectiviteit / doeltreffendheid van buikspieroefeningen binnen een klein bereik van de beweging (30 – 45 graden) ligt, wordt aangeraden om gebruik te maken van veel korte, langzame herhalingen en de oefeningen regelmatig uit te voeren om de buikspieren adequaat te stimuleren.

Hoe vaak moet ik de buikspieren trainen?

Zorg ervoor dat de buikspieren minimaal 3-5 dagen in de week worden getraind. Buikspieren hebben minder rust nodig om te herstellen, omdat ze in principe minder “hard” kunnen worden getraind. Dit komt omdat er gebruik wordt gemaakt van het gewicht van de romp (eigen lichaamsgewicht) in een ‘beperkt’ bereik van de beweging, in vergelijking met andere oefeningen, waarbij juist ‘full range of motion’ wordt aanbevolen en de spieren kunt uitdagen met steeds zwaardere weerstand.

De buikspieren worden door een training zelden zo erg vermoeid, dat zij in tegenstelling tot andere spieren geen extra dag nodig hebben om te herstellen.

Het is zinvol en eigenlijk logisch om dagelijks een soort van buikspier verstevigende oefeningen te verrichten, om overmatige verstrakking van de onderrug spieren en heupbuigers tegen te gaan. Ook al worden de buikspieren regelmatig intensief getraind, angst dat de spieren over ontwikkelen hoeft er absoluut niet te zijn. In feite zijn de buikspieren erg dunne spieren in vergelijking met andere spieren, zoals deltoids, gluteus, hamstrings, biceps en quadriceps. Dus, tenzij je de spieren geleidelijk overbelast met extra externe weerstand, zoals ab-machines, is het onwaarschijnlijk dat de buikspieren “te groot” worden.

Moet er weerstand worden gebruikt bij het trainen van de buikspieren?

Ja, maar buikspierenoefeningen moeten technisch correct worden uitgevoerd, om voor een effectieve buikspier training te zorgen.

Goede resultaten worden geboekt als de focus ligt op techniek. Let op lichaamshouding. Oefeningen moeten langzaam, gecontroleerd worden uitgevoerd en het accent op de spiercontractie liggen door de buikspieren goed aan te spannen.

In other words, “make every repetition count”. Nadat de vorm en techniek goed wordt beheerst, is het van meerwaarde om gewicht (weerstand) toe te voegen.

Moet ik de buikspieren “intrekken” bij het doen van crunches?

In ontspannen toestand is de rectus abdominis in feite licht gerond. Het intrekken van de buikspieren tijdens het doen van crunches in liggende positie met gebogen knieën, zorgt ervoor dat de ribbenkast en bekken “beter” naar elkaar toe te brengen, waardoor het effect van de crunch wordt gemaximaliseerd. Het kan helpen de buikspieren te visualiseren en te vergelijken met een accordeon die in elkaar wordt gedrukt. Het intrekken van de buikspieren helpt sommige mensen om de onderrug goed plat tegen de grond te krijgen.

Er zijn veel mensen die het nuttig vinden om tijdens de til fase uit te ademen, omdat het de samentrekking van de buikspieren bevordert. Inderdaad.., er is verhoogde spier EMG activiteit in de buikspieren met meer sterker uitademen (Partridge & Walters, 1959).

Is er een ideale volgorde van oefeningen bij het trainen van de buikspieren?

Sommige mensen willen je ervan overtuigen dat er een ideale volgorde is bij het trainen van buikspieren, maar nee. Dat is er niet. Uit onderzoek is gebleken dat het lichaam voortdurend leert, hoe aan te passen en te reageren op spierstimulans. Het is niet verstandig om op een eenzijdige manier de buikspieren te trainen. Het regelmatig veranderen van het soort type van spierbelasting, voorkomt adaptatie (gewenning van de spieren) en dwingt het lichaam tot reactie. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen. Het sleutelwoord voor (fitness) training is “variatie”. Denk aan: Oefeningen, herhalingen, sets, weerstand, positie, tempo.

Oefening en prestatie trainingstips voor de buikspieren

  • Train de buikspieren minmaal 3 keer in de week.
  • Ontwerp een buikspier workout met een gemiddelde van 5 tot 10 sets.
  • Combineer spinale flexie, rotatie en lateroflexie oefeningen.
  • Het beste is om elke set tot muscle falure (spierfalen) gaan, voordat je verder gaat naar een volgende oefening/set.
  • Doe je oefeningen waar weerstand of gewicht bij wordt gebruikt, stel de oefening dan zo in dat de 12-15 rep (herhaling) muscle failure wordt gecreëerd.
  • Elke 2-3 weken trainingsschema om gooien. Denk aan voldoende variatie: Oefeningen, herhalingen, sets, weerstand, positie, tempo.
  • Streef naar kwaliteit van de beweging bij elke herhaling. Visualiseer de buikspieren.
  • Trek de buikspieren in en adem goed uit tijdens het spannen (belang van goede contractie) van de buikspieren.

Hoewel het creëren van een sixpack zeer lastig zal zijn voor veel mensen, hoop ik dat met de kennis en de gegeven tips doelen kunnen worden bereikt. Naast een goede buikspier training is het van groot belang een uitgebalanceerd voedingsschema te volgen, om een laag vetpercentage te behouden of te kunnen verkrijgen!

Een EMG-geoptimaliseerde buikspieren routine:

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende buikspier oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van de buikspieren (gebaseerd op EMG studie):

Voorbeeld 1

  • 1. Crunches, nadruk op bovenkant buikspieren
  • 2. Bicycle crunch, nadruk op onderkant buikspieren
  • 3. Side plank, nadruk op zijkant buikspieren

Voorbeeld 2

  • 1. Twisted crunch, nadruk op bovenkant buikspieren
  • 2. Bicycle crunch, nadruk op onderkant buikspieren
  • 3. Side bends, nadruk op zijkantt buikspieren

Het is je vast opgevallen dat er geen volume (dwz reps/sets) worden aanbevolen. Dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt. Optimale hoeveelheid reps/sets/frequentie en doel, kan tevens na verloop van tijd veranderen.

bronnen/referenties

  • Cailliet, R. (1988). Low back pain syndrome (4th ed.). Philadelphia: F.A. Davis Company.
  • Flint, M., & Gudgell, J. (1965). Electromyographic study of abdominal muscular activity during exercise. Research Quarterly, 36, 29-37.
  • Floyd, W. F., & Silver, P. H. (1950). Electromyographic study of patterns of activity of the anterior abdominal wall muscles in man. Journal of Anatomy, 84, 132-145.
  • li>Glisan, B., & Hochsculer, S. H. (1990). General fitness in the treatment and prevention of athletic low back injuries. In S. H. Hochshuler (Ed.), The spine in sports (pp. 31-41). St. Louis, MO: Mosby-Yearbook, Inc.

  • Godgrey, K. E., Kindig, L. E., & Windell, J. E. (1977). Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 58, 132-135.
  • Guimaraes, A. C., Auerlio, M., Campos, M. I. A. E., & Marantes, R. (1991). The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 31, 222-230.
  • Gutin, B., & Lipetz, S. (1971). An electromyographic investigation of the rectus abdominis in abdominal exercises. Research Quarterly, 42, 256-263.
  • Hay, J. G., & Reid, J. G. (1982). The anatomical and mechanical bases of human motion. Englewood Cliffs: Prentice-Hall, Inc.
  • Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. (1984). Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55, 242-247.
  • Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P.G. (1993). Muscles and testing function (3rd ed.). Baltimore: Williams & Wilkins.
  • Laban, M. M., Raptou, A. D., & Johnson, E. W. (1965). Electromyographic study of function of iliopsoas muscle. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 46, 676-679.
  • Libetz, S., & Gutin, B. (1970). An electromyographic study of four abdominal exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2, 35-38.
  • Luttgens, & Wells, K,F. (1992). Kinesiology (8th ed). Dubuqe. W.C. Brown.
  • Mutoh, Y., Mori, T., Nakamura, Y., & Miyashita, M. (1981). The relation between sit-up exercises and the occurrence of low back pain. In H. Matsui &. K. Kobayashi. (Eds.), International series on biomechanics, Biomechanics VIII A (pp. 180-185). Baltimore: University Park Press.
  • Partridge, M., & Walters, C. (1959). Participation of the abdominal muscles in various movements of the trunk in man. Physical Therapy Review, 39, 791-800.
  • Plowman, S. A. (1992). Physical activity, physical fitness, and low back pain. In J. O. Holloszy (Ed.), Exercise and Sport Sciences Reviews (pp. 221-242). Baltimore: Williams & Wilkins.
  • Rasch, P. J., & Burke, R. K. (1978). Kinesiology and applied anatomy (6th ed.). Philadelphia: Lea & Fibiger.
  • Ricci, B., Marchetti, M., & Figura, F. (1981). Biomechanics of sit-up exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 13, 54-59.
  • Sheffield, F. J., & Major, M. C. (1962). Electromyographic study of the abdominal muscles in walking and other movements. American Journal of Physical Medicine, 41, 142-147.
  • Walters, C. E., & Partridge, B.S. (1957). Electromyographic study of the differential abdominal muscles during exercise. American Journal of Physical Medicine, 36, 259-268.

verberg

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.