Trainingsschema Voor De Borstspieren M. pectoralis major

Esthetisch is de ontwikkeling van deze spieren erg gewild, omdat ze worden beschouwd als teken van mannelijkheid en macht. Borstspieren worden in het dagelijks leven weinig gebruikt. Daarom zijn ze vaak onderontwikkeld en hebben beginnende krachtsporters moeite om ze te voelen werken.

Trainingsprogramma borstpieren gebaseerd op EMG-studie

Borstspieren
Borstspieren: Musculus pectoralis major (pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis)

De borstspieren zorgen ervoor dat de armen naar voren gaan wanneer ze een weerstand moeten overwinnen, bijvoorbeeld als een aanstormende tegenstander moet worden weggedrukt. De borstspieren zijn echt nuttig in vecht-,contact- en werpsporten. De borstspieren vormen dus een soort harnas. Ze kunnen beschreven worden als ‘spieren van de confrontatie’.

Electromyogram of electromyografie. De letterlijke betekenis van het EMG is de weergave van elektrische activiteit van de spieren. In de praktijk worden zowel de activiteiten van zenuwen als van spieren gemeten en vastgelegd. Elektromyografie=spieronderzoek

Borstspier oefeningen met gebruik van standaard uitrusting

Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor de Pectoralis Major (borstspieren), gebaseerd op gemeten elektromyografie (10 male resistance-trained subjects, mean age 22y, mean body-fat 13%; data from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

  • Bench Presses (barbell)
  • Cable Cross*
  • Bench Presses (dumbbell)
  • Butterfly Machine
  • Flys (dumbbell)
  • Pullovers

* De cable cross moet zo worden uitgevoerd dat de armen elkaar laag voor het lichaam kruisen.

Borstspieren

Figure 1: Degree of muscle activation in comparison to reference exercise barbell pench press; median rank R of exercise among for all participants (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Let op het verschil van ‘interpersoonlijke’ effectiviteit aan de borstspieren, tussen de Butterfly Machine en de Dumbbell Bench Press. De EMG activering van de Bench Press ligt veel hoger dan die van de Butterfly Machine, maar de Butterfly heeft alsnog een hoog gemiddelde. Dat geeft duidelijk aan hoe “nuttig” de Butterfly Machine is in vergelijking met andere borstspier oefeningen. Hieruit kunnen we concluderen dat de ergonomie van de Butterfly Machine en lichaamsbouw van de “proef personen” een perfecte match is, maar zeer zeker ook hoe belangrijk het is om tijdens het uitvoeren van borstspier oefeningen met vrije gwichten (en/of body weight movements), op vorm en techniek te letten. Vorm en techniek is een zeer belangrijke factor, als het gaat om de effectiviteit van een bepaalde oefening. Even ter verduidelijking body weight movents, zijn oefeningen met gebruik van eigen lichaamsgewicht.

Fly: De dumbbells hoeven elkaar niet per se bovenaan te raken. In feite is er boven heel weinig weerstand. Als je de bovenste borstspieren niet meer voelt, kun je er beter continue spanning op houden door op driekwart van de beweging te stoppen dan door haar volledig uit te voeren.

Body weight movements **

  • Chest Dips
  • Pushups
  • Buigen van de borstspier in een vlieg-achtige positie

**Het meten en vergelijken van EMG-activatie tussen “normale” (dumbbells, barbels, machine) oefeningen en body weight movements, zou niet eerlijk zijn. Gewicht verhoogt de musculaire activatie en de belasting is constant en bij body weight movements door een ervaren sporter (ten opzichte van hun kracht) een verlaagt activatie.

Borstspieren

Gericht trainen op een bepaald deel van de borstspier

  • pars clavicularis: aflopende vezels (bovenste gedeelte)
  • pars sternocostalis: laterale vezels (middelste gedeelte)
  • pars abdominialis: oplopende vezels (onderste gedeelte)

Het is niet mogelijk om een specifiek deel van de hierboven genoemde volledig apart te trainen (te isoleren), maar het is met bepaalde borstspier oefeningen wel mogelijk, het accent op een specifiek deel van de spier te leggen.

Borstspieren

Figure 2: EMG activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) by the bench press exercise at different inclines (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

In de eerste plaats klinkt het misschien een beetje vreemd dat de decline bench press (= decline 20 ° 40 °) niet alleen voor de lage borstspieren maar ook voor de bovenste borstspieren de meeste EMG activiteit vertoont. Echter, als je de decline bench press uitvoert, onthoud dan dat EMG activiteit de spieractiviteit meet in het gebied van de borst waaronder de elektrode geplakt zit. Dan is het logisch dat als er met zwaardere gewichten getraind wordt tijdens de decline bench press , dit resulteert in hogere spieractiviteit en dus in hogere EMG waarden.

Borstspieren

Figure 3: Relative activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) compared to mean activation for each bench press variety (data calculated from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ik heb dit problem opgelost door de relatieve toename van spieractiviteit uit te rekenen in vergelijking met de gemiddelde activatie van de gehele borstspier tijdens iedere oefening. Ik heb de gegevens uitgezet in figuur 3. Ik verwacht dat dit er meer uitziet als je verwacht had. Wat betreft de gemiddelde activiteit van de gehele pectoralis major, stimuleert de incline bench press onder een hoek van 45° de bovenste borstspieren met 65 % extra.

Samengevat is de decline bench press de meest effectieve borstoefening. Echter de incline bench press (45°) isoleert het bovenste deel van de borstspier optimaal, dat wil zeggen de vezels die vastzitten aan het sleutelbeen en deze zullen je dus echt, zoals sportschoolwetenschap het zegt, ‘pecs’ geven.

Een EMG-geoptimaliseerde pectoralis major routine:

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende borstspier oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van de pectoralis major (gebaseerd op EMG studie):

EMG studie geoptimliseerde borstspier training
BORSTSPIEREN (PARS ClAV, STERN, ABDO)
Oefening sets reps
Decline Barbell Bench Press 3 5-10
Incline Barbell Bench Press 3 10-12
Cable Crossover 3 12-15
Bodyweight Dips * 3 12-15
Toelichting: * Verzwaar je lichaam als je meer dan 15 reps kan behalen

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast. Dat is mogelijk omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

bronnen/referenties

  • De krachttraining metthode, Frederic Delavier & Michael Gundill.
  • http://suppversity.blogspot.nl/
  • Wikipedia, musculus pectoralis major
  • His (1895). Die anatomische Nomenclatur. Nomina Anatomica. Der von der Anatomischen Gesellschaft auf ihrer IX. Versammlung in Basel angenommenen Namen. Leipzig: Verlag von Veit & Comp.
  • Sliosberg, A. (1975). Elsevier’s medical dictionary in five languages. English/American / French / Italian / Spanish and German. (2de uitgave). Amsterdam/Oxford/New York: Elsevier’s Scientific Publishing Company.
  • Pinkhof, H. (1923). Vertalend en verklarend woordenboek van uitheemsche geneeskundige termen. Haarlem: De Erven F. Bohn.
  • Broek, A.J.P. van den, Boeke, J & Barge, J.A.J (1954). Leerboek der beschrijvende ontleedkunde van de mens. Deel I. Geschiedenis der ontleedkunde, bewegingsorganen, vaatstelsel (8ste druk). Utrecht: N.V. A. Oosthoek’s Uitgeverij Mij.

verberg

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.