Fitness schema vrouw vet verbranden: 3 Dagen full body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Fitness schema vrouw: 3 Dagen full body

De 3 dagen Full Body Workout is ontworpen voor vrouwen die serieus een strak lichaam willen creëren. De oefeningen die in het schema zijn verwerkt, zorgen ervoor dat alle spieren in het lichaam versterken. Met een uitgebalanceerd voedingsschema zullen er aardig wat vetten worden verbrand. Wordt het schema gecombineerd met cardio, dan is het een compleet fitness programma.

De nadruk wordt meer op spiergroei gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

130 reacties

  1. Linda schreef:

    Hoi, ik ben op zoek naar een ander schema omdat de huidige niet meer lijkt te werken. Ik zou er alleen bij willen blijven deadliften (omdat ik dat leuk vindt), moet ik dat er dan extra bij doen of moet dat in plaats van een van de oefeningen? En hoe veel herhalingen en sets deadliften voor een vrouw zijn aan te raden als dit binnen dit schema past?

  2. Fitnessjunk schreef:

    Ha Magdalena, na 8 weken inderdaad.Je kunt ook een tijd voor HST te gaan. Kun je gewoon doen als vrouw :)

  3. Magdalena schreef:

    Beste Fitness junkie,

    Ik ben net begonnen aan dit trainingschema en het is echt mega fijn! Dank je wel! Ik vroeg me af of het afwisselen tussen de hoeveelheid reps voldoende is om gewenning te voorkomen? Normaal gesproken wissel je na 6 tot 8 weken van schema, toch?

    Alvast bedankt!
    Vriendelijke groet,
    Magdalena

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Nienke, nee hoor andere volgorde geen probleem. Ik zou compound oefeningen wel als eerste trainen. Die twee oefeningen kan je combineren.

  5. Nienke Fianne schreef:

    Hai! Is het aan te raden om de oefeningen in de aangegeven volgorde te doen of kan ik aanpassen ivm bezetting van sommige toestellen bv .
    En twee oefeningen combineren? Bv uprow barbell met triceps? Thanks

  6. Mellissa schreef:

    Ik moet in totaal 20 kilo kwijt, maar wil dit doen middels een trainingsschema. Ik denk dat ik met het full on full body schema erg ver kom? Heb ik dit juist

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Steffie, je hebt helemaal gelijk. Je kunt de “mannen” schema’s gewoon gebruiken. Eigenlijk bestaan er geen mannen/vrouwen schema’s. Het is maar net waar je de nadruk op wil(moet) leggen. Als jij de voorkeur geeft aan aan fullbody schema, gewoon doen! Zoek een schema met compound oefeningen…

  8. Steffie schreef:

    Hoi zijn deze vrouwen schema’s echt beter dan bijvoorbeeld:

    https://fitnessjunk.nl/fitnessschema/spiermassa-opbouwen/full-body/

    Daarnaast heb ik een voorkeur voor fullbody over split schema s omdat ik niet altijd de 3x pw haal, ik boks ook ongeveer 2-3 keer in de week. Wat ik vooral wil bereiken is een smaller middel, maar billen wel stevig /rond houden of maken. Als split schema’s echt beter zijn dan wil ik dat wel een keer proberen.

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Mirjam, volg dit programma. Groetjes.

  10. Mirjam schreef:

    Ik zie boven instaan dat de full body training voor beginners is. Ik wil niveau hoger. Hoe pak ik dat aan?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.