Fitness schema piramide volume training

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: vet verbranden
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

Zo nu en dan loop je tegen een plateau aan en met dit fitness programma gaan we een plateau doorbreken. We weten allemaal wat over-training kan doen en we proberen dat te vermijden. Toch blijft het lastig om te weten waar je goed aan doet. Sommige hebben al hevige spierpijn (dagen) bij het doen van 3 oefeningen van 3 sets. Ben je al een tijd gewend aan het tillen van gewichten, dan kun je wel een extra boost gebruiken, om je lichaam in de die ‘anabolic state’ te sturen! Het is verstandig om te beginnen met grote spiergroepen vervolgens de kleine spiergroepen. Houd rekening met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen.

Met dit schema gaan we elke spiergroep maximaal trainen om zoveel mogelijk kracht, spiermassa en definitie te verkrijgen. De meeste piramide trainingen zijn gebaseerd op “pre-vermoeidheid”, dus de eerste set van een oefening begint dan met licht gewicht en veel herhalingen, de laatste set zwaar gewicht weinig en herhalingen. Hierdoor worden zware samenstelde oefeningen opgeofferd. Vanuit de basis werkt dit fitness schema tegenovergesteld. Met de geleverde ‘rep range’ kunnen er resultaten geboekt worden in de drie belangrijkste aspecten van bodybuilding.

fitness schema piramide volume
BORSTSPIER ROUTINE
BORST
oefening sets reps
Barbell Bench Press 4 6,8,10,14
Incline Dumbbell Bench Press 4 6,8,10,14
Cable Crossovers 4 6,8,10,14
Toelichting training: ###
BEENSPIER ROUTINE
BENEN & KUITEN
oefening sets reps
Brabell Squat 4 6,8,10,14
Leg Extensions 4 6,8,10,14
Stiff Leg Deadlift 4 6,8,10,14
Standing Calf Raises 4 6,8,10,14
Toelichting training: ###
SCHOUDERSPIER ROUTINE
Trapezius & Delts
oefening sets reps
Military Press 4 6,8,10,14
Dumbbell Lateral Raises 4 6,8,10,14
Reverse Flyes 4 6,8,10,14
Dumbbell Shrugs 4 6,8,10,14
Toelichting training: ###
RUGSPIER ROUTINE
RUG
oefening sets reps
Deadlifts 4 6,8,10,14
Wide Grip Lat Pulldown 4 6,8,10,14
Dumbbell Row 4 6,8,10,14
Toelichting training: ###
BICEPS ROUTINE
BICEPS & ONDERARMEN
oefening sets reps
Standing Barbell Curl 4 6,8,10,14
Hammer Curls 4 6,8,10,14
Preacher Curl 4 6,8,10,14
Toelichting training: ###
TRICEPS ROUTINE
TRICEPS
oefening sets reps
Incline Skullcrusher 4 6,8,10,14
Triceps Dumbbell Kickback 4 6,8,10,14
Reverse Grip Triceps Pulldown 4 6,8,10,14
Toelichting training: ###

Niet iedereen is op de wereld gezet met de perfecte symmetrie met gelijke verhoudingen. Minder goed ontwikkelde spiergroepen is de schrik van elke fitnesser of bodybuilder. Met dit fitness schema kun je schuiven met spiergroepen, om zo bepaalde spiergroepen extra rust aan te bieden. Zoals we allemaal wel weten, de sleutel tot flinke winst, is rust. Met dit schema zijn geplande rust dagen volledig aan jou.

Word je eigen routine ontwerper. Hierboven zie je trainingen voor elke spiergroep. Gebruik deze voor het ontwerpen van je split schema. Je kunt meerder spiergroep op een dag inplannen of één. Maak een 3 daags split of 5 dagen. Het is aan jou! Heb je een spiergroep in gedachte, waarvan je vindt meer aandacht aan moet te besteden. Begin je Split daar dan mee.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een piramide-vorm volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

17 reacties

  1. martijn schreef:

    Heb nu de ruimte om elke dag naar de sportschool te gaan Op het moment doe ik
    Dag1: borst, tricep, schouder
    Dag2: bicep, rug
    Dag3: benen en onderrug
    Dag4: weer borst, tricep, schouder
    Dag5: bicep, rug

    Sport nu bijna 2 maanden en gaat als een trein. Maar ben toe aan een ander schema. Heb je tips? Ga voor massa.
    L: 177 G:76KG

  2. Jmv schreef:

    @fitnessjunk is het niet beter om schouders met de benen te pakken?

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi JMV, een split van 3 dagen. Dag 1: Rug, biceps (onderarmen). Dag 2: Bovenbenen en kuiten. Dag 3: Borst, schouders en triceps. Dag 4, 5 en 6 rustdagen. Buik kan je om de dag evt. thuis. Groet

  4. Jmv schreef:

    Hallo,
    Had een vraagje, ik werk namelijk 3 dagen achter elkaar en heb dan 3 dagen vrij achterelkaar.. de dagen dat ik werk kan ik helaas niet trainen, nou weet ik dat rust belangrijk is. Welk schema raad je me het best aan om 3 dagen achter elkaar te doen en dan weer 3 dagen rust?

    Alvast bedankt

  5. Martijn schreef:

    Hi Fitnessjunk,

    Allereerst echt een top site, ik heb echt heel veel hieraan (gehad), bedankt hiervoor!

    In de omschrijving staat van setjes met veel reps naar setjes met weinig reps. Echter in het schema staat de volgorde van weinig reps naar veel. Klopt dat?

    Groeten Martijn

  6. Fitnessjunk schreef:

    Beste Jan, een beetje Cardio na krachttraining is oke. Hoelang? Niet meer dan 20 min.

  7. jan schreef:

    beste fitnessjunk, is het ok om na de training ook nog een beetje cardio te doen ?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.