Nutrient timing en krachttraining

Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd. Nutrient timing is een sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet.

Timing van koolhydraat en eiwitinname bij sporters

De voeding van wedstrijdsporters en topsporters moet aan bepaalde eisen voldoen. De inname van macronutriënten op de juiste tijdstippen zorgt er voor dat langer en harder getraind kan worden en dat het herstel beter en sneller verloopt. Hierdoor is de sporter sneller in vorm en is de kans op blessures en overtraindheid kleiner. Een groep topwetenschappers op het gebied van sport en voeding heeft in 2008 een position standpoint gepubliceerd waarin de beste aanbevelingen worden gedaan op het gebied van timing van voedingsinname bij wedstrijd- en topsporters (zowel bij krachtsport als duursport). In totaal worden acht aanbevelingen gedaan. Deze aanbevelingen gelden voor gezonde intensief sportende mensen (wedstrijdsporters en topsporters).

Optimaliseer door nutrient timing de opbouw van glycogeen voorraden

In de lever en skeletspieren wordt uit koolhydraten glycogeen opgebouwd. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat. Glycogeen wordt gebruikt tijdens intensieve inspanning. Een grote glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat langer intensiever getraind kan worden. Intensief trainen heeft trainingsaanpassing tot gevolg.
De opbouw van glycogeenvoorraden wordt geoptimaliseerd door dagelijks 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Een sporter van 80 kilogram moet dus dagelijks 640 tot 800 gram koolhydraten eten. Wanneer deze koolhydraten in combinatie met vrije aminozuren of eiwitten worden ingenomen, verloopt de opbouw van glycogeen sneller. Bij krachtsporters (bodybuilders) zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten met eiwitten of vrije aminozuren tevens voor een snellere opbouw van spierweefsel.

Gebruik voeding tijdens inspanning

Gebruik per uur intensieve inspanning 30 tot 60 gram koolhydraten bij voorkeur door een isotone sportdrank (rond de 7 gram koolhydraten per liter) te drinken. Drink elk kwartier rond de 250 ml van deze isotone sportdrank. Toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit in een verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 verbetert de duurprestatie en stimuleert de glycogeenopbouw tijdens inspanning. Gebruik koolhydraten en eiwitten tijdens krachttraining. De inname van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) tijdens krachttraining vergroot de glycogeenvoorraad, vermindert spierschade en stimuleert de spieropbouw.

Wat zegt nutrient timing over direct eten na inspanning

Inname van koolhydraten met een hoge Glycemische Index stimuleert de glycogeenopbouw na training. Wederom zorgt toevoeging van eiwitten in verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 voor een snellere opbouw glycogeen. Gebruik direct na krachttraining (essentiële) aminozuren. Inname van met name essentiële aminozuren stimuleert de eiwitopbouw sterk. Toevoegen van koolhydraten versterkt dit effect. Ook zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten en eiwitten voor meer vetvrije massa (spiermassa) en sterke toename van kracht.

Gebruik vlak voor of na krachttraining creatine

Creatinefosfaat is een energierijke verbinding in de skeletspier. Bij de splitsing van creatinefosfaat komt energie vrij. Deze energie wordt gebruikt om spieren te laten samentrekken. Creatine kan met een voedingssupplement worden ingenomen. Hierdoor vergroot de creatinevoorraad in de spier en kan langer intensief worden getraind. Dit supplement heet creatinemonohydraat. De gelijktijdige inname van creatine (0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) met koolhydraten en eiwitten kan mogelijk de spieropbouw verder verbeteren. Een krachtsporter moet ongeveer 0,1 gram creatinemonohydraat per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Dat is voor een sporter van 80 kilogram ongeveer 8 gram creatine vlak voor of vlak na training.

Nutrient timing stimuleert trainingsadaptaties

Het innemen van de juiste hoeveelheid energie en de juiste voedingstoffen in de goede verhouding op de juiste tijdstippen stimuleert een sneller herstel na training. Ook stimuleert een juiste timing van het innemen van voedingsstoffen de spieropbouw en verbetert de stemming. Samen zorgen deze effecten dat er harder kan worden getraind, dat trainingsaanpassingen sneller en beter verlopen en dat blessures en overtraindheid afnemen.

bronnen/referenties

  • zowerkthetlichaam.nl
  • Kerksick C, et al.:International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr., 3;5:17, 2008.
  • Nutrient timing: the future of sports nutrition Door John Ivy,Robert Portman
  • Nutrient Timing: The New Frontier in Fitness Performance

verberg

28 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Beste Sandra, bedankt voor je reactie. Zou jij een link kunnen plaatsen naar een artikel, waarin wordt gezegd dat vrouwen anders reageren op creatine dan mannen?

  2. Fitnessjunk says:

    Hoi Sandra, vrouwen kunnen gewoon creatine gebruiken hoor. Let op, kan bij sommige mensen wat vocht vasthouden. Dan oogt het lichaam ietwat minder gedefinieerd. Iets om aan te denken in de zomer maanden ;)

  3. Sandra says:

    Is het gebruik van creatine voor vrouwen nu wel of niet aan te raden? De onderzoeken en websites die ik lees spreken elkaar steeds tegen.

  4. Sandra says:

    Hoi, Ik ben erg benieuwd naar jouw mening over creatine voor vrouwen? Ik lees er verschillende berichten over. Overigens supergoede tips! Ik ga zeker mijn eigen boedingsschema maken. Qua trainen zit ik goed, maar zonder goede voeding zie je weinig resultaat. Gr

  5. Final says:

    Beste Fitnessjunk,

    Heb jij ook ervaring met Carb backloading? En hoe denk jij hierover?

    Mvgr

    Final

  6. Asim says:

    Beste Fitnessjunk,

    Ik vraag me dus nu nog steeds af of ik de eiwit shake meteen na de krachttraining moet innemen of pas wanneer ik krachttraining en cardio heb afgemaakt. Tussendoor BCAA drankje drinken is zeker goed toch? Ik wil aankomen in spieren en zo droog mogelijk worden.

  7. Fitnessjunk says:

    Hoi sander, leuke vraag :) Ik gebruik voor en na mijn training een drankje wat ik zelf maak. In het drankje zit water, dextrose, creatine en bcaa’s. Ik eet 2 schijven ananas voor en na het trainen. Ananas en dextrose kun je gewoon bij de supermarkt halen en rest bij een supplementen shop (huismerk prima). Groetjes

  8. hoi fitnessjunk,

    Klopt 640 tot 800 gram koolhydraten per dag voor een persoon van 80kg? Bij het voedingsschema dat ik gebruik eet ik 278 gram koolhydraten en dat is aardig veel omdat ik in gewicht probeer aan te komen. Groetjes

  9. Sander says:

    Beste Fitnessjunk,

    ‘Bij voorkeur door een isotone sportdrank (rond de 7 gram koolhydraten per liter) te drinken.’
    Ik heb gekeken naar zelfgemaakte isotone maar dan krijg ik deze voedingswaarde:

    Voedingswaarde per 100 g:
    Energiewaarde 356 kcal 1488 KJ
    Koolhydraten 88.8 gram

    Aanbevolen gebruik:
    Mix per dosering 1 maatschep (35 gram) met 1 bidon (500 ml) water. Drink Isotone Sportdrank naar behoefte tijdens de training.

    Denk dat 7 gram koolhydraten per liter een typfout is? Of waar koop jij je Isotone?

    Mvgr,

    Sander

  10. Sander says:

    Beste Fitnessjunk,

    Goed artikel. Kun je me ook vertellen welke voeding/drank jij tijdens en na het trainen gebruikt? En waar bestel jij dit?

    Alvast bedank.

    Mvgr,

    Sander

  11. Fitnessjunk says:

    Hoi Mike, uiteindelijk is het belangrijkst wat, hoeveel en het totaal aan kilocalorieën. Als je voedingsmomenten zijn uitgebalanceerd, maakt het niet veel uit. Ik zou na het sporten avondeten. Groetjes

  12. Mike van Dalen says:

    Beste fitnessjunk, Ten eerste wil ik zeggen dat jullie een zeer mooie site hebben, met plezier de site doorgelezen. Nu doe ik actief aan fitness, volg jullie splitschema van 4 dagen per week. Vanwege mijn werk kan ik niet op een optimale tijd sporten. Ik sport dan ook pas om half 7, nu is mijn vraag? Wat is nou beter het avondeten voor het sporte of na het sporten te eten? Ik eet 6 maaltijden per dag en heb om 4 uur nog een tussenmaaltijd. Graag hoor ik van jullie, Met vriendelijke groet, Mike van dalen

  13. Fitnessjunk says:

    Beste Randy, cutten kan als volgt worden gedefinieerd: Het afzetten van vet door een gecontroleerde daling van voedingsinname, waardoor het afzetten van spiermassa wordt geminimaliseerd. Zorg voor een negatieve energiebalans (calorische deficiëntie) ofwel een energietekort. Kijk eens naar het artikel cutten, de complete handleiding. Vriendelijke groet

  14. Randy says:

    Beste Fitnessjunk,

    Als je in je cut traint, dan neem ik aan dat je geen 8 tot 10 gram per kg lichaamsgewicht koolhydraten dient te eten, of op trainingsdagen wel? Of moet je op trainingsdagen dan lichtelijk je KH inname verhogen?

  15. Fitnessjunk says:

    Hoi Thomas, een sportdrank kun je het beste zelf maken. Gebruik hiervoor dextrose poeder o.i.d.. Als je puur sport om spiermassa op te bouwen, kun je aardig wat suikers voor en na het trainen nemen. Dat kan zo oplopen tot 30 a 40 gram. Het voordeel van een sportdrank zelf maken, is dat je dus kunt berekenen hoeveel je nodig hebt, de juiste hoeveelheid en kan je nog meer voedingsstoffen (of supplementen) erbij toevoegen. Als het ware maak je dus een persoonlijk uitgebalanceerd pre-workout shake. Groeten ps: Ik zal snel eens naar de tekst kijken.

  16. Thomas says:

    Beste,

    Ik was benieuwd naar of er een fout in de tekst is gemaakt.
    ‘Bij voorkeur door een isotone sportdrank (rond de 7 gram koolhydraten per liter) te drinken.’
    Ik kan geen isotone sportdrank vinden met 7 gram suiker per liter laat staan 7 gram koolhydraten.
    Graag hoor ik van je of dit correct is en zo ja waar ik die isotone sportdrank kan kopen en als er zoals mijn vermoeden een fout is gemaakt hoor ik graag wat de goede gegevens zijn.

    Mvg,
    Thomas

  17. Fitnessjunk says:

    Hallo Ed, het is maar net hoe ver je wilt gaan en wat je doel is. Als je niet aan wedstrijden mee doet, is dat prima. Maak anders een persoonlijk postworkout shake. Bv Whey, dextrose, banaan en/of brinta. Mocht je ook wat gezonde vetten erbij willen hebben, kun je een handje amandelen erbij nemen. Ik kan helaas geen hoeveelheden aangeven, aangezien deze moeten worden berekend… Groeten.

  18. Ed says:

    Mooi verhaal.. dank je voor de info
    Maar in dit verhaal ga je uit van een ideae tijd om te trainen en de tijd om daarna te eten
    Bij mij is dat helaas anders en kan ik tussen 20.00 en 22.00 uur sporten en om daarna dan nog te eten… dat is moeilijk.
    Ik neem aan dat als je net voor het sporten eet.. zoals ik het doe, en dan na het sporten een bak kwark en wat koolhydraad bijv een banaan eet dat je ook wel goed zit

  19. Fitnessjunk says:

    Dank je wel JGfitter. Welkom op de website!

  20. Nice hier was ik al op zoek naar, veel info te vinden!! Bedankt!

  21. Boyd says:

    Beste Fitnessjunk,

    Als je in je cut traint, dan neem ik aan dat je geen 8 tot 10 gram per kg lichaamsgewicht koolhydraten dient te eten, of op trainingsdagen wel? Of moet je op trainingsdagen dan lichtelijk je KH inname verhogen?

  22. Fitnessjunk says:

    Hallo Anne-Marie, kijk eens bij fitness-schema’s op deze site. Daar staan namelijk voorbeelden + de fitness oefeningen. Groet

  23. Anne-Marie says:

    Beste Fitnessjunk,

    Eindelijk een uitleg die mij enig sinds op weg helpt met waar ik mee bezig ben. Sinds twee weken ben ik 5 dagen in een Spaanse sportschool te vinden.

    Ik weet dat ik met cutten bezig moet maar heb hierbij de voeding en het sportschema nog niet goed voor ogen. Heb jij hiervoor een goed advies om mijn
    ma, di, do, vrij zat kan trainen?

    Groetjes,
    Anne-Marie

  24. Fitnessjunk says:

    Hoi Rick, helaas zijn er geen voorbeelden van voedingsschema’s, enkel hoe je een perfect schema moet opzetten! Een goed individueel voedingschema, is namelijk afhankelijk van o.a. je doel. B.v. Bulken of Cutten Op de website staat precies hoe … cutten of bulken
    Nutrient Timing is sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Geen voedingsschema dus. ALs je het artikel goed leest, weet je wat te doen. Groeten

  25. Nick says:

    Beste,

    Waar kan ik zulke voedingsshema’s vinden?

    mvg

  26. FitnessJ-Team says:

    Dank u voor de zeer nuttige informatie. Graag tot ziens!

  27. FitnessJ-Team says:

    Hoi Natalie, dat ligt geheel aan je doel en training. Laat ik ervan uitgaan dat je aan krachttraining doet. Zorg ervoor dat je voor en na je training snelle suikers neemt.
    Ter preventie van spierafbraak. Denk erom, ook als je droog wilt trainen is behoud van spiermassa prioriteit! Mocht je denken hierdoor “dik” te raken…

  28. natalie says:

    Hoi,

    als je een voedingschema maakt op basis van je vetvrije massa, waar moet je aan denken om voor en na je training te eten rekening houdend met het aantal calorieen wat je eet op basis van je vvm?

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.