Krachttraining Voor,Tijdens En Na De Zwangerschap

krachttraining zwangerschap

Vandaag de dag zijn vrouwen ervan bewust dat krachttraining naast een gezond eetpatroon, de beste manier is om een mooi fysiek op te bouwen en/of te onderhouden. Het is logisch dat er vragen en bezorgdheid ontstaan, over hoe krachttraining het beste kan worden aangepast, wanneer een zwangerschap ter sprake komt.

krachttraining en zwangerschap

Goed nieuws, een vrouw met een normaal laag-risico zwangerschap, hoeft de liefde voor de krachttraining niet volledig op zij te zetten, om zichzelf en de baby gezond te houden. De aanbevolen richtlijnen van vroeger over krachttraining en sporten tijdens de zwangerschap, waren grotendeels gebaseerd op speculatie en verwachtingen over vrouwen uit de “middenklassen” en niet gebaseerd op resultaten van klinisch onderzoek van bepaalde specifiek “populaties”. Gelukkig zijn inmiddels de richtlijnen over krachttraining en sporten tijdens zwangerschap realistisch.

Start met krachttraining ruim voor de zwangerschap

Het beste is dat vrouwen een goede fysieke conditie hebben, fit en actief zijn ruim voordat de zwangerschap begint. Een belangrijk punt waar iedereen het over eens is (deskundig of niet) over een dergelijke activiteit tijdens de zwangerschap, is dat de zwangerschap niet het moment is om te beginnen aan een zwaar intensieve activiteit, sport of krachttraining programma. De zwangerschap is per definitie niet het moment voor drastische fysieke veranderingen.

Echter, vrouwen die gewend zijn aan regelmatige intensieve sport activiteiten, kunnen over het algemeen tijdens de zwangerschap een poos doorgaan met hun routine. En zittende, verder gezonde vrouwen kunnen zelfs zo laat veilig aan matige lichaamsbeweging beginnen, tot ze in de tweede trimester zitten.

Voordat een zwangere vrouw deelneemt aan een trainingsprogramma (ongeacht welke) dient er medisch advies ingewonnen en goedkeuring verkregen te worden van de medisch zorgverlener (behandelend arts, verloskundige) van de zwangere in kwestie.

Gangbare zorgen omtrent fysieke training tijdens zwangerschap

Steeds meer wetenschappelijke onderzoeksresultaten tonen echter aan dat het toepassen van fysieke training veilig en zelfs goed is voor gezonde moeders waarbij geen sprake is van complicaties tijdens de (vorige) zwangerschap. Het veilig en verantwoord kunnen (blijven) trainen gedurende de zwangerschap geldt zowel voor getrainde vrouwen die zwanger raken als voor vrouwen die tijdens de zwangerschap beginnen met fysieke training.

Fysieke training van zwangere vrouwen blijft echter wel gemoeid met een aantal ‘gangbare’ zorgen met betrekking tot:

  • 1.risico op buiktrauma;
  • 2. hyperthermie (het te hoog oplopen van de lichaamstemperatuur);
  • 3. behoud van een normale doorbloeding van de baarmoeder.

Sporten tijdens zwangerschap en risico buiktrauma

Situaties met een hoog risico op buiktrauma dienen vermeden te worden. Te denken valt aan contactsporten zoals boksen, paardrijden en andere activiteiten die een hoog risico van struikelen of vallen met zich meebrengen. In geval van trainen met gewichten dient men te zorgen voor goede begeleiding, de juiste uitvoeringstechniek, ‘spotten’ (begeleiden van de bewegingsuitslag door een helper) indien nodig en zodoende het risico op bijvoorbeeld het vallen van een halter of ander materiaal zo klein mogelijk te houden.

Sporten tijdens zwangerschap en risico hyperthermie

Sporten tijdens zwangerschap en behoud van een normale doorbloeding van de baarmoeder

Zeer intensief sporten zorgt ervoor dat er veel bloed naar onder andere de actieve spieren (periferie) wordt geleid. Dit zou de doorbloeding van de baarmoeder kunnen hinderen. Echter, het lijkt er op dat bij zwangere vrouwen een aantal mechanismen anders of efficiënter werkt dan bij niet-zwangere vrouwen ter bescherming van de foetus. Hierdoor worden mogelijke nadelige effecten, zoals genoemd in punt 2 en 3, reeds opgevangen.Een zwangere vrouw komt gemiddeld ongeveer twaalf kilo aan tijdens de zwangerschap. Slechts ongeveer een derde daarvan is het gewicht van het kind zelf.De thermoregulatie bijvoorbeeld, verloopt efficiënter bij zwangeren waardoor de lichaamstemperatuur tijdens inspanning minder stijgt. Daarnaast heeft het bloed van zwangere vrouwen een hogere zuurstofdragende capaciteit. Tevens gaat er een groter percentage van het beschikbare bloed naar de placenta dan naar de omliggende organen of baarmoederwand. Kortom, door bepaalde buffermechanismen wordt de bloedtoevoer naar en de thermoregulatie van de foetus zo optimaal mogelijk gehouden, ook tijdens inspanning. Hierbij in acht nemend dat de extreme gevallen (te zwaar, te vochtig, te intensief) evengoed beter vermeden kunnen worden.

Positieve effecten van (kracht) training tijdens de zwangerschap

Positieve effecten van training in het kader van zwangerschap volgens de American College of Sports Medicine (ACSM 1) zijn:

  • verbeterde cardiovasculaire en musculaire fitness
  • versneld herstel na de bevalling
  • versnelde terugkeer naar het gewichts-, kracht- en flexibiliteitsniveau van voor de zwangerschap,
  • verminderde slapheid van de buikwand
  • verminderde rugklachten tijdens de zwangerschap
  • meer energie
  • minder obstetrische interventie
  • kortere duur van de bevalling en minder pijn
  • mindere toename in gewicht (lichaamsvet)
  • toegenomen gevoel van algeheel welzijn, positiever zelfbeeld, minder stress en gevoelens van depressie tijdens de zwangerschap
  • toegenomen waarschijnlijkheid van het zich aanmeten van een gezonde(re) leefstijl
  • normale of verbeterde neonatale uitkomst
  • minder obstetrische en neonatale complicaties en een verbeterde groei van de placenta
  • lagere incidentie van keizersneden en een kortere ziekenhuisopname bij sporters in vergelijking met niet-sporters
  • een positief effect op het geboortegewicht bij gematigde intensiteit van de inspanning
  • vergroten van de insulinegevoeligheid, wat mogelijk een rol zou kunnen spelen bij het voorkomen dan wel behandelen van zwangerschapsdiabetes

Contra indicaties waarbij training niet mag worden toegepast

In een aantal gevallen is er sprake van één of meerdere indicaties waarbij fysieke training niet mag worden toegepast om gezondheidsschade aan de moeder en/ of de foetus te voorkomen. Deze contra-indicaties zijn:

  • hartklachten/-ziekten
  • hypertensie, pre-eclampsie
  • gebroken vliezen
  • zwanger van meer dan één foetus
  • pathologie van de baarmoeder
  • suboptimale foetale conditie
  • cervixinsufficiëntie (incompetent functioneren van de baarmoedermond)
  • (dreigende) vroeggeboorte
  • vaginale bloeding
  • intra-uteriene retardatie (groeiachterstand)
Lichamelijke activiteit dient gematigd of zelfs geheel afgebroken te worden wanneer één of meerdere van de eerder omschreven contra-indicaties optreden of wanneer er sprake is van misselijkheid, duizeligheid of (plots) optredende vermoeidheid

Absoluut niet doen… houdt rekening met de volgende factoren

Er dient in geen geval tot (lokale) uitputting getraind te worden5. Voor een indicatie van de mate van ervaren vermoeidheid kan gebruik gemaakt worden van de Borg schaal (Borg Rate of Perceived Exertion scale). De geadviseerde mate van ervaren vermoeidheid varieert van (‘light’) tot 14 (‘somewhat hard/ hard’)7. Het ‘niet tot uitputting’ trainen dient echter niet verward te worden met het ervaren van een zekere mate van vermoeidheid als gevolg van het doorlopen van een training.

Weerstandsoefeningen liggend op de rug dienen na het eerste trimester van de zwangerschap vermeden te worden. In deze positie bestaat het risico dat het gewicht van de foetus tijdens inspanning de veneuze terugstroom van het bloed naar het hart door de vena cava hindert.

Zoals eerder beschreven, is het erg belangrijk om het risico op buiktrauma te minimaliseren. Bij het samenstellen van het trainingsschema dient hiermee rekening gehouden te worden door onder meer te kiezen voor niet te complexe oefeningen die zowel coördinatief als qua balans niet te veeleisend zijn en op verantwoorde en veilige wijze zijn uit te voeren. Binnen deze randvoorwaarden verdienen vrije oefeningen en vrije gewichten de voorkeur. Echter, het gebruik van bepaalde apparaten kan wenselijk zijn in bepaalde situaties.

Bewegingloos stilstaan tijdens en kort na de inspanning dient vermeden te worden aangezien dit de veneuze bloedstroom hindert. In rustpauzes tussen sets en oefeningen kan men het best in beweging blijven door wat rustig heen en weer te lopen.

Thermoregulatie van het lichaam dient optimaal te verlopen door a) voldoende te drinken voor, tijdens en na het sporten, b) de juiste (ademende) kleding te dragen, c) niet te sporten in een te warme en vochtige omgeving en d) geen inspanning te leveren van extreme intensiteit of duur.

het trainen van de buikspieren tijdens de zwangerschap

Het trainen van de rechte buikspier (rectus abdominis) dient met zorg aangepakt te worden. De spier wordt extra belast door de toenemende omvang van de buik. De linker- en rechterhelft van de rectus abdominis kunnen hierdoor uit elkaar wijken. In welke mate dit gebeurt is persoongebonden. De armen om de buik heen slaan is een middel om de buikspieren te ondersteunen. Aangenomen dat oefeningen in ruglig beter vermeden kunnen worden, kunnen de buikspieren getraind worden met behulp van isometrische of isotone oefeningen in stand, liggend (op de zij) of zittend.

hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap zullen er hormonale veranderingen plaatsvinden, de productie van oestrogeen en progesteron neemt toe. Het gevolg van deze toename is dat het lichaam meer vocht vasthoudt.

In de eerste en laatste drie maanden van de zwangerschap vinden er pieken in de productie van het hormoon relaxine plaats. Het hormoon relaxine -verantwoordelijk voor het rekbaarder maken van ligamenten in de bekkengordel om de bevalling te vergemakkelijken- mist zijn uitwerking op de andere gewrichten in het lichaam niet.

Door de toegenomen rekbaarheid van ligamenten worden gewrichten losser, beweeglijker en daardoor instabieler. Het is daarom belangrijk om oefeningen rustig en beheerst uit te voeren en snelle richtingveranderingen te voorkomen.

fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap

Gedurende het verloop van de zwangerschap krijgt de zwangere vrouw te maken met een buik die in omvang en gewicht toeneemt waardoor er een verschuiving naar voren (ventraal) en naar boven (craniaal) van het lichaamszwaartepunt (LZP) optreedt. Naast veranderingen op het gebied van balansbehoud zal dit een extra belasting teweegbrengen voor spieren in met name de onderrug. Trainingsvormen dienen qua functionaliteit in dienst te staan van de beoogde resultaten om dergelijke belastingen beter aan te kunnen.

Krachttraining en voeding tijdens de zwangerschap

De zwangerschap vergt een dagelijkse extra energie-inname van 300 kcal. Tevens is de insulineproductie tijdens de zwangerschap verhoogd4. Om hypoglycemie te voorkomen dient de zwangere voldoende energie tot zich te nemen om aan de toegenomen energiebehoefte door zwangerschap en trainingen tegemoet te komen. De zwangere dient daarom voorafgaand aan de training 30-50 gram koolhydraten te nuttigen. Ter vergelijking: dit komt overeen met een hoeveelheid van ongeveer 250-500 ml appelsap.

Trainingsprogramma tijdens de zwangerschap

Voorbereiden op een zwangerschap In de ideale situatie zorgt een vrouw er voor dat ze voorafgaand aan een zwangerschap in een optimale conditie verkeert om de fysieke belasting ervan goed aan te kunnen. Kortom, een vrouw zou moeten trainen ter voorbereiding op de zwangerschap. Dit houdt onder meer in dat er voldoende trainingsprikkels moeten worden aangeboden om het bewegingsapparaat (spieren, pezen, ligamenten, banden en beenderen) sterker en belastbaarder te maken door aandacht te besteden aan kracht(uithoudingsvermogen), mobiliteit/ flexibiliteit, balans, coördinatie en stabiliteit. Dit heeft vooral betrekking op de gebieden rondom de heupen, bekkengordel, de lumbale wervelkolom en de rug. Voor een vrouw die voor een zwangerschap begint met weerstandstraining gelden de volgende algemene richtlijnen.

Bij een dergelijk trainingsstramien wordt de vrouw goed voorbereid op een (mogelijke) toekomstige zwangerschap wanneer de inhoud van het programma afgestemd wordt op het individu en de juiste keuzes met betrekking tot de oefeningen gemaakt worden.

Krachttraining na de zwangerschap

Wanneer een vrouw na de zwangerschap weer wilt gaan sporten, dient er eerst een na-controle zijn geweest bij verloskundige of gynaecoloog. Een (bewegings-)deskundige kan de persoon in kwestie, het beste voorschrijven welke oefeningen te doen. Bij een natuurlijke zwangerschap zonder complicaties kan er in principe na 6 weken al worden begonnen met sporten en bij een keizersnede is dit meestel 8 weken.

Het wordt aangeraden om het opbouwen van weerstandstraining onder professionele begeleiding te doen, zodat het lichaam op een verantwoorde manier terug in goede conditie kan worden gebracht. De eerste week na de bevalling is een passief actief levens style gewenst, om zodoende optimaal te kunnen herstellen. Daarna kunnen de meeste vrouwen rustig hun activiteiten opbouwen.

Buikspieren trainen na de zwangerschap

De eerste dagen na de bevalling moeten de buikspieren flink herstellen. Doordat de buikspieren hun werk nog niet volledig kunnen verrichten, zullen de rugspieren dit compenseren en daardoor extra worden belast. Hierdoor kunnen mogelijk rugklachten ontstaan. Het is belangrijk dat na de bevalling de buikspieren voldoende tijd krijgen om aan te herstellen en geen zware buikspieroefeningen te verrichten. Tijdens de zwangerschap kunnen de buikspieren uit elkaar gaan staan, dit wordt ‘Distase rectae’ genoemd.

Een deskundige zal adviseren de eerste weken de bekkenbodem te gaan trainen. In eerste instantie zal dit gericht zijn op het terugkrijgen van het spiergevoel op deze plaats, daarna zal de training gericht op het herstellen van de spierkracht van de bekkenbodem. Het herstel van deze spierkracht is noodzakelijk om stress-urine incontinentie te voorkomen. In een later stadia komen de buikspieren aanbod, anders bestaat de kans op een ongewilde legging van de blaas en verzakkingen.

Sporten/Krachttraining heeft een positieve invloed op de melkproductie

Naast dat borstvoeding veel energie van het lichaam vergt, blijft het ook het hormoon relaxine aanmaken. Zoals eerder vermeldt, zorgt relaxine voor meer rekbaarheid van ligamenten, worden gewrichten losser, beweeglijker en daardoor instabieler. Houd hier rekening mee bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen.

Borstvoeding geven en sporten is een gezonde combinatie en levert naast eventuele ongemakken, geen probleem op. Een goede doorbloeding van de borsten heeft een positieve invloed op de melkproductie. Bij sporten en borstvoeding, wordt aangeraden de volgende regels in acht te nemen:

  • Voed of kolf bij voorkeur voor het sporten
  • Voldoende vocht inname
  • Luister naar je lichaam, hevige vermoeidheid zorgt voor verminderde de melkproductie
  • Een goed passende en maximaal ondersteunende sportbeha

conclusie

Een toenemende hoeveelheid aan onderzoeksresultaten bewijst dat regelmatige lichamelijke inspanning tijdens de zwangerschap geen extra risico oplevert voor de moeder en foetus wanneer specifieke richtlijnen worden aangehouden. LET OP! De specifieke richtlijnen dienen met een deskundige worden besproken en staan niet op de website vermeld.

Het is zelfs zo dat weerstandstraining meerdere positieve effecten veroorzaakt zoals een toename of behoud van de spierkracht en –uithoudingsvermogen. Hierdoor kunnen de ADL met meer gemak worden uitgevoerd en onder meer bekken- en lage rug klachten bestreden worden. Tevens draagt het doen van weerstandstraining bij aan een verbeterd fitnessniveau en stimuleert het de gezondheid en gevoelens van algeheel welzijn tijdens de zwangerschap. Het doorlopen van een trainingsprogramma is niet voor elke zwangere vrouw weggelegd. In geval van één of meerdere contra-indicaties dient de zwangere zich te onthouden van elk trainingsprogramma en advies in te winnen bij de zorgverlener.

Zelfs wanneer er geen sprake is van complicaties bij de zwangerschap en de moeder gezond is, dient er allereerst contact opgenomen te worden met de zorgverlener voordat aan het trainingsprogramma deelgenomen wordt.

Bij het invulling geven aan een weerstandstraining tijdens een zwangerschap dient men rekening te houden met specifieke richtlijnen die hiervoor gelden. Dit ten behoeve van de veiligheid en gezondheid van moeder en foetus en risico’s hieromtrent te minimaliseren. Factoren als intensiteit, duur, frequentie en keuze van de oefenstof dienen te worden afgestemd op de wensen, mogelijkheden en behoeften van de zwangere vrouw in kwestie.

Referenties:

  • ACSM’s Certification Review. Second edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
  • Annegien Doorn. Sporten en gezonde zwangerschap: een goede combinatie. Tijdschrift voor verloskundigen, maart 2006.
  • Bart Coumans. Intensiteit, frequentie en volume: een meta analyse. Krachttraining, maart 2004.
  • Diane Depken EdD and Chester J. Zelasko PhD. 1996: Exercise During Pregnancy: Concerns for Fitness Professionals. Strength and Conditioning: Vol. 18, No. 5, pp. 43–51.
  • DonLouise Martens MEd,ATC/L, Barbara Hernandez PhD,CHES, George Strickland PhD and Douglas Boatwright PhD. 2006: Pregnancy and Exercise: Physiological Changes and Effects on the
  • Mother and Fetus. Strength and Conditioning Journal: Vol. 28, No. 1, pp. 78–82.
  • Edward T. Howley, B. Don Franks. Health Fitness Instructor’s Handbook, fourth edition. Human Kinetics, 2003.
  • Gregory L. Welch MS, Owner. 1995: A Rationale for Training Prior to Pregnancy. Strength and Conditioning: Vol. 17, No. 2, pp. 50–51.
  • Jay Dawes MS, NSCA-CPT. 2006: The Role of Exercise in the Prevention and Treatment of Gestational Diabetes Mellitus. Strength and Conditioning Journal: Vol. 28, No. 3, pp. 66–68.
  • L. Perry Koziris PhD, CSCS. 2001: RESEARCH SUMMARIES: Aging; Pregnancy. Strength and Conditioning Journal: Vol. 23, No. 6, pp. 71–72.
  • Matthijs van der Gugten, Robbert Wolters. Reader C-FT, p. 29-42. KNKF Kenniscentrum, 2007.
  • Roger W. Earle, Thomas R. Beachle. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2004.
  • Thomas J. Pujol EdD, CSCS, Jeremy T. Barnes PhD, CSCS and Craig L. Elder PhD, CSCS. 2007: Resistance Training During Pregnancy. Strength and Conditioning 3, pp. 66–68. 9.

verberg

5 reacties

  1. Sandra schreef:

    Betekend een liggende houding ook dat de Legg press niet mag? Dan leun je ook meer op je rug. En de glute bridge ?

    Verder complimenten voor de ruime informatie !

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Paula, de tekst sporten na een bevalling is geschreven..

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Maria, het artikel is nu volledig ;) Richt je inderdaad eerst op herstel. Een mooi lichaam creëren heeft na een bevalling, lijkt mij, geen prioriteit.

  4. Paula schreef:

    Ik mis ook het stukje tekst over sporten na de bevalling.

  5. Maria schreef:

    Ik mis een stukje tekst over sporten na de zwangerschap/bevalling :-)
    Zelf ben ik 6 maanden geleden bevallen en weer sinds een kleine 2 maanden begonnen met fitnessen. Ik wil nog niet per se aan een voedingsschema beginnen omdat ik nog borstvoeding geef. De meningen zijn verdeeld over het aantal (extra) calorieen dat je tot je moet nemen tijdens de borstvoedingsperiode. Pas nadat ik gestopt ben met borstvoeding ga ik een fitnessschema volgen met bijbehorende voedingsschema.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.