Trainingsschema voor de triceps brachii

De musculus triceps brachii of driehoofdige armspier is de spier die tegengesteld is aan de biceps en de opperarmspier. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm. Hij strekt de arm en verleent veel massa. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. Mensen die hun armspieren trainen met gewichten verwaarlozen vaak deze spiergroep ten voordele van de musculus biceps brachii. Optimaal is wanneer hij wat dikker is dan de biceps en opperarmspier samen.

Triceps
Musculus triceps brachii (caput longum, mediale en laterale)

Een goed gebouwde musculus triceps brachii draagt ongetwijfeld bij aan een gespierde, atletische uitstraling. Helaas is de triceps vaak onderontwikkeld. Door regelmatige training kun je echter snel enkele centimeters aan je armomvang toevoegen. Op de sportschool is deze spiergroep zeer gewenst, omdat juist de spier zorgt voor volle bovenarmen en dus perfect voor (strakke) shirts met korte mouwen en dan niet vergeten dat de onderarmen ook moeten zijn ontwikkeld. Denk aan juiste proporties!

Zoals de naam al impliceert, bestaat de triceps uit drie koppen, namelijk de lange kop en twee korte. De triceps bestaat dus uit drie delen, waarvan de ‘caput longum’ (aan de buitenkant) het meest zichtbaar is. De twee andere koppen, de ‘caput mediale’ en ‘caput laterale’ zijn vaak verborgen door de romp. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt. De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=de fossa glenoides), bij een gedeelte dat het tuberculum hypoglenoidicum genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van het opperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.

verrassend genoeg wordt het lange deel van de triceps aangesproken bij alle rugoefeningen. De caput longum zal niet alleen de arm strekken: hij helpt deze ook weer terug te brengen naar het lichaam, in samenwerking met de rugspieren. Je moet dan de ellebogen goed opwarmen voor je aan je rugspieren gaat werken, om blessures te voorkomen, die op dat punt vaak optreden

Afgezien het effect van goed ontwikkelde triceps heeft op het dragen van strakke shirts, is de kracht van de spier zeer belangrijk in vele zoals basketbal, boksen, turnen, tennis, etc. Maar degene die aan atletiek doen en dergelijke zullen dat dan ook ongetwijfeld weten. We zullen verder gaan, waar het in dit artikel om gaat, EMG geoptimaliseerd triceps-training, oftewel de meest effectieve oefeningen voor de triceps.

oefeningen voor de triceps brachii met standaarduitrusting

Waarschijnlijk weet je al waar ik heen wil gaan, als we het hebben over een spiergroep trainen en delen individueel te isoleren, maar toch. De drie koppen kunnen niet geheel afzonderlijk van elkaar getraind worden, dus een kop activeren zonder de ander, maar wat zeer zeker kan is de focus op een bepaald deel van de spier leggen. Dat wil zeggen de nadruk op een van de koppen leggen ten opzichte van de ander…

Electromyogram of elektromyografie. De letterlijke betekenis van het EMG is de weergave van elektrische activiteit van de spieren. In de praktijk worden zowel de activiteiten van zenuwen als van spieren gemeten en vastgelegd. Elektromyografie=spieronderzoek.

Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor de caput longum en caput laterale, gebaseerd op gemeten elektromyografie. Er is zijn twee top 5 oefeningen, waarvan een de nadruk legt op de ‘caput longum’ en de ander op de ‘caput laterale’.Het is je vast opgevallen dat er geen een specifieke oefeningen top 5 lijst voor de ‘caput mediale’ is opgesteld. Als we gaan kijken naar de anatomie van de triceps, bevind caput mediale zich direct onder de caput laterale. De EMG spieractiviteit van de caput mediale zal onvermijdelijk mee worden geregistreerd, wanneer een van de EMG elektroden op de huid boven de caput laterale wordt geplaatst en visa versa

Top 5 oefeningen voor de caput laterale (+caput mediale)

  • 1. Cable push-downs, rechte of gebogen stang
  • 2. SZ-bar triceps extensions, liggend op een bank
  • 3. Guillotine presses, greep op schouderbreedte
  • 4. DB kickbacks, torso horizontal on bench
  • 5. DB extension, single arm, behind the head

Top 5 oefeningen voor de caput longum / lange kop

  • 1. DB Kickbacks, incline bench + retroversion
  • 2. BB Neck presses
  • 3. DB kickbacks, torso horizontal on bench
  • 4. DB extension, single arm, behind the head
  • 5. SZ-bar triceps extensions, seate

triceps brachii

Figure 1: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during selected triceps exercises with standard equipment relative to the SZ-bar lying (lateral head) and seated (long head) triceps extension (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Voor de mensen die al een langere tijd aan krachtsport doen, zal het niet verwonderlijk zijn om te horen dat de ‘SZ-bar Triceps Extension’ (zowel zittend als liggend op een bank) behoren tot een van de meest effectieve triceps oefeningen voor zowel de ‘caput laterale’ als de ‘caput longum’. De SZ-bar Triceps Extension diende tevens als referentie, om relatieve EMG intensiteit van de verscheidende triceps brachii oefeningen te kunnen meten. Het is trouwens niet nodig om SZ-bar triceps extension ‘over te schakelen’ in een ‘pullover’ (zoals de old-school bodybuilders het deden). Een gewone ‘French Press’, waarbij de stang niet voorbij het hoofd gaat, voldoet.Wat wellicht wel verassend voor de meesten zal zijn, is dat de ‘Triceps Kickback 60 °’ als de nummer #1 wordt uitgeroepen voor de lange kop van de triceps brachii.

Zoals eerder vermeld heeft de lange kop van de triceps brachii een exclusieve rol, namelijk retroflexie (het achterwaarts heffen van de arm). De TKB bemoeilijkt het uitvoeren van deze functie, omdat de spier tijdens de oefening niet in een ideale positie verkeerd. Dat verklaard waarom bij de triceps kickback 60 de ‘nadruk’ sterk op de lange kop van de triceps wordt gelegd.


Barbell bench press close grip

Training Tip: Bij krachttraining en bodybuilding is de sleutel tot succes vorm en techniek, dus zo ook bij het uitvoeren van de Dumbbell Kickback en des te meer als je de lange kop van de triceps wilt “isoleren”. Op een 60 ° incline, is het absoluut noodzakelijk om de arm, uiteraard die met dumbbell, maximaal naar achter te strekken (wat retroflexie in de praktijk betekend). Het beste kan er gekozen worden voor een wat lichter gewicht, zodat de arm volledig kan worden gestrekt, visualiseer een strakke horizontale lijn vanaf de schouder naar de pink. Bijna alsof je de triceps uit je arm wilt duwen, wat zorgt voor een “lekker” branderig gevoel. Ook zeer belangrijk om tijdens de oefening de bovenarm (de hele tijd!) parallel aan de vloer te houden. Als de bovenarm na elke herhaling steeds naar neutrale positie wordt gebracht, zou dat -20% verlies van de intensiteit betekenen! En dat willen we niet.

Het is voor velen vast redelijk verrassend dat op de 2e plek van de ranglijst, voor de meest effectieve oefeningen voor de lange kop van de triceps brachii, de ‘Barbell Shoulder Press’ staat. Ik hoor je al denken: “wat heeft een schouder oefening nou met het trainen van de triceps te maken?”. Spier-anatomisch gezien de functie van de triceps eigenlijk niet meer dan logisch. Even een herhaling over de oorsprong van de lange kop (het caput longum) dat begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=de fossa glenoides), bij een gedeelte dat het tuberculum hypoglenoidicum genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensie ook voor adductie van de schouder… De lange kop is tijdens de shoulder press zo “verwoed” bezig om de arm te stabiliseren, dat deze niet anders dan geactiveerd kan worden.

De oefeningen ‘SZ triceps extensions aka Skull Crushers’ en ‘Guillotine Presses’, hebben hun naam te danken aan het risico wat het met zichmee brengt, wanneer de barbell uit de handen glipt. Wat weliswaar een zeer ongelukkige situatie zou zijn. De standaard ‘Small Bench Presses’, is dan wel 25% minder effectief, maar dat terzijde. Het is opmerkelijk dat bij het uitvoeren van de ‘Cable Pushdown’ (met een rechte of V-bar) vrijwel specifiek de laterale/mediale koppen van de triceps worden geactiveerd. Wanneer er in een triceps schema wordt gekozen voor de cable pushdown, maakt het de triceps-schema pas volledig effectief wanneer er ook een triceps oefening in het schema wordt verwerkt, waarbij de nadruk sterk op de lange kop wordt gelegd. Zoals de ‘Triceps Kickback de 60 °’, waar de lange kop duidelijk nadelig wordt gepositioneerd, waardoor deze gegarandeerd stevig wordt aangesproken.

triceps brachii

Dit “probleem” is simpelweg op te lossen door bij de cable pushdown, in plaats van een rechte stang of V-bar, gebruik te maken van een touw. Door aan het einde van de beweging het touw uit elkaar te trekken, wordt de lange kop van de triceps vrij efficiënt geraakt. Door zo’n vrij simpele aanpassing, wordt de # 1 isolatie oefening voor de laterale kop, gewijzigd in een ‘evenwichtige’ triceps oefening. Dus waarbij alle koppen van de musculus triceps brachii vrijwel gelijkwaardig worden geactiveerd.

Lichaamsgewicht oefeningen voor de musculus triceps brachii

Je hoeft absoluut geen wetenschapper te zijn om te beseffen dat er per definitie metalen gewichten nodig zijn, om enorme “hoefijzers” te creëren. Kijk bijvoorbeeld eens naar turners, die stuk voor stuk indrukwekkende bovenarmen hebben ontwikkeld. Hoefijzer refereert naar proportioneel ontwikkelde triceps brachii. Als de musculus triceps brachii gelijkmatig (sterk) zijn ontwikkeld, oogt de vorm als dat van een hoefijzers. Het is dus niet verwonderlijk dat veel pro bodybuilders zweren bij het doen van ‘Bench Dips’ (tussen twee banken dippen, met de armen achter de rug, die voor velen verrassend genoeg de meest effectieve oefening is om de laterale kop van de triceps aan te pakken. Als het gaat om triceps oefeningen met gebruik van enigenlichaamsgewicht…

voor de laterale (+ mediale) kop

  • Bench Dips, arms behind the back, between two benches
  • Dips (Bar), bars slightly more than shoulder wide apart, not going past 90° elbow flexion
  • Pushups, fingers facing forward, hands slightly narrower than shoulder width apart

voor de lange kop

  • Dips (Bar), bars slightly more than shoulder wide apart, not going past 90° elbow flexion
  • Pushups, fingers facing forward, hands slightly narrower than shoulder width apart

triceps brachii

Figure 2: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during selected body weight triceps exercisesrelative to dips between bars (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Zoals je kunt zien, Arnold’s achter de achterbank dips, of hoe je ze ook wilt noemen, zijn gewoon onverslaanbaar als het gaat om het activeren van de laterale kop van de triceps. Zoals te zien op de uitkomst van de EMG-studie, zijn de Bench Dips met de armen achter de rug, gewoon onverslaanbaar als het gaat om het activeren (oef. Gebruik van eigen lichaamsgewicht) van de laterale kop van de triceps brachii. Deze variant van de ‘Dips’ is slechts 7% minder effectief dan de SZ-bar lying triceps extension, de nummer 2 in de top 5 ranking van de meest effectieve triceps oefeningen met fitnessapparatuur.

triceps brachii

Figure 3: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during selected body weight triceps exercises relative to dips between bars (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Het is belangrijk dat bij de uitvoering van bar-dips niet volledig naar beneden word gezakt. Verder dan 90° verhoogt de werkdruk op vliezen en pezen en is ook niet gunstig voor de triceps ontwikkeling (12% minder EMG-activiteit), noch voor de gewrichten. Daarentegen hebben wijder uitstaande armen tijdens parallel dips een veel kleinere invloed op de activering van de lange kop, in feite is de 3% vermindering van de EMG-activiteit praktisch verwaarloosbaar.

Van alles wat er is gezegd moet het wel duidelijk zijn geworden dat, waarschijnlijk nog meer dan met enig ander gegeven lichaamsdeel, het gebruik van specialisatie oefeningen voor de individuele koppen van de triceps zinvol is. Hoewel oefeningen zoals de klassieke dips tussen twee staven zowel de laterale als de lange kop van de triceps voldoende stimuleren, is er geen triceps oefening zelfs niet de SZ-bar triceps extension die zowel de caput laterale, mediale evenals de caput longem stimuleren, omdat je zou moeten overschakelen van een liggende naar een zittende positie om adequaat te stimuleren.

triceps brachii

Figure 4: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during three common triceps exercises relative to maximal activation of the respective head in any exercise evaluated in the study (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ken je eigen grenzen! Als je triceps (en biceps) traint met een andere spiergroep op dezelfde dag en maar één oefening wil uitvoeren voor de triceps brachii, kies dan voor een beperkt aantal sets die uitgevoerd word met de dips of de mix van de liggende en de zittende SZ-bar triceps extension van de EMG geoptimaliseerde routine, zodat alle koppen evenredig worden aangesproken.

De gegevens in Figuur 4, met drie klassieke triceps oefeningen verduidelijkt de onvermijdelijke compromis tussen maximale stimulering van de laterale, mediale kop enerzijds en de lange kop anderzijds… Bij het opstellen van een optimale triceps brachii EMG-routine, is er rekening gehouden met het zoveel mogelijk “algemeen” (in totaal) stimuleren van de koppen. Als je bereid bent en weet hoe de triceps kickback op de juiste manier uit te voeren, wat in regel betekend geen zwaar gewicht te kunnen en willen gebruiken (dus niet alleen met de halter op en neer slingeren aan de zijkant van de romp, maar met juiste vorm en techniek), is dit de beste oefening om aan te houden. Maar aangezien de ‘íncline kickback’ door de meeste incorrect wordt uitgevoerd, heb ik deze in de ‘geoptimalisserde EMG-triceps routine vervangen door de bench dips.

Een EMG-geoptimaliseerde triceps brachii routine

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling voor de triceps (gebaseerd op EMG studie):

Een EMG geoptimaliseerde Triceps training
TRICEPS
oefening sets reps
SZ-bar triceps * 3 6-8
Cable push downs 3 10-12
Bench dips, tot muscle failure 3 10-12
Toelichting: * Liggende en de zittende uitvoering afwisselen

Het is je vast opgevallen dat er geen volume (dwz reps/sets) worden aanbevolen. Dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt. Optimale hoeveelheid reps/sets/frequentie en doel, kan tevens na verloop van tijd veranderen.

bronnen/referenties

  • De krachttraining metthode, Frederic Delavier & Michael Gundill
  • Suppversity.blogspot.com
  • Wikipedia, musculus triceps brachii

verberg

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.