Trainingsschema voor de biceps brachii

Volledig ontwikkelde biceps vereist kennis, geen kracht. De armen en dan vooral de biceps zijn de vaandeldragers van een gespierd uiterlijk. Meestal willen we deze spier als eerste ontwikkelen. Naast dit zuiver esthetische aspect trekt de biceps de onderarm op naar het lichaam toe. Wie snel imponerende armen wil krijgen, moet zich realiseren dat de biceps niet alleen is, maar door twee armspieren wordt bijgestaan.

Biceps
Musculus biceps brachii, wordt in de volksmond ook wel spierbal genoemd

De brachialis (opperarmspier), de brahcioradialis (opperarmspaakbeenspier) en uiteraard de biceps. Alleen een harmonieuze ontwikkeling van deze drie spieren geeft je imponerende ‘biceps’.

De musculus brachialis of opperarmspier: Deze ligt onder de biceps. Soms kan de opperarmspier even duik worden als de biceps, maar dat gebeurd niet vaak. Het betekend echter wel dat je de volume in de armen kunt vergroten door deze spier specifiek te trainen.

De musculus brachioradialis of opperarmspaakspier: Hoewel deze spier bij de onderarm hoort, ontleent de arm een groot deel van zijn omvang aan de brachioradialis. Waar dikke armen zonder deze spier niet imponeren, wekt een gespierde brachioradialis de indruk van kracht.

De musculus biceps brachii: De Latijnse naam voor de zich in de bovenarm bevindende belangrijkste armspier. Hij wordt in het Nederlands ook wel de tweehoofdige armspier genoemd. In de volksmond worden de biceps ook wel spierballen genoemd. Alvorens verder te gaan is het noodzakelijk om kort in te gaan op de anatomische en kinesiologische overzicht van de biceps.

De musculus biceps brachii. Deze spier heeft twee oorsprongen:

  • De lange kop (caput longum musculi bicipitis brachii) heeft zijn oorsprong aan het tuberculum hyperglenoidicum van hetschouderblad (scapula).
  • De korte kop (caput breve musculi bicipitis brachii) begint bij de processus coracoides van diezelfde schouderblad. De aanhechting van de spier zit bij de tuberositas van het spaakbeen (radius).

De biceps is een antagonistische spier, dit is een spier die zorgt voor de buigende beweging van een gewricht. De musculus biceps brachii kan zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie(voorwaarts heffen) van de arm.In de onderarm spreekt men van supinatie wanneer vanuit een geproneerde houding (dat is als met de armen langs het lichaam de handpalm naar achter is gedraaid) de handpalm naar voren wordt gedraaid. Pronatie is het tegenovergestelde van supinatie. Afgezien de individuele kinetische functies, werken beide hoofden van de biceps brachii synergetisch tijdens ‘basis curl’ bewegingen (handpalm supinatiestand). Een greep in supinatiestand is dus vereist voor optimale krachtontwikkeling van de biceps . Naarmate pronatie toeneemt, verliest de biceps het potentieel aan maximale kracht en nemen de brachialis en brachioradialis het ‘werk’ steeds meer over. Houdt dit in gedachten.

De positie van de hand bepaalt welke van de twee koppen van de biceps, de voornaamste belasting van de beweging dragen en bepaalt in welke mate de opperarmspaakbeenspier en opperamspier mee werken.

In grote lijnen kan de hand in 3 verschillende posities worden geplaatst.

De 3 verschillende posities van de hand:

  • In neutrale positie: De duim wijst naar boven. In deze positie is de arm het sterkst. De biceps is echter niet in de ideale positie om al zijn kracht te ontplooien. Vooral de opperarmspaakbeenspier en de opperarmspier geven de arm zo kracht.
  • In supinatiestand: De pink is naast het lichaam en de duim wijst naar buiten. Dit is de beste houding om aan de biceps te werken.
  • In pronatiestand: De duim is aan de kant van het lichaam en de pink aan de buitenkant. In deze houding is de arm het zwakst. Het werk wordt vooral gedaan door de brachiodialis, terwijl de biceps niet veel kan uitrichten.

Let op! Het gaat om beweging zonder gebruik van rotatie (tijdens de curl beweging van postitiestand wisselen). Later in het artikel wordt uitgebreid aandacht besteed, in welke stand + rotatie de biceps brachii het meest wordt geactiveerd.

Als er wordt gekeken naar gegevens waaruit blijkt wat de meest ‘effectieve’ biceps oefeningen zijn, moet er bij het ontwerpen van een trainingsschema aan worden gedacht, de biceps en brachialis vanuit verschillende “hoeken” aan te pakken. Op die manier wordt optimale vooruitgang geboekt op het gebied van kracht en omvang.

De meest effectieve oefeningen voor de biceps brachii zijn.

Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor de biceps, gebaseerd op gemeten elektromyografie. Indien niet anders staat vermeld, worden oefeningen uitgevoerd in supinatiestand. (10 male resistance-trained subjects, mean age 22y, mean body-fat 13%; data from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

  • Dumbbell concentration curls, zittend, supramaximal gewicht, negatief excentrisch *
  • Dumbbell Concentration Curls, zittend
  • Scott curl, straight bar
  • Cable curl (straight-bar attachment)
  • Straight bar curls, staand schouderbreedte greep
  • Dumbbell preacher curl, unilateral, incline 60°

** Het uitvoeren van een negatieve excentrische herhaling, betekent dat er een gewicht wordt gebruikt (20-30% zwaarder dan normaal) waarbij in de positieve fase met behulp van de vrije hand het gewicht omhoog wordt gebracht (zoveel kracht als nodig) en vervolgens met de arm die wordt getraind het gewicht zo langzaam mogelijk laat zakken.

biceps

Figure 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Aan de hand van de gegevens van figuur 1 is op te merken, dat de verschillen tussen klassieke biceps oefeningen relatief klein zijn. Met het gebruik van juiste gewicht en techniek verschilt de totale activering in de biceps brachii slechts 10%. Een goede intensiveringstechniek, de zogeheten negatieve (excentrisch trainen) kan een significant verschil maken. De 20% -30% belasting-verhoging voor de negatieve versus de normale concentratie curl, verbetert haast superieur een spieractivatie met maar liefst 40%!

Kan negatieve excentrische training op alle biceps oefeningen worden toegepast?

De negatieve / excentrische intensivering-techniek kan vrijwel op alle biceps oefeningen worden toegepast. In feite trainen veel pro bodybuilders op de “cheat” manier. Ze gebruiken flink wat ‘vaart’ tijdens de concentrische fase (omhoog, waarbij vaak naast dat van de bicpes, kracht van het lichaam/ “hulp” spieren wordt aangesproken) en tijdens de excentrische fase (omlaag) wordt er op een gecontroleerde manier zo lang mogelijk weerstand geboden. Boeckh-Behrens & Buskies hebben in de praktijk geen specifieke testen gedaan, van het effect is van de ‘cheat’ manier (excentrisch trainen), maar het spreekt voor zich dat het ongeveer vergelijkbare effecten teweeg zal brengen als bij de ‘Dumbbell Concentration Curl’ die werd getest in de studie.

Pronatie, supinatie, neutrale of roterende greep. Wat werk het beste voor de biceps?

Na de inleiding van dit artikel over de fysiologie van de biceps brachii (en de synergisten brachialis en brachioradialis) moet het duidelijk zijn dat positie en breedte van de greep invloed heeft op de mate waarop deze spieren worden betrokken bij een bepaalde biceps oefening. De hoeveelheid activering van de biceps brachii tijdens bijvoorbeeld de concentratie curl, is dus grotendeels afhankelijk van de positiestand van de handpalm die wordt gebruikt.

biceps

Figure 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Op figuur 2 is te zien dat bij roterend, supinatiestand roterend naar neutralestand (neutrale = “hammer” stand) of van neutralestand roterend naar supinatiestand, de activering van de biceps vrij hoog blijft en bij een pronatiestand*** vrij laag. Waarschijnlijk voor de meeste enigzins verassend, dat de biceps brachii het meest worden geactivieerd bij de “Hammer Curls” (dumbbell curls met neutrale greep/stand). Sterker nog, de gemiddelde EMG waarde is zelfs 3pts hoger (766pts vs 763pts) in vergelijking met de supinatiestand versie van de ‘concentration curl’. Dit is met name interessant omdat het ingaat tegen “broscience”, die vertelt dat een neutrale greep zich specifiek richt op de brachialis…

***Hoewel Boeckh-Behrens & Buskies de activering van de brachioradialis niet hebben gemeten tijdens het uitvoeren van een ‘concentration curl in pronatiestand’, is het logisch dat deze spier het meest wordt belast.

Heeft greep breedte invloed op de hoeveelheid activering van de biceps?

Ondanks het feit dat een schouder brede greep het meest natuurlijk aanvoelt, suggeren trainers en professionele bodybuilders om te varieren met verschillende greep breedten, puur om “esthetische” redenen. Een stoomcursus over de anatomie van de biceps moet volstaan om te bregrijpen dat greep-wijdte, net zoals de greep positie, nadruk op de activering van de individuele hoofden van de biceps brachii wordt gecreëerd.

(brede grip voor lang hoofd, smalle grip voor korte hoofd), m. brachialis (smalle grip) en de m.. brachioradialis.

biceps

Aan de andere kant blijft de totale activering van de caput longum (lange kop) en cuput breve (korte kop) van de biceps vrij gelijk (zie figuur 3). Bij het uitvoeren van barbell curls met extra brede greep grip (schouderbreedte + 20 cm) is de activatie niet significant in vergelijking met de normale greep (schouderbreedte), maar met een smalle greep (handen 10 cm uit elkaar), verminderd het wel degelijk de activiteit van de biceps en verhoogt het de belasting op de brachialis.

Bij sommige staan de onderarmen van nature naar buiten. Hierdoor moeten zij tijdens het buigen van de armen met een rechte stang veel meer kracht uitoefenen om hun polsen naar binnen te draaien, wat pijn kan veroorzaken. Om de polsgewrichten te ontlasten, kan er beter gebruik worden gemaakt van de EZ-stang.

Kortom, alle klassieke barbell curls activeert de biceps brachii in vergelijkbare mate. Wat belangrijk bij het uitvoeren van barbell curls is, om aandacht te besteden aan vorm en techniek en zeker niet te veel focussen op hoe zwaar er getilt kan worden. Wees niet die man op de sportschool die met behulp van belachelijke zware gewichten ballistische ‘curl’ bewegingen maakt. Hoogst waarschijnlijk train worden dan de trapezius hard getraind (Als gevolg van het ‘schokken’ en kracht zetten vanuit deze spieren aan het begin van elke herhaling). Wees de gene die traint als een ‘pro’ die profiteert van de verscheidenheid effectieve biceps oefeningen (posities en greep breedtes), waardoor de biceps brachii vanuit verschillende hoeken raakt om steeds de bicpes te voorzien van nieuwe groei prikkels!

Gebruikelijk wordt er excentrisch getraind, wanneer men voelt tegen een plateau aan te zitten. Negatieve excentrisch contracties veroorzaken aanzienlijk schade aan het spierweefsel, wat de spier tot hypertrofie dwingt. Maar als er te frequent van deze techniek gebruik wordt gemaakt, kan het leiden tot spieratrofie!

Een EMG-geoptimaliseerde biceps brachii routine:

Er zijn natuurlijk velen manieren om de verschillende biceps oefeningen te combineren. De volgende routine is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van de biceps brachii (gebaseerd op EMG studie):

  • Barbell curl – Maak gebruik van een rechte barbell, de handen in supinatie greep en armen op schouderbreedte. Voer de concentrische fase explosief en de excentrische fase gecontroleerd uit (6-8 herhalingen).
  • Scott curls – Cambered barbell, de handen in supinatie greep. Strek de armen volledig aan het einde van de oefening. (8-10 herhalingen).
  • Dumbbell concentration curls – Switch van supinatie naar neutrale greep, indien nodig gebruik andere arm voor assistentie (10 herhalingen).

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden gewijzigd, dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

EMG studie geoptimliseerde biceps training
BICEPS
Oefening sets reps
Barbell Curl 3 6-8
Scott Curls * 3 12-15
Dumbbell Concentration Curl 3 12-15
Toelichting: * Scott Curl wordt ook wel de Preacher Curl genoemd.

bronnen/referenties

  • De krachttraining metthode, Frederic Delavier & Michael Gundill.
  • http://suppversity.blogspot.nl/
  • His (1895). Die anatomische Nomenclatur. Nomina Anatomica. Der von der Anatomischen Gesellschaft auf ihrer IX. Versammlung in Basel angenommenen Namen. Leipzig: Verlag von Veit & Comp.
  • Pinkhof, H. (1923). Vertalend en verklarend woordenboek van uitheemsche geneeskundige termen. Haarlem: De Erven F. Bohn.
  • Raven, C.P. (1959). Anatomische atlas. Ten gebruike bij het onderwijs aan verplegenden en bij de opleiding voor eerste hulp bij ongelukken. Amsterdam: Scheltema & Holkema N.V.

verberg

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.