Menu krachttraining methodiek, vorm & techniek (flexibiliteit mobiliteit)

Een persoon die progressieve krachttraining uitoefent om de spieren te beheersen en te ontwikkelen, is een serieuze fitnessjunk en/of bodybuilder. Er zijn technieken ontwikkeld om het plateau, breekpunt, de persoonlijke “wall” te kunnen doorbreken. Krachttraining (bodybuilding) technieken zijn basic weerstand trainingen, ontworpen om specifiek gericht de spiermassa te vergroten (spierhypertrofie). Uiteraard in combinatie met uitgebalanceerde voeding. Technieken die hier worden beschreven, hebben betrekking tot hypertrofie van het spier complex (dat wil zeggen spieren, pezen, gewrichtsbanden, gewrichten en botten lees verder

Spiermassa opbouwen is per definitie een lange termijn doel. Niet te vergeten, om de spieren voortdurend te kunnen laten groeien moet de trainingsmethodiek met regelmaat worden aangepast en veranderd. Het is verstandig om de routine met regelmaat af te wisselen (ongeveer om de 6 weken). Niet alleen het soort type oefening, maar ook de techniek. Het regelmatig veranderen van het soort type van spierbelasting, voorkomt adaptatie (gewenning van de spieren) en dwingt het lichaam tot reactie. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.

Door gebruik van diversiteit aan training technieken doorbreek je niet alleen de monotonie in de sportschool, maar wissel je groeiperiode en weefselafbraak (overbelasting, zware oefeningen, grote weerstand) af met rust en weefselherstel (lichte weerstand, minder intensief). Rust = Groei! Weerstandsniveau en Rust zijn slechts suggesties! Door regelmatig wijzigen en/of individualiseren van verschillende trainingstechnieken, kun je je eigen techniek creëren die voor jou het beste werkt om optimaal spiermassa te kweken.

Zowel een ervaren als een beginner moet bij het uitvoeren van een oefening zich aan de juiste vorm en techniek houden en/of de juiste techniek en vorm onder de knie krijgen. Een correcte lichaamshouding zorgt voor stabiliteit, veiligheid en uiteindelijk voor een groter krachtgeneratie. Er is absoluut niets belangrijker bij krachttraining en bodybuilding, dan het bezitten van een goede basis, wat betekend het beheersen en uit kunnen voeren van basisoefeningen met proper vorm en techniek.

Nadat de krachtsporter een goede lichaamshouding weet aan te nemen, de juiste vorm en techniek beheers, kan de techniek worden gebruikt om een training meer doelgericht te maken. Door correcte vorm en techniek kun je de spieren als het waren voelen samentrekken en de (doel)spieren intensief laten werken. Als het ware een spiergroep beter “isoleren”. Onthoudt: “If your technique isn’t perfect with no weight, then it makes no sense to keep adding weight to the bar.” Dat gezegd hebbende, een goede lichaamshouding (vorm en techniek) vereist goede mobiliteit en flexibiliteit. Naarmate spierontwikkeling toeneemt kan de mobiliteit en flexibiliteit verminderen. Het is goed om hiervan bewust te zijn en voldoende aandacht aan te besteden.

verberg intro

rep timingHET BELANG VAN REP TIMING (TEMPO) TIJDENS KRACHTTRAINING

Afhankelijk van het doel van de krachttraining stelt men een programma op. Dit krachttraining programma wordt ingevuld door bepaalde keuzes te maken uit “verschillende mogelijkheden”, zoals het aantal herhalingen per serie, intensiteit, snelheid, etc. In de wereld van sport en fitness noemt men de verschillende mogelijkheden ook wel “trainingsvariabelen”.

muscle failureDe niet standaard artikel over muscle failure (spierfalen)

Een term die veel wordt gebruikt in de wereld van krachtsport, namelijk muscular failure. Als we het letterlijk vertalen staat er spier(kracht) falen. Maar de hamvraag: ”Is voor het stimuleren van spierhypertrofie trainen tot muscle failure superieur aan, dicht tegen spiervermoeidheid?”

peak contractionHet effect van peak contraction op de ontwikkeling van spiermassa

Voordat we ‘peak contraction’ gaan definiëren, gaan we spiercontractie eerst eens ontleden. Wat houdt spiercontractie überhaupt in en zijn er technieken om de kwaliteit van de contractie te verbeteren, om de spiergroei (spierhypertrofie) te maximaliseren?

full range of motionDe voordelen van Full range of motion

Alhoewel full range of motion vrij makkelijk valt te definiëren, blijft het voor velen onduidelijk wat ‘Full Range’ precies inhoudt en waarom het uitvoeren van deze ‘techniek’ een gunstig effect heeft. Bij krachttraining is het gebruik van full range is over het algemeen een goed advies, maar…

Ademhaling tijdens krachttrainingHet belang van juiste ademhaling tijdens krachttraining

Het belang van “technisch” ademen tijdens krachttraining wordt vaak onderschat. Hoe zwaarder het gebruik van het gewicht, des te belangrijker de ademhaling wordt. Juiste ademhaling tijdens gewicht-training maakt je niet alleen letterlijk sterker, het creëert stabiliteit en vermindert zo de kans op blessures.

shoulder press behind neckDE INVLOED VAN INDIVIDUELE LICHAAMSBOUW OP DE SHOULDER NECKPRESS

Het is een oefening die vaak onder vuur ligt, dat ze zeer slecht is voor de schouders en ernstige schade kan veroorzaken. Of dat daadwerkelijk zo is, … Het is belangrijk om bewust te zijn van de individuele verschillen in lichaamsbouw bij het uitvoeren van de Shoulder Behind the Neck Press.

intensiveringstechniekenDe verschillende intensiveringstechnieken (Training Intensity Principles)

De basis van krachttraining berust op de zogenaamde techniek van overbelasting (overload). De spieren moeten op ongebruikelijke wijze overbelast worden om ze tot reactie te dwingen en sterker te worden. Om de gewenste overload te bereiken dient er met regelmaat tot muscle failure getraind te worden, ook wel spierfalen genoemd.

Excentrisch InspanningenDe negatieve fase, excentrische inspanning tijdens trainen

Voor wie spiermassa wil is de negatieve fase belangrijker dan de positieve. Je moet dus de excentrische beweging systematisch afremmen. Dat remmen van de negatieve beweging moet geleidelijk gebeuren.

fitness schema's spiergroepenHoe bereken ik de hoeveelheid gewicht (load) wat ik moet gebruiken voor een oefening?

Een vrij simpele vraag, maar geen eenvoudig antwoord op te geven. Er spelen een aantal factoren in het spel, die bepalend zijn hoe zwaar een gewicht moet zijn voor een oefening en/of trainingsprogramma.