Een Veel Voorkomend Schouderblessure Bij Krachttraining ‘Schouder Impingement’

schouder impingement

Blessures van de schouderspieren komen vaak voor, vooral bij bodybuilding en krachtsport. Om de deltaspieren (schouderspieren) te ontwikkelen worden vele verschillende bewegingen uitgevoerd, in lange series herhalingen waardoor de kans op letsel toeneemt.

In het heupgewricht wordt de kop van het dijbeen goed omsloten door de holte van het heupbeen. Bij het schouder gewricht is dit niet het geval, om de arm te laten bewegen in verschillende richtingen is dit gewricht veel mobieler. De spieren spelen een veel grotere rol bij het bijeenhouden van het schoudergewricht. Een complex geheel van spieren en pezen zorgt ervoor dat de kop van het opperarmbeen in de gewrichtsholte van de schouderholte van het schouderblad blijft zitten.

Mogelijke oorzaken schouderklachten (schouderimpingement)

De meeste spierblessures doen zich voor bij het trainen van de deltaspieren, maar het komt zelden voor dat de deltaspier zelf wordt beschadigd. Het letsel betreft eerder de dieper liggende spieren en pezen en vloeit vaak voort uit een verkeerde beweging. Nog vervelender is schade aan de pezen. Dit komt voor bij een langdurige overbelasting doordat de pees structuren die de gewrichtskapsel versterken, tegen elkaar schuren. Inklemming of impingement betekent dat structuren in de schouder onder het schouderdak geklemd zitten

Bij de spieren zijn de voornaamste blessures irritaties en ontstekingen van de pezen. Wanneer sommige mensen oefeningen uitvoeren waarbij de armen worden opgeheven, zoals de ‘Neck Press’ of de ‘Lateral Raise’, schuurt de pees van de supraspinatus tegen de kop van het opperarmbeen en de gewrichtskapsel die wordt gevormd door de onderzijde van het acromion en het ligamentum coracoacromiale.

Door structureel werk verrichten boven de schouder (zoals behangen of een plafond witten), een val op de schouder of een infectie, kunnen de pezen of slijmbeurzen ook geïrriteerd of ontstoken staken. Een ontsteking begint over het algemeen bij de slijmbeurs die de pees van de supraspinatus beschermt tegen de wrijving, en zich vervolgens voortzet in de pees van de supraspinatus zelf.

Slijmbeurs, slijmbeursontsteking en peesontsteking

Tendinitis is een ontsteking van een pees. De aandoening veroorzaakt pijn en stijfheid, vooral in de elleboog, schouder of knie. Je kunt tendinitis krijgen als je het gewricht hebt overbelast. Bursitis is een ontsteking van de slijmbeurs in een gewricht.

Een slijmbeurs of bursa is een met vocht gevuld ‘kussentje’ tussen een pees en de onderliggende botstructuur bij een gewricht, dicht bij de aanhechting van de pees op het bot. De slijmbeurs zorgt voor het nagenoeg wrijvingsloos kunnen bewegen van het gewricht zonder dat de pees over het bot of de huid schuurt. Slijmbeurzen bevinden zich onder andere op de hiel, elleboog, schouder en heup. Ontsteking van een slijmbeurs wordt bursitis of slijmbeursontsteking genoemd. Tussen de schouderkop (en de rotator cuff die daar omheen aanhecht) en het dakje van het schouderblad bevindt zich een “loze ruimte”. Deze ruimte wordt gevuld met een slijmbeurs, de ‘ bursa subacrominalis’.

Een slijmbeursontsteking of irritatie hierin kan leiden tot schouder inklemming (impingement) of beschadiging van de pezen (rotatorcuff scheur).

Schouderimpingement syndroom aka schouder inklemming

De slijmbeurs en de pezen van de spieren rondom het schoudergewricht. Het schouderdak is de voorste rand van het schouderblad, dat boven en voor de schouderkop hangt

De medische term is subacromial impingement syndrome, maar in de gym noem je het gewoon impingement. Schouderklachten worden meestal veroorzaakt door schouderimpingement. ‘Impingement’ is een Engelse term en kan vertaald worden met ‘inklemming’. Met een ‘impingement syndroom’ wordt bedoeld dat de (pijn) klachten van de schouder worden veroorzaakt doordat weefsel (bot, spier, pees, slijmbeurs, kapsel enz.) in de schouder bekneld raakt. Het impingement syndroom is de meest gestelde diagnose bij patiënten met klachten rond de schouder; het betreft een ‘verzameldiagnose’.

Een Impingement-Syndroom kan ontstaan doordat er vanaf de geboorte al te weinig ruimte is in de subacromiale ruimte, waardoor de structuren snel ingeklemd raken of als de pees en/of slijmbeurs geïrriteerd raken, zwelt deze op en daardoor in omvang toeneemt, waardoor de ruimte in het schoudergewricht af neemt. Dit wordt een primair impingement genoemd. Wanneer de spieren rondom de schouder (rotator cuff) het schoudergewricht onvoldoende kunnen stabiliseren en daardoor inklemmingsklachten optreden, spreekt men van een secundair impingement.

Klachten en symptomen van schouder-impingement

Symptomen van een schouderimpingement zijn pijn en bewegingsbeperking van de schouder. De pijn wordt erger bij het heffen van de arm. Dit gaat dan ook steeds moeilijker. De pijn bevindt zich meestal aan de voor- en zijkant van de arm en kan doorstralen naar de onderarm en hand. Ook het liggen op de aangedane schouder kan pijnlijk zijn. De klachten ontstaan vaak geleidelijk en worden steeds heviger. De beweeglijkheid van de schouder neemt steeds verder af.

Preventief trainen tegen en/of bij schouderklachten

De achterkant van de deltaspier wordt vaak verwaarloosd en daardoor onderontwikkeld, wat voor disbalans zorgt tussen de voorkant (overtraind) en de achterkant van de deltaspier (ondertraind). Dit verschil is wetenschappelijk gemeten. Onder de sedengtaire bevolking hebben sporters van goed niveau: gemiddeld 250% meer spiermassa aan de voorzijde van de schouder, 150% meer spiermassa aan de zijkant en slechts 15% meer spiermassa aan de achterkant van de schouder. Als de arm omhoog getild wordt, kunnen de structuren die onder het schouderdak door lopen bekneld raken tussen het schouderdak en de schouderkop.Door een sterke deltaspier aan de voorkant zonder tegenwicht van een voldoende krachtige achterkant van de schouder schuift het schouder gewricht naar voren, wat een gebogen gestalte oplevert. Naast het esthetisch aspect zit het schoudergewricht niet meer waar het hoort, wat tot narigheid kan leiden.

De volgende oefeningen, zijn uitstekende oefeningen om de achterkant van de deltaspieren te trainen:

  • Reverse fly – DB, internal rotation
  • Reverse fly – machine, int. rotation

Bij het ontwerpen van een schouder-routine is het van essentieel belang om synergie in gedachten te houden, zodat de spieren evenredig ontwikkelen wat het risico op schouder blessures aanzienlijk vermindert. Goed getrainde rotator cuff spieren kunnen een bijdragen leveren “increasing your bench”.

De ‘Shoulder Pull’ is een prima isolatie oefening die ook hulp biedt bij het aanleren van een correcte lichaamshouding en als preventie van de gevreesde “impingement syndroom”. De ‘Shoulder Pull’ wordt uitgevoerd op en standaard ‘Lat Pulldown’ machine, waar, in plaats van het trekken met de lats (en armen), nu de armen gestrekt blijven en alleen de spier(en) gebruikt, om enkel de schouder-bladen naar beneden te trekken. De ‘Shoulder Pull’ is een oefening die nauwelijks tot niet wordt opgenomen in een bodybuilding schema. Het is een uitstekende oefening die kan worden gebruikt als blessurepreventie en/of voor revalidatie. Het kan dan ook zeker geen kwaad om deze oefening met regelmaat uit te voeren.

Het belang van goed ontwikkelde ‘rotator cuffs’

Een goed ontwikkelde ‘musculus deltoides’ (schouderspieren) zorgen voor een breedgeschouderde uitstraling, waar iedereen in de sportschool naar streeft, terwijl de rotatercuff spieren (rotatorenmanchet) vaak over het hoofd worden gezien. Zoals je inmiddels al weet, zorgen de spieren van de rotator-cuff voor stabiliteit, om gewrichtsbanden en botten van de schouder op zijn plaats te houden, zodat de spieren ‘Deltoideus’ en ‘Pectoralis’ goed hun werk kunnen doen.

To build a strong m. infraspinatus, m. supraspinatus and m. teres minor, is thus also the foundation of building a “bigger bench”.

Om schouder oefeningen technisch en krachtig uit te voeren, zoals bij ‘Front Presses’, ‘Lateral R..ises en ’Reverse Flys’, moeten de ratator cuff spieren goed zijn ontwikkeld. Zodoende om krachtige, gespierde schouders te creëren, en wel vrij van klachten en blessures.

Een veel voorkomende klacht in de sportschool, is dat mensen pijn in een of beiden van de schouders ervaren, tijdens de uitvoering van bankdrukken.

De kans op impingement neemt toe als je external rotators je schoudergewricht niet kunnen stabiliseren. Bij veel bewegingen waarbij je schoudergewricht is betrokken moeten de external rotators je schouderbladen samentrekken zodat er ruimte in je schoudergewricht komt, en je aanhechtingen zonder veel kans op beschadiging kunnen bewegen. Zijn je external rotators onderontwikkeld, dan raken bij bijvoorbeeld het bankdrukken je aanhechtingen in je schoudergewricht afgekneld en kunnen ze schade oplopen. Er is een formule waarmee je kunt bereken of je rotator cuff in verhouding qua kracht evenredig is ontwikkeld met de rest van de schouderspieren:

Om pijn vrij te kunnen (blijven) bankdrukken, zou de rotator cuff +/- 9.8% kracht moeten kunnen genereren, aan het gewicht van wat een persoon kan bankdrukken. Dus een persoon die 100kg kan bankdrukken, last krijgt van zijn schouder, is hij (of zij…) waarschijnlijk niet in staat is om de ‘Dumbbell Lying Shoulder External Rotation’ met 10kg uit te voeren.

De volgende oefeningen, zijn uitstekende oefeningen om de rotator cuffs te trainen:

  • Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
  • Cable Standing Shoulder External Rotation
  • Cable Upright Shoulder External Rotation

Schouder training aanpassen (Lying Dumbbull Press)

Dit is een van de weinige oefeningen die kan worden uitgevoerd door mensen die klachten hebben door tendinitis of busitis. Met deze ‘Dumbbell Press’, waarbij je op de bank ligt, met de ellebogen langs het lichaam, train je vooral het achterste deel van de deltaspier, en in mindere mate het middelste deel en voorkom je aan het einde van de beweging overmatige wrijving in het voorste deel van de schouder.

Als je deze oefening regelmatig uitvoert, kun je volume en kracht van de deltaspieren op peil houden, ondanks de schouderklachten. Bovendien kan de oefening worden toegepast voor revalidatie na een scheuring van de grote borstspier. Omdat bij de oefening de ellebogen langs het lichaam worden gehouden, wordt het uitstrekken van de grote borstspier beperkt, waardoor de kans op nieuwe scheuring naast het litteken van de oude blessure wordt verminderd. Uitvoering van de oefening:

Ga op de bank liggen met de borst omhoog en de rug iets hol, de voeten op de vloer, de ellebogen langs het lichaam en houd in elke hand een dumbbell.

  • 1. Adem in en strek de erm verticaal;
  • 2. Adem aan het einde van de oefening uit;
  • 3. Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie.

Vermijdt bepaalde schouderoefeningen

Ten tweede kun je bewegingen vermijden waarbij het moeilijk is je aanhechtingen te ontzien, zoals uitvoeringen van de lateral raise of de upright row waarbij je bovenarmen boven het horizontale vlak uitkomen. Als je bovenarmen geen hoek maken die groter is dan 90 graden is met die oefeningen niks mis.

Revalidatie schouderimpingement

Neem bij schouderklachten altijd contact op met een arts en volg zijn adviezen op herstel en/of revalidatie. Dit artikel dient enkel ter informatie!

Referenties

  • Krachttraining een anatomische benadering, Frederric Delavier & Michael Gundill
  • http://www.ergogenics.org/zo-voorkom-je-impingement-in-je-schoudergewricht.html
  • http://www.fysiotherapie4all.nl/

Verberg

2 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Beste Edson, wij geven geen medisch advies. Het is verstandig om naar de huisarts te gaan of een specialist. Vriendelijke groet

  2. Edson schreef:

    Welke schouder oefeningen zou ik kunnen doen om die pijn van me schouder te voorkomen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.