Hartslagzone Berekenen: Intensiteit Cardio Afstemmen Op Het Doel

hartslagzone berekenen

Hartslagzone zijn een indeling van het inspanningsniveau waarop een sporttraining kan worden uitgevoerd. De zones worden vaak uitgedrukt in een tempo of in een hartslagritme. De zones hebben elk een andere trainingsfunctie en corresponderen vaak ook met een ander metabolisme.

Richtlijnen hartslagzone

Tegenwoordig hanteert men in de sportfysiologie bijna altijd zes hartslagzones die genummerd zijn van 0 tot en met 5. Twee zones onder de aerobe drempel, twee zones tussen de aerobe drempel en de anaerobe drempel en twee zones tussen de anaerobe drempel en de maximale hartslag. Deze zones kunnen worden bepaald door middel van een inspanningstest bij een sportmedisch adviescentrum.

De meeste schatten de zones op basis van de maximale hartslag, bijvoorbeeld met de methode van Karvonen. Aangezien er een grote spreiding is in de ligging van de aerobe en anaerobe drempel ten opzicht van de maximale hartslag, zijn deze methodes erg onbetrouwbaar.

Hartslagzone, oftewel trainingszones, zijn vast te stellen te berekenen als percentage van de maximale hartslag. Hoe hoger de percentage, des te hoger de intensiteit, welke invloed heeft op de metabolisme. Zo traint men in de lage trainingszones vooral vetverbranding, in de middenzones vooral aerobe glycogeenverbranding en in de hoogste zones anaerobe glycolyse. Hieronder zijn de percentages weergegeven voor de verschillende doelen. Deze percentages zijn richtlijnen:

Percentage Van De Maximale Trainingshartslag
220 – Leeftijd % Zone Karvonen % aantal keer per week aantal minuten per sessie
50%-60% Vetverbrandingszone 40%-50% Karvonen 4-5 keer per week 20-30 minuten
60%-70% Fitness Zone 50%-60% Karvonen 3-4 keer per week 20-25 minuten
70%-80% Aërobe Zone 60%-70% Karvonen 2-3 keer per week 15-20 minuten
80%-90% Anaërobe Zone 70%-80% Karvonen 2 keer per week 10-15 minuten
90%-100% Uitputtingszone 80%-90% Karvonen 2 keer per week 10 minuten

De verschillende methoden om de juiste hartslagzone te bepalen

De 220-leeftijd formule
Deze formule is simpel toe te passen. Neem je leeftijd en trekt dit getal af van 220. Daarna vermenigvuldig je deze waarde met een trainingspercentage en telt er 5 bij op en 5 bij af om de ‘trainingszone’ te verkrijgen. In formulevorm: Htrain = ..% * (220-leeftijd)(+5 zone -5).

Voor een goede resultaat om in een de juiste zone te trainen, kan er gebruik worden gemaakt van een hartslagmeter. Trainingen kunnen zo goed worden afgestemd op doelstellingen, doordat er met de juiste intensiteit wordt getraind. De calculator gaat uit van de theoretische maximale hartslag die afhankelijk is van je leeftijd. Bereken hier je optimale hartslag voor verschillende trainingsvormen:

Cardio Hartslag Calculator
Leeftijd
Maximale hartslag
50% hartslag Vetverbrandingszone: 4-5 keer per week 20-30 minuten
60% hartslag Fitness Zone: 3-4 keer per week 20-25 minuten
70% hartslag Aerobe Zone: 2-3 keer per week 15-20 minuten
80% hartslag Anaerobe Zone: 2 keer per week 10-15 minuten
90% hartslag Uitputtings Zone: 2 keer per week: 10 minuten

De Karvonen Index

Intensiteit van training aan de hand van hartslagreserve: Karvonen. De Karvonen index introduceert de rusthartslag variabele (een waarde waaraan de getraindheid van een persoon gerelateerd kan worden). De formule voor deze index is als volgt: Htrain = ( Hmax – Hrust ) * ..% + Hrust (+5 Zone -5)

De Htrain variabele is de hartslag waarmee uiteindelijk gesport gaat worden. De Hmax is de maximale hartslag, die altijd op 220 wordt gezet. De Hrust is de rusthartslag. Deze moet gedurende 1 week gemeten worden net na het wakker worden (niet opstaan of andere lichamelijke activiteiten doen, maar gelijk de hartslag meten) en hiervan moet het gemiddelde worden genomen.

Karvonen Hartslag Calculator
Leeftijd
Rusthartslag
Gewenst trainings %
Trainingszone

Het vergelijking van Karvonen en de Leeftijdsformule

Je had misschien al opgemerkt dat met de Karvonen index een zwaarder trainingsprogramma gedraaid moet worden. Het percentage verschil klopt, omdat bij de Karvonen index met gemiddeld 10% minder gerekend moet worden.

Karvonen index gaat ervan uit dat het wordt gebruikt door een getrainde atleten en niet door recreanten. Atleten hebben namelijk een lagere hartslag in rusttoestand. Een recreant wordt aangeraden om gebruik te maken van de Leeftijdsformule.

Wat is jouw mening over de hartslagzone berekenen? Heb je op of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

8 reacties

  1. Robbie schreef:

    Hoi, tijdens het lopen zit ik aan een hartslag van 160. Leeftijd 28j. Nog maar net gestart met sporten (8j geen sport gedaan). In deze 160 heb ik geen uitputting, duurtijd lopen 30min. Is deze zone te hoog voor mij? Aan welke hartslag moet ik lopen voor vetverbranding?
    Groetjes

  2. Cindy schreef:

    Hoi Fitnessjunk, mijn hartslag zit tijdens cardio-oefeningen vaak tussen de 170-180 (ben 20 jaar), dus zit ik in de uitputtingszone. Betekent dit dat ik de lat te hoog leg? Ik ervaar met die hartslag geen extreme vermoeidheid en wordt niet na een kwartier knalrood. Betekent het dat mijn conditie slecht is? Gaat de hartslag om laag als ik de oefening voor langere tijd doe?
    Alvast bedankt

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Maaike, gemiddeld -> Ik zou zeggen vetverbrandingszone. Groetjes

  4. Maaike schreef:

    Hoi fitness junk,

    Na 40 min hardlopen geeft mijn fithorloge aan dat mijn gemiddelde hartslag 96 bpm was en de maximale hartslag 135 bpm was. Welke van deze 2 gegevens gebruik ik om te berekenen in welke zone ik zat? Met andere woorden: zat ik in de vetverbrandingszone (96bpm) of in de aerobe zone (135bpm). Ik ben 21 jaar.

    Groetjes, Maaike

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Mart, wij kunnen en mogen geen medische adviezen geven. Hopelijk begrip daarvoor. Vriendelijke groet

  6. mart matheij schreef:

    vaak heb ik tijdens het hardlopen een hartslag die op loopt tot 175 en zelfs daar boven nou vraag ik me wel af of dit kwaad kan ?Ik ben nog net 61 jaar en heb een goede conditie maar wil dit ook graag zo houden. hopende op een positief antwoord bvd mart

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Robin, ik zal eens kijken of ik een calculator op de site kan gooien…

  8. Robin schreef:

    Hey Fitnessjunk, hoe kan ik zelfstandig mijn VO2max berekenen? Om mijn conditie te meten en dit zou ik dan per maand opnieuw doen. Alvast bedankt

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.