fitness schema vrouw upper lowerbody

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Intermediate
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week
fitness schema vrouw: Upper body & Lower body
Maandag (dag 1) Upper-Body
Spiergroepen bovenlichaam
oefening sets reps
Incline Barbell Bench Press 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Seated Cable Row 3 8-12
Standing Military Press 3 8-12
Rear Delts 3 8-12
Standing Barbell Curl 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
* Toelichting training: Verzwaar met gewicht wanneer er meer dan 12 reps kunnen worden behaald.
Dinsdag (dag 2) Lower-Body
Spiergroepen onderlichaam
oefening sets reps
Leg Press 3 8-12
Deadlifts 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Cable Kickback 3 8-12
Seated Leg Curl 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Bicycle Floor Crunch* 3 8-12
* Toelichting training: Alternerend met de decline reverse crunch
Donderdag (dag 3) Upper-Body
Spiergroepen bovenlichaam
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Incline Dumbbell Flys 3 8-12
Chin-Up* 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Barbell Lying Triceps Ex. 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
* Toelichting training: Verzwaar met gewicht wanneer er meer dan 12 reps kunnen worden behaald.
Vrijdag (dag 4) Lower-Body
Spiergroepen onderlichaam
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Stiff Legged Deadlift 3 8-12
Dumbbell Lunges 3 8-12
Lying Leg Curls 3 8-12
Barbell Glute Bridge 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Cross Body Crunch* 3 8-12
* Toelichting training: Aternerend met de decline oblique crunch

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.