Fitness schema vrouwen: Spiermassa opbouwen 4 Daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

De 4 daagse split fitness schema is ontwikkeld voor vrouwen die spieren willen opbouwen. Het is een pittig programma, maar er zal dan ook progressie geboekt worden. Er wordt een “compleet” fitnessprogramma gecreëerd als het wordt combineert met cardiovasculaire training. Cardio training kan worden verricht op trainingsdagen of rustdagen. Wordt cardio uitgevoerd op trainingsdagen, dan is 15 a 20 minuten cardio ruimschoots voldoende.

fitness schema: 4 daagse split vrouwen
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Machine Chest Press * 3 8-12
Incline dumbbell Press 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Lying Dumbbell Triceps Ex. 3 8-12
* Toelichting: Machine chest press vervangen door de barbell bench press, als je durft ;)
DINSDAG
BENEN, BILLEN & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Glute Bridge 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
* Toelichting training: Barbell squat kan vervangen worden door dumbbell squat
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Upright Barbell Row * 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
* Toelichting training: Indien aawezig, maak gerbuik van een Ez-bar
Vrijdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Back Extension 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 3 8-12
Seated Cable Rows 3 8-12
Standing Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
* Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

44 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Beste Leila, het is mogelijk om alle spiergroepen te verdelen over twee dagen. Dan kom je uit op upper / lower body schema. Er wordt dan vier dagen per week getraind en je pakt alle spiergroepen twee keer per week. Dat is meer dan voldoende! Groetjes

  2. sharon schreef:

    Hi,
    met welke oefeningen raak je van ‘rugvet’ af en wat is best, aantal reps aanhouden met hetzelfde gewicht of reps afbouwen en gewicht per set verhogen?
    superhard bedankt!

  3. Leila schreef:

    Hoi, ik ben na een jaar pauze weer begonnen en zoek een goed schema. Ben 10 kilo afgevallen vet % weet ik niet verwacht voornamelijk veel spieren en kracht verloren. Voorheen deed ik bij split alles verdelen over 2 dagen en dan 4 tot 6 dagen trainen. Zou dat met dit schema ook kunnen? Wat zou je dan aanraden als het gaat om de spiergroepen te verdelen er even van uitgaande dat ik begin met 4 dagen kracht? Of raad je het juist af om bovenstaand schema te gebruiken voor 4 dagen alles 2 keer per week dus. Zelf zat ik te denken aan maandag en donderdag benen, rug en buik en dinsdag en vrijdag borst, schouders en biceps plus triceps. Alleen nu ik dit schema zie vraag ik mij af of het wel zo verstandig is de twee grootse spiergroepen te trainen op 1 dag. Zou ik de maandag met dinsdag en donderdag met vrijdag kunnen combineren? Zo ja is het dan beter om 6 weken precies het zelfde te trainen of kan ik per week per spiergroep kiezen waar ik zin in heb? Sorry voor de vele vragen. Wellicht dat er al artikelen op de website staan over deze onderwerpen mocht dat zo zijn dan hoop ik ze nog tegen te komen. Ik vind het zelf prettig om te weten waar ik mee bezig ben en dit naar mijzelf kan onderbouwen. Er is alleen ZO VEEL informatie op internet te vinden dat ik het soms zelf ook niet meer weet. Heb personal training geprobeerd maar dat werd alleen nog maar onduidelijker dus vandaar mijn nieuwe zoektocht. Deze site is wel super!

    Groetjes Leila

  4. Fitnessjunk schreef:

    Je kunt buikspieren elke training doen als je wilt. Kijk hier een artikel over buikspieren trainen.

  5. Naomï schreef:

    Hallo,

    Wanneer is het aan te raden om de buikspieren te trainen met dit trainingsschema?

    Hoor het graag.

    Gr, Naomï

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hey Jul, vervang op vrijdag de ‘Back Extension’ voor de ‘Deadlift’ en voeg ook de ‘Barbell Squat’ of ‘Dumbbell Lunges’ toe. Squats (en Deadlifts) zijn uitstekende oefeningen om een mooi gewelf achterwerk te ontwikkelen. De oefeningen zorgen (uiteindelijk) voor meer spiermassa in de billen, in combinatie met een gezond vetpercentage creëer een volle strakke bips. Ik neem aan dat jij dat wilt ;)

  7. Jul schreef:

    Mijn doel is specifiek de billen te trainen (de rest is natuurlijk ook welkom). Kan ik bovenstaand programma gebruiken en zelf oefeningen voor de billen toevoegen als uitbreiding?

  8. Fitnessjunk schreef:

    Beste Linda, probeer eens anders fitness schema. Een artikel wat jij waarschijnlijk wel interessant vindt, over de vet verdeling van een vrouw, o.a over “sinaasappelhuid. Voldoende sporten en gezond blijven eten ;) Success

  9. Lies schreef:

    hey,

    ik ben erg benieuwd of je na deze training Protein Shakes kan nemen. Of het zegmaar een snelle werking heeft?

    Grtz,
    Lies

  10. Linda schreef:

    Hoi,

    Dit is de 12e week dat ik het 4 dagen split programma volg en ik vraag me af of ik dan niet te lang hetzelfde doe nu. Of moet ik het aantal setjes veranderen? Ik heb een vet% van 24 maar ik heb absoluut geen strakke benen, last van een sinaasappelhuid. Wat is het meest effectieve hiervoor. Hoe vaak zou ik mijn benen moeten trainen per week. Alvast bedankt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.