Fitness schema vrouwen: Spiermassa opbouwen 4 Daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

De 4 daagse split fitness schema is ontwikkeld voor vrouwen die spieren willen opbouwen. Het is een pittig programma, maar er zal dan ook progressie geboekt worden. Er wordt een “compleet” fitnessprogramma gecreëerd als het wordt combineert met cardiovasculaire training. Cardio training kan worden verricht op trainingsdagen of rustdagen. Wordt cardio uitgevoerd op trainingsdagen, dan is 15 a 20 minuten cardio ruimschoots voldoende.

fitness schema: 4 daagse split vrouwen
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Machine Chest Press * 3 8-12
Incline dumbbell Press 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Lying Dumbbell Triceps Ex. 3 8-12
* Toelichting: Machine chest press vervangen door de barbell bench press, als je durft ;)
DINSDAG
BENEN, BILLEN & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Glute Bridge 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
* Toelichting training: Barbell squat kan vervangen worden door dumbbell squat
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Upright Barbell Row * 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
* Toelichting training: Indien aawezig, maak gerbuik van een Ez-bar
Vrijdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Back Extension 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 3 8-12
Seated Cable Rows 3 8-12
Standing Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
* Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

42 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Nina, naar mijn mening een goede overstap. Doormiddel van krachttraining in combinatie met juiste voeding, kan er ‘esthetisch’ beter aan het lichaam worden gesleuteld. Persoonlijk vind ik dat iedereen zich moet richten op 1 doel. Je kunt de focus van trainingen en voeding adequaat op elkaar afstemmen. En als je twee keer week blijft spinnen en hardlopen, let dan op je rust en herstel! Wat is je vet %? Groetjes

  2. Nina schreef:

    Hoi! Ik doe al jaren lessen zoala bodypump en grit en doe daarnaast cardio zoals spinnen en hardlopen. Nu wil ik graag het fitnessen een kans geven ipv de groepslessen zoals bodypump. Nu vraag ik me af welk gewicht ik moet gebruiken bij bovenstaand schema. Is dat bij de oefeningen gelijk aan het gewicht wat ik gebruik bij de bodypump lessen? Mijn doel is overigens in eerste instantie nog wat vet verliezen en daarna spiermassa opbouwen om strakker te worden. Ik ben onlangs 15kg afgevallen door het vele sporten en gezond eten maar er zit nog een laagje vet op met name mn buik en bovenbenen. Dus ik wil nog ongeveer 8kg afvallen om mn vetpercentage lager te krijgen en daarna spiermassa opbouwen. Is bovenstaand schema dan de juiste om mee te starten? Ik blijf ernaast 2x pw spinnen en 2x pw hardlopen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.