Fitness schema vrouw vet verbranden: 3 Dagen full body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Fitness schema vrouw: 3 Dagen full body

De 3 dagen Full Body Workout is ontworpen voor vrouwen die serieus een strak lichaam willen creëren. De oefeningen die in het schema zijn verwerkt, zorgen ervoor dat alle spieren in het lichaam versterken. Met een uitgebalanceerd voedingsschema zullen er aardig wat vetten worden verbrand. Wordt het schema gecombineerd met cardio, dan is het een compleet fitness programma.

De nadruk wordt meer op spiergroei gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

125 reacties

  1. Linse schreef:

    Hallo,
    Ik heb een maand dit schema gevolgd, vanaf hoeveel weken moet ik overschakelen naar het vervolg schema?
    Groeten Linse

  2. Gaby schreef:

    Beste fitnessjunk,
    Wat een fijne site! Ben nog niet zo lang bezig met trainen en vroeg me af of ik ook de schema´s kan afwisselen? bv de ene week full body en de week erop split. Wil voornamelijk nadruk leggen op billen en benen en dat gaat dan wat beter met de split training,
    Ook is het niet echt de bedoeling om af te vallen maar gewoon spieren op te bouwen, welk schema raad je aan

    groetjes

  3. Brie schreef:

    Hallo, ik zou hier graag nog extra been/bil oefeningen aan toe willen voegen. Bijvoorbeeld de hipthruster/deadlift en nog iets. Dat kan wel? Of heb je andere goede combinatie tips? Alvast bedankt. Vette website btw :)

  4. Manon schreef:

    Hallo,

    hoeveel herhalingen per set moet je eigenlijk doen als je wilt afvallen?

    gr.
    Manon

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Marit, ja begin eerst eens met een tekort van 300… Groetjes

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Mariska, dit is een goed vervolg fullbody schema

  7. Marit schreef:

    Hoi! Graag wil ik volgende week met dit schema beginnen. Mijn doel is om (weer) strak te worden en zo’n 8 kilo af te vallen. Mijn voedingschema heb ik op orde, ligt zo’n 500 cal onder mijn energiebehoefte. Nog tips? Bedankt voor het mooie schema! :) Groetjes,
    Marit

  8. Tialda schreef:

    Goedendag.

    Momenteel doe ik aan zaktraining op dinsdag en donderdag 1 uur ’s ochtend en 1 uur ’s avonds. Nu wil ik daarbij krachttraining doen maar 3 dagen erbij gaat mij niet lukken. Heb je een advies voor mij misschien iets wat ik na de training nog kan doen? Tevens eet ik voor de training Brinta (ochtend) en ’s avonds gewoon eten en na elke training volle kwark. Is dit voldoende?

    Hoop dat je me een beetje kan helpen.

    Alvast bedankt.

  9. Angel schreef:

    Beste fitnessjunk,

    Ik ben sinds deze week met het schema van start gegaan, maar ik merk dat de focus erg op het bovenlichaam ligt. Ik persoonlijk zou een extra bil, been en buikoefening fijn vinden. Heb je hier suggesties voor?

    Groetjes Angel

  10. Mariska schreef:

    Hallo, moet je dit schema elke week opnieuw gebruiken of is er een vervolgschema voor de weken daarna?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.