Fitness schema vrouw vet verbranden: 3 Dagen full body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Fitness schema vrouw: 3 Dagen full body

De 3 dagen Full Body Workout is ontworpen voor vrouwen die serieus een strak lichaam willen creëren. De oefeningen die in het schema zijn verwerkt, zorgen ervoor dat alle spieren in het lichaam versterken. Met een uitgebalanceerd voedingsschema zullen er aardig wat vetten worden verbrand. Wordt het schema gecombineerd met cardio, dan is het een compleet fitness programma.

De nadruk wordt meer op spiergroei gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

124 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Piet, hmmm geen slecht idee :)

  2. Piet schreef:

    Hallo. Mooi schema maar zou je er geen deadlift bij doen ipv Back extensions

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Semi, nee hoor. Dan zou ik voor de training 10 min minuten cardio (warming up) en na krachttraining cardiovasculaire training. Groeten

  4. Semsi schreef:

    Haai,

    Het gaat me niet zozeer om vet te verbranden maar meer om wat conditie op te bouwen naast het krachttrainen.. of zeg/wil ik nu iets heel raars ?

    Groetjes!

  5. Danniek schreef:

    Hee Fitnessjunk!

    Ik heb een vraag over dit schema. Hoe zwaar moeten de oefeningen? Want dat staat er nergens bij.. Dus bijv de leg press, op hoeveel kilo moet ik die zetten? En dan moet ik het ook opbouwen?

    Groetjes Danniek

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Semi, doe anders 15 min HIIT na de training. Of op 2 “rust” dagen 30 a 40 minuten cardio op lage intensiteit. Vet verbranden doe je door een juist voedingspatroon. Vergeet dat niet. Groetjes

  7. Semsi schreef:

    Haai!

    Kan ik ook cardio toevoegen? voor en na de training bv?

    Groetjes

    Semsi

  8. Jul schreef:

    Beste Fitnessjunk, kan ik aan dit schema zelf nog extra bilspier-oefeningen toevoegen (want strakkere billen zijn mijn belangrijkste doel)?

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Er, kies eerst een doel. Droogtrainen of spiermassa opbouwen. Enkel met voeding zou je al moeten kunnen afvallen… Het is belangrijk om een persoonlijk voedingsschema op te stellen. Klik op de link. Groetjes

  10. Fitnessjunk schreef:

    Beste Marty, ja ik bergrijp je angst :) Dat lijkt inderdaad een grote omkeer, maar je doel is ook het tegenovergestelde. Begin rustig, ga eerst 200 kcal boven je behoefte zitten. Weeg en meet na 6 a 8 weken nog eens en stel eventueel bij. Groetjes

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.