Fitness schema vrouw vet verbranden: 3 Dagen full body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Fitness schema vrouw: 3 Dagen full body

De 3 dagen Full Body Workout is ontworpen voor vrouwen die serieus een strak lichaam willen creëren. De oefeningen die in het schema zijn verwerkt, zorgen ervoor dat alle spieren in het lichaam versterken. Met een uitgebalanceerd voedingsschema zullen er aardig wat vetten worden verbrand. Wordt het schema gecombineerd met cardio, dan is het een compleet fitness programma.

De nadruk wordt meer op spiergroei gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

124 reacties

  1. Er schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Leuke schemaatje. Ik ben al een tijd bezig met gezond eten en 3-4 keer per week trainen (cardio icm kracht). Helaas geen enkel resultaat en dat frustreert mij dan ook erg. Geen spieropbouw, geen vetverlies, geen gewicht afname en geen milimeter slanker. Dieetist heeft dus ook niet geholpen.

    Gr.

  2. Marty schreef:

    Beste fitnessjunk,

    De afgelopen tijd heb ik mijn calorieopname en macros bijgehouden, wat heeft geresulteerd in afvallen en een strakker lichaam. Ik doe op dit moment 3x per week een high intensity les op mijn sportschool . Nu wil ik 3x per week krachttraining gaan doen ipv les, maar ik neem aan dat dit betekent dat ik ook hoger in mijn calorieën moet gaan zitten voor spieropbouw. Ik ben een beetje bang dat ik dan meteen weer aankom aangezien ik dus weer meer ga eten. Op dit moment zit ik ongeveer 400 onder mijn aanbevolen kcal en het lijkt me een beetje een grote omkeer om ineens 400 hierboven te gaan. Hopelijk hebben jullie wat goede tips!
    Dankjewel!

    Marty

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Marleen, ik heb je bericht even ingekort. Vragen over je voedingsschema kun je het beste hier stellen. Groeten

  4. Fitnessjunk schreef:

    Beste Raissa, lees dit artikel eens persoonlijk voedingsschema. Staat precies wat je moet doen om een persoonlijk voedingsschema te maken. groetjes

  5. Marleen schreef:

    Oh en ik doe dit dus al ongeveer 1.5 jaar zo. Eetschema veranderd wel soms.

  6. Marleen schreef:

    Hallo, (delete —) Groeten, Marleen

  7. Raïssa schreef:

    Beste fitnissjunk, Mijn BMR is 1353. dit schema wil ik graag gaan volgen maar wat moet ik nu precies aanhouden met mijn voedingsschema??
    ik doe ook aan cardio. Ik ben 22 jaar 159 en weeg 53 kilo. ik wil een strak klein beetje gespierd lichaam. is dit dan het juiste schema voor mij.
    ik fitniss nu 2x per week en doe aan hardlopen maar t wisselt steeds kom wss door mijn voeding. HELP hahah !! Groetjes

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Elles, bankdrukken.. Als chest dips te zwaar zijn, kun je de oefening excentrisch (negatief) uitvoeren. Dat is best leuk om te doen en je bouwt er kracht mee op! Groetjes

  9. Elles schreef:

    Hallo Fitnessjunk,

    Allereerst complimenten voor het mooie en duidelijke schema.
    De chest dips vind ik niet een prettige oefening, is daar een andere oefening voor die ik kan gebruiken?

    groeten Elles

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Janneke, jullie moeten niet te hard van stapel lopen. Anders raken jullie straks nog gedemotiveerd. Tot spierfalen is erg belangrijk, de hoeveelheid reps nog even niet. Doe nu wat je leuk vindt, bouw discipline op en leer tot het “uiterste” te gaan. Stap 1 is echt even je energiebehoefte berekenen, anders boek je geen resultaat en dat demotiveert pas echt. Het probleem is helaas, dat er ook te veel of te weinig gezond gegeten kan worden. Stap 1 voor jullie, individueel voedingsschema opstellen. Mocht je daar vragen over hebben, kun je ze daar stellen. Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.