Fitness schema 6 dagen kracht en cardio

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Vet verbranden
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 6 keer in de week

De training is zeer geschikt om droog te trainen, met behoudt van zoveel mogelijk spiermassa. Het programma wordt gebruikt door mensen die klaar zijn met de Bulk en overtollige vet willen verliezen. De workout combineert zware gewichtstraining met drie dagen cardio en 1 dag rust. De keuze qua manier van cardio ligt bij jou. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een lange sessie cardio in de ochtend uren of één wat meer intensieve in de avond uren, zoals een HIIT (High Intensity interval training).

Let op! Droog trainen lukt alleen met een goed uitgebalanceerd dieet. Zorg dat je 200 – 500 calorieën onder je voedingsbehoefte gaat zitten. Het is niet onverstandig om een goed ‘cut’ schema te volgen. Met Droogtrainen probeer je vet te verliezen met behoudt van zoveel mogelijk spier.

Schema 6 dagen Kracht/cardio
MAANDAG
BORTS & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press 4 8, 8, 6, 6
Incline Dumbbell Press 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Lying Triceps Extension 3 8
Rope Pulldowns 3 8
Close Grip Bench Press 2 8
dinsdag
BUIK & CARDIO
20 min ‘Core Strength & Stability Exercises’** en buikspier oefeningen. Vervolgens 60 minuten cardio op lage intensiteit of 20 HIITcardio.
WOENSDAG
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Deadlift 4 12,10,8,6
Pull Ups 4 8, 8, 6, 6
Barbell Row 3 8
Seated Cable Row 2 8
Barbell Curl 3 8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl 3 8
Hammer Curl 2 8
donderdag
BUIK & CARDIO
oefening sets reps
20 min ‘Core Strength & Stability Exercises’** en buikspier oefeningen. Vervolgens 60 minuten cardio op lage intensiteit of 20 HIITcardio.
VRIJDAG
BENEN & SCHOUDERS
oefening sets reps
Barbell Squats 4 8
Leg Extension 3 8, 8, 6
Leg Curl 3 8, 8, 6
Stiff Leg Deadlift 3 8, 8, 6
Calf Raises* 4 15, 12, 10, 8
Military Press 4 8, 8, 6, 6
Side Lateral Raise 3 8
Rear Laterals 3 8
*Toelichting training : Wissel elke week Standing calf raises af met Seated calf raises.
ZATERDAG
BUIK & CARDIO
oefening sets reps
20 min ‘Core Strength & Stability Exercises’* en buikspier oefeningen. Vervolgens 60 minuten cardio op lage intensiteit of 20 HIITcardio.

** Toelichting training: CS&S Exercises: Het versterken van de rompspieren, waardoor een sterke basis voor explosieve bewegingen wordt ontwikkeld. Een perfecte verhouding tussen buik-onderrugspieren.

11 Reacties

  1. Jorik says:

    Dit schema ziet er erg interessant uit. Ik heb vaker split schema’s gedaan, maar dat waren 2-dagen splitschema’s.
    Daarin deed ik met het aantal reps dat omlaag ging, steeds een zwaarder gewicht. Hoe zit dat met dit schema? Voor de beste training; moet ik dan het gewicht hetzelfde houden, of het gewicht verhogen? (12x 2kg , 10x 3kg, 8x 4kg enz.)

  2. Fitnessjunk says:

    Hoi Marcel, wellus! ;) Bedankt…

  3. Marcel says:

    Op de derde dag (vrijdag) staan er bij Side Lateral Raise en Rear Laterals geen reps bij.

  4. gijs says:

    Hoi,

    Ik volg deze training.
    Als ik mijn calorie-inname bereken obv dit schema zou ik dan moeten gaan voor: zittend werk + lichte training, of zittend werk + zware training?

    M.a.w. wat is lichte en wat is zware training?

    Groet,

    gijs

  5. Fitnessjunk says:

    Hallo Jordan, interessante vraag. Ik doe even heel makkelijk http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek34.htm

  6. Jordan says:

    Is het ook mogelijk om cardio s’ochtends uit te voeren en de kracht training s’avonds zodat je de schema wat verkort maar het zelfde resultaat hebt?

  7. Tom says:

    Hallo Fitnesjunk,

    Ik zou ook graag het gevorderde schema willen gebruiken :)

    Gr Tom

  8. Jelle says:

    Ook de vraag voor gevorderde.

  9. Nick says:

    Komt de gevorderde versie ook online?

  10. Eelco says:

    Hoe zit het met de gewichten en rusttijden tussen sets? Is het de bedoeling dat je per set klimt in gewicht of dat je voor alle sets per oefening dezelfde gewichten gebruikt? Welke rusttijden kun jet het beste aanhouden?

  11. Erik says:

    Bovenstaand schema is voor het niveau “beginner”, hier zit die van de gevorderde er uit?

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.