Fitness schema thuis fullbody

Samenvatting programma:
Hoofddoel: Spiermassa Opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type Training: Split / full body
Frequentie: 3 keer in de week

Een goed thuis programma, waarvoor je geen barbell of dumbbells nodig hebt. Het is een volledig full body training. Je kunt deze training overal doen. Thuis, buiten in het park of in je hotel als je op vakantie bent. Het maakt echt niet uit. Het programma kun je op verschillende manieren doen. Je doet de workouts achter elkaar, dan heb je een fullbody circuit. Of je kunt de workouts verdelen over de week. Ga je voor de full body, neem dan minimaal twee dagen rust voor dat je weer aan het circuit begint.

Full body – bodyweight only
WORKOUT 1 – BODYWEIGHT
BORST, TRCEPS & SCHOUDERS
oefening sets reps
Handstand Push Up 3 10, max, max
Push Up 3 10, max, max
Triceps Push Up 3 10, max, max
Chair (bank) Dips 3 10, max, max
Toelichting training: Begin elke oefening met een warm-up, vervolgens 2 sets tot spierfalen.
WORKOUT 2 – BODYWEIGHT
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Door Pull Up (Small Grip) 3 10, max, max
Isometric Pull Up Holds (Wide Grip) 3 10, max, max
Bridge 3 10, max, max
Begin elke oefening met een warm-up, vervolgens 2 sets tot spierfalen (max).
WORKOUT 3 – BODYWEIGHT
BENEN, KUITEN & BUIK
oefening sets reps
Squat Jumps 3 10, max, max
One Leg Squat 3 10, max, max
Calf Raises 3 10, max, max
Russian twist 3 10, max, max
Crunch 3 10, max, max
Toelichting training: Begin elke oefening met een warm-up, vervolgens 2 sets tot spierfalen (max).

57 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Beste Hans, hier een interessant artikel. Gaat over de optimale interval (rust) tussen krachttraining sets.

  2. Hans schreef:

    Hoeveel rust moet je nemen tussen de sets 1,2 en 3e set van het bodyweight programma.?

  3. Mathias schreef:

    Eerst en vooral, super website!

    Ik sport nu al een ruime 2 maanden intensief, vooral cardio gericht dan en wil graag terug een doortrainen programma volgen. Heb het programma van 3 DAGEN FULL BODY DEFINITIE in mijn weekschema verwerkt waardoor ik dit heb bekomen.

    Maandag: Droogtrainen
    Dinsdag: Conditie sport
    Woensdag: Droogtrainen
    Donderdag Conditiesport
    Vrijdag: Droogtrainen
    Zaterdag/Zondag: Loopsessie

    Met conditiesport bedoel ik Tennis, Squash of een voetbaltraining. Momenteel doe ik deze sporten een 4tal keer per week dus overgaan naar 2 tot 3x en de dagen dat ik dit niet doe een droogtraining lijkt me haalbaar.

    Maar dan mijn concrete vraag: De dagen dat ik droogtraining wil doen en bv door tijdsgebrek niet in de fitness geraak, kan ik die dan vervangen door thuistraining?

  4. Fitnessjunk schreef:

    Beste Sasja, laat dan de beenspier oefeningen achterwegen. Vriendelijke groet

  5. Fitnessjunk schreef:

    Beste Lambertus, zodra ik (we) er tijd voor hebben… ;-)

  6. Sasja schreef:

    Hey, ik ben een meisje en k rijd veel paard, mijn benen zijn dus erg gespierd maar de rest niet zo erg… helpt dit thuis progamma om mijn lichaam weer wat meer in evenwicht te krijgen?

  7. Lambertus schreef:

    Ik mis de link bij de oefeningen. Alle andere schema’s hebben groene oefeningen waar je op kan klikken voor uitleg. Dat is misschien ook wel makkelijk bij dit schema

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.