Fitness schema dumbbells only

Samenvatting programma:
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Je bent steeds op zoek naar een goed thuis schema, maar daarin zitten meestal oefeningen met gebruik van halter in verwerkt. dat wil je niet? Nou, dan zit je hier goed! Je hoeft geen abonnement op een sportschool of duur fitness apparatuur meer te kopen om een goed fitness programma te volgen. Alles wat je nodig hebt is een goed setje dumbbells! Het fitness programma is gericht op spiermassa opbouwen. Heb je een pullup bar? Voeg dan Pullups toe, op de dag dat je rug gaat trainen. Succes met het volgen van het programma.

fitness schema dumbbells only
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Bench Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Flys 3 12
Dumbbell Lying Triceps 3 12
Dumbbell Triceps Kickback 3 12
One Arm Overhead Dumbbell Ex. 3 12
Toelichting training: Beschik je niet over een bankje, doe dan voor de borstspier de Push up varianten
Dinsdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
One Arm Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Bent Over Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Deadlift 2 12
Standing Dumbbell Curl 3 12
Hammer Curl 3 12
Toelichting training: ###
Donderdag
BENEN & KUITEN
Oefening sets reps
Dumbbell Lunges 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12, 10, 10, 8
Seated Dumbbell Calf Raise 3 12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12
Toelichting training: ###
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS
oefening sets reps
Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Lateral Raise 3 12
Seated Rear Lateral Raise 3 12
Dumbbell Shrug 4 12, 10, 10, 8
Toelichting training: ###

77 reacties

  1. C schreef:

    Beste Fitnessjunck,

    Ik ben een beginnende sporter en heb ook niet echt een breede/gespierde bouw. Met hoeveel KG moet ik deze oefeningen beginnen volgens jou?

  2. Jos schreef:

    Hoi,
    Aangezien ik niet over een bankje beschik zou ik graag willen weten waar ik de push up varianten zou kunnen vinden.
    Bedankt!
    Groetjes Jos

  3. Emel schreef:

    Goedenavond,

    Ik ben net op deze website uitgekomen, was al even op zoek naar een goede website waarvan ik de oefeningen ook duidelijk uitgelegd zou vinden. Zou graag willen beginnen met spiermassa aan te maken maar ben een echte leek. Omdat ik nogal mijn angsten heb voor een sportschool binnen te stappen wil ik er graag thuis mee aan de slag gaan. Is deze programma ook geschikt voor vrouwen of niet?
    Want heb de uitleg gevonden voor een killerbody voor vrouwen maar dat is in de sportschool.
    Heeft u ook zo een programma voor vrouwen maar dan voor thuis te sporten.
    Ik kijk uit naar je antwoord

  4. Daan schreef:

    Hallo,
    Is een keer per week de spiergroep trainen niet te weinig?

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Bas, lees eens het artikel over spiermassa opbouwen. Groet

  6. bas schreef:

    hoi hoi, ik wil graag gaan beginnen met deze thuis dumbbell oefeningen maar ik vraag me af wat ik ernaast het beste erbij kan eten om meer spiermassa te kweken?…zonder dat ik gelijk aan of het afwegen van voedsel zit of poedersupplementen..dus naast mn normale eetpatroon..en ja, d’r gaat heus wel eens een zak chips en bier doorheen :-)

  7. Bart schreef:

    Hallo,
    Ik wil graag beginnen met dit trainingschema. Hoe snel gaat de spieropbouw als ik dit schema volg?
    Groetjes bart

  8. Fitnessjunk schreef:

    Beste Tim, lees eens het artikel over perfecte hersteltijd tussen sets. Groetjes

  9. Tim schreef:

    Beste fitness junk,

    Hoelang mag je rusten tussen sets in? Ik doe zelf rond 1 tot anderhalve minuut.

    Groetjes, Tim

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Anouk, doe er gewoon gezellig sit-ups of jackknife’s en om de nadruk op de schuine buikspieren te leggen de cross body crunch bij. :)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.