Fitness schema dumbbells only

Samenvatting programma:
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Je bent steeds op zoek naar een goed thuis schema, maar daarin zitten meestal oefeningen met gebruik van halter in verwerkt. dat wil je niet? Nou, dan zit je hier goed! Je hoeft geen abonnement op een sportschool of duur fitness apparatuur meer te kopen om een goed fitness programma te volgen. Alles wat je nodig hebt is een goed setje dumbbells! Het fitness programma is gericht op spiermassa opbouwen. Heb je een pullup bar? Voeg dan Pullups toe, op de dag dat je rug gaat trainen. Succes met het volgen van het programma.

fitness schema dumbbells only
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Bench Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Flys 3 12
Dumbbell Lying Triceps 3 12
Dumbbell Triceps Kickback 3 12
One Arm Overhead Dumbbell Ex. 3 12
Toelichting training: Beschik je niet over een bankje, doe dan voor de borstspier de Push up varianten
Dinsdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
One Arm Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Bent Over Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Deadlift 2 12
Standing Dumbbell Curl 3 12
Hammer Curl 3 12
Toelichting training: ###
Donderdag
BENEN & KUITEN
Oefening sets reps
Dumbbell Lunges 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12, 10, 10, 8
Seated Dumbbell Calf Raise 3 12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12
Toelichting training: ###
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS
oefening sets reps
Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Lateral Raise 3 12
Seated Rear Lateral Raise 3 12
Dumbbell Shrug 4 12, 10, 10, 8
Toelichting training: ###

77 reacties

  1. AnoukNicole schreef:

    waar zijn de buikspieroefeningetjes?
    Kheb zelf n aardige ‘emmer ervaring’ waar ik in kan grabbelen maar tips en aanvullingen altijd welkom!

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Ruben, dat zijn verschillende oefeningen. Je kunt er op klikken om de instructies te zien. Groetjes

  3. Bjorn schreef:

    Hallo fitniss junk,

    Ik heb enkele vraagjes! Ik heb een bankje gekocht en volg dit programma nu 2 weken en dit gaat vrij goed. Nu vraag ik me af hoe lang ik deze training kan doen moet ik op dn duur overstappen naar iets anders? En ik vraag me ook af of het slim is ook nog buikspier oefeningen te doen 3-4 dagen per week. Zoja doe ik dit op de dagen dat ik al train of juist er rond?

  4. Grizzy schreef:

    Goedendag,

    Ik beschik over dumbells alleen heb ik geen bankje. Er staat doe de push up varianten. Wat zijn dat precies en waar kan ik ze vinden? Ik weet niks af van fitness en ik wil as maandag met dit schema beginnen.

    Alvast bedankt!

  5. Ruben schreef:

    Incline dumbell press is dat dezelfde oefening als Dumbbell Bench Press?

  6. Pelle schreef:

    Ik heb net een bankje gekregen en wil gelijk beginnen. Hoe hoeveel kilo raden jullie aan?

    Mvg

  7. Pelle schreef:

    Hallo, hoeveel kilo aan de dumbells raden jullie aan?

    Mbg

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Jeroen, 4×12, 4×10, 4×10 & 4×8 inderdaad. Groetjes

  9. jeroen schreef:

    Vraagje, Dumbbell Lunges en paar andere oefeningen heb je sets: 4 reps: 12, 10, 10, 8. Bedoel je dan 4 x 12, 4 x 10, 4 x 10 & 4 x 8. Of 12, 10, 10, 8 ?

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Miguel, je kan ook super setjes gaan doen of ‘Pre-exhaustion’. Er zijn veel intensiveringstechnieken, check de link.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.