Fitness schema dumbbells only

Samenvatting programma:
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Je bent steeds op zoek naar een goed thuis schema, maar daarin zitten meestal oefeningen met gebruik van halter in verwerkt. dat wil je niet? Nou, dan zit je hier goed! Je hoeft geen abonnement op een sportschool of duur fitness apparatuur meer te kopen om een goed fitness programma te volgen. Alles wat je nodig hebt is een goed setje dumbbells! Het fitness programma is gericht op spiermassa opbouwen. Heb je een pullup bar? Voeg dan Pullups toe, op de dag dat je rug gaat trainen. Succes met het volgen van het programma.

fitness schema dumbbells only
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Bench Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Flys 3 12
Dumbbell Lying Triceps 3 12
Dumbbell Triceps Kickback 3 12
One Arm Overhead Dumbbell Ex. 3 12
Toelichting training: Beschik je niet over een bankje, doe dan voor de borstspier de Push up varianten
Dinsdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
One Arm Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Bent Over Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Deadlift 2 12
Standing Dumbbell Curl 3 12
Hammer Curl 3 12
Toelichting training: ###
Donderdag
BENEN & KUITEN
Oefening sets reps
Dumbbell Lunges 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12, 10, 10, 8
Seated Dumbbell Calf Raise 3 12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12
Toelichting training: ###
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS
oefening sets reps
Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Lateral Raise 3 12
Seated Rear Lateral Raise 3 12
Dumbbell Shrug 4 12, 10, 10, 8
Toelichting training: ###

77 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Beginner, het is even trial and error. Kun je in het aantal sets/set meer dan 12 herhalingen maken, dan weet je dat je de volgende keer een zwaarder gewicht kunt pakken. Het aantal herhalingen is ook afhankelijk van het doel. Wat erg belangrijk is, is vooral om op de vorm en techniek te letten. Voer een oefening beheerst uit, zodoende de spiergroep beter te kunnen isoleren en dan ook effectief is. Gr

  2. Miguel schreef:

    Beste Fitnessjunks :)

    Ik doe deze thuis schema nu al een tijdje en bevalt me prima, alleen heb ik even een vraagje. Is het echt nodig om zwaardere gewichten te gaan gebruiken? Is het ook mogelijk om meer setjes te doen? Ik train echt tot ik niet meer kan bij elke oefening, dit is toch ook goed en krijg je toch ook meer spieren van? Of zie ik het verkeerd? Alvast bedankt :):)

  3. M schreef:

    Hallo,

    Ik ben 180 cm en weeg 66 kilo ik gebruik dit schema pas en op de dinsdag gebruik ik 6,5 kilo per dumbel zou dit denkje genoeg zijn? Ik heb dunne armen.

  4. Beginner schreef:

    Hallo team,

    Ik ben een beginner met thuistraining met Dumbell halters.
    Ik zou graag dit schema volgen maar ik heb geen idee met hoeveel gewicht ik per oefening zou moeten starten, en wanneer dit gewicht omhoog moet.

    Ik ben een beginner van 19 jaar.

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Bram, we hebben het momenteel erg druk. We gaan ons best doen…

  6. Bram schreef:

    Heey,
    Fitnessjunk team. Zouden jullie bij sommige oefeningen nog een hyperlink willen plaatsen met plaatje en uitleg hoe de oefening goed moet worden uitgevoert want ik vind het jammer dat ze er niet allemaal zijn

    Gr Bram

  7. Mick schreef:

    Mooi schema! Volg hem nu 3.5 maand en heb hem ook een beetje uitgebreid. Ik zie al duidelijk verschil. Nu nog een goed voedingsschema..

  8. Rick schreef:

    Ik maak gewoon de herhalingen die helemaal rechts in het schema staan. Niet meer en ook niet minder eigenlijk

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Rick, sommige hebben nooit meer echt last van spierpijn. Hoeveel herhalingen maak je in een set?

  10. Jolle Smits schreef:

    Hoi. Nu bijna een jaar bezig met dit schema.
    En moet zeggen het gaat super.
    heb inmiddels wel wat aanvullingen er bij zoals een drukbankje en curlstang en een halterstang.
    Ben een moeilijke groeier dus dat gaat niet zo heel snel.
    ik voel me er heerlijk bij

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.