Fitness schema dumbbells only

Samenvatting programma:
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Je bent steeds op zoek naar een goed thuis schema, maar daarin zitten meestal oefeningen met gebruik van halter in verwerkt. dat wil je niet? Nou, dan zit je hier goed! Je hoeft geen abonnement op een sportschool of duur fitness apparatuur meer te kopen om een goed fitness programma te volgen. Alles wat je nodig hebt is een goed setje dumbbells! Het fitness programma is gericht op spiermassa opbouwen. Heb je een pullup bar? Voeg dan Pullups toe, op de dag dat je rug gaat trainen. Succes met het volgen van het programma.

fitness schema dumbbells only
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Bench Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Flys 3 12
Dumbbell Lying Triceps 3 12
Dumbbell Triceps Kickback 3 12
One Arm Overhead Dumbbell Ex. 3 12
Toelichting training: Beschik je niet over een bankje, doe dan voor de borstspier de Push up varianten
Dinsdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
One Arm Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Bent Over Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Deadlift 2 12
Standing Dumbbell Curl 3 12
Hammer Curl 3 12
Toelichting training: ###
Donderdag
BENEN & KUITEN
Oefening sets reps
Dumbbell Lunges 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12, 10, 10, 8
Seated Dumbbell Calf Raise 3 12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12
Toelichting training: ###
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS
oefening sets reps
Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Lateral Raise 3 12
Seated Rear Lateral Raise 3 12
Dumbbell Shrug 4 12, 10, 10, 8
Toelichting training: ###

77 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Stefan, je kan je buikspieren door de “standaard” crunch uit te voeren. Je kunt deze oefening verzwaren doormiddel van een dumbbell. Zo ook de Russian Twist, Woodchop, Side Bend en de Swing. Blijft het toch nog een beetje een Dumbbell Only Schema ;)

  2. Stefan Baan schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Momenteel volg ik dit schema voor circa. een week, maar valt me op dat er niet wordt “ingezoomd” op de buik. Wordt met de andere oefeningen ook de buik belast, zie ik iets over het hoofd. Of dien ik zelf in m’n schema op te nemen als ik hier aandacht aan wil besteden?

    Verneem graag van jullie.

  3. Stefan Baan schreef:

    Dag Fitnessjunk,

    Het valt mij op dat jullie niet specifiek richten op de buik in dit schema. Komt de buik toch aan bod? (ben een beginner)

    Verneem graag van jullie.

    Mvg Stefan

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Aeon, 12 per kant :)

  5. Aeon schreef:

    Dag fitnessjunk,

    Bedankt voor het goede schema, ik ben het nu aan het volgen. Ik vroeg mij af hoe het zit met reps bij oefeningen waarbij je afwisselt van kant. Als je bvb 12 lunges of one arm dumbell rows moet doen, is dit dan 12 per been/arm dus 24 na elkaar of eerder gewoon echt 12 wat uitkomt op 6 per been/arm?

  6. Evs schreef:

    Dag fitnessjunk, ik volg dit schema nu 2 weken het gaat zeer goed, maar ik probeer nu al vooruit te plannen zodat ik na 6 weken mijn schema kan veranderen om de spieren niet te laten wennen aan de huidige bewegingen. Echter lukt dit mij niet heel goed, want ik kan niet echt vervangende dumbell oefeningen vinden, ik heb namelijk alleen dumbells en een bankje. Zou jij mij hierin kunnen helpen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.