Fitness schema dumbbells only

Samenvatting programma:
Hoofddoel: Spiermassa Opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type Training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Je bent steeds op zoek naar een goed thuis schema, maar daarin zitten meestal oefeningen met gebruik van halter in verwerkt. dat wil je niet? Nou, dan zit je hier goed! Je hoeft geen abonnement op een sportschool of duur fitness apparatuur meer te kopen om een goed fitness programma te volgen. Alles wat je nodig hebt is een goed setje dumbbells! Het fitness programma is gericht op spiermassa opbouwen. Heb je een pullup bar? Voeg dan Pullups toe, op de dag dat je rug gaat trainen. Succes met het volgen van het programma.

fitness schema dumbbells only
Maandag
BORST, TRICEPS
Oefening sets reps
Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Bench Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Flys 3 12
Dumbbell Lying Triceps 3 12
Dumbbell Triceps Kickback 3 12
One Arm Overhead Dumbbell Ex. 3 12
Toelichting training: Beschik je niet over een bankje, doe dan voor de borstspier de Push up varianten
Dinsdag
RUG, BICEPS
Oefening sets reps
One Arm Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Bent Over Dumbbell Row 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Deadlift 2 12
Standing Dumbbell Curl 3 12
Hammer Curl 3 12
Toelichting training: ###
Donderdag
BENEN, KUITEN
Oefening sets reps
Dumbbell Lunges 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12, 10, 10, 8
Seated Dumbbell Calf Raise 3 12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12
Toelichting training: ###
Vrijdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS
Oefening sets reps
Dumbbell Press 4 12, 10, 10, 8
Dumbbell Lateral Raise 3 12
Seated Rear Lateral Raise 3 12
Dumbbell Shrug 4 12, 10, 10, 8
Toelichting training: ###

64 Reacties

  1. Bart says:

    Hallo,
    Ik wil graag beginnen met dit trainingschema. Hoe snel gaat de spieropbouw als ik dit schema volg?
    Groetjes bart

  2. Fitnessjunk says:

    Beste Tim, lees eens het artikel over perfecte hersteltijd tussen sets. Groetjes

  3. Tim says:

    Beste fitness junk,

    Hoelang mag je rusten tussen sets in? Ik doe zelf rond 1 tot anderhalve minuut.

    Groetjes, Tim

  4. Fitnessjunk says:

    Hallo Anouk, doe er gewoon gezellig sit-ups of jackknife’s en om de nadruk op de schuine buikspieren te leggen de cross body crunch bij. :)

  5. AnoukNicole says:

    waar zijn de buikspieroefeningetjes?
    Kheb zelf n aardige ’emmer ervaring’ waar ik in kan grabbelen maar tips en aanvullingen altijd welkom!

  6. Fitnessjunk says:

    Hoi Ruben, dat zijn verschillende oefeningen. Je kunt er op klikken om de instructies te zien. Groetjes

  7. Bjorn says:

    Hallo fitniss junk,

    Ik heb enkele vraagjes! Ik heb een bankje gekocht en volg dit programma nu 2 weken en dit gaat vrij goed. Nu vraag ik me af hoe lang ik deze training kan doen moet ik op dn duur overstappen naar iets anders? En ik vraag me ook af of het slim is ook nog buikspier oefeningen te doen 3-4 dagen per week. Zoja doe ik dit op de dagen dat ik al train of juist er rond?

  8. Grizzy says:

    Goedendag,

    Ik beschik over dumbells alleen heb ik geen bankje. Er staat doe de push up varianten. Wat zijn dat precies en waar kan ik ze vinden? Ik weet niks af van fitness en ik wil as maandag met dit schema beginnen.

    Alvast bedankt!

  9. Ruben says:

    Incline dumbell press is dat dezelfde oefening als Dumbbell Bench Press?

  10. Pelle says:

    Ik heb net een bankje gekregen en wil gelijk beginnen. Hoe hoeveel kilo raden jullie aan?

    Mvg

  11. Pelle says:

    Hallo, hoeveel kilo aan de dumbells raden jullie aan?

    Mbg

  12. Fitnessjunk says:

    Hoi Jeroen, 4×12, 4×10, 4×10 & 4×8 inderdaad. Groetjes

  13. jeroen says:

    Vraagje, Dumbbell Lunges en paar andere oefeningen heb je sets: 4 reps: 12, 10, 10, 8. Bedoel je dan 4 x 12, 4 x 10, 4 x 10 & 4 x 8. Of 12, 10, 10, 8 ?

  14. Fitnessjunk says:

    Hoi Miguel, je kan ook super setjes gaan doen of ‘Pre-exhaustion’. Er zijn veel intensiveringstechnieken, check de link.

  15. Fitnessjunk says:

    Hoi Beginner, het is even trial and error. Kun je in het aantal sets/set meer dan 12 herhalingen maken, dan weet je dat je de volgende keer een zwaarder gewicht kunt pakken. Het aantal herhalingen is ook afhankelijk van het doel. Wat erg belangrijk is, is vooral om op de vorm en techniek te letten. Voer een oefening beheerst uit, zodoende de spiergroep beter te kunnen isoleren en dan ook effectief is. Gr

  16. Miguel says:

    Beste Fitnessjunks :)

    Ik doe deze thuis schema nu al een tijdje en bevalt me prima, alleen heb ik even een vraagje. Is het echt nodig om zwaardere gewichten te gaan gebruiken? Is het ook mogelijk om meer setjes te doen? Ik train echt tot ik niet meer kan bij elke oefening, dit is toch ook goed en krijg je toch ook meer spieren van? Of zie ik het verkeerd? Alvast bedankt :):)

  17. M says:

    Hallo,

    Ik ben 180 cm en weeg 66 kilo ik gebruik dit schema pas en op de dinsdag gebruik ik 6,5 kilo per dumbel zou dit denkje genoeg zijn? Ik heb dunne armen.

  18. Beginner says:

    Hallo team,

    Ik ben een beginner met thuistraining met Dumbell halters.
    Ik zou graag dit schema volgen maar ik heb geen idee met hoeveel gewicht ik per oefening zou moeten starten, en wanneer dit gewicht omhoog moet.

    Ik ben een beginner van 19 jaar.

  19. Fitnessjunk says:

    Hoi Bram, we hebben het momenteel erg druk. We gaan ons best doen…

  20. Bram says:

    Heey,
    Fitnessjunk team. Zouden jullie bij sommige oefeningen nog een hyperlink willen plaatsen met plaatje en uitleg hoe de oefening goed moet worden uitgevoert want ik vind het jammer dat ze er niet allemaal zijn

    Gr Bram

  21. Mick says:

    Mooi schema! Volg hem nu 3.5 maand en heb hem ook een beetje uitgebreid. Ik zie al duidelijk verschil. Nu nog een goed voedingsschema..

  22. Rick says:

    Ik maak gewoon de herhalingen die helemaal rechts in het schema staan. Niet meer en ook niet minder eigenlijk

  23. Fitnessjunk says:

    Hoi Rick, sommige hebben nooit meer echt last van spierpijn. Hoeveel herhalingen maak je in een set?

  24. Jolle Smits says:

    Hoi. Nu bijna een jaar bezig met dit schema.
    En moet zeggen het gaat super.
    heb inmiddels wel wat aanvullingen er bij zoals een drukbankje en curlstang en een halterstang.
    Ben een moeilijke groeier dus dat gaat niet zo heel snel.
    ik voel me er heerlijk bij

  25. Rick says:

    Super mooi schema, heb alleen een vraagje. Ik train bij elke oefening totdat m’n spieren niet meer verder kunnen. Direct na die oefeningen voelen m’n spieren flink belast. Maar na een uurtje of 2 is dat gevoel helemaal weg en de volgende dag heb ik ook geen spierpijn. Zorgt dit voor vooruitgang of doe ik misschien iets verkeerd?

  26. Fitnessjunk says:

    Hallo DLW, bijvoorbeeld :) Maar je kunt ook je handen iets dichter of verder van elkaar houden. Begrijp je wat ik bedoel? (btw hoe smaller, hoe meer de musculus triceps in actie komen.)

  27. Fitnessjunk says:

    Hallo DLW, probeer dumbbells 2de hands op de kop te tikken!

  28. DLW says:

    En met ‘de Push up varianten’ bedoelt u toch Incline Push-Up, dumbbell push-ups etc?

    Vriendelijk bedankt!

  29. DLW says:

    Hallo,

    Ik ben van plan dit schema te gebruiken maar moet alleen nog dumbbells bestellen en weet niet zo goed welke ik het beste kan gebruiken. Zou je mij iets kunnen aanraden bijv verstelbaar of het aantal kilos.

  30. Fitnessjunk says:

    Hoi Maurice, supplementen dienen enkel ter ondersteuning. Krijg je voldoende voeding binnen, is een weight gainer overbodig. Dergelijke suppl. worden gebruikt om een voedingsschema te vergemakkelijken. Als je bijvoorbeeld onvoldoende tijd hebt om eten te bereiden (of er te lui voor bent :) ). Vriendelijke groet

  31. mauri@gmail.com says:

    Was al een tijdje op zoek naar een geschikte schema voor thuis, vriendelijk bedankt
    Vandaag begonnen met de 1e training.
    Het is mijn bedoeling om aan te komen in gewicht en spiermassa, mijn voeding bestaat uit brinta, volkoren brood, aardappelen groente en vlees, pasta.
    Is het verstandig om weight gainer hier aan toe te voegen.

    met vriendelijke groet

    Maurice

  32. Luuk says:

    Hallo,

    Hier het zelfde verhaal als Vincent (reactie onder mij). Wil ook nu graag meer uitdaging. Bestaat er een dumbell-schema voor gevorderden? Of moet je gewoon steeds meer gewichten aanschaffen? Of moet je dan extra materiaal aanschaffen? (zoals lange stang, kromme stang etc.)

    Alvast hartelijk dank,

    Groet,

    Luuk

  33. Vincent says:

    Hoi na een pijnlijke start (2 dagen zoveel spierpijn dat ik alleen met paracetamol kon leven) nu acht weken bezig. Ongelooflijk resultaat, borst en biceps +4 cm, taille -7cm. Benen niet gemeten, maar toch ook al zichtbaar gespierder, gewicht van 84 naar 81 kg. Het geeft een heerlijk gevoel na de training. Eerst begonnen met verstelbare dumbbels van 15 kg, maar heb er inmiddels al flink wat schijven bijbesteld. Ik eet hierbij elke dag een ei, veel rundvlees en vis. In het weekend zondig ik wel wat eten betreft. Het werkt dus echt, als je maar consequent bent met je trainingen. Verder zou ik graag een dumbbellschema voor gevorderden zien. Ik ben helemaal tevreden. Groeten Vincent

  34. Fitnessjunk says:

    Beste Jeroen, dat ligt mede afhankelijk van de intensiteit/volume. Er zijn technieken waarbij 1 x in de 7 dagen enkel een spiergroep wordt getraind en technieken waarbij een spiergroep wel 3 x per week worden getraind. Nog geen echt antwoord op je vraag heh? :) Daarbij is het ook nog eens persoonlijke factor en wat ik hiermee bedoel te zeggen is, dat hersteltijd bij ieder wat verschilt. Soms is het helaas “trial and error”…

  35. jeroen says:

    is een keer per week een spiergroep trainen genoeg?

  36. Fitnessjunk says:

    Hallo Bobby, voer de “intensiteit” op door zwaardere gewichten te gebruiken (Eventueel minder herhalingen). Of minder lang rust tussen de sets. Volume van het schema ligt al aardig hoog namelijk! Alternatieven oefeningen altijd goed. Zorg ervoor dat er altijd basisoefeningen in blijven.

  37. Bobby says:

    Hoi, ik volg nu al een maand deze training alleen. Wil ik het een beetje gaan opvoeren en de vorm van meer oefeningen en meer herhaling. Is er nog een training schema met alleen dumbbels? of moet ik zelf een training schema maken? En ik mis namelijk ook nog een aantal oefeningen.

    Met vriendelijke groet,

  38. Jelmervs says:

    Dits een briljante site, echt waar, superveel bedankt!!!

  39. stijn says:

    Kan ik dit schema met eventueel pics ergens afhalen?
    Zo heb ik het altijd bij de hand.
    Handig de eerste weken.

    Groeten
    Stijn

  40. jolluh says:

    Gaat erg lekker met dit schema, heb alleen de benen en schouders gewisseld. Dus schouders op donderdag en benen op vrijdag.
    En nog wat buikspieroefeningen op maandag en donderdag.
    Voeding gaat nog wat lastig, blijft lastig om zoveel kcal binnen te krijgen

  41. Raver says:

    Leuk schema voor thuis. Heb alleen voor paar oefeningen de dumbels vervangen voor de barbell

    Een ding is me alleen niet helemaal duidelijk. Bij de oefeningen waar het aantal reps per set afneemt, verhoog of verlaag je daarbij het gewicht? Of alle sets zelfde gewicht ondanks dat de reps afnemen

  42. Fitnessjunk says:

    Hallo Kev, 4 maal tot spierfalen :) Denk eraan, warm rugspieren goed op!

  43. Kev says:

    Hallo, hoe moet ik de pull-up bar tijdens de rug training dan gebruiken? Hoeveel sets en reps?

  44. Fitnessjunk says:

    Hallo Gijs, bedankt voor je oplettendheid. De aantal sets zijn gewijzigd van 3 naar 4. Vriendelijke groet

  45. Gijs says:

    De squats kloppen niet, 3 sets van 12, 10, 10 en dan 8? Het moeten er denk ik 4 zijn.

  46. Markus says:

    Ik heb eigenlijk dezelfde vraag als Sebas van 9 maart, nl. Moet je nou 4 x 12 doen en dan 4 x 10 4×10 en 4 x 8 bij de borstspieren of is 12 x de eerste set en 10 x de 2de set enzovoort.

    dus is het 4 keer 12 herhalingen dan rust dan 4x 10 dan rust, dan weer 4 x 10 dan rust en 4 x 8 en dan rust, of is de eerste set 12 herhalingen dan rust, de tweede set 10 herhalingen dan rust etc. Ik wil als beginner toch goed starten, maar ik lees het nergens duidelijk..

  47. Fitnessjunk says:

    Beste jan-paul, bepaalde namen etc worden weg gehaald i.v.m. verpakte spam. Het beste is om gewoon een methodiek te volgen. Maar variatie is goed. Het regelmatig veranderen van het soort type van spierbelasting, voorkomt adaptatie (gewenning van de spieren) en dwingt het lichaam tot reactie. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen. Groeten

  48. jan-paul says:

    even nog 1 vraag thuis doe ik ook nog een work-out genaamd (…delete…) deze zijn redelijk pittig hoe kan ik dit het beste tussen voegen? Deze heb ik gevonden op you tube

  49. jan-paul says:

    leuk schema me huidige begon overdatum te raken dus deze komt goed van pas dankjeee

  50. sebas says:

    moet je nou 4 x 12 doen en dan 4 x 10 4×10 en 4 x 8 bij de borstspieren of is 12 x de eerste zet en 10 x de 2de set enzovoort

  51. Fitnessjunk says:

    1 x in de week kan wel degelijk. Erg veel split schema’s zijn daar op gebaseerd. Je moet wel tot het uiterste gaan. Groeten

  52. nico says:

    Ziet er erg goed uit! Ik ga het schema proberen. Ik hoor veel mensen zeggen dat 1 x in de week een spiergroep trainen niet voldoende is om te groeieb. Maar dat zal wel onzin zijn denk ik?

    Mvg Nico

  53. Fitnessjunk says:

    Dank je wel Jolluh! Laat maar weten hoe het gaat. Groetjes

  54. jolluh says:

    Goeie site en duidelijke uitleg, ik ben begonnen

  55. Fitnessjunk says:

    Rick, graag gedaan. Blij dat je er bij mee bent ;) Welke buikspier oefeningen pak je erbij als ik vragen mag? Groet

  56. Rick says:

    Top schema– maandag en donderdag doe ik 3 verschillende buikspier oefeningen erbij.

    Bedankt voor het maken, zeer leerzaam

  57. Fitnessjunk says:

    Het aantal reps zijn herhalingen en de sets zijn reeksen…

  58. dave says:

    Niet*

  59. dave says:

    Dit is precies wat ik zoek! Ik begrijp alleen het verschil tussen sets en herhalingen. Zou iemand dat mss kunnen uitleggen? Alvast bedankt!

  60. Fitnessjunk says:

    Hallo Valerie, ik begrijp het. Lukt het niet om ze gewoon te negeren? Maar goed, dumbbells only schema is een goed schema! Het is geen i.p.v., je doet gewoon krachttraining. Lees eens het artikel krachttraining als succesvol afvalprogramma. Ga eerst naar hoofdmenu droogtrainen/cutten, dan zie het artikel wel staan. Groet

  61. Valérie says:

    Fijn! Kan ik dit gewoon doen ipv krachttraining in de sportschool? Heb nogal last van vervelende mannen (jongens) daar aangezien ik een meid ben en ik daar als enige vrouw krachttraining doe…
    Thanks!

  62. barak madodied says:

    patrick bij mj lukt het wel sukkelaar toch ;)

  63. Patrick says:

    Inderdaad, waar zijn de buikspier oefeningen?

    En hoe zit het met de oefeningen waarbij je één arm gebruikt. Doe je daar 2×3 sets, 3 sets met elke arm of wissel je bij 6 reps om?

  64. FitnessJ-Team says:

    Hmmm :) Ik zal het er snel in verwerken.

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.