Fitness schema spiermassa opbouwen: 4 Daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.

Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.

fitness schema 4 daagse split
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Chest Dips* 3 max
*Toelichting training: Elke set tot muscle failure. Evt. verzwaren met gewicht.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Toelichting training: Evt.Superset leg extensions / Leg curl
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Military Press 3 8-12
Dumbbell Lateral Raises 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Face Pulls 3 8-12
*Toelichting training: Evt. Superset olympic bar shrugs / dumbbell shrugs.
Vrijdag
RUG &BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 8-12
Pull Up* 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
*Toelichting training: Pull up’s te zwaar, dan negatieve herhalingen

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

153 Reacties

  1. el toro says:

    beste fitnessjunk , kan deze schema gebruikt om bij het afvallen en spiermassa te kweken ?

  2. Fitnessjunk says:

    Hallo Pieter, een paar maanden is relatief kort (in fitness/bodybuilding). Heb geduld en let goed op je voeding. Welke fitness oefeningen zou je erbij willen doen?

  3. Pieter says:

    Hey fitnessjunk, ik fitness al een paar maanden en ik merk niet veel progressie op. Daarom zou ik dit splitschema willen gebruiken omdat dit schema er net zoals de site professioneel uitziet. Persoonlijk zou ik bij het schema nog een paar oefeningen extra willen bij doen, is dat mogelijk of raad je dit af?

  4. Jan says:

    Hoi ik denk erover dit schema te gaan volgen.ik wil alleen graag 2x per week bamkdrukken met een schema om deze zwaarder te krijgen. Is dat aan te raden en zo ja bij welke dag oast dat het beste?

  5. Jantje says:

    Is dit goed voor spierkweken? Ik bedoel ik wil namelijk gespierder worden (er forser uitzien) en als ik dit schema volg binnen hoeveel tijd zal ik verschil zien?

    Alvast bedankt :)

  6. Fitnessjunk says:

    Hallo Merijn, een groot voordeel van fitness splitschema’s zijn o.a. het indelen van spiergroepen/dagen naar eigen wens. Let op bij het indelen van dagen/spiergroepen op synergisten (ook wel hulpspieren genoemd). Een synergist is een spier die samen met de agonist een beweging mogelijk maakt. Hierbij is de agonist verantwoordelijk voor de hoofdbeweging en de synergist verantwoordelijk voor het begeleiden van de hoofdbeweging, ook wel meewerkende spier genoemd. Wat ik probeer duidelijk te maken, is dat spiergroepen voldoende rust moeten krijgen. Groeten.

  7. Fitnessjunk says:

    Hallo Danil, je kunt fitness schema’s aanpassen zodat schouders en rug op dezelfde dag worden getraind.

  8. MERIJN says:

    Is het erg als je ma dins traint woensdag rust en dan donderdag zaterdag ipv maandag dinsdag donder vrijdag?

  9. Danilo says:

    Hallo,

    Kun je de rug en schouder tegelijk trainen of moet je deze apart van elkaar trainen op een andere dag?

  10. Erwin says:

    Hoi Fitnessjunk,

    Ik las ergens dat ‘t beste is om dit fitness schema 8 weken aan te houden. Welk fitness schema kan ik hierna dan volgen? Bedankt voor de vele info op jullie site! Ben er blij mee.

  11. Wout says:

    Hallo, klopt het dat compound oefeningen beter zijn om sterker te worden/spiermassa op te bouwen? Want ik ben aan het twijfelen tussen dit workout of de Fitness schema killer compound. Welke zou jij aanraden?

  12. Michael says:

    Hoi fitnessjunk ik had ff een vraag. Ik fitness nu 2x per week maar ik wil het gaan opbouwen. Mn doel is uiteindelijk ongeveer hetzelfde lichaam te krijgen als jean claude van damme uit zn hitfilm bloodsport uit 1988. Ik heb genoeg tijd en ik wil max 4 tot 5x in de week trainen. Ik ben 1.85cm en heb een gewicht van 73 kilo. Heb jij een schema ervoor hoe ik dat het beste kan bereiken. Gr michael

  13. Aeike says:

    Toffe website! Mijn vraag is: Ik zie dat je elke spiergroep maar 1x in de week aanspreekt. Is dit niet te weinig voor spiergroei? Ik train nu 5 maanden intensief full body 3x per week. Alvast bedankt!

  14. Aeike says:

    Toffe website! Mijn vraag is: Ik zie dat je elke spiergroep maar 1x in de week aanspreekt. Is dit niet te weinig voor spiergroei? Ik train nu 5 maanden intensief full body 3x per week.

  15. rik says:

    beste finessjunk,
    kan ik dit fitness schema doen op 15 jarige leeftijd?
    en dan overal 12 herhalingen?

  16. Wouter says:

    Ik zou graag mijn borst en bicep extra willen aanpakken! Kan je daar nog wat extra oefeningen voor verzinnen voor mij? Ik ben deze week met je schema begonnen en ik ben er erg tevreden over. Groetjes Wouter

  17. max says:

    Ik doe ook nog 1 x in de week boxen er naast op de donderdag. Is dit te combineren?

  18. Sem says:

    hoi.
    ik weet niet of verstandig is om na de krachttraining 30 min cardio oefening voor mij bierbuik??

  19. Fitnessjunk says:

    Hallo Rick, bedankt voor de complimenten! Daar ga ik je heel simpel antwoord geven: “het volstaat”. ;) Met al die rug oefeningen, worden de biceps al flink aangesproken. De hammer curl heb ik toegevoegd, omdat bij deze oefening de nadruk iets op de opperarmspier (brachialis) ligt. Deze spier ligt onder de biceps en kan bijdragen aan groter oogende biceps.

  20. Rick says:

    Hi Fitnessjunk,

    Wat is de reden dat in dit schema de Lat Pulldown en de Hammer Curl slechts 2 in plaats van 3 sets gedaan worden?

    Bedankt voor deze geweldige website, ik maak er al JAREN veelvuldig gebruik van!!!

    Groet, Rick

  21. FB says:

    Hallo fitnessjunk,

    Ik ben 16 jaar 1.80m 69 kilo ben al echt lang op zoek naar een goede schema voor het opbouwen van spieren. Wat betreft gebruik van shakes goed of niet

  22. Fitnessjunk says:

    Beste T, ik ben benieuwd waarom jij het beter vindt alle spieren 1 maal in de week te trainen, behalve de armspieren namelijk 2 maal. Vriendelijke groet.

  23. Fitnessjunk says:

    Hallo Kasper, hier een heel artikel toegewijd aan muscle failure. Groetjes

  24. kasper says:

    Op toepassing muscle failure. Moet je dat bij elke laatste oefening doen ?

    Grtz

  25. Fitnessjunk says:

    Hoi Jovy, dit fitness schema kun je ook goed gebruiken voor in de kut :) Oke sorry, ik kon het niet laten. Nee, maar is prima!

  26. Jermaine says:

    Beste Fitnessjunk,
    Ik train nu zo’n twee jaar, waarbij ik vooral compound oefeningen heb gedaan. Nu zou ik graag dit schema willen gebruiken, maar vraag ik mij af hoe het zit met de supersets. Doe je deze bovenop de andere oefeningen, en hoeveel sets/reps pak je dan?
    Mvg,
    Jermaine

  27. Reinier says:

    Beste Fitnessjunk,

    Ten eerste wil ik zeggen dat ik jullie site geweldig vind. Ik ben echt een leek op het gebied van spieropbouw, cardio, fitness etc, en deze site geeft mij goed wegwijs in de vele tegenstrijdige die je kan vinden op internet. Duidelijk en overzichtelijk!

    Ik heb een vraag: ik ben 26jr, weeg ongeveer 78/80 kg en ben 1.87m lang. Ik ben 4 weken begonnen met bovenstaand schema en een gepast dieet met afwisseling van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Enkel heb ik wat overtollig vet rond mijn buik, borst en benen. Het is niet veel, zo’n vijf kg. Ik zou graag willen weten of ik eerst moet afvallen voordat ik met bovenstaand schema begin. Dadelijk heb ik spieren, maar zie je die niet ;)…

    Tweede vraag: mijn armen zijn mijn zwakke punt qua kracht. Ik heb op de di en de vrij twéé extra oefeningen daarvoor toegevoegd, slim of niet?

    Alvast bedankt!

    Reinier

  28. T. says:

    Dag, persoonlijk zou ik zelf borst en biceps trainen i.p.v. borst en triceps, triceps train je namelijk al bij veel borstspieren daarom kan je beter biceps erbij nemen als je borst traint

  29. E says:

    Ik wil beginnen met fitnissen is dit een geschikte schena voor mij?

  30. Dennis says:

    Welke buikspieroefeningen kan ik het beste doen?

  31. Fitnessjunk says:

    Colin, … Richt je op droogtrainen. Afvallen en spiermassa opbouwen is in theorie niet mogelijk. Focus je op een doel! En jouw prioriteit ligt bij droogtrainen (dat is niet hetzelfde als afvallen!). Lees het artikel over cutten/droogtrainen, hier de complete handleiding. Vriendelijke groetjes

  32. Fitnessjunk says:

    Hallo Koen, je kan inderdaad oefeningen wijzigen. Let op, wijzig een compound (samengestelde oefening) oefening met een ander compound voor desbetreffende spiergroep. Maar ook het aantal sets/reps kan ook… 3X 15R – 10R – 5R

  33. Colin says:

    Ik ben Colin 37 jaar en veel te zwaar! 135 kilo (165 geweest) en ik ben dus druk met afvallen en tegelijk spiermassa op bouwen! Nu vraag ik me af wat ik het best kan doen! Krachttraining cardio of een combinatie van die 2!
    Bvd Colin

  34. Roel says:

    Hallo fitnessjunk,
    Ik ben 16 jaar oud, trainde voorheen vaak thuis waardoor ik al aardig wat spieren heb, en sta nu op het punt om naar de sportschool te gaan. Is dit een goed begin schema?
    Groetjes Roel

  35. Jovy says:

    Kan je dit schema gebruiken voor in de cut ?

  36. Cavid says:

    Hallo,
    Kun jij dinsdag schouders doen en donderdag kuiten, benen enz. ? Op schema is het andersom.

  37. Koen says:

    Beste FitnessJunk,

    Allereerst bedankt voor de vele en goede informatie die deze site geeft, erg fijn.

    Ik, man van 28 jaar, volg momenteel het 4 daagse split schema, ik wissel dinsdag alleen om met vrijdag.
    Dit doe ik omdat ik op woensdag fiets, (spinning of buiten wielrennen).
    Ik sport dus 5 dagen van maandag t/m vrijdag.

    Mijn vraag is dit zo aan te raden aangezien ik 5 dagen achter elkaar sport, welliswaar 4 dagen hypertrofie/kracht en 1 dag duurtraining. Of kan ik beter een ander soort hypertrofie/kracht schema hanteren? Zo ja welke raad jij mij aan.

    Daarnaast vraag ik mij af als ik om de 8 weken het schema wil aanpassen, ivm gewenning van de spieren, om dit te doen door andere oefeningen, door het aantal sets en/of reps te veranderen of op een andere manier?

    Ik hoor graag van u.

    Gr. Koen

  38. Fitnessjunk says:

    Hallo Ard, als eerst wil ik je zeggen dat ik het heeeel knap vind dat je de draad weer oppakt. Ondanks wat je hebt meegemaakt, je beperking en toch gaat trainen. In mijn ogen ben je mentaal gezien, nu al ruim meer hardcore dan de gemiddelde bodybuilder! Helaas kan/mag ik (we) je geen advies geven. Als er medische “complicaties” bijkomen kijken, moet je advies inwinnen bij een specialist. Bedankt voor het bezoeken van de site.

  39. Ard says:

    Hoi Fitnessjunk

    Ik ben Ard, 36 jaar, en heb jaren aan fitness gedaan. Wegens ziekte 4 jaar moeten stoppen en ben nu weer 4 maanden 3x per week met een fullbody schema bezig. Ik wil wat intensievers en dit schema lijkt me wel wat… ..echter heb ik 1 beperking. Sinds mijn ziekte heb ik een stoma, en dus ook een permanent gat in mijn buikvlies, wat betekend dat de squat en de deathlift voor mij beide afvallen (ivm belasting en kans op een breuk in het buikvlies). Met een breukgordel is een legg press in de machine geen enkel probleem en ook al is dat niet honderd procent een squat is dat voor mij t gene wat mogelijk is. Blijft over de deadlift, daar weet ik niet zo snel een oplossing voor. Alle andere oefeningen moeten lukken.
    Verder nog een vraag over cardio bij dit schema. Na een aantal inactieve jaren ben ik ook wat kilos erbij aangekomen en deze wil ik uiteraard ook kwijt (1.70 cm, 76 kg verpercentage 18%) momenteel doe ik de cardio buiten de sportschool omdat ik een hekel aan loopbanden en hometrainers heb, pak de tourfiets naar de sportschool (5km met gemiddeld 24 kmu), en na het trainen pak ik een omweg naar huis toe (16 km met zelfde snelheid). Is dit een goede aanvulling op dit schema of moet ik t anders aanpakken?
    Excuses voor de lange vraag
    Groeten
    Ard

  40. Fitnessjunk says:

    Hoi Mike, je bent niet de eerste en zal vast en zeker ook niet de laatste zijn die deze vraag stelt. Het is ook logisch dat er wordt afgevraagd hoe “zwaar” het gewicht moet zijn voor een bepaalde oefening. In de wereld van fitness spreekt men vaak over “load” (belasting), in plaats van gewicht. Maar goed, ik heb er een heel artikel over uitgeweid. Hier een link naar hoeveel gewicht je moet gebruiken. Mocht je er nog vragen over hebben, stel ze dan gerust onderaan het betreffende artikel. Groetjes

  41. mike says:

    hoi,

    ik heb een vraag ik. ik ben 16 jaar en wil nu gaan beginnen met dit schema heb al best wel kracht in mijn armen maar met welke gewichten moet ik beginnen?

  42. Jeffrey says:

    Hoi ik heb een vraag ik ben 15 jaar en wil een breder lichaam maar is dit schema daar goed voor groetjes jeffrey

  43. Gj evers says:

    Beste fitness junk,

    Ik train 4 x per week. Doe 11 Sets Voor Borst 11 Sets Voor schouders en 6 sets voor triceps dit op maandag en donderdag. Dinsdag doe ik 15 sets voor rug en 6 sets voor biceps. Alles tussen de 8 en 10 reps.

    Heb Door het lezen van je site het idee gekregen dat het best veel is.

    Ik probeer van de supercompensati e gebruik te maken en zo wat meer resultaat te krijg
    Kan je mij vertellen of ik goed bezig ben of richting overtrainen ga.

    Alvast Dank voor je antwoord.

    Gj evers

  44. Rick says:

    Ik heb een vraag, ik snap nou niet zo goed wat nou allemaal het verschil is tussen bepaalde schema’s
    Ik heb overal al op internet gekeken maar is een schema als dit geschikt om mooi gespierd eruit te zien?
    omdat er niet zo veel triceps inzitten enzo? en ik vind alles wel redelijk weinig of is dat met een bepaald doel gedaan?

    Bedankt

  45. Adam says:

    Ik volg de schema. Ik vroeg mij af bij welke groep ik de spier onderarmen het beste kan trainen? en ik vroeg mij ook af waarom deze spieren bij deze schema niet zijn vermeld?
    dank u wel

  46. jeroen says:

    Heyy hey ik ben nieuw op deze site maar ik had een vraag of.jij voor mij persoonlijk een trainschema voor mij zou kunne make om maximaal uit me spieren te haale best een zwaare schema dus is dat mogelijk mvg jeroen k

  47. Fitnessjunk says:

    Hoi Frederic, het is goed om spiergroepen 2x per week te trainen. Probeer anders dit schema eens Upper body / Lower body. Vriendelijke groet

  48. Fofo says:

    Op dinsdag schema staat dit eronder. Wat houdt dit eigenlijk in, kan ik uitleg krijgen in normale mens taal? haha

    ‘Toelichting: Superset, Leg press met Leg extensions. Triple Drop set: Leg curl machine.’

  49. Frederik says:

    Hoi, Ik train ondertussen al 3 jaar maar maak weinig progressie. Ik train elke spiergroep 2 x de week, is dit te veel?
    Maandag: Borst (4 oef), Triceps (3 oef) en buik, Dinsdag: Rug (4 oef), Biceps (3 oef) en schouders (3 oef), Woensdag: Bovenbenen ( 4 oef) en kuiten (2 oef), Dond: zelfde als maandag,Vrijdag: Zelfde als dinsdag

  50. Fitnessjunk says:

    Hallo Evers, ja ik begrijp de verwarring. Puur krachtopbouw (krachttraining) en puur spieropbouw (bodybuilding) is eigenlijk niet met elkaar te vergelijken. Dergelijke split schema’s (trainen van specifieke spiergroepen) vereisen vaak meer rust/herstel. Er zijn velen methodieken en theorieën betreft spierhypertrofie en wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander niet. Bij Bodybuilding is het belangrijk de spieren te blijven prikkelen en je kunt in principe wanneer je wilt wisselen van intensiteit en volume (Intensiteit zwaarder tillen en volume meer sets, oefeningen en trainingen doen. Die twee staan in een inverse verhouding tot elkaar: zwaar én veel doen gaan niet samen. Bij bodybuilding regelmatig wisselen van specifieke spier oefeningen, waardoor de spiergroep “completer” ontwikkeld. Krachttraining vereist planning en er moet worden gewerkt aan de hand van een cyclus. Je zou kunnen zeggen dat bij krachttraining Supercompensatie en Progressieve belasting paralel loopt…

  51. Fitnessjunk says:

    Hallo Adam, bedankt voor je oplettendheid. Ze doen het weer. Behalve Face Pulls, daar staat nog geen instructie van op de website. Groetjes

  52. Adam says:

    Sommige links naar oefening werken helaas niet

  53. GJ Evers says:

    Beste Fitnessjunk,

    Je site is echt super, veel goede bruikbare info, toch heb ik over bovenstaande schema een vraag, onder het kopje rust en herstel wordt gesproken over super compensatie. Nu gaat dit schema tegen dit principe in als ik het allemaal goed heb begrepen, omdat je de spier maar een keer in de 7 dagen traint, klopt dit of en kan je dit toelichten?

    Alvast dank voor je antwoord!

    Groet,

    Gertjan

  54. Fitnessjunk says:

    Mike, … fitness/bodybuilding is een lifestyle. Train je natuurlijk, spreek dan maar over jaren :)

  55. MikeV says:

    Beste Fitnessjunk,

    Ik volg nu dit schema. Binnen hoeveel maanden mag je verwachten verschil te kunnen zien?

    Alvast bedankt!

  56. Fitnessjunk says:

    Hoi Maurice, ik zou biceps/triceps oefeningen afwisselen.

  57. Beko says:

    Prima schema alleen even een paar dingen, kan ik bij borst dumbel flys toevoegen? Zoja flat of incline? Aan het eind van triceps een dropsetje rope extensions met 3x afzaken achter elkaar mogelijk of teveel? Hoeveel rust tussen sets en oefeningen? en is het de bedoeling om echt elke set van elke oefening failure te hitten? of is dit te veel van het goede?

  58. Beko says:

    Hoi, prima schema. Kan ik bij borst dumbel flye toevoegen? Zoja, incline or flat? Verder wil ik aan het eind van triceps een dropsetje rope extensions doen waarbij ik 3x afzak, is dat mogelijk of word dat teveel? Gr beko

  59. Fitnessjunk says:

    Hoi ZY, er zijn meerdere methodieken die naar spiergroei leiden :) Als ik mijn spieren twee keer in de week wil trainen, kies ik vaak voor een upperbody lowerbody schema. Een training moet zeker niet langer dan een uur duren. Ik zal eens kijken of er een upper/lower-body schema op staat. Zo niet, plaats ik er een (deze week nog). Vriendelijke groetjes.

    Zoals beloofd upper / lower body fitness schema!

  60. Ofzo says:

    Hallo, ik had een vraag wat voor shake raad je een 17jarige aan samen met deze schema?
    Mvg.

  61. nick fitness says:

    mijn vraag over dit trainingsschema..

    op hoeveel procent van je maximale kracht moet je dit uitvoeren?
    ik kan me namelijk voorstellen dat het lastig is om bv 4x 12 reps op maximale kracht te maken bij bv de maandag. borst

  62. ZY says:

    Hey fitnessjunk, Dit schema is wel leuk maar moet je niet elke spiergroep binnen 4 dagen weer trainen zodat je echt groei kan zien in je spieren? met dit schema lukt dat niet, ik heb nu een schema dat ongvt zo deruit ziet. Maandag: borst-schouders-triceps Dinsdag: rug-benen-biceps Donderdag: zelfde als maandag Vrijdag: zelfde als dinsdag. Het is wel een leuk schema alleen me trainingen duren altijd zo lang.

  63. Fitnessjunk says:

    Hoi Jesse, ik denk dat het NIET verstandig is om naar je klasgenoot te luisteren. Hoe oud ben je eigenlijk? Op jonge leeftijd is het onverstandig om aan bodybuilding te doen. Jesse…, Als je GOED traint lukt het echt niet om 7 borst oefeningen te doen. Tenzij het single sets betreft, maar dan nog. Meer dan 4 borstoefeningen is echt onnodig! Je kan je energie beter gebruiken, voor de volgende spiergroep.

    Een “harmonieus” bodybuilding schema gaat niet om zoveel mogelijk volume. Het is belangrijk dat alle spiergroepen en/of delen daarvan in het lichaam worden getraind. Je kunt met een bepaalde oefening nadruk op een deel van een spier leggen. Daar komt wat spier anatomische kennis bij kijken, maar dat terzijde…

    De Borstspier bestaat grofweg uit 3 delen. Zijn volgens jou 7 oefeningen nodig om je borstspieren goed te trainen? Of is het nodig 3 juiste oefeningen uit te kiezen, deze technisch goed en met voldoende intensiteit uit te voeren?

  64. jesse says:

    En kan het ook kwaad dan als je meer dan 4 oefeningen pakt ??

  65. jesse says:

    Hallo,

    Ik ga nu met dit schema aan de slag, maar 4 borstoefeningen lijkt me zo weinig. Hoor van een klasgenoot van mij dat hij 7 oefeningen pakt, en zie hem wel echt groeien. Ik wil voornamelijk ook mijn borst en schouders groter. Dat gaat hiermee wel lukken denk je ?

    Groeten jesse

  66. Fitnessjunk says:

    Hoi Ab, meer dan 4 hoeft echt niet. De ‘dips chest version’ is eigenlijk meer een borst oefening, dan een triceps. Als je er dan toch een borst oefening bij wilt, doe dan de dumbbell flyes. Groetjes

  67. Abdessamad says:

    ik heb nu twee maanden niks gedaan en ga vandaag weer beginnen. doel: spiermassa en lagere vet%. normaal gesproken deed ik een stuk of 4 a 5 verschillende oefening op de borst dag. nu is mijn vraag was dat teveel van het goede of kan ik nog een oefening aan deze schema toe voegen ?

  68. Fitnessjunk says:

    Hoi Jerry, je zou eventueel op zaterdag kunnen gaan …

  69. jerry says:

    Hoi, ik volg dit schema nu maar kan helaas niet op vrijdag dus heb ik geen rust op woensdag maar op vrijdag mijn vraag is dus ook of dat veel invloed heeft of dat het niet veel uitmaakt.

  70. Fitnessjunk says:

    Hoi Mike, spierpijn is geen “indicatie” om te weten juist te hebben getraind. Progressie >>> Overload. Overload betekent het proces waarbij een spier systematisch wordt blootgesteld aan verhoogde lichamelijke stress om zich te ontwikkelen. De borstspier bestaat grof weg uit 3 delen. De Bench Press, Incline Bench Press en de Dips (Chest Version), leggen ieder nadruk op een van de 3 delen van de borstspier. Vergeten we nog iets? ;) Aangezien de Triceps als Synergist werkt bij deze oefeningen, zou een basis oefening voor de Triceps moeten voldoen. Maar dat is mijn mening. Als je intensief traint, …

  71. Fitnessjunk says:

    Hoi Frederik, kijk anders even naar de 3 daagse split op deze site. Als je schouders en/of borst (agonist) traint, denk vooral aan “press” oefeningen), worden de triceps (synergist) ook in werking gezet.

    Een synergist is een spier die samen met de agonist een beweging mogelijk maakt. Hierbij is de agonist verantwoordelijk voor de hoofdbeweging en de synergist verantwoordelijk voor het begeleiden van de hoofdbeweging, ook wel meewerkende spier genoemd.

  72. Mike says:

    Beste fitnessjunk,

    Sinds een week volg ik jullie splitschema van 4 dagen, dit is wel wennen aangezien ik voorheen 3 dagen trainde x 2,5. Na het meer lezen begrijp ik dat ik door lang trainen niet veel progressie zou behalen in spiermassa. Maar nu is mijn vraag bijv. Op maandag bij de borst oefeningen hoe kan je met 2 oefeningen toch de benodigde spierpijn creëren. Of hoef je niet altijd spierpijn te hebben om spiermassa te ontwikkelen?

    Met vriendelijke groet,

    Mike van dalen

  73. Frederik says:

    Dag,

    Ik wil graag de 3 daagse split hanteren, alleen ik vroeg me af of het verstandig is om in
    in dag 1: borst triceps en dag 2 rug en biceps te pakken?
    en ik vroeg me af, welk spieren je gebruikt met schouders, triceps?
    dus schouders moet ik 48 uren na mijn borst en triceps pakken?

  74. Fitnessjunk says:

    Beste Thomas, je sport te veel. Ik denk dat een keuze moet maken… Het is onverstandig om meer dan 4 dagen aan krachttraining te doen, tenzij je een heeeeel ervaren sporter bent. Je lichaam moet op de overige dagen rusten! Rust = Herstel! Je spieren groeien dus buiten de sportschool ;) Rust is geen enkel ander sport activiteit…

  75. Fitnessjunk says:

    Beste Frederik, als het vaker voorkomt dat je geen tijd hebt, waarom dan geen 3x in de week fullbody schema? Of doe de split anders op maandag, woensdag en vrijdag.

  76. Fitnessjunk says:

    Hallo Glenn, wat is je doel? Vriendelijke groet

  77. Fitnessjunk says:

    Beste Jordi, bedankt voor je bericht. Eerst de Pull Up, vervolgens gewoon de Lat Pull. Het aantal herhalingen loopt af, maar het is de bedoeling dat je het gewicht verhoogt. Maar een drop set ( aka descending set) is ook prima! Een link naar de betreffende intensiveringstechnieken.

  78. Tomas says:

    Beste fintnessjunk,
    Ik ben vanaf begin september fanatiek begonnen met krachttraining (spieropbouw) en sinds twee weken goed aan het opletten op mijn Kcal en de waardes van de eiwitten, koolhydraten en vetten. Ik heb sinds die tijd eenzelfde trainingsschema aangehouden. Ik heb momenteel het idee dat ik niet verder kom, ik train het liefst elke dag en train dus nu z’n 6 dagen in de week. Ik heb dus het idee dat ik mijn lichaam meer rustmomenten moet gunnen voor herstel en dus groei. Nu wil ik een nieuw trainingsschema gaan volgen waarbij ik in spiermassa aankom maar m’n vetpercentage niet wil laten stijgen. Mijn vraag is of dit het geval is wanneer ik dus aan de benodigde kcaloriën kom bestaande uit 55% koolh, 15% vet en 30% proteïne. Ook zou ik graag van u advies verkrijgen wat een goed trainingsschema voor mij zou zijn. Ik heb/maak veel tijd om te sporten ik doe dit bij mij thuis, bezit vrijwel alle attributen om de sportschool-apparaten te vervangen. Op dinsdags, donderdags en zondags (wedstrijd) voetbal ik. Het liefst train ik elke ”grote” spiergroep 2x per week. Dus iets van: dag 1: Borst-triceps, dag 2: Rug-triceps dag 3: benen dag 4: rust dag 5: borst-biceps dag 6: Rug- triceps, dag 7: rust ? Ik zit dan alleen nog met de schouders die ik nergens heb toegevoegd. Buik train ik elke dag 15 minuten heb daar een dagelijks schema voor. Op de rustdag woensdag heb ik geen voetbalactiviteiten op die ”rustdag” van dag 7 dus wel dat is wedstrijdvoetballen. (train benen 1 keer dus per week ivm. de voetbalactiviteiten. Ik hoor graag uw mening erover en eventueel tips. Alvast bedankt voor de moeite en uw tijd! Gr.

  79. Frederik says:

    Dag, Ik vroeg me af of dat ook mogelijk is? (ik train al 2 jaren).
    Ma: Borst triceps Di: Rug Biceps Wo: Rust Do: Schouders Vr: Benen en kuiten.
    (Ik pak borst en triceps maandag en dinsdag rug en biceps bewust, omdat ik soms donderdag schouders, benen en kuiten pak. Als ik geen tijd heb)
    Met vriendelijke groeten, Fredr

  80. Glenn says:

    Hallo fitnessjunk, Ik ben 16 jaar 182 cm en 74 kilo. Ik train nu ongeveer 8 maanden eerste 2 maanden gewoon gewenningsoefeningen en niet zwaar en nu bouw Het verder op. Alleen de vraag is wat voor schema ik het beste kan uitoefenen. Gr

  81. jordi says:

    Hallo, de dropset van de lat pulldown, moet je die na 3 normale setjes doen van de latt puldown of is het de bedoelingg dat je de lat pulldown dropst gelijkt pakt na de pull ups

  82. Fitnessjunk says:

    Hallo Henk, als je naar intensiveringstechnieken gaat, zie dropsets… Succes!

  83. Fitnessjunk says:

    Hoi Henk, dan train je goed! Het klopt dat je de volgende setjes minder kunt “pakken”. Je kan het gewicht elke set, zelfde, lichter of iets zwaarder. Zolang je maar tot failure gaat! Wissel het af, niets mis mee.

  84. Henk says:

    En wat houd de dropset precies in?

  85. Henk says:

    Is het de bedoeling dat je opbouwt of afbouwt kwa gewicht? Als ik de eerste set gelijk tot fail ga met 12 herhaling dan moet ik de 3e set al gewicht verminderen om ook 12 te krijgen. Is dit de bedoeling of moet je opbouwen?

    Gr

  86. Fitnessjunk says:

    Hallo Nevin, we vinden het hier wel prettig om elkaar op zijn minst even te begroeten met hallo ;) Je bent wel te jong voor bodybuilding… Wat mij opvalt is dat jij graag je spieren twee maal per week wilt trainen en daar is niets mis mee. Houd bij een splitschema altijd rekening met meewerkende spieren en kijk uit voor een TE hoog volume. Als je maandag rug en borst traint, dan pak je schouders en triceps en biceps ook mee… Je zou het volgende kunnen doen. Maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, woensdag rust, donderdag bovenlichaam, vrijdag onderlichaam, zaterdag en zondag rust. Doordat je rug en borst op dezelfde dag traint, zijn een paar basis oefeningen voor je schouders, biceps en triceps in principe al voldoende. Verdiep je goed in spieranatomie-, dan besef je dat heel veel “isolatie” oefeningen overbodig zijn. Richt je vooral op compound oefeningen. Vriendelijke groet

  87. nevin says:

    Dit is mijn schema:
    Ma: Borst, rug, triceps, buik. Di: Schouders, biceps, benen, buik Wo: – Do: Borst, rug, triceps, buik
    Vr: Schouders, biceps, benen, buik Za: – Zo: Cardio
    Wat vinden jullie van dit schema, ik ben nu 15 jaar en ik doe dit schema nu ong. Een half jaar.

  88. Fitnessjunk says:

    Joery, de borstspier bestaat spier anatomisch gezien, grofweg uit 3 delen. Boven, midden en onder. In dit schema pak je alle drie de delen. Waarom zou je er dan meer doen? Vaak ervaren mensen meer “burn”, als er met meer volume wordt getraind. Verwar volume niet met intensiteit! Voer anders de laatste set, als een drop set uit… Groeten

  89. Joery says:

    Dag Fitnessjunk, De laatste maanden volg ik een schema van Lazor Angelov 5 daags schema In dit schema doe ik veeeeel meer oefeningen doe dan jij bijv met dit schema aanduidt. Als vb: (EDIT… bericht ingekort) Als ik dan bijv dit schema van jou zou volgen heb ik gewoon niet het idee dat ik getraind heb. Zit dit puur tussen de oren? Zijn 2 oefening per hoofdspiergroep dan echt voldoende, ik heb bij bijv. chest day gewoon het gevoel dat ik er veel meer moet doen? De reden dat ik nu opzoek ga naar een nieuw schema is omdat ik gewoon echt niet verder kom. Ik groei niet meer en zit op een plateau.

  90. Fitnessjunk says:

    Hallo Sako, je kunt spieren 2x in de week trainen. Voor kleine spiergroepen zijn twee oefeningen in principe voldoende. Mensen verwarren volume en intensiteit vaak of denken dat het synoniem is. Op de website staat een een artikel over intensivering technieken. Vast iets voor jou. Groetjes

  91. Sako Sanders says:

    Op het moment training ik alle spiergroepen twee maal per week. Vormt dit een probleem voor de ontwikkeling van massa? Per spiergroep pak ik drie verschillende oefeningen 3x 10 tot 12 herhalingen.

    Ik heb wel eens horen zeggen dat wanneer je de spier te veel belast door het doen van te veel oefeningen achter elkaar dat je spieren dan afbreken. Is dit juist, of is dit een broodje aap?

    Op jullie site staat aangegeven dat je maximaal 60 minuten mag trainen. Wanneer je langer dan 60 minuten traint breek je dan spieren af of heeft het minder effect?

    Een hele hoop vragen hopelijk kunnen/ willen jullie deze beantwoorden. Alvast bedankt!

  92. sander says:

    Beste fitness junk,
    Allereerst wil ik jullie bedanken voor het geweldige werk wat jullie doen. Tot nu toe heb ik er veel aan gehad.

    Nu 5 jaar geleden ben ik gestopt met badminton. Tot nu toe kan je nog steeds zien dat mijn bovenste linker twee blokken van mn abs aan zich beter hebben ontwikkeld als mn rechterkant. Hoe kan ik dit het beste compenseren?
    Alvast bedankt! Keep on the good work guys!

  93. Fitnessjunk says:

    Hoi Wilson, als beginner boek je relatief snel resultaat. Maar echt een “gespierde” look creëren, duurt jaren! Als je meer kan, MOET je meer doen! De basis van krachttraining berust op de zogenaamde overbelasting (overload)… Zie art. De verschillende intensiveringstechnieken. Groeten

  94. Wilson says:

    Hallo fitnessjunk

    na hoeveel tijd zie ik vorderingen als ik dit schema doe en als ik bijvoorbeeld 20 kilo aankan zou ik dan proberen om zegmaar 25 of 30 te pakken of zou ik op op 20 moeten blijven

    ik hoor graag van je groetjes

  95. Fitnessjunk says:

    Hoi Cas, zelf volg ik een schema 8 weken. Vervolgens minimaal een week rust. Dan weer trainen. Ik volg dan niet alleen een ander schema, maar ook van methodiek. Kijk eens bij Methodieken/Training >> Intensiveringstechnieken. Bodybuilding is niet alleen vorm en techniek..,

    Het regelmatig veranderen van het soort type van spierbelasting, voorkomt adaptatie (gewenning van de spieren) en dwingt het lichaam tot reactie. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.

  96. Cas says:

    Hallo Fitnessjunk,

    Hoelang raad je aan om het schema te hanteren -zolang als er progressie geboekt wordt? Of hanteer je andere maatstaven?

    Zat namelijk zelf te denken aan circa 8 weken.

    Ik hoor graag van je,

    Alvast bedankt.

  97. Fitnessjunk says:

    Hallo informant, er staat een artikel op de website waar precies wordt uitgelegd, de verschillende delen aan te pakken (gebaseerd op EMG-studie!). Kijk eens bij hoofdmenu methodieken/training. Maar goed, om even snel je vraag te beantwoorden: Incline Bench Press bij 45 ° (DB) – nadruk op de bovenkant borst. Chest Dips om de nadruk op de onderkant te leggen. Pak na deze oefening een “fly” oefening en je borst training is compleet.

  98. Fitnessjunk says:

    Hallo Nick, neem de 3daagse split. Dan is alles veel beter in te plannen en pak je hopelijk meer rust. Groeten

  99. Fitnessjunk says:

    Hoi Phat, verdiep je eerst eens in voeding. Shakes dienen enkel ter ondersteuning. Vragen omtrent voeding graag bij de juiste artikelen stellen.

  100. Fitnessjunk says:

    Hallo Phat, spiergroepen max 2 keer in de week. Sommige train schema’s/methodiek wel 3 keer, maar dat is helemaal uitgedokterd met verschillende intensiteiten… RUST = GROEI

  101. Fitnessjunk says:

    Hallo Phan, nee benen niet elke dag trainen. Hardlopen is ook een training. Lichte intensiteit fietsen kan altijd. Anders zou je niet eens naar de supermarkt kunnen gaan :) RUST = GROEI

  102. Phanthat says:

    Sorry ik was nog een ding vergeten benen mag je toch ook elke dag doen? Bijv hardlopen fietsen maar niet legg press

  103. Phanthat says:

    Ohja en elke dag biceps alleen 3 set van 10 en elke dag thuis sit ups van 5 set 30 keer en push ups 5 set 30 keer is dat goed of moet je rust hebben??

  104. Phanthat says:

    Hallo,
    Kunnen jullie me helpen met mij schema? Ik ben 15 jaar en wat is het best om te trainen? Ik heb op dinsdag vrijdag en zaterdag voetbal. En is het verstandige om nu shakes te gebruiken?

    Gr

  105. nick says:

    Hallo,

    Ik ga 3/4 dagen per week naar de sportschool alleen ik kan geen goed schema vinden. Ik doe geen/weinig benen omdat ik dat al bij voetbal doe dus ik zou graag die dag willen inruilen voor iets anders alleen zou ik niet weten voor wat. Alvast bedankt.

    De groeten van nick

  106. Informant123 says:

    Heey,
    Ik wil graag bovenkant en onderkant van mn borst meer vorm laten krijgen want het is alleen beetje groot in t midden van mn borst hoe krijg ik dat voor elkaar?

  107. Fitnessjunk says:

    Hoi Ashley, dat ligt niet aan jou. Bij het dippen, moet gebruik worden gemaakt van de ‘chest version’. Staat inmiddels genoteerd. Meer is niet nodig, .. het kan. Verdiep je in spieranatomie en je zult erachter komen dat de borstspier zo voldoende wordt aangepakt. Bedankt voor je oplettendheid!

  108. Ashley says:

    Ik vind dat er weinig borst oefeningen staan, of ligt dat aan mij?

    Mvg Ashley

  109. Fitnessjunk says:

    Hoi Rob, ik zou dinsdag en vrijdag ruilen. Maandag benen en dan dinsdag voetballen, hmmmm. Als je pijn wilt lijden :) Buik zou je 3 dagen in de week kunnen doen, op welke dag je maar wilt! Groet

  110. Rob says:

    Hallo, ik heb een paar vragen

    ik wil ook graag buikspieren trainen. Op wat voor dag(en) kan ik dat het beste doen als ik dit schema aanhoud?

    En ik heb op dinsdag avond voetbal training dus is het erg als ik benentraining ruil met de borst en triceps training van maandag?

  111. Fitnessjunk says:

    Hoi Koen, uhm… donderdag en vrijdag heb je dus meer tijd neem ik aan? Je kan ook een ook in het weekend trainen? Groet

  112. Fitnessjunk says:

    Hallo Koen, bijvoorbeeld Cross Body Crunch (schuine buikspieren) en de Jackknife Sit Up (rechte buikspieren). Doe de volgende buiktraining dan weer een voor de rechte buikspieren, met de nadruk op de onderste b.v. de Decline reverse Crunch. Begrijp je het een beetje? Groet

  113. Koen says:

    Ook heb ik nog een vraag.

    Is het mogelijke de dagen van het schema aan te passen.
    Dit aangezien ik maandag veel meer tijd heb dan vrijdag.

    Een voorbeeld is dan maandag en vrijdag omruilen, en zo ook dinsdag en donderdag?

  114. Koen says:

    Beste Fitnessjunk,

    Je hebt het over buikspieren op maandag en donderdag.
    Zou je hiervoor ook voorbeelden van goede oefeningen kunnen geven?

  115. Fitnessjunk says:

    Hallo Dilano, helaas niet. Wel een goed idee! Wie weet in de toekomst… Groet.

  116. Dilano says:

    Hallo,

    Is er ook een excel bestandje van waar je de gewichten kunt invullen?

  117. Fitnessjunk says:

    Beste dylan, het is een geduld sport. Het duurt jaren voordat een dergelijk fysiek is ontwikkeld doormiddel van krachttraining…

  118. Dylan says:

    Hallo,

    ik ben net 2 maanden 15 en ik wil tot een breed figuur komen in de zomer. Niet in de richting van Bodybuilding. Eerder nog de helft van een Schwarzenegger. Is dat haalbaar met dit schema of is dit op een bepaalde doelgroep gericht?

  119. Fitnessjunk says:

    Okeeej, bedankt voor de update. Kuch!

  120. Ajax says:

    Ajax wint van Pisvee gloeilampjes

  121. Fitnessjunk says:

    Beste Jouke, buik kun je inderdaad altijd doen. Ik pak ze minimaal 3 x in de week. Soms gewoon thuis ergens in de avond of op werk in de pauze wat buikspieroefeningen.

  122. Jouke says:

    Goedenavond,
    Na ongeveer 5 kilo te zijn kwijtgeraakt, wil ik nu gaan opbouwen met een goed schema. Maar ik zie in dit schema geen buikspieroefeningen staan. Ik kan ze altijd natuurlijk doen, maar is er een reden dat jullie ze niet noemen in dit schema?

    Groeten,

    Jouke

  123. Fitnessjunk says:

    Waarom zou 1 x in de week niet voldoende zijn? Met een split ligt de volume hoger dan de fulbody schema. 3 keer in de week intensief fulbody is niet goed. Je kunt de eerste 2 keer beter lichter trainen. Dus je bouwt op. Bv als je met bankdrukken 90kg kan, doe je maandag 70kg, dinsdag 80kg en dan vrijdag 90kg. Vrijdag train je dan pas tot musclefailure… Kijk anders eens bij de HST training. PS: bij Fullbody zijn de aantal sets ook aanzienlijk lager dan bij split.

  124. Muup says:

    Hallo fitnessjunk,

    Ik train nu ongeveer 2 a 3 maanden redelijk intensief full body. Ik overweeg om over te gaan op de vierdaagse split. Echter nu lees ik overal dat 1x training per week (waar een 4 daagse split op neer komt) eigenlijk niet voldoende is om te groeien. Zou je me kunnen uitleggen waarom dit toch gebruikelijk is en/of ik dan wel even “snel” groei ten opzichte van 3x per week full body. . Thnx

  125. ton says:

    fitnessjunk,

    Bedankt duidelijk, ik kies voor minder reps in de resterende sets.
    Tot dat ik 4×10 met dat zelfde gewicht kan.
    Dan verhoog ik het gewicht weer ………enz

    Ton

  126. Fitnessjunk says:

    Ton ton Tonnetje ;)

    Het klopt bijna helemaal wat je suggereert. Het aantal reps is slechts een indicatie. Daarbij hoeven ook niet alle sets tot failure. Mocht je alle sets tot failure willen gaan bij dit schema dan zijn er twee opties. Je zou ervoor kunnen kiezen om minder reps in de resterende sets te doen inderdaad, of je gaat terug in gewicht. De laatste optie word ook wel dropset genoemd en geeft juist een goede spierprikkel. Het is een hele intensieve vorm van trainen. Wat je zegt over meer rust tussen de sets klopt, dat gaat meer richting kracht. Krachttraining en spier hypertrophy training (bodybuilding) is eigenlijk niet met elkaar te vergelijken. Maar wel nauw met elkaar verbonden. Met krachttraining liggen de aantal reps ook veel lager.

  127. ton says:

    als er staat 4×10 b.v. met 50 kg.
    en je doet de eerste set tot faalpunt, dan is het onmogelijk om de volgende sets ook 10 reps te halen.
    aangezien 30 tot 90 seconden rust tussen de sets niet voor volledig herstel zorgen.
    * terug in gewicht geeft niet de juiste spierprikkel.
    *minder reps in resterende sets lijkt dan nog de juiste optie.
    * meer rust gaat naar pure kracht taining toe en geen hyperthopy.

    Dus dan maar punt 2?

  128. joey says:

    ma Borst schouder benen.
    3 borst
    2schouders
    3 benen

    Di rug armen
    4 rug
    2 excersis bi + tri

    wo rust

    do zelfde als maandag

    vrijdag zelfde dinsdag

  129. FitnessJ-Team says:

    30 tot 60 seconden.

  130. Wilmer says:

    hoeveel rust tussen de sets door ?

  131. FitnessJ-Team says:

    Dank je. En met close grip bench pak je borst ook mee. Als mensen zich meer verdiepen en spieranatomie, zien ze dat bepaalde schema’s tactisch in elkaar zitten.

  132. FitnessJ-Team says:

    Schouders bij borst en triceps. Incline bench, chest dips, shoulder press, dumbbell L raise, triceps ex en schrugs.

  133. marvin says:

    Stelletje koekjes check ff de toelichting.. Kijk uit je doppe voordat je reageert. Daar staat toch dat iedere training met cardio start. En wat betreft de borst.. Bij t dippen pak je deze ook mee en om nou meteen te roepen dat dit een waardeloos schema is vind ik een beetje kinderachtig. Blijkbaar zon IQ dat meneer niet in staat is om zelf een oefening erbij te pakke

  134. Sasha says:

    Als je wilt dat je spieren groter worden, dan is het belangrijk dat je na het trainen direct je lichaam voedt met eiwitten etc etc. Dus neem na je training direct een shake. Cardio doe je als warming up.

  135. FitnessJ-Team says:

    klopt..

  136. Wil says:

    Close Grip Bench Press is ook voor je borst…

  137. The Ripper says:

    @Jan O
    Het is de bedoeling dat je alle 8setjes voluit gaat, als het goed doet kun je dat wel voelen.

  138. FitnessJ-Team says:

    Heel goed. Flyes past er prima tussen.

  139. FitnessJ-Team says:

    Vervang Dips met Chest dips Eventueel Flyes inderdaad. Vergeet absoluut niet dat je met dippen de borstspier goed mee pakt en met close grip BP ook. Dips (chest) is een heerlijke oefening!

  140. Bas says:

    2 oefeningen borst vond ik ook wat weinig. Doe nu meestal peck deck er nog bij aan het eind, of flyes. Verder een fijn schema, vooral de vrijdag is killing :)

  141. Jan O says:

    Die training borst/triceps op een Maandag (volgen dit schema) ben je binnen 10 minuten mee klaar. Beetje vreemd.

  142. Jan O says:

    @Marco:
    Je wilt je koolhydraten verbranden dmv spieropbouw niet dmv vetverbranding (=cardio) Dus nooit cardio icm massa training.

    Dit schema is trouwens wel lachwekkend. Maar 2 borsttrainigen genomen over een hele week?

  143. Jaco says:

    Omdat je bij triceps ook je borst meepakt? Maar da’s dan meer secundair toch?

  144. Jaco says:

    Waarom maar twee oefeningen borst? Minstens drie max vier oefeningen borst is toch stukken beter?

  145. FitnessJ-Team says:

    Volgens staat er ook een 3daagse split schema op de site. ;)

  146. Bart says:

    Heb een vraagje. Volg het zelfde schema als deze alleen dan 3 dagen. Schouders, rug en biceps doe ik op één dag is dit gewoon goed of moet ik toch de 4 dagen gaan pakken?

  147. kvl17 says:

    er staat helemaal boven het schema begin met 5-10 min cardio ;D iets beter lezen

  148. FitnessJ-Team says:

    Hoi Marco, dat klopt. Cardio heeft een positief effect op je metabolisme. Met nadruk op NA de krachttraining. Hoe lang je cardio doet is afhankelijk van je doel.

  149. Marco says:

    In het bovengenoemde schema wordt er niet gesproken over cardio. Is dat niet verstandig om daar elke trainingsdag mee te eindigen?

  150. FitnessJ-Team says:

    Ik zou zeggen.., doe de 4 daagse split! ;)

  151. FitnessJ-Team says:

    Hallo Pieter, wat leuk dat je een berichtje achter laat.
    Het lijkt me verstandig, om hierover met je huisarts in gesprek te gaan.
    Helaas kan en mag ik je niet adviseren…

  152. pieter says:

    hierbij heb ik een vraag over het splitsschema.
    ik heb een spier ziekte gehad polymyostis in erge vorm gehad en daar bij veel spiermassa en kracht verloren maar door intensieve behandeling bijna helemaal boven op gekomen,alleen helaas door stress en zorgen hierdoor een infarct gehad wel helemaal hersteld hier van.
    mijn vraag is nu dat split schema wat er op de site staat is dat schema rendabel voor mijn om iets terug te winnen,ondanks alle tegen slagen toch minimaal 3x per week blijven trainen.
    heb ver gezogd op internet voor een training schema wat vertrouwd over kwam met fysiek gestel en uitleg erover meerdere zaken.
    alvast bedankt.

  1. 11 oktober 2015

    […] af of dit een goed schema is om een mooi gespierd lichaam te krijgen. een echt aesthetics lichaam. Fitness schema – spiermassa opbouwen | Graag jullie mening. Met citaat […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.