Fitness schema upper body lower body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week
fitness schema upper / lower split
Upper body (maandag en donderdag)
Spieren bovenlichaam
oefening sets reps
Incline Barbell Bench Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Dumbbell Shoulder Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Standing Barbell Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Lower body (dinsdag en vrijdag)
Spieren onderlichaam
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Seated Leg Curl 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Standing Calf Raise 3 8-12
Buikspieren naar keuze 3 8-12
*Toelichting training: ###
Advertentie ** Hoogwaardige Whey Proteïne **

Droge spiermassa opbouwen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

29 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Bas, dan zou ik voor een fullbody fitness schema gaan. Groeten

  2. Joen829 schreef:

    Wat is het nut van dit schema? ik moet meer werken aan mijn upperbody ipv lower body, wat is dan het beste?

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Jimmy, ik ben persoonlijk een fan van upper body lower body schema’s. Ik zeg ja. In hoeverre mijn advies objectief is, tja. Nee hoor, het is een prima fitnessschema om spiermassa mee op te bouwen!

  4. Jimmy schreef:

    Hi fitnessjunk,

    Is dit de beste schema op de website om spiermassa te krijgen (groter worden)? In combinatie met voeding / supplementen natuurlijk.
    Ben van plan hier mee te beginnen, heb een tijd killer compound schema gedaan maar werd door jou afgeraden.

    Alvast bedankt

  5. hugo schreef:

    hey,

    ik mis rugspier oefeningen of zitten die er al in verwerkt?
    vooral bovenste deel van rug.
    onderste deel staat er wel in

  6. Bas schreef:

    Hey Fitness junk, Allereerst complimenten voor de site!

    Ik begin sinds lange tijd weer met trainen maar heb maar twee dagen tijd. Kan ik dit schema gebruiken of raad je een ander schema aan?

    Groet, Bas

  7. Fitnessjunk schreef:

    He Kilian, dat ga ik je ontzettend goed uitleggen! Zie hier, mijn uitleg over negatieve herhalingen (oftewel excentrische contracties). Groetjes

  8. Kilian schreef:

    Ik heb een korte vraag wat wordt er eigenlijk bedoeld met negatieve reps?

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Seline, als je drie keer per week gaat trainen, kun je mooi voor een fullbody schema gaan. Hier een prima full body schema. Vrouwen kunnen dezelfde schema’s volgen als mannen. Hier een artikel over vrouwen en een krachttraining programma. Uiteraard wetenschappelijk onderbouwd. Groetjes

  10. Seline schreef:

    Heeehoi,
    ik heb even een vraagje, ik ben een beetje zoekende naar een goed schema voor mij. Ik heb de tijd om 3x per week te trainen. Heb nu een tijdje full body schema gedaan maar twijfel toch of dit goed genoeg is. Mijn doel is spiergroei en wil natuurlijk het liefst zo snel mogelijk vooruit gaan.
    Heeft u misschien enig idee welk schema ik het beste kan pakken?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.